男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第11章
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变，并通过我们的行动和反应表现出来。轻轻地揉抚遭受重击的肘部尺骨能抚慰疼痛；感到无助和充满压力会进一步增加疼痛感。 很清楚，减少慢性疼痛的影响的关键在于我们如何看待它，如何对它做出反应。在下面关于精神的部分，我们将讨论如何养成一种全面的控制疼痛的态度，现在我们先讨论怎样积极主动地调动大脑来同疼痛做斗争。下面是全国最好的疼痛专家们所提供的策略： 记录下你的疼痛。坚持记疼痛日记，把疼痛的变化幅度详细记录下来。考迪尔医生说，我们总是倾向于认为疼痛无所不在，无时不在，而实际上它的强度不断发生变化，而且根据对外界因素如天气、我们所从事的工作、睡眠状况及我们的感觉的灵敏程度而有所差别。 为了了解你的疼痛，每天在日记上要做三次记录。既记下疼痛的强度，也要记下自己的感受。用一个O一10的标准。O表示没有疼痛或痛苦，10表示痛得最厉害。登记每次的疼痛感时，要同时记下你当时正在做什么：看电视、吃饭、开车还是干别的事情。连续记录三个月，最终你将有意或无意地逐渐确定使你更疼痛的行为。然后增加那些减轻疼痛的行为。 控制紧张。如果能够将压力程度降低5％一10％，你就足可以降低对疼痛的敏感程度，使你更好地控制慢性疼痛，弗尔德曼医生说。 他还说：“我们的目的不是消除紧张或者达到充分放松，而是控制紧张。当你明白较少紧张的市要性和能够控制多余的紧张时，你就能够自然而然地获得充分的放松。” 弗尔德曼医生提议进行如下锻炼：每天4一5次，坐到无人打扰的地方。静静地从40倒数到0；每数一个数字，说一声“放松”。这个练习行次花费3一4分钟。目的在于控制紧张和压力。 别的念头会不断涌入人脑，没关系，由它自生自灭好了。将你的注意力集中到数数、呼吸和说“放松”上。如果数着数着忘了，可以从20开始。 弗里德曼医生说，该项锻炼的关键因素在于重复‘“放松”这个单词，并对其他念头持视而不见的态度。研究表明，经过一个月的数数锻炼或与此类似的锻炼，人们会变得心平气和，更快乐，而对充满压力的状况能很放松。 对大部分人来说，最难做到的是记住去锻炼，弗尔德曼医生说。考迪尔博士建议你贴一个布告，上面写着“请不要打扰我，我正在按照医生的命令做放松运动”……弗尔德曼指出，一个月后，你会发现锻炼时间逐渐缩短；通常你只用数几个数字和说几次“放松”。就能很快从紧张状态进人放松状态，感到平静和有控制能力。 学会呼吸。弗尔德曼医生说，另一个简单的，却能带来长久益处的消除紧张的方法是深呼吸。每隔几分钟提醒自己做一次深呼吸。在呼气的时候，心里默念“放松”，你会得到更充分的放松。他解释说，仅仅说“放松”这个词，就会促使你的大脑产生引起放松的神经性化学物质。 身体大部分减轻慢性疼痛的身体治疗都包括放松、伸展和调节肌肉。这是因为大部分的慢性疼痛是由肌肉紧张引起的。它可能产生于肌肉过劳，尤其是肌肉拉伤。马尔库斯医生说。 这也正是为什么休息不是治疗慢性疼痛的首选疗法的原因。我们的肌肉得到的锻炼越少，它就越虚弱，我们就越能感觉到疼痛。考迪尔博士说。 包括体育疗法在内的治疗疼痛的方法事实上是促使肌肉放松，伸展它并使之强壮。如果你慢慢地、小心地进行锻炼，你的状况肯定不会向坏的方向发展。考迪尔医生说。 练习太极拳或瑜珈。这些东方的伸展、取姿、运动和呼吸方法效果很好，可以使肌肉放松、身心清醒和注意力集中。如果你不宜做某些活动，可以请你的教练更改一些动作，以便对你更加实用。加迪尔医生说。 在水中锻炼。大部分大学和社区的游泳池提供低强度的水中增氧课目。在水中，人体大约失重70％。这样你活动起来就比较容易，而且能照样获得锻炼的益处。考迪尔医生说。 体察身体的状态。你的身体状态通过身体姿态、面都表情、说话的音色和语气表现出来。那些长期遭受疼痛困扰的人总是意志消沉、愁眉苦脸、情绪低落，而这些会影响一种可以消除疼＿痛，使你感觉良好的化学物质——内啡呔的产生。弗尔德曼说。 享受热水浴。许多人躺在热腾腾的浴盆里或者洗漩涡治和桑拿浴时会感到疼痛减轻和全身放松。考迪尔医生说。 热敷或冷救。不管使用哪一种，在疼痛发作时都全使你很快感到疼痛减轻。你可以随心所欲地选用。冰有助于消肿，而热水有助于放松肌肉。考迪尔医生说。 压迫疼痛焦点。如果你能很方便地找到疼痛焦点，使劲用手掌或手指压住这一点，这样做常常能缓解疼痛。超级体育明星的按摩专家乔·约翰逊先生如是说。他是《体育按摩治疗术》一书的作者。 如果痛点位于背上，手无法触及，就躺在地板上，将一个网球放在痛点处，将身体来回往上压。或者买一把治疗手杖。治疗手杖是专为病人设计的曲形玻璃纤维手杖，许多疼痛诊所及主要的体育俱乐部包括洛杉矶道达格俱乐部都提供这种手杖。它有一个手柄和球形突出物，可以触及身体任何部位的疼痛点。手杖的发明人、长期深受慢性疼痛之苦的丹尼尔·汉尼斯这样说。 “你可以向自己所需要的部位，以适当的角度施加压力以消除痉挛，”沃伦医生说。通过适当的用力，你可以消解痉挛。使用一两个月之后，甚至可以消除严重的疼痛综合征。该工具在许多医疗器械商店有售，并附有使用说明和示范录像带，大约花费50美元。 减肥。多余的体重不仅消耗你的能量，而且会加重你的疼痛感，尤其当疼痛部位在关节或背部时，位于塔穆帕的治疗慢性疼痛的医疗小组的医生们这样说。多余的重量加重了你的关节和背部的负荷。如果你过于肥胖，可以同医生谈一谈，制订一个切实可行的减肥计划。 保持坐、站姿舒适。要保证你的椅子坐着舒服，桌子用着舒适，它们能支撑你长时间伏案工作。站起来时，下身要保持一。直线。考迪尔医生说。 按摩肌肉。按摩能暂时消除疼痛，消解肌肉痉挛和紧张。考迪尔医生说。按摩每小时大的花费40一千美元，通常医疗保险不支付这笔费用。许多培养按摩师的学校开设收费低廉的诊所，高年级的学生在这里修满华队和领取执照所必需的学分。你可以向州颁发执照处打电话询问，找一所提供按摩服务的学校。然后再同学校联系看他们是否有收费较低的诊所或同他们谈定价格。考迪尔补充说。 精神 我们都知道，当我们寻找不满意的东西时，总能找到。我们抱怨越多，感觉就越糟糕。 疼痛会进一步增加我们的怨气。每一次疼痛都在提醒我们不会再像往日那样无忧无虑、我们开始意识到自己的病痛，并说出来。 “努力也没什么用。” “为什么偏偏是我？” “上帝真不公平！” “看来我再也无法工作了。” 这就是马尔库斯医生所说的大悲剧。它是一种“自我悲悯”综合征，几乎每个慢性疼痛患者或早或晚都深受其害。他说，要想控制你的疼痛，你必须先控制自己的态度。你必须斥责绝望，因为他会加重疼痛。当然，这事说起来容易，做起来难。
按照我们已经提供的大脑一身体锻炼法来增强我们的耐力和减轻疼痛将会使它变得容易起来。下面就是养成一个胜利者的态度的方法。 仔细考虑一下自己的想法。检查一下每个令人绝望的念头。它在大脑里一闪现或一说出口就把它写在纸上。许多想法歪曲事实，是很草率的结论。当你把它写下来并问自己“这IOO％符合事实吗？”“其中哪一点有事实根据？”各种想法的本来面目就会暴露无遗。 监控你的自我交谈。在你大脑里进行的高我交谈常常涉及许多有害的东西，考迪尔医生说。所以，即使面对自己，也不要作一个失败者，要有意识地努力用积极的思想代替消极的念头。 分散自己的注意力。将你非常喜爱的、能沉迷其中的活动列一个表，并把其中几项作为日常生活的一部分。先不要理会疼痛。你会发现，当你全部身心投入到活动中时，疼痛造成的压力减轻了。用作的疼痛日记记录下看来能减轻疼痛的活动。并经常去做这些活动。考迪尔医生这样说。 最后一张王牌。如果上述方法难以奏效，就向一个合格的疼痛诊所求助吧。考迪尔药生说。他们会把我们上面所谈到的方法综合起来运用，并提供新的方法。 由合格的疼痛诊所提供的服务是综合性的，且经常被医疗保险机构认可。它们包括生理疗法、心理疗法、职业性疗法（通过某种工作消除疼痛）和生物反馈疗法及其他治疗方法。 小知识 用催眠法转移疼痛 闭上眼睛，慢慢地深呼吸并数一数呼吸次数，从40倒数到1。每呼吸一次，默地告诉自己要放松。当你数到2时，再重新开始这个简单的练习。玛格丽特·A考迪尔博士告诫说，如果自己做起来有一定困难，要毫不犹豫地请教这方面的专家。 当你闭上眼睛，开始缓慢地深呼吸时，想象作的右手开始发热、变沉，这种热感很舒服。每呼气一次，热感和沉重感上一个台阶，到了最后，你的手重得抬不起来。 感到你的右拇指开始产生一种惬意的麻木感。麻木后，当呼气时，感觉到麻木感从拇指传到食指。随后，每呼吸一次，麻木感就传到下一个手指，最后整个右手的手指都感到发热、发沉和麻木。然后，让这种麻木感进入手掌，传到手背上，停止于手腕部。现在你的整个右手开始发热、发沉和麻木。 将你的右手放在疼痛的部位，想象麻木感由手掌向疼痛部位移动。让疼痛部位吸收麻木感。一旦疼痛部位开始发麻，就要把注意力重新转回呼吸和说“放松”。当你准备停止时，将麻木感重新传给右手。然后依次按相反的顺序从手背到手掌，再到小指，到其他四指，最后恢复正常的感觉。然后，随着每一次呼吸，你的右手开始恢复常感，数到3时，睁开眼睛。 每天进行这项练习，但每天最好不要超过一次。练习的日子越久，你就越容易熟练地获得麻木感，并能很快地把它移到疼痛部位。考迪尔医生如是说。 小知识 如何选择一个疼痛诊所 在美国所有的疼痛治疗中心中，仅有184个被审算机构认证委员会（fLAIZ：F）认定合格。要想了解靠近你家的格拉所的情况，将你的要求、地址连同贴足邮票的信封寄往CARF所在地。 在挑选诊所之前，马里兰州斯蒂沃森市的门萨纳疼痛诊所所长尼尔森·亨德尔的如下建议供你考虑： ·该诊所提供的服务中，有多少被医疗保险机构所认可？ ·该诊所《开附属于某个医学院？一些好的诊所通常附属于医学院。 ·该诊所是否使用综合治疗的方法？是否为不同的疼痛提供个同的治疗计划，千万不要选那些只会提供一种疗法的诊所。 ·该诊所是否提倡使用麻醉剂、镇静药、止痛药和催眠药？如果是，该诊所不适合你。
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运动受伤
坚持运动前做准备活动，运动后做放松活动 通过举重使身体强健 经常监控你的身体
