男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第2章
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·如果你的年龄介于对一60岁，用你目前的体重乘以11。6，然后加上879，就获得你每天要摄入的热量。 当然，这个公式适用于想保持体重的人，如果你想每周增加一磅，那每天要多摄入5O0卡；反之，如果每周要减去一磅，那么每天至少要少摄入5O0卡，同时要加大锻炼强度。 什么时候吃如何吃 对于大多数人来说，一日吃三餐就像太阳每天升起那样规律。但现在出现了新的观点：营养学家建议人们每天吃六小顿（每顿饭的量相当于一日三餐制的一半），也可以吃营养全面的三小顿，但两顿之间要吃点零食——比较理想的是水果、蔬菜或坚果。这样做的目的只有一个，即通过营养成分的稳定摄入，来保持能量水平的稳定。 但现实生活却不是这样，男人们习惯于每天花一些时间坐下来饱餐。鉴于这一点，我们提供以下建议，以便使你一方面保持传统的饮食习惯，另一方面又吃得健康、满意。 刺激你的食欲避免你吃饭时狼吞虎咽的方法之一是吃饭时光吃点费时间的开胃品，如吃半串葡萄而不是喝一林果汁来开始早餐；午餐或晚餐时，喝一碗热汤或者吃一份蔬菜色拉。 吃饭时要集中精力吃饭时要调动你的一切感觉：触觉、嗅觉、味觉、视觉和听觉（如果你喜欢听咀嚼发出的声音）。研究表明，吃饭时注意力不集中容易导致吃得过饱（这也正说明了为什么常吃快餐容易发胖）。 吃饭的时候不要喝酒乙醇会减弱你已经吃饱的信号，使你很可能吃得过量。此外，乙醇带有大量没有或仅有一点营养价值的“空”热量。每克乙醇含有7卡热量，而每克碳水化合物仅含4卡。乙醇对我们身体的作用类似脂肪而不同于蛋白质和碳水化合物。 控制这些调料不要认为你用的是标有“胆固醇含量零”的色拉调料，你就会安然无恙。这些调料每汤匙大约含10克脂肪。蛋黄酱几乎全是脂肪，每场匙含11克。一旦我们随心所欲地使用这些佐料，我们很容易每天多食用30克脂肪。如果你确实教不开调料，是否考虑选择一些有利于健康的替代品，如脱脂酸乳酪，不含脂肪的调料，芥茉酱，番茄沙和，辣椒，开胃调料或山汁等。 蔬菜浇汁也是如此，尽管听起来很有营养，实际上有些是用香草、酵母或乳酪勾兑而成，含有大量脂肪和热量。你可以交替食用浇汁的蔬菜和不浇汁的蔬菜，这样既可以换一换口味，又不至于摄入太多的脂肪和热量。更好的方法是用低脂肪的酸奶油或蛋黄酱做浇汁，或者索性什么浇汁都不吃。 讲究饮食质量戴哥伍德·鲍姆斯泰德是一本喜剧连环画的主角，所以他的凸起的肚子很容易“瘦”下来。但是，如果你像他那样贪吃三明治，就会像他坐在沙发上容易发困一样易于发胖。当然，这并不是说不让你吃那么多三明治，而是说与其大量地品尝凉肉，不如乘机多吃点蔬菜如汤菜、西红柿、洋葱、高立和红辣椒。不过要避免吃烧烤类蔬菜，因为它们过油时通常吸收了很多油中的奶酪。 也可以吃用蛋黄酱和开胃调料做的油菜色拉和土豆色拉。一盎司油煎土豆片（大约17片）含有160卡热量和10克脂肪。盐椒卷饼是较理想的选择，每盎司仅含1克脂肪。泡菜作为低脂肪蔬菜，也是较好的选择，但对于想减少钢摄入量的人来说不合适。 打包带回家当你在饭店吃饭时，与其当时吃得过他，还不如事先就决定将一部分打包带回家。今天，大部分饭店的菜量远远超过对于身体健康来说合适的限度。所以，一开始就餐就要一个食品袋，将你认为吃不了的部分打包带回家，供第二天享用。