男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第66章
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募∪獾牧废胺椒ā＜偃缒阏也坏阶遥敲纯悸且幌掠烧獗臼榛蚱渌樘峁┑奶婊涣废啊Ｈ缓笤谝院�3个月内，重复第七、第八、第九个月的组数和次数。每3个月变换一下练习习惯，使上面描述的方法和你的保健专家为你做的计划，或者一本书里出现的练习方法三者轮流进行。 这个程序某种程度是周期性的。这一方法有规律地改变训练种类——练习，组数和重复次数——目的是有助于使你不会因过度训练而精疲力竭或受到损伤。 其他一些建议 1。先要检查身体如果你过去有健康问题，或者已到中年甚至过了中年，并且已多年没有锻炼，那你应当在开始某一项目之前去看看保健医生。如果医生开了绿灯，再去求教职业保健人员，他们要有美国大学体育卫生专业的文凭，或者是注册的增进和保持健康专家。他应当有足够知识教会高危险的练习者正确的举重和呼吸技巧。
2。适当休息格拉汉姆建议使用组和组之间1：2或1：3的运动一休息比率。即如果做一组动作花一分钟，那你应当在开始下一组之前有两到三分钟的休息。 3。使训练结构化如果你已读过有关健康的基础和运动受伤那些章节，那你应知道在训练前后热身和伸展的重要性。我们会在下面反复说到整个训练的顺序。 ·积极的热身：首先是5分钟的轻微活动——定位蹬车，步行，慢跑，划船——使你的血液流畅，肌肉发热。 ·伸展：接下来是5一10分钟上体和下体的伸展。 ·负重练习：上述必做的练习应当用30一45分钟。 ·有氧练习：如果你想在同一节中既做负重又做有氧练习，那么时间是你做完30分钟训练之后。 使身体凉下来：做5分钟轻微活动逐渐使身体接近休息状态。 （再次）伸展：每次5分钟，使你不致于疼痛和肌肉发但。 如果在不练习的那些天做心血管的练习，行吗？没问题。一无着重举重，另一无着重跑步或骑自行车，每天用45分钟而不是75分钟。每天仍要热身，伸展并使身体凉下来。 从练习中受益如果一段时间后你觉得压力太大，可改变计划着重于综合练习。这些练习会同时增加不同肌肉群的力量。如果你做不了腿后曲和展腿，那就做腿推举。格拉汉姆认为，这能使全部腿肌得到运动。 卧推是综合练习的另一例子。这个练习虽然主要针对胸部，但对三头肌和前肩部也有好处。如果完成综合练习后还有时间，可以考虑做些锻炼单一肌肉群的练习，例如杠铃曲臂，三角肌下拉及侧后举等等，这也是格拉汉姆的意见。 有氧练习 虽然快节奏的负重练习对你的心血管系统不无益处，你仍需要在健身计划中加人一些有氧训练项目，从而确保你的心和肺健康。根据美国运动卫生学会的意见，为了总体的健康，应把负重练习与每周3次20一30分钟的心血管练习结合起来。 强度水平 在有氧练习中，你通过心率测量强度。你需要以此计算确定你的训练心率范围。然后要熟悉怎样数脉搏（我们在前面章节已教过怎样做），除非你想买一个心率器（这主意不讲）。 在健康的基础一章中，我们已教过如何算出目标心率。但为简略起见，用下面的计算公式：220减去你的年龄，然后乘上你想要的心率与平静状态下的原心率百分比数值。即，对一个40岁的人来说，如果想保持他的心跳在其平静时最大心率的7O％一80％，那么其心率底线是： （22O、4O）XO。7＝18OXO，7＝126gb／＃ 其心率上线是： （220—40）X0。85—18OX0。85—153次／分 统习选择 你选择的正是你所做的。