你是一个聪明人，对此我们毫不怀疑。我们无意居高临下地教训你，似乎你还是一个需要父母严厉批评的野孩子。没有我们，你一直生活得很好，我们尊重这一事实。 但正如你所看到的那样，没有人在打高尔夫球或网球前进行准备活动。体育馆里同样如此，运动的人很多，但很少见到有人进行准备或放松活动。 并非巧合的是，如果你路过一个运动医生的办公室，或者背部或关节病专家的办公室，你会看到停车场里车满为患。这些医生的办公室门庭若市。这中间有必然的联系：许多爱好体育活动的人就是不愿采取一些简单的、必要的步骤来预防受伤。我们将告诉你这些步骤是什么。它们非常简单；听其中的一些，你可能会拍着自己的脑袋说：“我之所以花钱是因为没这样做？”然后我们希望你问一问自己：“那么，为什么我不做这些事呢？”‘我们的信条是：聪明的人很少由于运动而受伤，
预防运动受伤的基本方法 预防运动受伤的第一道防线事实上是条双线：通过举重使你在运动时使较多的肌肉强健；通过伸展运动使你的肌肉和关节变得尽可能的柔韧。哈佛医学院矫形外科学医疗副教授、美国体育医学院前院长莱尔·J。米歇利博士这样说。他是《运动医学圣经》一书的作者。 的确，举重和伸展运动可以预防在跑步、游泳、棒球、自行车等活动中受伤。随着肌肉力量和柔韧性的增加，你活动起来会更得心应手，更有效率，活动之后疼痛感——如果有的话——会降到最低点，甚至你会感觉更为良好。青年男子基督教协会和其他国家级组织的健美训练顾问韦思·韦斯特科特博士说。 关于伸展运动可能你已有所了解，但人们对把举重作为体育锻炼的准备活动尚存偏见。让我们先来消除这些荒诞的认识。举重不会使你的肌肉受到限制，不会降低你的柔韧活动幅度，它也不会使你发育受阻；一旦停止举重，也不会使你发福。米歇利医生说。 假如你身体很棒，医生不限制你从事任何活动，举重对你的心脏和循环系统绝对安全和有益，米歇利说。 你的肌肉越强健，你的肌肉、肌肤、韧带、关节和骨骼就越不容易受到体育活动的影响，而身体的这些部分正是容易受到运动伤的部位。举重的另一个优点是：它有助于防止骨折。 本书的第三部分提供了身体每部分的锻炼种类和锻炼方案。这里，我们仅谈比较重要的几点。 锻炼全身的肌肉。举重是局部肌肉锻炼法。如里进行肱二头肌锻炼，受益的只是肱二头肌。选择与你将参加的体育活动有关的肌肉，并对它进行锻炼，称作局部锻炼法。尽管某些医生推崇这种锻炼法，韦斯特科特却持不同的意见。他认为，集中对与运动有关的肌肉进行锻炼，将会对之施加压力，使之更容易产生过劳伤。与此相反，他建议对全身主要的肌肉进行锻炼。一旦你对全身肌肉进行了锻炼，你很可能同时也进一步强化某些与运动有关的具体部位。 每星期锻炼3次。大部分权威人士赞同每周锻炼3次。锻炼一天、休息一天将产生最好的效果。不要认为一天接着一天锻炼会加快肌肉强壮的进程。米歇利博士说。肌肉的力量和大小在休息日会继续增加。 要清楚地知道自己究竟能举多重。当置于肌肉之上的重量超出肌肉的正常承受能力时，肌肉的力量会增加。按举重的行话来讲，这叫“超载”。但是，如果超载过多，将损伤肌肉。所举的重量和举的次数一起，构成对举重锻炼计划至关重要的两个因素。米歇利医生说。
所举的重量应相当于你的最大承受能力的50％一SO％。要想获得短时间的爆发力（比如参加短跑），所举重量可以达80％，但次数要减少。相反，要获得肌肉耐力（比如参加10公里长跑），所举重量要减少，但次数要增加。米歇利医生这样建议。 要清楚地知道怎样举。运用“2－4法”：举起时用2秒钟，放下时用4秒种。当�
