洪昭光吃好不吃药08.5-第13章
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如何才能在美味的同时吃得更健康。
饮食巧搭配，营养无遗漏
人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，即使像乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足”。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。
就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要常吃些水果。这样，才能构成合理营养，但在日常生活中人们自己操作时却会出现难题，不是油放多了，就是食物营养不均衡，那么，应该怎么办呢？
主食调控三误区
时下很多人加入了不吃主食的行列，但这样能减肥吗？能保持身材吗？能预防疾病吗？答案是否定的。
主食是为我们提供碳水化合物的主要来源，在每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到55％左右。虽然蔬菜、奶类和糖类也可以为我们提供所需的碳水化合物，但这些并不能取代主食的地位。一个正常人一天至少要吃3两左右的米饭才能达到碳水化合物的所需量。中国人传统的主食结构以谷类为主，像米、面、粗杂粮（燕麦、荞麦）等都是我们传统意义上的主食，而这类主食富含丰富的膳食纤维，且血糖指数不算高，都是值得推荐的食物，而且这种传统的主食结构是适应我们中国人体质需要的。
误区一：少进主食利减肥
有着完美的身材不仅是女性的渴望，不少男性也希望有一个完美的身材，因为身材既与美观有关，更和健康相关。目前很多人减肥采用减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。
误区二：多食副食营养好
每个人的食量是有限的，所以一些人减少主食的摄入量，以便空出肚子好吃更有营养的食品，但副食特别是荤菜吃的太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。而碳水化合物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。
误区三：主食型早餐没营养
很多人早上一杯牛奶加一份三明治，认为这比传统的中式早餐有营养，事实上传统的中式早餐在营养方面更全面。“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，这不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜，营养不同，样样要有。理想的早餐最好有粥，燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。
《吃好不吃药》第三部分
三天不吃青，两眼冒金星（1）
青菜属于蔬菜中的绿叶类，色泽明媚、鲜嫩味美，是蔬菜中的首选。
春季的青菜，味略淡而鲜，维生素含量丰富，含水量也特别高。夏秋季节的青菜味略苦，富含对人体去暑降温作用的物质，具有降邪热、解劳乏、清心明目、益气壮阳等作用。冬季的青菜略带甜味，这是由于冬天的青菜没有强烈的阳光照射，因此与光合作用有关的营养物质逐渐增多，含水量相对减少，淀粉类物质转化成麦芽糖，所以味甜。
因青菜不易储藏，所以买回来后应及时吃完，不及时吃掉，除口感欠佳外，往往还会损失大量的维生素。买回来的青菜，从表面上看已经停止了生长，其实它的内部仍进行着复杂的生物学变化和物理变化。由于这些变化，青菜的营养成分和食用质量下降。俗话说“早上鲜，中午蔫，晚上端”，就是对青菜质量变化的描述。
大家可能觉得炒青菜简单，只要将青菜洗净、切碎、放到锅里，加上各种作料，炒熟不就行了吗？其实，炒青菜大有学问呢。要是炒不好，不但味道不好，色泽不对，营养价值也会随之降低。
炒青菜关键是要把握好火候和加盐时间。
首先把油加热到略微冒烟，然后放入青菜急炒，不停翻动，到颜色变成半熟时再放盐，因为过早放盐会使青菜出水。当青菜溢出少量汤汁时，加入味精，不可盖锅。炒青菜时有十二字诀：“猛火快炒，宁可偏生，不可过火。”否则维生素C就会损失殆尽。
青菜除了含有大量的维生素C之外，还含有丰富的纤维素、果胶、有机酸和无机盐等。
小小青菜，营养如此之丰富，做法如此简单。所以，是一种很划算的餐桌佳品，提倡大家多吃青菜。
红黄菜蔬，补充维生素
新鲜蔬菜除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，现已证明其还有的一个特殊作用：就是在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂减肥、保持健美身材、防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面，均有不可替代的益处。有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。
红色——营养生力军
餐桌上的“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45％。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番茄红素是脂溶性的。
其实，红色食品的益处远不只于此。红色食品还包括红豆、红薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。
此外，相同重量的红薯只有大米能量的30％，加之富含纤维素和果胶，在降低肠癌发生风险、防治便秘、降低血脂及减肥等方面功效独特。
另外，如果是健康人，无禁忌症，每天可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒，米酒也可以。例如红葡萄酒50～100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀，减少中老年人动脉粥样硬化。西方27个工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病仅为美国的1/3。
另外，如果一个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。
黄色——多食黄色，明智之举
餐桌上的“黄”是指红黄色蔬菜，例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素含量多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
中国人的膳食中普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症、动脉硬化；老年人眼发花、视力模糊。
三天不吃青，两眼冒金星（2）
补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤发病机会。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化成，红黄色的蔬菜所含的维生素A多。
黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最宜伴有高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有同样作用。
玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，可刺激胃肠蠕动、促进消化，防治便秘、肠炎和肠癌；还可调节血脂，在一定程度上预防高血压和冠心病的发生，中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。黄豆则是优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸的良好来源，并可为机体提供大豆卵磷脂、大豆异黄酮等生物活性成分，在调节血胆固醇、防治部分恶性肿瘤方面发挥作用。
黄色的生姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72种挥发性成分，有增强心肌收缩力、止吐、抗溃疡、保肝、利胆、抗氧化、调节中枢神经系统的功能，还能抑制致癌物亚硝胺合成等。
黄色果蔬还富含维生素A和维生素D。维生素A能保护胃肠黏膜，预防胃炎、胃溃疡等疾病的发生。维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用。因此，这类人多食用黄色食品，无疑是明智之举。
蘑菇香，回归自然保安康
自古以来，人们崇尚“药疗不如食疗”。祖国传统医学认为，对疫病的防治，并非孤立地依靠药物，更应注重于人的营养和饮食调理，以固根本。利用饮食防病治病，在我国有着悠久的历史，比如食用各类菌藻类食物。
在美国菇类被称为“上帝食品”，在日本被誉为“植物性食品的顶峰”，我国则把菇类称为“山珍”，菇类被公认是三高一低（高蛋白、高维生素、高矿物质、低脂肪）的健康食品。
食用菌指可食的菌类食物，它们味道鲜美、营养丰富，并均有一定防病治病的药效。
现代医学研究表明，食用菌含有人体必需的8种氨基酸、14种维生素、多种矿物质和多糖等营养成分，它和粮食、肉类等合理搭配是人类极好的食谱。新鲜蘑菇含蛋白质3％～4％，比大多数蔬菜高得多，干蘑菇则高达40％，大大超过肉、鱼、禽，蛋中的蛋白质含量，且其氨基酸组成平衡，尤其是赖氨酸和亮氨酸丰富。菇类是多种维生素的宝库，含有丰富的维生素B1、B2、B12和C等，蘑菇中含维生素B1、B2比肉类高，含维生素B12比奶酪和鱼还高，是膳食中维生素B12（植物性食品一般不含）的最佳来源。菇类还含丰富的钠、钾、钙、铁、锌、碘等无机盐和磷酸腺苷、酪氨酸酶等。具有滋阴补阳、益气活血、补脑强心、延年益寿等功能。同时，食用菌具有降低血清胆固醇、改善血液循环、提高血液载氧能力、提高肝脏解毒能力等药性作用。常食用，可全面调节人体生理机能，促进新陈代谢、增强免疫功能、延缓衰老，是较为理想的保健食品。
例如，木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等疾病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。木耳还含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，常食用可防癌抗癌。
藻类大多属海洋性食品，其中的螺旋藻含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射。海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。
维C靠青，营养靠荤
蛋白质：一般说来，肉类食物中最有营养价值的营养素是蛋白质，平均含量为10％～20％。肉类蛋白质不仅含量高，同时由于肉类蛋白质含有人体所需要的全部必需氨基酸，并且比例适宜，能被人体很好地吸收和利用，因此属于优质蛋白质。
脂肪：肉类食物中的脂肪含量为7％～50％，同蛋白质一样，不同动物或不同部位的肉中，脂肪含量差别也很大。脂肪能给肉类食物带来良好的口感，使肉吃起来很香，同时，脂肪也为人们带来大量的能量。但是，由于动物脂肪中含有较多的饱和脂肪酸，动物内脏中还含有较高的胆固醇，脂肪产生的能量较高，如果摄入量过大，对身体不利的。因此，肉类食物中的脂肪摄入量是应该加以限制的。
矿物质：肉类的矿物质含量大约1％左右，包括钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯、铁、锌等多种常量元素和微量元素。尤其是肉中所含的铁，是以血红素铁的形式存在的，很容易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。肉类食物中所含的锌，既丰富又易于被人体吸收，是人体锌的最好来源。
维生素：肉类食物还是人类Ｂ族维生素的主要膳食来源，也是维生素A和生物素及叶酸的重要来源。特别是动物内脏中的Ｂ族维生素以及肝脏中的维生素A，其含量更是异常丰富，是人类获取这些维生素的重要途径之一。
适量吃瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，而且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
相比之下，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉，所以，应大力提倡吃这些动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。
食肉不必恐慌，吃好也可健康
从前人们是吃不饱饭、吃不上肉，现在人们的生活水平提高了，想吃什么就吃什么，可是有些人不懂，以为鸡鸭鱼肉就是营养好的。其实吃东西是要讲平衡的，要荤素搭配，人不能光吃素，也不能光吃肉。从人的牙齿构成来讲，人生出来就是要吃肉的，人的牙齿有32颗，上面5颗，下面5颗槽牙是吃五谷杂粮的，前面四颗门牙是吃蔬菜、水果的，还有一颗叫犬牙，四个加在一起就是吃鸡鸭鱼肉。
随着生活水平的逐步提高，在现代人一致呼吁健康饮食的口号声中，大部分人过多地夸大了蔬菜的好处，却忽略了肉类中的营养成分。不少爱美的女性拒“肉”于千里之外，甚至谈“肉”色变，深怕肉类中的脂肪和热量影响自己的身材，从而强迫自己成为准素食主义者。殊不知，肉类中含有多种人体所必需的营养素。英国营养基金会总干事卡比达教授就指出，不吃红肉会令身体较易受细菌感染，而且肉类含有多种人体必要的营养（人体血液所需的铁质和骨骼所需的维他命D等），缺少这些营养素会导致多种疾病。
人体组织是由细胞构成的，而细胞更新需要蛋白质提供更多更新的“料”，以促进生长发育和修补组织。因此，在膳食中应合理的依靠脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。所以，适量摄入瘦肉、鱼类等，这是维护人体健康必需的。
最近，来自美国加利福尼亚州蒙特里的美国心脏病学讨论会上的报告也指出，高血压的典型特征是动脉壁增厚，但当给予足量的钾后，动脉壁便不再增厚。这主要是�
