男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第64章
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指芰逶诖笸雀叨龋灰∠ジ恰！ ”３种獠刻∩硖澹茫撸＃Ｍ芳÷淝直凼垢芰逑蛳买⒃硕Ｔ谠硕腥繁Ｊ滞笊熘保灰』伪郴蛏硖逡圆辶俊Ｕ庋鍪切榧俚模崆６褂闷渌∪狻＝档透芰宓娇嘉恢谩！ 〖杏墒胀诚啊 ≌馐橇硪桓龇蚜Φ行У亩芳×废埃」芩绕胀ǖ那赵硕炎觯蛭苟芳”桓衾氤隼炊辉市砟愣髯黾佟？际辈婵茸诔ひ我欢瞬⒂靡皇治兆∫谎屏錙双脚略比肩宽，膝盖弯曲。 向前屈体并在双腿之间伸直手臂以使肘部和上臂支撑在大腿上。掌心向上抓握哑铃并且身体应略向一侧倾斜。将另一支手置于另一膝盖之上。 曲收手臂以使哑铃向肩部运动，将肘部支撑于大腿上并且倾斜另一支手做为支撑。保持一会儿然后降低恢复到开始位置。完成动作重复后换手练习。 双手轮换击睡式运动 因为手腕的位置，这个运动更能锻炼肽骨肌肉。开始时坐在长椅一端，双脚略微打开，双臂垂在身体两侧。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体抓握。双肩向后伸展并且主体正直。 曲收手臂使哑铃向二头肌运动。不要摇或转动以获得冲力，那样技术不正确，可能会损伤自己。在举升过程中手腕锁住不动，并且掌心始终朝向身体一侧。降低回到开始位置，然后用另一支手重复同样动作。锻炼三红印 三头肌在肌肉群中是不突出的，总处在更能炫语的二头肌的阴影中。但三头肌不应该被忽视。对初学者来说，三头肌是大的，占上臂肌肉数足的2／3o 三头肌较大的原因是：三头肌负责每天手臂运动的绝大部分。因此如果你真想有一双令人印像深刻的臂膀，三头肌是很值得锻炼以保持形状的部分。 三头肌位于上臂的后面那分。它有三个头，故名字中有”三“字。包括长头，居中的头和侧面的头。当三头肌得到正确恰当的训练增强之后，这三个头组合起来就形成一个马蹄形的外表。 在手部动作中三头肌有一个很重要的工作。没有他们，你将不可能伸直你的胳膊。当肘部弯曲时，三头肌也负责伸展你的胳膊。 系初位 上臂／三头肥体展运动 站立、举双手过头并在胸部交叉。双掌并拢并且掌心向外背离身体。双臂伸直仅在肘部有轻微弯曲。 吸气并且向上向后轻轻伸展，你应当能感觉到在上臂，肩膀和身体两侧的拉伸过程。 练习 三头肌向下拉伸练习 这是一个容易进行的练习而且见效很快。它需要一百三头肌向下拉伸机械。开始时面对机械站立并且双手抓住握柄。采用双手靠拢的窄握方式并且掌心背由身体。在肘部弯曲，两个上臂在身体两侧放g舒适的位置高度抓握握柄。 从开始位置向下拉伸握柄直到手臂伸直指向地面。拉伸动作应该是平缓的，让三头肌来完成所有工作。肘部保持靠近身体，并且应该能感觉到三头肌的收缩。手腕庄镇住伸直，并且不要摇晃或转动身体以获得冲力。然后保持力量平衡抬升提柄，回到开始位置。 过头三头脱掉民运动 这是一种传统的不限重量的三头肌训练。仰面躺在平卧式举重椅上，双手过肩在胸部上方举住一杠铃，双手间距离应较窄即两手间距离应为四至六英寸分开，掌心向上。双脚曲起放在椅子上，双脚并拢但双腿略微分开。 弯曲肘部，让杠铃慢慢向头顶方向运动。在运动中不要摇晃手回，保持手臂稳定，集中力量于三头肌。举起杠铃回到开始位置。 顾铃突球收组运动 突然收缩是一种很容易做的练习，特别是由于你使用的是哑铃，哑铃能被轻松推、技或举到任何地方。 开始时，右手握一哑铃，掌心朝向身体，将左膝和左手置于举重椅或接桌上支撑住。将哑铃向上向内作方向收起，贴近胸部肌肉。手臂贴近肋骨，肘部向上指向天花板。背部平直并基本与地平行。 当左手和左膝为支撑时，伸直右手适时使哑铃向后运动。