男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第3章

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于火）、治疗感染和外伤。每天摄入的锌应为15毫克，但大多数男性每天从食物中仅获g毫克。如果要补充的话，每天不要超过15毫克。　　硒：是一种抗氧化的矿物质，已经被证明它也有预防。心脏病、减轻关、炎症状甚至改善人的情绪的作用。男性每天摄入的相应为7O毫克。考虑到硒是一种潜在的有毒的矿物质，如果你要补充的话，每天不应超过1O0毫克。
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　　体型
　　了解你的体形　　　　　　　　穿衣要得体　　　　　　　　根据自己的体能进行锻炼
　　埃德·兰格获了一年时间仔细研究了1OOOO多个人的体形，深知我们的体形和个头各不相同。但不知怎么地。他试图超越人的高、矮、胖、瘦、肤色和体形。在他看来，我们所有的人都一样。　　裸体　　“也许没有完美的体形。对于我来说，所有的男人和女人裸体时最美；一旦穿上衣服，即使最完美的体形也显得笨拙和臃肿。反之，不穿衣服，即使最笨重的人看起来也飘逸优雅。”埃德·兰格先生这样说。他去年去世，曾是加利福尼亚州托盘加市洛杉矶镇唯一的服装自选商场“服装天堂”的创始人兼总经理。　　体形的本来面目　　在我们这种半饱和的、崇尚越大越好的文化中，普通的男人总是感觉到不够格或无所适从。我们内心深知大自然不会把每人。都造化得像汤姆·克鲁斯一样，但有时难免感到缺乏安全感和懊悔，认为这都是自己的过错——如果我们锻炼得经常一些，多举重几次，我们就会有“金属城”A组明星们那样理想的、发达的肌肉。　　尽管人们认为人的能力是天赋的，但事实上不完全是这么回事。巴比·鲁恩并非天生就是一个短跑健将。如果你现在穿36号的大衣，你很可能过不了多久就得穿44号的。或者也有人可能走到另一个极端：认为后天可以改变一切。你天天都饱食意大利面食，每天下午都练习举重，先后观看12部施瓦辛格主演的电影。你仍然达不到预期的理想效果——除非你的先天条件比较好。　　这并不是说，面对大自然母亲的造化之手你完全无能为力。不完全是这样O“人的身体有不可思议的可塑性，虽然你不能改变你的骨架，但你可以通过锻炼和适当的饮食来改变骨架上的肌肉，进而使你的体形完美”，位于弗吉尼亚州诺尔弗克市的弗吉尼亚大学人类行为实验室主任麦尔文·威廉姆博士说。　　非尼科斯太阳队明星查尔斯·巴克利就是一个很好的例子。10年前，当他在埃尔博塔的埃德蒙顿参加世界大学生比赛时，重达310磅。后来通过多吃蔬菜、水果，少吃快餐食品，调整锻炼方式，增加消耗脂肪的增氧运动，他现在仅25O磅，变得非常轻巧，灵活。‘“这完全是一个截然不同的巴克利”，他的位于＠拉巴马州的奥本大学篮球教练约翰·拉金说。　　体型　　我们每人天生就是某种体型：那些没有刻意追求却又圆又胖的人被称为“粗胖型”；胖瘦适中、肌肉强健有力的人被称为“理想型”。又高又瘦，或缺乏脂肪或肌肉的人称为“瘦高型”。　　事实上，我们很少有人完全符合这些类型。一个人可能有“粗胖型”的块头，却像“理想型”那样灵活和敏捷。但是，如果你了解了你的体型大致属于哪一类，你就可以根据自己的情况制订锻炼计划和饮食结构，充分发挥你的优势。　　尽力改变我们的身体，或者换个角度说，抗拒人过30岁身体所发生的变化，这一想法对许多人来说可能感觉不舒服。一些人可能会说，这完全没用。真是这样吗？“决不是这样，它取决于找们的先天条件，但通常男人们对自己体型的完美程度自现过高”，宾夕法尼亚州查姆伯斯伯格体育医疗和康复中心主任道格·莱兹说。　　但是愿意去改变仅仅是一场“战斗”的开始，关键在于实施。你想怎样变，如何变在一定程度上取决于你开始时的身体类型。　　粗胖型：又高大又强壮　　如果你曾在星期天的下午观看过“冰箱”威廉姆·伯瑞在“士兵操场”上狂奔的雄姿，你就会对粗胖型人的优势有个大致的概念。　　尽管他们不能像蝴蝶那样翩翩起舞，但是如果他们比较协调，粗胖型的人也能跑得非常快。由于他们的身体重心较低加上很容易长出结实的肌肉，他们往往会成为那些想移动笨重的家俱和箱子的人的好邻居。粗胖型的人比较适合中等强度、需要持久耐力的运动如骑自行车、高山划雪、散步和划船。　　由于新陈代谢（身体消化食物的速度）比较慢，粗胖型的人很容易发胖。如果身体状况不佳，他们易于患心脏病和拉伤负重关节加膝关节和踝关节。因此，莱兹博士建议，粗胖的人要特别注意饮食，锻炼时要特别当心。　　普通美国男性每天摄入热量的35％来自脂肪。“这对个粗肿型的人来说是一个致命的数字，即便把这个数字削减一个，微胖型的人仍然能够从中获得足够的脂肪和各种必需的营养。”肯塔基州路易斯维尔大学健康中心主任、《男性健康》顾问市瑞扬特·斯坦福博士如是说。　　理想型：看起来完美无缺　　感谢上帝，理想领的人有宽阔的肩膀，匀称的腰身和大市的体力，他们的基本素质胜过“粗胖型”和“瘦高奖’的人。理想到的男人通常遭人嫉妒，因为他们也许不用费劲就可以拥有满身隆起的肌肉。　　著名的拥有理想型体型的人包括诸如丹·马里奥、卡尔·刘易斯、迪奥思·桑德莱斯这些天生的运动员，他们的肌肉的百分比较高但脂肪很少。这类体型的人通常很灵活、轻捷，因此胜任许多体育项目。但长跑和长距离游泳可能不是他们的拿手好戏，因为大量的肌肉在水中会耗竭他们的耐力，减弱肌肉的弹性。此外，尽管理想型体形的人饮食可以随便一些，但如果他们不注意的话，也很容易增加体重甚至长出”将军肚“‘来。’”正如其他人一样，理想到的人也必须注意饮食中的脂肪量“，匹兹堡钢铁工人队体能和健康状况教练切特·弗赫曼说。　　瘦高型：看起来应记骨头　　卡里姆·阿布杜勒·贾巴尔或比尔·罗杰斯是这类的典型：长胳膊长腿。如果你的体型是瘦高型，那么你又高又瘦，不易因过劳而受伤。你可能擅长长跑和其他的耐力型的运动项目。你跑动起来很迅速，似乎比别人精力充沛。但是，由于你和别人比起来肌肉不发达，很难增强自己的体力和体重。你单薄的身材、较轻的体重和靠上的身体重心使你很难在接触性对抗的体育项目上占优势。　　莱兹说，许多瘦高型的人对自己的体型非常失望。我最讨厌那些因为先天不足而自悲的人。那么如何最大限度地改变自己的体型呢？关键是要先盯住上帝赐予了你什么。　　下面谈一谈瘦高型人的优势：他们的新陈代谢速度较快，即使他们不是太活跃，并且经常专门大吃某些东西却不会发胖；他们也不易患心血管类疾病。　　如果你想魁梧一些，蛋白质和碳水化合物对于保持你的肌肉丰满非常关键，同时一定要摄入足够的镁。位于贝灵哈姆的西部华盛顿大学进行的一项研究表明：每天摄入500毫克镁——这个数字超过每天应摄入量100毫克——来增加你的体重时，可以使你的体能加倍。富含镁的食物包括深绿色蔬菜、坚果、香蕉和全谷类食品。
　　小知识　　你的胸肌发达吗如果你认为自己变成“宇宙先生”的克隆人，就可以使你的爱情生活非常美满，你可能犯了一个大错误。是的，女人们喜欢有发达胸肌的男人，但并不像你想象的那样。一项对130名男女进行的研究表明，男人们通常认为自己的胸肌远远小于女人们认为性感的程度。位于塔穆帕的南佛罗里达大学心理学教授J。凯文·汤普森博士这样说。但事实上，男人的胸肌比他们想象的要理想得多。实际上男人们认为起码应拥有的胸肌的发达程度正是女人们最喜欢的程度。汤普森教授说，这些发现表明，女人们并不仅仅是对胸部凸起的男人情有独钟。女人们通常喜欢那些体格健壮、精神饱满但并不一定胸肌发达的男人。所以，那些试图使自己有巨大胸肌的人也许走入了一个误区。小知识　　普通的男人不要穿方格呢子大衣　　除了穿衣的基本要素——内衣要干净——外，许多男人对如何穿得时髦得体无所适从。下面这个表是位于纽约的美国时装协会和依据男人发式制造服装的康拜公司为三种体型的人提供的穿衣技巧：　　小知识　　一个标准怎能适用于所有人　　也许只有一次，你兴致勃勃地走进一家时装店为自己选一件合身的时髦衣服。但经常出现这种情况：似乎这些时装是为除你之外的其他男人设计的。那么服装生产厂家认为谁会买他们的产品呢？根据纽约市服装协会的建议，下面是一般人的穿衣尺寸：　　高度6英尺　　体重　　165一175磅领带长度55英寸衣领长15。5英寸袖长34英寸茄克42号腰围32英寸下裆缝　　32英寸（从下档至裤脚的缝）鞋码10码
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　　能量
　　多锻炼　　　　持积极的态度　　　　要善处理压力　　　　不吃消耗能量的食物，克服消耗能量的习惯
　　仅仅是1OO年之前，大部分男人为了生计不得不从早到晚辛勤劳作。如果他们劳动一天下来，躺在床上时身体像散了架也是完全正常的。　　时至今日，男人们躺在床上浑身乏力却是因为相反的原因：缺少足够的体力活动。这真是一个莫大的讽刺。今天，医生经常向那些抱怨精力不足的人建议多锻炼。而与此同时，那些一天锻炼数小时的运动员看起来精力充沛，那些从事体力劳动养家糊口的人却很少叫累。　　如果你感觉无精打采、浑身无力，不要担心仅你一人这样。一项研究发现，有大约20％的男性向医生诉说他们感到疲劳，大部分人的症状很容易治愈。“我们这个社会男人们的疲劳感80％一9O％不是由疾病引起的，而是由许多很容易处理的原因造成的，”精神病医生哈罗德·H·布龙菲尔德博士这样说，他写过两本书，一本叫《5的力量：用不了花多少时间却可以改善你生活的数百个5秒钟到5分钟技巧》，另一本叫《如何对付压力》。　　本章包括所有可以最大限度地增加体的活力的长期策略，以及当你感到疲劳时想尽快获得体力的辅助性技巧。用这些策略来恢复你的体能吧，很可能你会重新精力充沛。但是如果你运用这些策略几个星期后仍感疲惫无力，你就应找医生做一次全面检查，可能你的疲劳感来自深层的生理原因。　　能量和情绪　　从生物学的观点着，你身体赖以生存的能量有两个基本的来源：食物和氧气。消化作用将食物分解成氨基酸、糖分和脂肪酸。最基本的糖分是葡萄糖，它是你的肌肉、大脑以及实际上所有细胞的养料之一。　　当你的身体从事一项工作时——如拣起一支铅笔，泛一下眼睛、消化食物——细胞就吸收葡萄糖和氧发生化学反应，产生出机械能。感谢你的循环系统——它将这两种养料源源不断地送料身体各个部分并排泄出二氧化碳之类的废物。　　据此推论，如果你得不到足够的葡萄糖或氧，你的体力就会下降，而深呼吸运动通常有助于提高体能，加利福尼亚孟泰维尔市的内分泌和新陈代谢专家列奥那多·多贝尼博士这样说。但是，通常男人们说自己精力不足很少是因为缺少这类养料。
　　有些人早晨从床上跳起来，兴致勃勃地准备去上班，而另一些人则终日萎靡不振。什么东西使他们产生如此大的差别呢？“能量”这个东西是生理性的还是心理性的？　　布龙菲尔德博士说：“这不是非此即彼的问题。我们人类是一种生理的——心理的——社会的——精神的生物，我们的能量受这些因素的综合制约。”如果我们的生理状况出现问题。或者如果我们情绪低落，我们的能量也会随之下降。如果我们做一件力不从心的工作，比如我们是个艺术工作者却被迫去做生意，就会压制我们的能量。如果我们不能在精神上转移日常生活和社会角色带来的压力，我们的能量就会受到破坏。　　布龙菲尔德博士建议我们应该做的第一步是：好好审视一下自己，在脑子里列一个清单，问问自己：“究竟是什么使自己的体能下降？”　　在对你自己的能量进行评估时，要考虑到很关键的一点：并不是每个人都是超人，米歇尔·乔丹也不例外。人们的能量水平因人而异，一些人消耗的是“无铅汽油”，而另一些人消耗的是“柴油”。对于你来说，重要的是先了解自己。至于说能量，它完全取决于你自身——约翰·多伊拉尔德博士说。他是《身体、情绪和运动：健康、长寿指南》一书的作者，该书是基于人体类型的健康指南。
　　多伊拉尔德博士说：“有些人像短跑运动员，一天到晚风风火火；有些人则像长跑选手，不紧不慢。有的人早晨一起来就精神饱满，但他们的能量可能来得疾去得也快；有的人一开始可能精力不足，可慢慢地不断增强，并能持续很长时间。所以要充分发挥你自己的长处。”　　堵塞能量流失的渠道　　多伯恩博士说，你感到疲惫可能由于以下原因：锻炼过度或不足；睡眠不够；缺乏维生素；过度肥胖；摆脱一场灾难；抵抗某种疾病；太多的压力；或者你意志薄弱，生活中的烦心事总会使你感到很累和灰心丧气。　　究竟是什么在消耗一个人的能量？因人而异。但任何原因都能找到相应的对策。最关键的是要知道什么在影响你。下面是几种常见的消耗能量的原因和你可以采取的对策。首先认清什么在左右着你，然后采取行动。　　排除压力面对压力，要么斗争，要么选进。这两种方式所产生的反应是一个阴险的能量偷窃者，它使你肌肉紧张，血液中肾上腺含量增加，心跳加速。　　整天准备参与竞争会使人精疲力竭。但这仅仅是诸如紧张的工作压力、诸多的快车道和过多的贷款抵押带来的。“我们的身体对压力产生的复杂的反应可能会导致我们精神和身体能量的枯竭”，布龙菲尔德博士说。　　如何应付压力是一个大话题，它与许多因素相关；你怎样安排时间；你如何看待生活；你为自己树立了什么样的目标；你的父母或周围环境对你的期望等。不过要意识到压力不是一件外在的东西，它是你自身对周围世界的反应。改变态度，把握环境，你就能确确实实地减轻压力。布龙菲尔德博士这样说。　　如果没有别的原因，每天花几分钟静坐下来，闭上眼睛，做几次深呼吸，把紧张驱逐出体外。这些精神呼吸在晚上可能会给你带来足够的能量。　　减去赘肉“身体过于肥胖不仅使你在生理上感到疲惫，而且使你的心脏和肺超负荷工作，从而导致心理的疲劳。如果你能减去赘肉，你就会有更多的能量”，布龙菲尔德博士说。　　“但是，你必须小心急于求成的饮食减肥法，它们可能提供不了足够的营养，还可能急剧地减少作的能量摄入。正在节食的身体会认为自己处于饥饿的危险中，进而降低新陈代谢的速度以求自我保护，这样会使你感觉更无力和嗜睡”，多伯恩博士说。　　检查体所取用的药物拿出你的放大镜，仔细阅读按照处方或者从药店购回的药品的说明书。“有些药可能有嗜睡和疲劳的副作用，这些药包