男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第1章
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发誓减肥 多吃新鲜食品 多吃豆类和谷类食物 丰富你的食谱
过去吃饭非常简单：你只需纠集一群伙伴，大家巨性命于不顾，勇敢地去追踪、去猎取。如果你们运气好的话，可能会得到一顿美对；如果猎物走运，倒霉的就是你们了。 今天，填饱肚子仍然面临着危险，不过现在我们面对的不是长着白森森利齿的野兽，而是心脏病、癌症、糖尿病、中风等。诸如此类的许多病症，从长粉刺到关节炎，从脱发到丧失听力都是由饮食引起的，或因饮食不当而加重的。 “大部分人不认为食物有药性，事实上，它是我们摄入量最大的‘药物’。当你坐下来吃饭时，实际上等于你每日三次自己服用大量的”药品‘，这些药品将决定你的动脉和血管内部在非进食时流动什么和怎样流动“，华盛顿特区责任医疗外科医生委员会主任、医学博士尼尔·巴拿德这样说。他是《生活中的饮食：延长你生命的四种食物》和有关食疗书籍的作者。 积习难改 遗憾的是，这正说明了为什么美国10种主要致死原因中的4种与饮食有关，为什么这类病男人的发病率要高于女人。 男人们总是随时、随地、随心所欲地吃。大块肉、通心粉、乳酪、什锦铁排、冷比萨饼……甚至大清早就吃这些东西。什么吃饭前还要计算一下脂肪量、检查一下饭菜量、按食物指南吃，下次吃饭再重复一遍，见鬼去吧，真是多事。 积习难改，我们的饮食习惯也不例外。事实上，你只要稍微讲究一点饮食技巧——知道吃什么，什么时候吃，吃多少——你就可以既吃得很好，又保持正常的睾丸激素，改善自己的健康状况，大幅度地降低一味追求美食而生病的危险性。 首先，你必须了解一些新规则。 ·不一定每天只吃三顿丰盛的饭。事实上，许多营养学家认为，一天中多吃几顿，每顿少吃一点比较好。摄人同样多的热量，如果摄入的次数多，就能保证身体的化学反应处于平稳水平，这对于我们的健康非常有益。多伦多大学营养学副教授托马斯·沃莱弗博士这样认为。 ·忘掉一顿饭只吃一块肉的习惯，最好是像欧洲人那样，只把肉当作主菜之一。
·忘掉四类食品，现在有五类。 ·忘掉那些袋装、盒装的消遣性方便食品。许多冷冻食品所含的脂肪量是你自己做的同样食品的两倍，家庭制作的食品远远胜过袋装食品。 脂肪：如何减肥？ 有一种我们男人最应该克服的饮食习惯，那就是过分热衷牛排、猪排、排骨和黄油。典型的美国人从脂肪中获得35％的热量，而专家们认为最多不能超过30％，越低越好。此外，我们所消耗的脂肪大都是比较危险的一类：饱和类脂肪。这些来自动物、鸡蛋、奶酪、乳制品的饱和脂肪会堵塞我们的动脉，造成大量的健康问题。
并不是所有的脂肪都无益处。我们每天需要约30克脂肪来补充能量，促进肌肉和神经细胞发育，甚至保持头发和皮肤健康。 “每个细胞都被一展重要的由脂肪构成的细胞膜包围。这些细胞膜所承担的功能之一是同相邻的细胞交换化学信息。细胞交换信息的方法之一就是彼此交换它们的细胞膜碎片。通过这种方法，细胞帮助身体调节各种功能，如激动反应、血液流动速度等。”——位于加利福尼亚州曼哈顿海滩的营养教育研究所所长米歇尔·卡拉伯博士说。
