走出抑郁-第11章

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性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
　　但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能重新回到原有轨道中去，小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁，常常要依靠这些小的步骤，我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括：
　　．没有抑郁的时候，我常做些了不起的事。做这样一件小事　对我毫无意义。
　　．他人能很轻松地做这些事，而我却要付出这么大的努力。　这说明我毫无进展。
　　．任何人都能做这些事。
　　．对一些人而言，小步走是对的。但我想有一个飞跃，否则　都没有意义。
　　请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时，你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少，你或许会感到疲惫不堪。因此，你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大，但如果你不抑郁，也会像他们一样，只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态，及你必须付出的努力，如果你能前进一小步，就是一个巨大的成功。比如，你的腿折断了，想重新学会走路，那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍，然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说，抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。
　　如果你能够做你认为很难的事情，当然要比做那些简单的事情，更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力，不要单单看结果。
　　请记住，他人能够做你不能做的事情，不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家，我欣赏他们，但我并不认为我必须达到他们的水准。
　　关注消极事物
　　抑郁时，我们不仅不相信事物的积极方面，而且倾向于关注事物消极的方面，就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是，告诉自己：“我承认我善于挑毛病，但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”
　　你要专门花一些时间，寻找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你还可以寻找其他证据或可能性，向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习，不是让你仅看事物好的一面，缩小真正的困难和问题，而是给你的思维带来平衡，让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度
　　我们不相信事物的积极方面的另一个表现是，我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭，我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子：
　　当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候，斯蒂芬认为：“他这样做仅仅是为了使我工作更努力，他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后，同事对她表示问候，艾玛却认为：（他们问的都是他们知道的事，他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候，莫里思想：“他这么说只是为了讨好我，或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报，他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时，便想：“我又一次欺骗了他们，他们显然没有认真阅读，没有人对我的工作感兴趣。”
　　保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下，他去征求了老板的看法，尤其是对于那些薄弱环节的看法，与他意料相反的是，他的老板说：“我们知道你报告中这些地方陈述不清，而且那个部分整体上都没有论述清楚，但不管怎么样你对其他问题的论述，为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样，保罗获得了关于报告反响的一些证据，而不再仅依赖于自己的感觉。
　　从进化角度讲，我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃，使　我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且，人对欺骗有两种类型　的恐惧：一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另　一方面，我们认为，如果我们得到了表扬，我们就欺骗了他们。由　于欺骗会给人心理造成威胁，因此，当抑郁的时候，我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如：
　　即使人们受到了一定程度的欺骗，又有什么要紧？　对我有什么害处？我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺骗他人。一般来说，　果人们赞扬你，而你却又无动于衷，那么你就应当加以注意，弄清为什么。他们在欺骗你吗？还是你认为你欺骗了他们？你认为你自己不值得赞扬吗？你是否对积极的事物缺乏信任？如果是的，这对你有什么好处吗？思　考一下接受赞扬的利处，而不要机械地忽视它。全或无全或无思维（有时被称为或者一或者思维，极化思维或黑白式思维）是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答，错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断（例如听到灌木的响声是否逃跑）。如果选项明确的话（全或无），那么当机立断就会比较容易。
　　问题在于，全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维：
　　．我的努力结果或是成功，或是惨败。
　　．我／他人要么非常好，要么非常坏。
　　．要么对，要么错，没有中间状态。
　　．如果我不完美，我就是个失败者。
　　·你要么是一个真正的男人，要么就女里女气。
　　·如果你不赞同我们，你就是反对我们。
　　．如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展，那就是个　惨败。
　　．如果你不是经常向我表达爱意，你就是根本不爱我。
　　全或无的思维方式之所以如此普遍，有两个原因。其一，我门对不确定性感到不安，许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做，以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时，我们认为那些了解自己，并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的，我们崇拜他们，努力效法他们。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人，其实很刻板。我发现，很多抑郁的人都崇拜那些强大的人，其实，如果你走近这些人，就会发现，这些人既不强大，也没有什么同情心。他们很浅薄，刻板，是全或无思维者，常常急于表达自己的观点。
　　有时，你先跳出圈外，把问题看成灰色的，或许并没有害处。尽管我们最终必须走进，但至少我们给自己留出了衡量证据的空间，让自己的理性思维做了些工作。
　　我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望（请见第十五章）。仍以安妮为例，她满脑子都在想如何让客人过得更愉快，以致将食物烧糊了。她自己想：“我把整个晚会搞得一团糟，我连一顿饭也做不好。现在，人人都知道我是多么无能。”她的失望／挫折以及不安感（被他人认为不够好）使她产生了全或无的思维模式：“整个晚上被我搞得一团糟。”其实，这种现象司空见惯，有多少次，我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了？
　　但是，有什么证据表明整个晚上都一团糟？就此我询问了安妮（安妮的回答在括号里）。
　　．人们是否彼此进行了交谈？　（是的）
　　．他们是否聊天、谈笑？　（是的）
　　·气氛是放松还是紧张？　（放松）
　　．大家吃了你做的食物后是否都吐出来了？　（没有）
　　．他们是否说过得很愉快？　（是）
　　安妮后来反省，食物的确令人失望，但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁，她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面，从而自我解嘲。
　　摆脱全或无的思维，避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断，对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性，并将我们推向全或无的思维状态。因此，我们必须对此大加小心，不要让它占据我们的思想。过分概括化
　　如果一件事错了，我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多，直到后来，我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况，我们就会将挫折和失败看作是永无止境的，做什么都没有用，事情总是这样的。
　　．一个学生得了一个低分，心里想：“我总是学不好，我的功　课将永远也好不了。”
　　．一个朋友让苏务必参加她举办的晚会，但朋友忘记了这个　约定。于是苏想：“人们总是这样对我的，没有人关心我。”
　　．丹与女友分手后，想：“没有她，我永远也不会幸福了，我　将因此而痛苦终生。”
　　让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战：
　　消极思维
　　质疑与应付方法
　　我将永远不会成功
　　“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确　实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时，常会出现过分概括化的思维方式。
　　我以前也这样想过，但事情并未解决，至　少某种程度上是这样。　让我想像我能做什么事情才会有所好转，　这总比什么都不做要好。　预测只是可能性的问题。　或许我应当学习如何使事情向好的方向发　展，我不必跟自己做对。　假如一个朋友失败了，我不会这样对他说　话，或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。
　　自我中心思维
　　在自我中心思维方式的控制下，我们很难相信，其他人对我　们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式　就是其他人看事物的方式，即“我认为我失败了，因此他们一定认为我失败了”。
　　自我中心思维还有另一种表现，即我们坚持认为其他人应当　遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日，　经常会记得他人的生日，而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外　地送些小礼物，制造浪漫。有一年，他忘记给珍尼特送生日礼物，珍尼特想：“他知道生日对我多么重要，我从不忘记他的生日，而他竟然忘了我的生刚如果他爱我，他是不应当忘记的。”事实上，艾迪并不知道珍尼特那么重视生日，因为她从未说过，他简单地认为他与她一样。
　　在关系治疗中，艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶，他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜，这表明他是关心她的。同时他对她说（第一次），她除了生日从不给他送礼物，按他的想法，他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物，以使他惊喜。
　　人们常与我们持不同观点。因此，假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点，我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同，人类才如此丰富多彩。遗憾的是，我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到：男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要，并公开与伴侣沟通，就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要，并且强迫他人与自己的想法一致，那么问题就会出现。
　
第八章　自我折磨及如何发出挑战
　
　　抑郁时，你的思维与情感经常会变得非常消极。我说“经常”是因为事实并非总是如此。例如，曾有一位病人，自从她对门住进了新的邻居，她就开始变得抑郁。那位邻居习惯于在清晨大声播放音乐。她试图找有关部门禁止他，尽管人家很同情她，但却帮不了她。逐渐地，她陷入了抑郁，感到整个生活都毁了，自己却无能为力。她并不认为抑郁是她自己的过错，也不认为自己无能、无价值或脆弱。她抑郁仅仅是因为，她沉溺在对一个复杂情境失控的状态中。
　　有时，抑郁是由于家庭或重要关系的冲突、破裂而造成的。抑郁的人感到白己被这种关系所困，充满失败感，但却没把过错归结于这种关系。有时，抑郁的人为抑郁病症，以及抑郁给自己周围的人造成的影响而感到难过，但他们不认为自己坏或无能，他们将过错归罪于抑郁本身。
　　许多抑郁的人对自己很苛刻。抑郁当然不会改善我们的自我　感觉。与自我的不良关系能够成为抑郁的前奏，并且，这种关系　会随抑郁的发展继续恶化。本章中，我们将对抑郁病人典型的“自　我思维”进行讨论，研究如何战胜它。本章讨论的所有的思维模　式，都可以被看作是“自我折磨”。你将看到，我们通过各种方式　来折磨自己。
　　自责
　　当我们试图寻找事件的根源时，责备就产生了——为什么会如此？抑郁的时候，我们感到自己对消极事件负有极大的责任，因此，我们开始自责。这种现象的原因是复杂的，有时，自我责备是在家庭中习得的，当家里出现问题时，受到责备的常常是我们。因此，即使是受性虐待的儿童都学会了责备自己——这当然是荒唐可笑的。遗憾的是，善于责备他人的成年人，常挑选那些最无反驳能力的人做他们的责备对象。
　　塞尔维娅是一个很自责的人，她的妈妈常常责备她给自己的生活造成了痛苦。久而久之，塞尔维亚就接受了这种责备。每当亲密的人遇到困难时，她就开始责备自己。然而，当塞尔维娅寻找证据时，她发现，造成她妈妈生活不幸的原因很多，包括婚姻问题、经济拮据。但塞尔维娅小时候无法认识得这么深刻，只能相信妈妈告诉她的话。
　　抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时，他们认为这全是他们自己的错。这种现象被称为“过分自我归因”，是指当我们没有过错，或仅有一点过错时，我们出现承担全部责任的倾向。然而，生活事件是各种情境的组合体。当我们抑郁的时候，跳出圈外，找出造成某一事件的所有可能的原因，会对我们大有帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释，而不是仅仅责怪自己。
　　丈夫有了外遇，舍拉因此而自责。她认为：“如果我对他再多些关心，他就不会有外遇；如果我的性吸引力再大点，他就不会有外遇；如果我是个有趣的人，少关心些孩子，他就不会有外遇。”她所有的想法都集中在自己身上。然而，她应当考虑其他的可能性。例如，她应当想到“如果他对孩子负起责任，我就不至于如此疲惫不堪；他应当花更多的时间呆在家里；如果他做爱时吸引力大些，我就会更喜欢性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引，他也不会真的那么做；那个女人知道他已经结婚了，不会鼓动他这样做。”
　　你可以将所有可能性逐条列出，并用百分数评出其真实性。或者你可以画一个圈，将每一个原因分配为一个区域，每一区域的大小代表了真实程度。图5画出了舍拉的情况。两个圆分别代表抑郁的观念和更为合理的观念。请注意：任何一种情境都是由多种原因所造成的。当舍拉认识到这一点后，她发现，她的“另一种看法圈”似乎更为真实。．
　　责备他人的时候，我们也会出现相同的倾向，即我们不考虑事件的复杂性，单纯地苛责