你应当感觉到三头肌的收缩。伸展手臂直到其完全伸直，三头肌完全收缩。不要倾斜，摇摆或躬背以产生冲力，这种技术错误，最终你将只拉动了一条肌肉。降低哑铃回到开始位置。 窄握坐式手举过肩的三头肌伸展运动 开始时坐在长椅～端，双脚跟地支撑，双手掌心向外，双手举过肩肿握举住～杠铃。上体直立并且面对前方，后背下部自然轻微向前倾斜。 保持上体姿势，降低杠铃至头部后面。保持上臂贴近头部并降低杠铃，尽可能使前臂靠近二头肌。可以轻微向前倾斜以抵消一些重量，但不能摇晃或者躬背。两时朝前或略微朝向两侧。举起杠铃回到开始位置。踏舞眉目测脖颈 许多买衣粉是伴着心爱的布玩具娃娃长大的。兵能适应各种阿哈活动，但如果你过度地拉扯他的手瞩，他的破＊关节回合实诚折断，一个可怜的士兵也出变成了一个伤残者军人了。 像G。互。乔的肩膀一样，你的肩膀也是极其有用的多功能的动感的关节。但是如果没有肩部的肌肉将所有的东西组织在～起，那么你也就像乔一样，最终将被缴械。 每次你向上运动手臂或使手臂高开身体，肩部的肌肉都要收缩。它们看上去也很深亮，肌肉隆起的肩膀比大衣架更能撑起衬衫、夹克和西服的美感。 肩部肌肉被称为三角风。名字来自一个拉丁单词，意思是三角形的，描述肩部肌肉的形状。 三角肌与锁骨和肩胛骨的许多不同部分相连。它与上省最大的骨头脑骨也相连。从功能来说，三角肌举起，旋转和伸展手臂。 大多角骨趴在脖颈的倒过，从作骨的基部到后背正中部。它有助于举高肩膀和转动肩胛骨。 乔韧度 转动兵部的运动 保持头部在正直的位置，简单地向左转头， 尽可能地转动并保持大约五秒钟。向右侧重复这 一动作。 轻轻将头转回中央正直的位置。向下看自己 的胸部并保持大约五秒钟，然后回到开始位置。 不论如何运动，都不要向后仰头，使下颌朝 向天花板或者使头部旋转绕圈。这样会给脖颈部 粗细的脊椎骨带来过大的压力。 双臂过头肩部伸展运动 这是放松肩膀和上臂的极佳的方法。开始时站立，双肩后张，胸部突出，双脚分开与肩同党。举起右臂超过头部，弯曲时部使右手置于两府拥骨之间。 将左手置于右手肘部并推动右臂向下运动。右手应沿后背向下滑动。完成这一伸展运动后，换手重复上述动作。 练习 耸肩运动 开始时正直站立并且在大腿上部的高度握住一个轻重量的杠铃。手掌掌心朝向身体，双手分开适度。双脚分开与肩同宽，双肩向后张但放松下垂。胸部突出，后背下部正直略微前倾。 通过向身体前面提升双肩而使杠铃向上向外运动。到达最高点后，将双肩向双耳方向转动并进一步提升。然后降低回到开始的位置。 两侧举升运动 这是锻炼两侧很不易受到锻炼的三角肌的极佳方法。开始时双杠垂在身体两侧站立。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体，肘部略微弯曲。双脚分开与肩同党，胸部突出，后背下部正直略微向前倾斜。 双手一致地将哑铃举起成一直线，高度与双肩平齐。肘部略微弯曲，保持手臂与上半身的整体一致性。慢慢放下回到开始位置。 双月轮流坐式推举哑铃运动 当做这一练习时，为了保护后背，最好带上一条举重腰带。 叉开腿坐在长椅上，双腿略微分开并且双脚蹬地。双手各握一哑铃。手掌掌心向内，弯曲手臂，保持所握哑铃在双肩高度。 举高一个哑铃直到手臂伸直，但不要锁住肘部。放下回到原位置。用另一支手重复这一动作。继续轮流举高哑铃以完成动作的反复数量。极陈囫翎 男子在考虑他们形像的时候，最担心的是身体的哪一部分？再猜猜——皮包骨头的双腿很容易用宽大的孩子遮掩。根据加拿大研究者对大学年龄段男子的调查，正确答案是胸部和腰部。 为什么？首先，肌肉发达的胸部掩盖了其他部位的缺陷，例如腰部略显瘦弱。强健的胸部还能给你以强壮有力的形像，一种不受人摆布，赢得注意和尊敬的身体外观。 除去虚荣自夸的目的，轮廓鲜明的胸部也有其他价值。不管你做任何事情，胸部都在其中担任重要角色，从保持优美的身体姿态和身体平衡到驾驶汽车时双手前伸握住方向盘。 锻炼出最棒的胸部 在西方当你谈论胸部肌肉时，你是在谈论”Pec。“E胸肌（pectorals）的编写2。胸肌包括两部分。 胸大肌，是最大的胸部肌肉。它是一块肥厚扇形的肌肉。跨越你的胸骨和锁骨，并连接你的上臂，构成胸部的最大一块体积。 其次有胸次肌，一块细瘦，呈三角形的肌肉，位于胸人脱之下。它从你的肩甲骨顶端延伸至中间的几根肋骨。 胸部肌肉在举重房颇受人注意，因为它们不但明显，而且许多人试图用举重来显示他们的胸肌O虽然这能使你显出强烈的男子气概，但并非作的最佳选择。举重太多太快会技用肌肉，使你的背部过于疲倦，甚至造成更糟糕的结果。 如果你想锻炼你的胸部，那么应当专注于实质内容，因为实际上那些总体上倾向于肥胖多肉的人容易有最大的脑部。自然，这种胸部并不意味着全由肌肉组成。要练成肌肉很花时间，但它的确可以达到。对此只要去问宾夕法尼亚州格林斯堡的伊萨克·来西尔。他有世界上最大的肌肉发达的胸部：胸围达74英寸。 力量是一回事，柔韧性又是一回事。你可能从未想到你的胸部极具柔韧性。但如果你曾非常真切地做过深呼吸或者曾使你的背部成弓形，那你便会知道你的胸部肌肉是可延展的。因为在日常的活动和各种身体姿态中，胸肌和背肌往往互为补充，共同起到关键作用。所以灵活的胸部意味着一个更健康的你。欲达此目的，请按以下方法去做。 柔韧性 脚印伸展 首先正直站立，双肩后展，挺胸，双脚分开与肩同宽。环握双手于背部并使十指交叉，手大约与臀同一高度。 然后把双臂同时上举并离开身体，直到感觉胸部和肩部肌肉伸展开来。背部不要弯下，挺胸，下额内收。尽量把手举高，然后再放下。 练习 卧推 躺在卧推凳上，胸部位于杠铃之下。双手分开与肩同宽，抓住杠铃，手心pJ腿的方向，双脚应放松不离地，背部伸直并抵住卧推凳。 放低杠铃，直至触到胸部乳头线附近。肘部应垂直上下，但身体其余部分应保持不动。不要弓背或者让杠铃在胸脯上跳动；那样会让你受伤。最后把杠铃举至原来位置。任何时候做卧推练习，都一定要有人保护。 替代性的哑铃推举 拿两个哑铃，面朝上躺在长凳上，双腿轻轻分开，双脚紧挨地面。双臂举起，分开约与肩同宽，把哑铃举在你的上方，掌心相对。胳膊应当伸直，背部也应挺直并紧紧抵住长凳。不要让肘部太过僵硬。 放低左手的哑铃，直到它与你的胸部齐平。肘部应始终指向地面，掌心同时保持向内。把哑铃举到初始位置，然后放低另一只手的哑铃，如此交替进行。 哑铃展翅 面朝上躺在长凳上，双腿轻轻分开，双脚紧挨地面。掌心相对，把两个哑铃举于胸部上方，并互相靠近。背部保持正直并紧紧抵住长凳，肘部不要太过僵硬。 向外分开慢慢降低两只哑铃直至与胸部水平，腕部始终不动。肘部应当微微弯曲，同时背部应正直，把哑铃举高至初始位置。 让我们做一个单词联想游戏。如果你听到”咋想燎“这个词时，心里首先想到的是什么？答案不是吃土豆片或撞击了汽车挡板，那是你正在锻炼松弛的腹肌。 体格健壮有力的人知道，为了有强壮丽肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。 不过不要误解了仰卧屈身的作用。锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果。你最好通过慢跑或游泳消耗脂肪。但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人和女人都喜爱的。 在作浪圆的腹部造就坚硬的岩石 更重要的是，强壮的腹部对健康大有好处。莫里斯·B·梅里恩医学博士是内布拉斯加大学医学中心家庭若护和整形外科临床教学副教授，以及奥马哈体育医学中心医学指导，他的看法是腹部肌肉与背部肌肉共同支撑了脊柱。他说，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛，因此保持腹部协调发展非常重要。下面是组成你腹部的四组肌群。 腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样。它纵起整个腹部，从胸骨到骨盆底部。腹直肌有助于弯曲和伸展躯干，例如当你做坐下这一动作时。它也有助于保持内部器官不致错位。 ·外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。曲伴一边的外斜腹肌同时放松另一边，使身体转向放松肌肉的那～侧。同时收紧两侧外斜腹肌对于腹直肌曲伸躯体的功能有帮助。 ·内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面四根肋骨及骨盆。其功能与外斜腹肌相似，只是方向相反。 ·腹横肌是腹部肌肉中位置最深的，正如其名所示，其纤维组织水平地横穿腰腹部，像一条腰带。它的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。
腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉。即使如此，某些专家还是建议把每月的腹部例行练习分为两次。这会使你有充分时间慢慢地练习，确保你能专注于正确的锻炼技巧。 艰苦的训练会使 你的腹肌变紧变硬， 而这里有～种简单的方法能使其伸展开来。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方。慢慢地把胳膊和腿向外伸，尽量远离身体中心。坚持伸展5一8秒，然后放松。 练习 仰卧屈身 面朝上平躺，双手指尖成杯状置于耳后。双脚并拢，平放在地板上，离臀部约六英寸。膝盖弯曲，约成45度角。 下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到商肿已尽量离开地面。只有肩部抬起，背部不能抬起。感到腹部收紧，坚持一会儿，然后回到初始位置。两个动作间不要放松。 交叉仰卧屈身 以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约与膀同宽，指尖成杯状置于耳后。 抬起躯干，使肩和肩呷离开地面，但并不停住，而是微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置。重复一次，不过这次扭身向右膝方向。两个动作间不要放松。 例仰卧屈身 面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成林状置于耳后。保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。 保持肩部尽量靠近地与地面平行，抬起躯干上部直至肩脚离开地面。注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟。然后回到初始位置并开始下一动作。在屈身之间不要放松，保持腹部紧张。在身体右侧完成一组动作后，转向左侧继续。极溢着到
背部相当奇妙，它是负压的独轮车，是儿立骑马游戏的按应，也是女按四师以十担施展其天闭的场地。 因为大小肌肉在背部汇集起伏，使其非常惹人注目。这些大小肌肉对背部的协调起作用。 但也因为有这么多不断前作的部分，背部也是相当脆弱的，随意的～转身会拉伤肌肉，