麻烦的是，美国男性所摄入的脂肪量远远超过身体的需要，这使我们的健康遭受极大的危险。过多的脂肪摄入是美国男性的头号杀手——心脏病的导因。饱和脂肪被认为在1／3的癌症和从癌症到牛皮癣的其他疾病的增长中担当了主要角色。 此外，每克脂肪大约含9卡热量，而每克碳水化合物仅含4卡。这意味着什么呢？很简单：吃脂肪是发胖的最快的方法O你多吃些碳水化合物、少吃点脂肪就可以摄入较少的热量。 当然，关于脂肪的话题不仅仅是这些。某些脂肪要比另外一类好。 “所有人都害怕这三个字母f——a——t（脂肪）。但事实上，脂肪并非都是一丘之貉”，卡拉伯博士说。来自动物的饱和脂肪可以损害心脏，而蔬菜、谷物和坚果中所发现的单链不饱和脂肪和多链不饱和脂肪却有相反的作用。这类脂肪可以降低胆固醇，抵消动物脂肪所带来的负作用。下面将告诉你如何控制有害脂肪而代之以一些有益的脂肪。 了解加氢作用注意一下食品标签上的“加氢作用”这个词，它是指一种食品加工方法，通常是在有益健康的非他和脂肪如大豆油中加入氢，以便延长保存期和形成同价格更高的动物脂肪一样的结构。这就产生了一个问题：许多男性设想植物油是有益于心脏的，所以认为它们很安全。但是，哈佛公共健康学院营养和流行病学副教授阿尔伯特·阿斯契里奥博士认为，那些标有“部分红化”的食品中含有一种实际上对我们身体很有害的脂肪酸，这种物质的危害甚至超过饱和脂肪，尽管标签上标着“低脂肪”或“不含胆固醇”。 你可能发现有数百种食品中含有“部分氢化”油，尤其是油炸快餐食品。烤制的食品如饼干和小甜饼，煮的食品及袋装的消遣性食品如甜薄脆中的“氢化”油非常多。你应当避免吃或者有节制地品尝这类食品。当你想替代饱和脂肪时，最好用精炼黄油而不用粘性黄油，因为精炼油中较少含有脂肪酸。马萨诸塞洲罗维尔大学心血管病控制中心主任和美国心脏协会营养分会前任会长罗伯特·尼科尔西博士这样说。 冷落冷冻食品对不起了，伙计们，但我不得不这样建议。我们喜欢吃冷冻的肉类和味道鲜美的加工食品如土豆片等，但这的确是不明智的选择。一份这样的食品所含饱和脂肪的量要两倍于你自己做的同样一份食物。因为制造商为了使食品味更美通常要加入额外的脂肪。大部分这类食品中含钠量很高，而钠可以影响血压。举例来说，一份意大利面食含305卡热量、14克以上脂肪和1140毫克钠。而自制的同样一份仅含267卡热量、7克脂肪和220毫克销。 尽管目前对于低脂肪类的常规食品是否有利于减肥尚未定论，市场上却充斥着低脂肪、低钠的冷冻和袋装食品。因此，你要仔细阅读食品上的标签以便摄入你确实需要的营养。 禁食热带植物油所有的烹调油每汤匙从脂肪中获得12O卡热量，但一些烹调油还是要比另外一些好，因为它们中的有益于心脏的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的百分比含量较高。canola，红花油、橄榄油和葵花籽油是最理想的选择，它们从饱和脂肪中获取的热量的百分比较低。而被称作“热带植物油”的棕桐油、椰子油和黄油、猪油及植物精炼油是最糟糕的选择，因为它们大部分的热量来自他和脂肪，尼科罗西博士这样说。 但是，不论你选择用什么烹调油，都要适可而止。往锅里放油时，不要往里面倒而最好用专用纸巾往锅上擦。如果能用不粘锅就更好了，因为它不需要放油。橘子汁可以使烹调油产生一种非脂肪类物质，你炒菜时不妨放一些。尼科罗西博士这样建议。 为你的文枉法“减肥”煮肉之前，去掉上面的肥肉；撇去浮在汤、辣椒油、炖肉和省汁上面的油也很必要。当你用烤肉来配菜，在加入别的配料时要先去掉盘子里多余的油。尼科罗西博士说。 纤维：为什么你需要吃粗粮 毫无疑问，吃饭就像参加肯塔基赛马一样，只有营养合理，才能使你中头彩。你每天吃的来自燕麦、大麦和玉米中的植物纤维很容易填饱你的肚子，实际上等于你少吃了许多食物，这对于男人来说非常有益。因为微微凸起的肚子使我们这些男人不好意思第二次（或第三次）取我们想吃的东西。此外，水果、蔬菜中的纤维可以使我们大便正常，并通过降低血液吸收脂肪和胆固醇的能力，减少心脏病的危险。蒙大拿州立大学食品和营养学教授罗斯玛丽·纽曼博士这样说，他从80年代初就开始研究纤维的营养价值。 纤维有两类，它们对男人的健康都很重要。一类是可溶性纤维，豆类、水果、谷类如燕麦、大麦和裸麦中富含这类纤维。可溶性纤维被称为“有利于心脏健康”的一类，因为它们有助于降低脂肪肝。它们之所以被称为可溶性纤维是因为它们能够溶于水形成凝胶体。纽曼博士说：“从理论上讲，可溶性纤维溶于水后形成一种凝胶状物质，这类物质能阻止一些胆固醇和脂肪分子被大肠内壁吸收进而随血液流走。这样一来，这些胆固醇和脂肪就只能随着肠的蠕动被排出体外。” 相反，蔬菜、谷类如小麦中所含的不溶性纤维不能形成凝胶体。它们的主要功能是使我们排便正常，而在阻止血液吸收脂肪和胆固醇方面不怎么有效。它们对于促进大便结块和快速通过大肠有重要作用。 遗憾的是，大部分男性对两类纤维的摄入都不够，因为他们认为应该像埃德先生（MisterEd）那样去吃。美国心脏协会建议每天摄入25克纤维（这相当于每天吃15个干无花果或者喝两杯豆粉），而我们大概只摄入18克。衡量自己饮食倾向好坏的最明显的方法是看你吃多少富含纤维的食物。下面几种方法有助于你增加每天的纤维摄入量。 安排好时机因为燕麦麸皮很可能不是你理想的零食（除非燕麦椒盐饼），你可以通过安排好时机来保证摄入纤维。“我认为你应当在吃油腻食物时尽可能多地吃纤维，以便充分发挥纤维的作用”，纽曼博士说。如果你早餐吃了煎鸡蛋和熏猪肉，就来一碗燕麦片；午饭吃了五香熏肉，饭后最好吃l一2个梨；如果你在品尝牛排，最好弄点大豆配菜。 多吃水果专家们说，在你每天应摄入的25克纤维中，25％也就是6。25克应是可溶性纤维。纽曼博士说，如果你的目标是保持大便正常，这个比例是比较理想的。但是，如果你想防止疾病，则应当每天摄入两倍于这个数字，也就是大约12克的可溶性纤维。如果这些“鸡饲料”不是你的理想食品的话，你可以寻找别的替代物：大部分水果和蔬菜中含有一种称为果胶的可溶性纤维。此外，水果和蔬菜中含有一种据信有助于预防癌症和其他疾病的植物化学物质（其实不仅仅如此）。果胶的最好来源是柑橘类水果如葡萄、橘子等以及梨、李子和桃。 喝点麦片“尽管可供选择的高纤维食物实在是太丰富了，但也许最容易的获得5克纤维的办法是来点麦片粥。你只需喝上1／3——l／2杯高纤维的冷麦片粥或一杯热麦片粥。”哈佛医学院副教授兼波士顿市迪康乃斯医院癌症研究所营养和新陈代谢实验室主任乔治·L。布莱克伯恩博士如是说。 你大概不愿放弃自己的口福，你仍然可以大嚼特吃营养丰富的早餐和美味的零食，不过别忘了同时要吃点燕麦、大米和小麦麸皮。你可以在健康食品店和超级市场购买到麸皮。 蛋白质：多了不是什么好事 除非你生活在孟加拉国，否则你妈妈唤游叨叨说你缺乏蛋白质就有点误导。据说世界上有7亿人缺乏蛋白质，但他们绝大多数生活在发展中国家。在美国，情况恰恰相反，我们摄入的蛋白质有点过量。 华盛顿特区癌症研究所营养、教育部门负责人麦兰尼·波尔克博士说：“美国人所吃的脂肪量大约是身体所需的两倍。尽管如此，我们仍认为我们每顿都必须吃点蛋白质。” 蛋白质有助于肌肉的生长和修复，多余的蛋白质可以作为能量储存到身体里。