帕尔克先生说，这样你花一份钱，费一回事可以享受两次，而且可以节省热量。不像曾被认为的那样是一种次等营养品，尽管它的胆固醇含量较高，但仍不失为一种营养丰富的食品。比较理想的吃法是只吃蛋清，因为蛋清中不含脂肪和胆固醇。请忘掉16盎司重的上等牛排和动物内脏汉堡包。1份肉通常重3盎司，相当于一副扑克牌大小。 脂肪、食油和甜食；应尽可能少吃。健康专家建议每天来自脂肪的热量不要超过总热量的30％。如果想更健康，这个数字最好是25％，其中9％来自多链不饱和脂肪，9％来自单键不饱和脂肪， 7％来自饱和脂肪。比如，如果你每天消耗的能量为2，SOO卡，则每天脂肪的总摄入量应少于69克。 小知识 饮食的口味 如果你不想受大腹便便之苦，下次品尝美食时不要忘了贝勒医科大学营养学家的这些建议。 亚洲风味：亚洲人烹饪时强调蔬菜里要少放肉。如果不过油的话，这种束任法可以说是最利于健康的。要尽量避免吃那些松脆、油煎、火烤的菜，如烧鸡，也不要吃及酸又甜的菜肴。花生酱也要谨慎食用；用咖喱、可可奶或浓奶油制成的菜肴和用惯如树植物、花生着（通常在加入别的莱里之前已煎得很老了）制成的各种菜也要少吃为好。比较好的选择是吃各类编妙的某（要求尽可能少地用油）。通常蒸米饭要好于炒来铁，水煮坚果配的菜要比炒坚果做的菜好。 王西进风味：不要吃油煎的饭如玉米饼和用油煎玉米饼做成的饭如煎玉米卷，而要吃鸡肉、小虾、蚕豆或玉米馅饼。只要你不食用效糊的外壳，并且在沙拉上抹一层低脂肪的浇计而不是色拉调料，前五米卷色拉也可以保持低脂肪。烤鸡肉和生也是比较好的选择。不会脂肪的色拉浇汁要优于脂肪丰富的鳄染调味着。 意大利风味：吃红色的，而不要吃白色的。奶白色的酱通常富含脂肪（如艾尔弗雷顿饭店的宽面条酱，每份含700卡热量、40克脂肪，而海员调味整和唐荣氏美洲掌叶酱每份要少含100卡热量，且脂肪量仅是它的1／3）。不要认为帕尔干酪烧茄子因为主料是蔬菜，就是一道好菜。这道菜的茄子要先浸在鸡蛋糊里，然后用油点，最后才放入盛有浓乳酪和西红柿酱的容器里。平均每份含高达1100卡的热量和将近100克脂肪。 法国风味；大杂处。因为法国餐馆既提供高质量的低脂肪菜，也做优质的高脂肪菜。在低脂肪共中，烤鱼和别的烤制食品及羔羊腿是上好的选择，但同时别忘了要点酱汁。记住，主要用肉汁、汤料、香辛调味品做成的酱对通常比传统的、用奶油做的酱对如奶油面粉酱要清淡些。要牢牢记住，新月形面包卷所含脂肪量是普通法国面包的12倍。 卡加人（法青路易斯安那州人）风味：不要吃用乳酪面粉糊做的东西，这种糊状混合物由脂肪，面粉加上秋葵、etouffs。酱和肉卤混合而成。不要吃煎得很老的热狗和海产品，可以吃烤得发黑的海产品和家禽。吃白米饭和红豆食品。吃白术锦要比吃用鸡胗、鸡肝、碎猪肉、黄油和其他脂肪放在一起激出来的“服米饭”好得多。 结语 事实上，不断地记录你的能量摄入要花很多时间和精力，你可能认为不值得。相对来说，计算你每天吃的水果和蔬菜的份数较容易一些，也更重要。顺便说一句，即使这一点也未必能做得到，因为你的注意力要集中在如何对付严厉的老板和淘气的孩子，坏了的水龙头和上下班紧张的节奏。所以我们将上面所详细谈论的内容浓缩成两点精华： 首先，要认识到你吃什么东西非常重要。好的饮食习惯在于正确的选择：是吃炸面包围还是硬面包圈；苹果还是巧克力；牛排还是鸡胸脯；比萨饼还是黄油小甜饼。你现在知道了该如何选择。正是这些明智的选择加在一起，促使你健康、精干和营养良好。