有氧练习的口味种类之多可以与领带的不同口味相提并论。下面只是部分消耗热量话多的活动的清单。给出的消耗大卡数以154磅的人每小时的消耗量为准。 野外滑雪，每小时5公里700 跑步，每8分钟玉英里7OO 骑车（固定车），每小时15英里655 步行，每小时5英里555 游泳（自由泳），每分钟45码54O 步行旅行（负重20磅），每小时4英里450 有氧舞，中等强度35O 程序二练肌肉块 对有些人来说，更大似乎总是更好。正是这些家快得要这样一种高强度的力量练习程序。不过首先要说明：每个人的身体都不一样，不管你做得多么努力，你的肌肉总要长到极限。不要有一些不现实的想法。最重要的是达到你的最大潜力。 为什么要尝试每天做肌肉练习？因为只要正确地做了，就会有满意的收获，平均来说，每个人的肌肉组织在尺寸上都要增加40％，因此很容易看到长进。 然而，代价也很高：每周四节负重练习，其中插入三节有氧练习。假如你真想锻炼你的肌肉块，那么下面就是方法。 负重练习 同总体健康训练一样的提示用在这儿的有：看医生，获得专业帮助，逐步发展。这个练习亦遵循热身、伸展、负重、有氧训练、凉身和伸展这样的顺序，这同样也在总体健康程序中说过。但因为要着重发展肌肉，有氧部分已被缩短到20分钟。 奇怪！你要做的竟与那些做总体健康训练的人做的一样，要学会两种习惯。应按表列的顺序进行。 程序A：四郎和拉式主体肌肉练习 腿推举778再 负重伸腿777页 后曲腿778页 提座781页 四头肌伸展776页 屈身拉770页 杠铃曲收749页 仰卧屈身766页 程序B：上体推式肌肉练习 ·卧推762页 ·斜卧推 ·双臂轮流坐式推举哑铃759页 ·耸肩运动758页 ·三头肌向了拉伸753页 哨部上部伸展769页 不同之处是你一局应做四节，而非三年，同时作将看到，你会用不同的方式举重。 另外，你要两种程序交替。一种方法是：周一和周四做腿部和拉式上体肌肉练习，周二和周五做上体推式肌肉练习（程序B）。这是我们下面所使用的方法。 最后要注意的是：这一程序初看起来显得复杂。这是因为每天和每一训练的方向改变了。我们建议你坐下来用笔写出一个月的训练安排或程序交替的细节。然后在训练时把它放在你面前的夹子上。按程序进行和你的进步将使这一工作更容易坚持，从而也更令人愉快。 训练次数 每次训练中，每个练习做三组，但应以周为单位改变每组的次数。第一周每组12次；下一周，IO次；再下星期，8次。然后重复。 次数多少 作会在三个层次上交换训练与训练之间的强度：轻重，中量和重量。例如，如果你在周一用较量，那么周二是中量，周四是重量，然后在周五回到较量。下一周，你要从中星开始继级这一循环。 三周后，开始从另一重量转换，但是在更高水平上。例如，如果你在第一个三周循环中从轻量开始，那么下一个三周循环你将从中具开始。这样，你将完成一个9周训练。 为何要不断变换？因为你不想每次和每个练习中以极限训练。如果这么做了，身体就没有时间恢复，并很容易受伤。 最后，你要知道每次训练负重多少。方法：在记初三周决定作在重复次数水平上的最大重量。例如，第一周的第一天，你可以决定你能以11O＄最多做12个卧推。下一月，你可以决定你能以120磅做卧推10次。第三周，你可以8次做权限重重140磅。写下这些数字，因为这将是你的起点。 那么如何计算每次训练的重量呢？下面是一些公式。 