男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第65章
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对背部的协调起作用。 但也因为有这么多不断前作的部分，背部也是相当脆弱的，随意的～转身会拉伤肌肉，扭伤韧带或者损伤椎间盘，后者是脊椎上众多的强壮的减震器之一。一般的背痛是使45岁以下男人活动艰难的首要原因， 80％的人会在50岁之前受背痛之苦。背痛是仅次于感冒之后，人们去看初级保健医生的最普通原因。 构成背部的八块 背部的特点之一是包括许多基本的肌肉块。它们是背阔肌，菱形肌及竖背肌。它们都是众多支撑结构的一部分，这些支帐结构还包括皮肤之下更小的肌肉，33块连接神经和韧带的脊椎骨及椎间盘。 背阔肌，或略写为“b讫”，是纵跨背侧都的肌肉群。它们使你的躯干上部成为男子气十足的V形，使你的手臂伸展、旋转并伸缩自如。它们也帮助你完成咳嗽动作。
菱形肌包括菱形大肌和菱形小肌，大多数人方便地总称为菱形肌。这些惹人注目的肌肉位于颈部之下几英寸，处于脊柱和肩呷之间。它们使你的肩呷收缩和旋转。
坚脊肌沿脊柱而下，它们的工作是协助支撑并使脊柱左右移动。 背部保健的关键与其他肌群相似，即有规律的伸展和加强力量练习。下面是做法。 柔韧性 面对与胸高或稍高的架子，冰箱或文 件柜顶部也不错，你高架子应有一臂之 距，双脚与肩同宽。现在抓住支架使躯干 上部下压，同时双膝稍弯。跨部应位于脚 的正上方，你会感到肩背部都伸展开来， 坚持约30秒。如果要伸展不同区域，可 以调整膝盖的弯曲度或双手的不同高度。 背部下部伸展 这种简易伸展也作用于你的腹股为、 跟胜、膝盖以及脚踝。从站立姿势蹲下，手肘位于双膝之间。双脚平放在地面上，脚跟相距4到12英寸。脚尖微微成一角度，膝盖应位于大脚趾上方，稍稍前倾以保持平衡。坚持舒适地伸展对秒。 练习 背阔肌了技 这个练习突出训练作的背阔肌，同时也对背部上部起作用。坐在背阔肌下拉器上（除非器械没有座位，在这种情况下你可以跪在地上人以～舒适的宽度抓住头上的把手，但必须确保两手比肩定。掌心向外，上体正直，眼睛前视。 把模杜向身体方向下拉，直到颈部之后。上身应保持正直，肘部应保持朝向地面并微ⅱ外展。把模杠升至初始位置。 屈身技 弯腰站立，背部挺直。双手紧握杠铃，掌心向下。双脚分开与肩同党，颈部挺直，脸朝地面，双腿正直，双膝ⅱ湾。 把杠铃向身体内拉，直到杠碰到胸部的下部。保持背部挺直，手时指向天花板方向。把杠铃放低至初始位置。 早上好练习 这个练习对背部下部，主要是竖脊肌起作用。拿一个很轻的杠铃放在肩上，双脚分开与肩同宽站立。双手分开应稍比肩宽，掌心向外。确保上体正直，双肩向后，挺胸，背部下部微ⅱ前倾。 慢慢弯下腰直至身体几乎成90度角并与地面平行。保持背部挺直并抬头。双腿在立同时膝盖ⅱ弯。站起回到初始姿势。 这是一块巨大的肌肉，但不会在钓鱼旅行中引起你那些伙伴的注意。如果你步行、跳跃、转圈或做任何涉及下身的动作时，都不能不关注臀部肌肉。 我们中间大多数人不会花很多时间为自己的臀部烦恼。对我们来说，臀部只是一个现成的坐垫，它使我们的骨头在坐下时不致碰伤。但强壮的臀部作用远不止于此：它使你的下身在做各种动作时有暴发力。 “一个强壮的臀部还有助于形成良好的体态，并有助于支撑背部下部”，R。N。伯克认为。他是宾夕法尼亚州加利西尔的一位注册个人保健教练及训练顾问。事实上，某些专家相信强壮的臀部有助于减轻背部下部的疼痛，对于我们中间50岁之前将要受背痛之苦的80％的人来说，这是一个好消息。 最大的肌肉 臀部是身体上体积最大的肌肉。它由三块肌肉构成，总称为臀肌。臀肌包括臀大肌、谷中肌和臀小肌。 由名字即可猜到，臀大肌是臀部最大的一块肌肉，它与臀中肌和臀小肌一起，帮助双腿离开身体，使其旋转，使其向外伸展，向前迈步或使膝盖拾起。 下述是如何锻炼你最大一块肌肉的方法。 柔韧性 扭脊 伯克建议伸展臀部和下背部的好办法是扭脊。首先坐在地上，双腿前伸。屈右腿于左腿之上，使右脚平放在左膝之旁的地板上。把左肘放在右膝外侧，伸开右臂，置于身体之后，手掌平放在地板上支撑。 慢慢地向右扭动上体，眼睛看着右肩，扭动上体时，放开右膝并用左臂轻轻把它推向左方。保持腹部肌肉紧张，并使上体正直。坚持，回到初始动作，然后重复同一侧的动作。之后以相同程序扭动另一侧。 练习 交叉屈腿踢 以手和膝支撑俯卧，一个脚的脚跟稍微离地抬起。 向上向后抬腿，直至脚底向上。向上抬腿时，应感到臀部肌肉收紧。大腿的高度不要超过与地面的平行线，腿应当保持90度角弯曲。把腿放下回到初始位置，完成这一动作，换另一条腿进行。 抬腿后屈 用手和膝撑地俯卧。在一条腿的脚跟上戴一踝式负重袋。把负重腿抬至与臀同高，向外伸直，远离躯干并与地面平行。 现在把腿屈向臀部，保持大腿部水平并与地面平行，所有的动作从膝部开始。不要动跨，注意不要晃动身体或弓背。结束这一侧动作后，把踝式负重袋换到另一条腿并重复以上动作。 直立后用腿 面墙站立，双手抵墙，身体前倾以保持平衡。你应在一条腿上戴上踝式负重线。微ⅱ向外倾斜双腿以使整个身体保持一条直线，把身体重心移到未负重那条腿O 尽量使负重腿向后运动，直到你的臀部感到紧绷。膝盖应当略弯，但注意不要弓背，或者使身体太过展开。坚持一会，然后把脸放低到初始位置。结束这一侧动作后，把踝式负重装换到另一条腿上去并重复上述动作。 腿，实际上是大腿，是大多数动物身上肉最多和肌肉最有弹性的部分之一，你的腿也没有什么不同。 腿是力量的中心。用腿比用其他部位的肌肉能移动更重的地面上的东西。腿的上半部是腿肉的聚焦点。大胆担任了两组主要肌肉群的主人的角色：大鹏前部的四头肌和大腿后部的鸡绳肌。 四头肌，或简写为“quads”，是由四块肌肉组成的肌群，主要是股直肌，它穿越跨部和膝盖的关节。直肌使跨部伸缩自由，并在其他三块肌肉帮助下伸展你的膝部。 四头肌的湖面是咬绳肌，它由纵跨大腿后部的三块肌肉组成。绳肌拉伤是最普通的运动伤。我们下边将要展示给你的正确伸展方法，将会在很大程度上帮你避免拉伤。此外，在健身房锻炼喷绳肌能使你的双腿腿形变得丰满，并能够练出暴发力。
柔韧性 高墙几英寸站立，双胞分开与肩同宽。右手抵住培保持平衡，右膝弯曲，从后面抬起右脚直到左手能抓住它。 大腿应与地面垂直，脚跟应略微波拉向臀部，直到你感觉右大腿已伸展开。坚持，回到开始姿势，然后用右腿重复动作。 跨栏运动员式伸展 坐在地上，双腿前伸。弯起右膝并向 里收直到右脚脚掌抵 应太僵硬，稍稍弯曲，上体保持正直，背部挺直，双手置于体前。 保持背部正直，胯部前弯，左手触到右脚尖。轻轻把脚尖向你的上体方向拉。双腿不能离开地面，而且你应感到绳肌已被拉开。坚持一阵，放松，然后回到开始姿势。之后用另一条腿重复。 练习 负直伸腿 坐在负重伸腿器中，双腿放在后方，双手抓住器械把手或凳边。