帕尔克先生说。 其次，饮食要丰富多彩和有节制。面对一连几顿饭，要确保各类食物混合、搭配合理。帕尔克先生建议说，如果午餐吃了深色肉，晚上最好吃点鱼或谷类，第二天再吃点鸡肉和意大利面食。如果头一天早餐吃的是鸡蛋，第二天早晨最好吃点燕麦粥。如果你每天都吃种类繁多的营养食品，你将会非常健康。即使偶尔一两顿打破规律也不碍事：单独的一两顿饭并不会产生长远的影响，真正影响作的是长期的饮食习惯。 小知识 富合营养的食品 我们能吃什么取决于我们的国家的提供能力，但据美国农业部颁布的食品指南，要想获得合理的营养，我们必须遵守确定的饮食方案。 谷类：应是饮食结构的基础，每天应吃6一11份。每份相当于一片面包（一块三明治应算两份）、半个面包围或半杯大米饭或半杯意大利面食。如果想获得更多的纤维和营养，请食用全谷类食品：黑米买好干大米，黑面包优于白面包。碾碎的小麦。麦片粥和大麦也是理想的选择。 蔬菜：每天应吃5份，每份相当于一林蔬菜或半杯煮的或剁碎的生蔬菜。蔬菜最好是生吃或稍煮一下，不要煮得烂乎乎的，以便每口都获得最多的营养（煮得过烂，常煮掉其中的维生素和矿物质）。此外，颜色越丰富，营养成分越多。选择深绿色的莴苣类蔬菜如长叶莴苣、白头皱叶莴苣，黄色或橙色植物如南瓜。胡萝卜里含有丰富的胡萝卜素，这种抗氧化物质能够阻止细胞受损，进而防治由此而引起的癌症和心脏病。 水果：每天应吃2一4次水果（每次1份）。每份相当于半杯剁碎、煮熟或听装的水果，3／4杯果汁或一个中等个头苹果大小的水果。谈到水果对健康的益处，它的多样性同样很重要。罗马甜瓜、弥猴桃、草毒、桃子和柑橘类水果是其中的几种，它们含有丰富的营养成分和植物化学物质。植物化学物质不是营养成分，它是新近从水果、蔬菜、谷类中发现的有利于减少癌症危险的物质。 牛奶、因乳酪和奶酪：它们是奶制品的代表，你应当每天吃3份。一定要吃不含脂肪或低脂肪类的奶制品，如一快脱脂奶酪或8盎司脱脂乳，低脂肪的牛奶或酸乳酪。
肉、家禽、鱼、豆粉。鸡蛋和坚果；每天不要超过3份。这就是说，如果你吃了一把坚果，喝了一杯煮熟的豆粉，品尝了3盎司脱皮鸡肉，你需要的量已经足够了。请记住，豆粉如青豆粉、黑豆粉、菜豆粉和花豆粉含有较低的脂肪和较高的纤维。鸡蛋并 小知识 购买新鲜食品 如何保证你所购买的食品是新鲜的？美国农业部提出的建议如下： 肉类：看食品的最后出售时期，不要看保质期，通常后者要晚一星期左右。盛肉的袋子必须密封得很好且肉呈粉红色。如果肉发黑，说明已经变质了。 海产品：要仔细看鱼的全身。如果鱼是新鲜的，它的眼睛向外凸出且发亮，腮呈浅红色或粉红色而不是棕色，鱼鳞很牢固且发光，而不是粘乎乎的。用手按一下鱼身，如果有弹性，就是新鲜的，如果按痕保留，就不要买。鱼闻起来像海风的腥味，如果太腥就不是新鲜的。 多脂肪类鱼如鲑鱼、金枪鱼在冰柜里最多可以保存3个月，无脂肪鱼如鲤鱼、比目鱼和黑线红可以冷冻保存八个月。如果你购买的是冻鱼，不要再存放在冰箱里，最好在两天内吃掉它。 水生贝类：当你购买蛤、牡饭或贻贝时，要确信贝壳合得很严实或者用手一拍，它能马上自己合上。大鳌虾、蟹和刷站必须买活的。如果你有下列情况之一，吃牡蛎时一定要煮熟： ·每天喝酒两次以上 ·有肝病、糖尿病、胃病或癌症 ·长期服用类固醇类药物（为了治气喘或关节炎）。牡蛎中可能含有一种对别人来说无妨，对这些人相当危险的细菌。 水果和蔬菜：买那些颜色新鲜、纹理清楚、没有黑斑、摸上去很硬的水果和蔬菜。要意识到绿色果蔬看上去可能没有人工催大或加工的好看。绿色果蔬指那些不合农药遗留物的水果和蔬菜，而非绿色果蔬通常会有这些东西。尽量买当地的时令水果和蔬菜，因为这可以保证它们最新鲜，且基本上没有经过果品储藏和运输的加工。为出售而种植的水果和蔬菜如草莓、甜椒、菠菜、桃子、墨西哥罗马甜瓜、芹菜、杏和青豆通常食有大量农药遗留物。 小知识 调味品的作用 你如何给自己的食物调味通常有助于你了解更多的调味品。某些调味品被发现可以预防和治愈某些疾病，甚至于有利于增强免疫力。其中最好的有： 大蒜：古埃及人用它治腹泻，古罗马人用它治疗肠道和肺部疾病。现在人们认为它可以用来预防高胆固醇、癌症和其他疾病如咽喉炎、肠道炎甚至耳朵感染。大蒜可以阻止肝脏产生一种称作LI3L（低密度脂蛋白）的有害的胆固醇。据信大蒜可以阻止或减慢恶性肿瘤的生长，因为它含有某种丰富的植物化学物质。因此力求每天吃两瓣大蒜。 泽涵；像大蒜一样，可以预防和治疗感染、它的刺激性气味可以通鼻塞。莫斯科爱达荷大学营养学家和食品安全专家马里恩·斯旺森建议，你可以用洋葱来做菜，如果受得了，也可以生吃。或用它来做着，同烤土豆片、烤鸡和别的食物一起吃。
辣椒属植物：对粘液膜有天然的充血作用，因为它们含有一种一辣椒素的植物化学物质，这种物质可以刺激粘液的自由流动和稀释粘液。咖喱粉、生姜、姜黄、欧莳萝和其他一些调味品都有类似的作用，只不过强度不同举了。 樟树类植物如桂皮：它们不仅仅是一种调味品，历史上也曾被用来治疗发烧、糖尿病和月经失调（埃及人用它们来制防腐剂）。研究者说它们确实有业已证明的防腐作用，它们可以杀死细菌、病毒和真菌。像其他的烹饪调料一样，它们对胃部具有镇定作用。在日本，动物实验表明它们可以预防溃疡。 小知识 维生素和矿物质：正是你所需要的东西 如果你吃得合理，一般不需要额外补充什么。但对某些人来说，补充一些东西可以保证营养良好，也可以弥补一些营养成分的缺乏，如维生素E（只有很少几种食品中含有它）。 你要记住，维生素和矿物质共同并相互作用，使你处于良好的营养状态。位于加利福尼亚州桑塔·莫尼卡市的普瑞迪肯长寿研究中。心营养教育工作者戴安·格兰堡斯基说，如果你想补充点营养，就吃一点高质量的多种维生素和矿物质，同时不要忘了饮食的合理性和多样性。这些补充物应该是所有或大部分关键性的维生素和矿物质的混合，相当于每天需摄入量的两倍。 但是为了预防某些我们非常担忧的疾病，你需要的补充量可能远远超过官方所规定的数字。以下是为男性们推荐的应补充的营养成分： 维生素C：是一种抗氧化物，它可以杀死使病症如癌症恶化的活性分子。维生素C还可以增强你的免疫能力和抗病能力。维生素C的日摄入量应为60毫克，你只需喝一小林橘子计就可以获得。但许多专家建议每天应摄入250一500毫克维生素t：以预防疾病。 维生素E：已经有证据表明，如果每天摄入的维生素E超过105个国际单位，可以预防心脏病。专家们建议每天摄入30一400国际单位（但不要超过600个国际单位）。这个量很难从食物中获得，因为只有极少数食物含有VtO 铬：该矿物质可能不像广告吹嘘的那样具有减肥奇效，但是它可以通过改善血糖和胰岛素水平，降低胆固醇和血液中甘油三脂酸的含量来减少糖尿病和心脏病的危险。铬的标准摄入量是每天50一2O0毫克。如果超过2O0毫克，必须遵医嘱。 锌：锌可能是强彼低估的一种营养成分。它可以增强免疫力（有人说它甚至好于火）、治疗感染和外伤。每天摄入的锌应为15毫克，但大多数男性每天从食