十二次的同次 轻量；你12次极限的沙％一65％ 中量：你12次极限的75％一85％ 重量：你12次极限的90％一100％ P决的同农 轻量：你10次极限的70％一75％ 中量：你10次极限的80％一90％ 重量：你10次极限的95％一IO5％ 八次的同农 轻量：你8次极限的80％一85％ 中量：你8次极限的gO％一95％ 重量：你8次极限的105％一11O％ 下面是一个9简练习的例子，项目是卧推以上述所举的重量为起点。你会发现每9周之后，仅常训练的循环又回到其起点。 第一周 一轻量12次二中量12次85磅四重量12次五轻量12次对磅第二周一中虽10次H重量10次115磅四轻量10次五中是10次100磅第三周一重量8次H轻量8次115磅四中悬8次五重量8次150磅第四周一中全12次H重量12次100磅四轻量12次五中至12次85磅第五月一重量10次H轻量10次85磅四中量10次五重量每次115磅绍大局一轻量8次Th中量8次125磅 四重量8农 五轻量8次115磅 第七周 一重量12次 H轻量12次70磅 四中量12次 五重量12次100磅 第八周 一轻量10次 二中量10次10O磅 四重量10农 五轻量10次85磅 第九周 一中虽8次 二重量8次150磅 四轻量8次 五中量8次125磅 保证休息时间。经过艰苦训练之后，你的肌肉需要休息，正像你经过艰苦劳动后要休息一样。“训练计划中最重要的部分是标出休息的时间。”R。N。伯尔说。他是宾夕法尼亚州加利西尔的一位注册个人保健训练师和训练代理人。 格拉汉姆建议在同一肌肉群的高强度统习之后，要有48一96小时的休息。一周4次的计划中，在同一肌肉群的训练之间已有72小时休息。 与朋友一起练习。发展肌肉的负重练习是高强度的训练。有一位训练伙伴有两大好处：你们可以相互照应，主要是为了安全；你们还可互相激励。在朋友激励下，很难错过一次训练或偷懒。 正确固定身体。安全地使用健身房设备，尤其在你以大重量训练时。不论任何时候，只要你做每组少于8决的混合练习，即真正练出极强力量的练习，就一定要系上一条举重腰带，以稳定你的后腰。格拉汉姆建议，也可在做举杠铃或哑铃过顶或做下蹲动作前系上举重带。 改变你的饮食，一旦进入高强度的负重训练过程，你就需要某种程度上改变你的饮食以补充体力。关于训练饮食有一整套科学方法，这里把它压缩为最基本的几条。 ·总体上增加热量摄入。因为没有一种秘密的公式能确切算出需要的大卡量，威纳·W。康贝尔提议用一种粗略的计算方法，就是吃到能保持你的体重稳定即可。康贝尔是生理学博士，帕克大学宾夕法尼亚州分校诺尔生理学研究中心的一位生理学家。既然一周4次的锻炼将消耗更多热量，并且仅仅是锻炼肌肉也要消耗更多热量，那么你必然要多吃才行。 ·增加糖类摄取。糖类为训练提供能量。彼德·雷蒙认为，每5磅身体重量要有11一13克糖类支持。雷蒙是俄亥俄肯特州立大学的应用生理学教授、生理学博士。
·获得足够的蛋白质。蛋白质提供了长肌肉的原材料。雷蒙博士认为，每5磅身体重量要有4克蛋白质支持。 ·把加餐分散到全天的各个时候而不是集中一次猛吃。康贝尔博士建议，可以吃些诸如香蕉和探麦粗面包之类的健康小吃来达到这个目的。 程序三减肥 为什么用海格利斯①打扫国王牛厩12倍的力量也难以减去几磅重量？是否你宁愿用牙刷去打扫国王的牛厩也不愿控制饮食？ 唉，兄弟，还是收起你的牙刷吧，减重并不一定要这么艰难的。这归结为一件事：消耗摄入的多余的热量。也归结为两件事：适当节食，增加锻炼。许多练习方法可以成为诀窍；下面是可遵循的一些指导。 练习 减脂练习程序几乎都强调要在有氧条件下。有氧练习是最好的，因为在此条件下是消耗脂肪来提供能量的。研究已经显示，在中等强度的步行练习的第1个小时，约50％的能量来自脂肪。到第3个小时，如果你仍在运动，则来自脂肪的能量增加到70％。做有氧练习促进你的新陈代谢，意味着甚至训练结束后，你的身体仍在消耗热量。有氧练习的典型例子包括跑步、骑车、划船、越野滑雪、网球和板球。 但仅仅因为有氧练习是与脂肪战斗的原子弹就放松负重练习是不对的。威纳·威斯特科特是基督教青年会和其他一些国际组织的训练顾问，生理学博士；他做了一项研究，跟踪调查313个减肥的人，他们同时节食，做力量训练和有氧练习。8周后，他们减掉8磅脂肪，并增加3磅肌肉，净减重5磅。但那3磅肌肉都是无脂肌肉，无脂肌肉一天比一天消耗更多的热量，将来更容易减重。因此可以在有氧练习中一周增加3书负重练习，按照上述总体健康程序提供的办法进行。下面是有助于你痛击肥胖的另外一些练习提示。 达到你的最小忍耐限度。如果你过胖，很可能因为你不是一只健身鼠。因此在与脂肪战斗时，做些平衡和保健练习以使你更有效地减重是很容易理解的道理。变换饮食也不要单独进行。格拉汉姆说，目标乃是一周3次20一30分钟最小忍耐限度的有氧练习，并努力坚持做些负重练习，一旦你适应了这一套东西，保健水平也提高了，就开始一周4次或更多的最大限度消耗脂肪运动。 得到85％的解决。格拉汉姆建议，为使你的减脂有氧练习最有效，应运动至保留心率的7O％一85％。初学者应以70％为目标，已经有所适应的人应达到85％（如何决定你的最大心率和训练限度的一些细节，见本章前面部分的程序一）。 坚持3个月。3个月是大多数训练程序的一个关节点，威纳·C。米勒认为，他是生理学博士，布鲁明顿印第安那大学运动学助理教授，也是大学减重诊所的主任。如果你过去能够坚持，那么保持这一程序会变得容易一些。 饮食 头号敌人是脂肪，这似乎显而易见。但我们还没讲到在你耳边或胃里的脂肪。我们会讲到你食物中的脂肪。大多数ZO岁一70岁的人35％的热量来自脂肪，这超过了政府介绍的30％的比例。 下面是一些与体重斗争的关于饮食的建议。 遵循与脂肪战4的4个原则印第安那大学的研究者发现了四个简单的步骤以保证减去脂肪的同时，不必忍受恶劣的饮食。如果你忠实地遵循这些原则，你的饮食将会是很健康的。 ·不要用油做饭或用油炸食物。 ·不要在食物中增加黄油制品。 ·保证每日的饮食低脂肪。 ·只吃红色的瘦肉、鱼类和不带皮的幼禽。 注意蛋白质的摄入高蛋白的食品，尤其是肉类，常常富含热量及脂肪。你身体不能消耗的蛋白质也会转化为脂肪储存。营养专家建议蛋白质不要超过总热量的10％。然而，许多人已超出了这个范围。 对碳水化合物尽管放心吃大量的碳水化合物会使你的肠胃饱满，因此你不会再要求同样多的脂肪。它也是身体里消耗最快的能量形式，而且不容易转变为脂肪。这就意味着增加碳水化合物的摄入可使你减少对脂肪的需求并提供锻炼所需的能量。
专家建议我们每日总热量的至少60％应来自碳水化合物。然而，我们大多数人却只有40％。碳水化合物的最好来源：水果、蔬菜及所有的谷类。 程序四耐力 有两种耐力：肌肉耐力和心肺承受力。肌肉耐力意味着你整天的在天花板上画画不会感到胳膊像是要垂下来。心肺承受力意昧着你爬上六段楼梯后不会感到心跳过快或肺部膨胀。 两种耐力可以通过被称为循环训练的方法获得。循环训练的命名是因为它在一个动作中包含两种训练；一种针对肌肉，一种针对心肺系统。循环训练的概念也很简单，你以极快的频率多次举重，从而同时对肌肉和心肺提出挑战。 虽然有氧练习对先前的程