双膝弯曲成90度角或略多，脚尖向前。 以器械把手或凳边为支持，抬起踝部，绷紧四头肌，使双腿挺直。不要使膝盖完全伸展而太过僵硬，相反，使其稍湾。脚尖应向上向外约45度角。放下双腿到初始位置。 腿推举 坐在腿推举器上，双脚放在你面前的踏板上。调整一下座椅以使你的膝盖弯曲成90度角。抓住你身体侧面的把手杠，上身保持正直但不要紧张。 用脚把脚盘往前推，逐渐伸直双腿，直至完全向前伸展开来。膝盖应当略弯，上体应保持正直，手抓住器械的把手社作为支持。把负重降低回到初始位置。 后曲四 面朝下躺在后曲腿器上，用踝勾住举重垫，使膝盖正位悬于凳子的边缘上方。抓住器械的把手杠为支撑，如果有的话。双腿应完全伸开，膝盖自然弯曲，脚尖自然向下。有些后曲腿器的末端微微凸起以减轻骨盆的压力。如果你做的器械上没有，放一个小枕头在你的骨盆下面。鸡绳肌不如四头肌强壮，所以在用后曲腿器做腿部伸展时重量应当小一些。 使你的骨盆平抵住凳子，向臀部方向抬起脚跟，直至双腿弯曲成90度角。用群械的把手杠或凳边为支持，保持双脚不要靠近身体。你应感到哨绳肌紧张。把负重降低到初始位置。 想象作白天做25个俯卧撑闹坛上身。一段时间后，25个俯卧撑已很轻拍，因此作必须做25个以上，然后更多，如此继续，直到你做的俯卧撑数超过洛瓦的人口数。
做俯卧撑越来越容易是因为你的肌肉会增强力量以适应做俯卧撑的需要。但最终，你会达到一个递减点：你做的俯卧撑越多，对于锻炼肌肉的效果越差。你需要用举重练习来作为替换，以增加依肌肉的需求。 同样的概念适用于你的小腿。每走一步路或每爬一级台阶你都在活动小腿肌肉。一般来说，这使你的双腿如此步调不变，以致于造成一种肌肉记忆，使其不会多用一分力气。但你需要的比步行要多，你得要增加负重的砝码。毕竟你的脚和踝部平均每天大约要负重200吨。为给你的小腿一些它们需要的挑战，应当做些小小的举重房魔术。 小腿的肌肉以排肠肌，或称胁肌为中心。它是一块位于膝盖之下腿背部的肥厚肌肉。肝肠肌与比目鱼肌共同使你的脚向下伸缩，这有助于行走、跳跃和冲刺。比目鱼肌是靠近胖肠肌的肌肉。 小腿前部是常常被忽视的前胶骨肌肉。它纵跨胜骨区域，作用与排肌非常相像，不同之处在于它使脚向上伸缩，这同样也有助于行走。 柔韧位 小腿伸展 首先高墙几步站立，双脚分开与肩同宽，左腿向前迈步，身体微育成一角度，手放在墙上。左膝弯曲，右腿伸开，膝盖挺直，脚底子放在地上。 保持背部正直，脚尖向前，向陆的方向推臀，同时使你展服的脚底紧挨地面不要离开。你应感到右腿的下半部分，特别是腿部被伸展开来。坚持。然后两腿互换，重复动作。 练习 这是对排肠肌的一种经典训练方式，首先两手各拿一个哑铃站立，双脚分开与肩同党，脚尖应放在一个加重金上，或放在一个高地几英寸高的平台上。脚跟放在地板上，征和哑铃放在体例。 以脚尖为支点全身上抬O你会感到小腿紧张。在最高点暂停。身体应比正直站立时稍高。脚跟放下回到初始位置。 站立使高 这是用你身体的重量来练习排肠肌和比目鱼肌。这一练习不会让肌肉长块儿，而是增加你的暴发力。开始时轻松地做不超过6O次沙地练习，最后，如果你的双脚变得有力，增加到180次触地练习。 首先身体正直站立，双脚与肩同宽，左臂放在体侧，右臂抬至头部上方，指向上方。膝部弯，但不能弯腰 突然向上跳起，用右手摸高处。尽量高地跳起，然后回到初始位置并重复，不过这次是左手上伸摸高。 这个练习锻炼作的肢肌，它赢近你的胜骨。坐在一张桌子上，双腿悬空。把踝式负重袋会在脚上大约脚尖根部的位g。上体应保持正在，双手放在体侧，脚尖指向地面，保持绷直状态。 四肢骨方向尽可能高地抬起脚尖。身体的其余部分应保持原来状态，但负重脚尖应向上向内举，直至触到胶骨侧面紧张。放下脚尖回到初始位置。 这么多器械，而别间又足这么少。选用哪一个钱械？如果选择了一个四桶，又将如何使用，用由少次？ 别着急。认识到如何分配训练时间比你想象的要简单，这集中于一件事情：达到你自己的健身目标。 但目标是什么？你是否知道？ 回答这些问题之后，我们才转入余下的问题。 我们讨论了目标并阅读了研究成果，我们研究了整体状况并对整体状况做了众盘考虑。然后我们访约翰。格拉汉姆，一位注册的健康专家，宾夕法尼亚阿林顿运动卫生及人类行为中心的主任，帮助我们制订了适用5种不同健身目标的理想程序。只需找出适合你的程序，便可从现在开始进行锻炼了。 这一练习程序运用范围最广。因为许多人处于健康的灰色区域：他们虽没有特别好的体质，但也不是弱不禁风。 通过这本书，我们已经了解健身如何帮助你取得心理和身体健康。如果你有更特殊的健身目标，例如为马拉松长跑或每天打篮球的夏天做准备，那么这一程序也适用于你。 负重练习 你需要知道两种常常要做的训练。一是腿部和拉式上身肌肉的运动（我们把这个称为程序A）。二是推式上身肌肉运动（程序四。 关键是两种训练方式一定要轮流进行。例如，如果你在第一个星期的星期一做程序A，星期三做程序B，那么星期五应回头做程序入下一个星期则颠倒顺序：首先在星期一做程序B，然后星期三做程序A，星期五做程序B。 这里列出每一程序包含的练习，后面是介绍怎样做这些统习的页码。我们还对每一练习做了关键提示：它是混合的（意味着同时运动几个肌肉群），或是特殊的（运动单一肌肉群）或者是躯干的（增强腰腹部力量）。这些目录在你忙于日常公务或增重之后仍要同样进行。你一定要按所列顺序进行锻炼。 目性训技 程序A：腿部和上体肌肉拉式训练 胆推举混合778再 负重伸腿特殊777页 后抽腿特殊778页 握理特殊781页 背阔肌下拉混合77O页 屈身拉混合770页 杠铃曲收特殊749页 仰卧屈身躯干766页 程序B：上身肌肉推式训练 卧推混合762页 斜卧推混合 双省轮流坐式推举哑铃特殊759页 耸肩运动混合758灭 三头肌自下拉伸特殊753页 背部上都伸展躯干769页 运算次数 每一练习的数目应随时间而增加。这里对出训练时每次应做的次数。 第一个月：一组，每组12次 第二个月：两组，每组12次 第三到第六个月：三组，每组10次 第七个月：三组，每组8次 第八个月：一组10次加三组6次 第九个月：三组，每组10次 在第一次会健身房时，确定你能举起并做12次的最大重量。这被称为你的12次极限。你应从这一重量的60％开始练习。用这一重量做4一6次训练，以混合练习进行，例如腿推举和卧推Z对特殊练习，如腿后由和杠铃由省，要做人次训练。至于躯体练习，在三次训练后就可增加重复次数。 每次增加重量不要超过开始重量的5％。例如，如果你从10O储开始，那么可以在要求数量的训练之后增重到105磅。 极高水平 假如你已完成周个月统习并准备继续，那么祝贺你！可以花时间变换一下。向健身房里的专家咨询，让他告诉你进一步发展你一直在运动的肌肉的练习方法。假如你找不到专家，那么考虑一下由这本书或其他书提供的替换练习。然后在以后3个月内，