但是通常高蛋白的食物脂肪含量也高。此外，蛋白质会干扰身体对某些矿物质如钙的吸收，也会加重肾脏的负担（因为过多的矿物质要通过尿排出体外）。美国人高蛋白的饮食结构也许正是美国肾病流行的原因之一。 根据食品和药品管理局所提供的每日蛋白质摄入量指导线，如果你能将蛋白质摄入量限定在身体总热量的10％，就是比较理想的。要做到这一点，必须尽量避免每天吃两份以上的肉类、家禽和鱼。 碳水化合物：体格要的能量 好吧，你说应该限制脂肪、蛋白质等“能量源”的摄入量，那么如何使自己保持足够的能量呢？碳水化合物是理想的选择。因为你的身体可以很容易地将其中的糖和淀粉转化成能量。 “当你的身体吸收碳水化合物的比重较高，而脂肪和蛋白质较低时，它就能出色地工作”，加利福尼亚州桑达奥凯市的注册营养配菜师安德烈均德纳博士说。碳水化合物有助于分解脂肪，它同蛋白质结合后形成一种化合物，这种化合物对于心脏搏动和关节的润滑非常重要，同时能够保持皮肤、骨骼和指甲的健康。 下面就谈一谈如何多吸收碳水化合物。 尽量吃复合类碳水化合物碳水化合物有两类：简单类和复合类。简单类是指包含在食糖、蜂蜜和糖浆中极小的糖分子。最常见的简单类碳水化合物是葡萄糖。 复合类碳水化合物也叫糖原，它是由一组简单类碳水化合物细小的糖分子连在一起构成的分子链。这类碳水化合物不容易被消化，对于糖尿病人和想获得长远能量的人比较合适。复合类碳水化合物不同于简单类碳水化合物还表现在它含有纤维，所以它能较快地填饱你的肚子，抑制作对油腻食品的渴望，过面帮助你在底液吸收胆固醇之前将其排出体外。 每顿饭都吃点碳水化合物布莱克伯恩博士认为，我们每顿都应该吃一点清如意大利面食、土豆和面条之类的复合类碳水化合物食品，同时要细嚼慢咽。这实际上有助于你少吃食物和控制体重。 抗癌植物 我们将向妈妈们建议让你尽可能多地吃蔬菜。因为蔬菜像水果和其他诸如此类的植物食品一样营养很丰富，一也就是说它们畜禽维生素和矿物质而没有脂肪。即使有，量也很少。这有助一百强化你的免疫系统，进而增强抗病能力。 此外，新鲜的植物食品中含有数百种植物化学物质，它们产生的化合物可以保护植物免受大自然的侵害。在人体内，人们发现这些植物化学物质可以阻止恶住肿瘤的生长，尤其是对肺癌膀胱癌、结肠癌、胃部直肠癌和庆腺癌具有预防作用。 男人每天应最少吃5份（最理想的是吃9份）水果和蔬菜。它们相当于牛杯捣烂、煮熟或者听装的水果，3／4林果汁，个中等苹果大小的水果，一杯生蔬菜汁或半杯捣烂、煮熟的赂线但见一项对2800名18岁以上的男人的调查表明，只会1／12的人吃足5份。他们对水果和蔬菜的日摄入量平均为3一4份。 吃这么多东西并不像你想象的那样麻烦，早晨喝麦片时吃一个香蕉，午饭吃1份苹果色拉，晚餐加点蔬菜，基本上就够了。 你应该吃多少 男人过了30岁，体重大概每年增加1。6磅。为什么说“每年”呢？因为男人日复一日地吃1。6磅食物，而他们的新陈代谢却随着年龄的增大而减慢。也就是说，你消耗热量的效率越来越低，这使你很容易发胖。 那么吃多少合适呢？这完全取决于你的年龄、活动水平和“1前的体重。拿出你的计算器，按下面的公式算一算你需要的热泉。 如果你的年龄在 18一33岁之间，用你目前的体重乘以15。3，然后加上679。例女回你25岁，重180磅，那么你需要的热量就是18Ox15。3＋679，也就是说你每天要摄入3433卡热量。
·如果你的年龄介于对一60岁，用你目前的体重乘以11。6，然后加上879，�
