走出抑郁-第12章

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”似乎更为真实。．
　　责备他人的时候，我们也会出现相同的倾向，即我们不考虑事件的复杂性，单纯地苛责他人，认为他们很坏、脆弱等等。
　　自责与自我控制
　　让人感到矛盾的是：造成自责的原因之一是，自责能够带来希望。例如，如果某件事是由我们的过错造成的，我们将来就有　机会改变它。我们对事件的（潜在）控制感，使我们不必面临实　际上的不可控制感。在抑郁状态下，提高对生活的控制感虽然很　重要，但了解我们的极限，掌握哪些是我们不能做的，也同样十　分重要。舍拉最终不能不面对这样的事实：她不能完全控制自己丈夫的性行为，这是他的责任而不是她的。我们必须注意：在自　责的时候，我们不要给自己施加对事件超乎实际的控制感。
　　避免冲突
　　自责的另一个原因是，自责比责备他人更舒服些。自责能够　维持和平，防止我们与他人产生冲突。小时候，如果父母告诉我　们，他们之所以打我们，是因为我们在某件事上表现得不好，　那么我们就能学会接受他们的观点，不去争论。这种态度会沿袭　到成年时期。在我们看起来，他人似乎都没有过错，不应受到责　备。
　　有时，我们发现自己对某件事并非完全没有责任，但，当讨论　我们的责任时，就夸大了所应承担的责任。我们过度关注自己的　过错，感到自己一无是处。然而，生活中的任何事情都是由诸多　因素造成的。在此，我们必须避免全或无的思维方式。不管怎样，　我们应当承担自己应负的责任，但不要过分。只有原谅自己、宽　恕他人，我们的疾病才能够好转。　期待惩罚
　　当不幸发生的时候，抑郁的人感到，自己会因某方面的过错而受到惩罚。我们似乎相信：只有我们好的时候，才能发生好的　事情；当我们坏的时候，只能发生坏的事情。因此，当不好的事　情发生时，我们会认为，这说明我们曾经或一直很坏。当凯特的　孩于患病死亡后，她感到，这一定是上帝因几年前她做人工流产　而惩罚她。抑郁的时候，被惩罚感变得很强烈。经剖析就会发现，　这种被惩罚感，往往与过去对某件事的内疚或羞愧相关联。例如，　理查的父母曾告诫他，手淫是很不好的事。但当他12岁第一次手　淫的时候，他感到很愉快，同时也产生了强烈的内疚感。此后的　许多年，他坚信自己沉迷于手淫是非常恶劣的，迟早会因此而受　到惩罚。因此，当不幸的事件降临在他头上时，他便将其视为“惩　罚的一部分”。
　　要克服这些情绪，通常我们不得不先接受使我们感到内疚的事件，然后学习如何原谅自己。“公正”与“惩罚”的原则是人定的，要接受这一点有点难，但对于非洲难民来说，没有公正可言。无论我们表现如何，好事坏事都可能发生在我们头上。
　　自我批评
　　与自责相关联的是自我批评。有时，我们因某事而自责的同时，也会认为：这是意外的不幸，我们可以原谅自己。然而抑郁的时候，惯性使我们花费大量的时间去批评、论断我们所做的一切。
　　有些人认为，自我批评是促使自己努力的唯一途径。例如，一个人或许说广如果我不批评自己的话，我将无法做任何事情。”他们将自我折磨看作是驱动自己的力量之一一颇具施虐、受虐倾向。这种人认为，威胁与惩罚是促使事件成功的最佳方式。这种观念可追溯到儿童时期。或许父母经常说“如果不是我经常管着你，你什么事也做不了”或“惩罚是对你最有效的方式”。父母对孩子好的行为不太注意，也很少表扬；但对坏的行为却很快做出惩罚性反应。因此，孩子逐渐学会了自我批评与自我惩罚，很少鼓励自己。
　　抑郁时，自我批评常是不由自主的。自我虐待／批评的倾向　是如此的顽固，以至于我们感到自己被击垮了。因此，当我们对　某事失望或发现自己的行为没有达到理想的目标时，我们会感到　挫折和愤怒，进而猛烈地攻击自己。　有它，才能有我
　　自我批评会导致“它——我”观念，即“只有将‘它’做好，我才能接受‘我自己”。“它”可以指任何你认为重要的事件。假如你是一个学生，“它”可能代表通过考试。你或许对自己说：“只有我通过考试，我才能接受自己，否则，我会恨我自己。”“它”也可以指应付家务或工：作：“如果我能做好这些事，我就是一个有价值的人。”成功能导致自我接受，而失败会导致厌恶自己或自我攻占。
　　这种思维方式意味着：“我要与上次做得一‘样好。”然而，成功与失败对我们会产生哪些实质性的影响？如果你成功了，你就变好了吗？相反，如果你失败了，你就变得一文不值了吗？无论是成功还是失败，你的脑细胞都未因此而增加或减少。我们不会因此而多长一条胳膊或一条腿，甚至我们对音乐的品味也不会因此而发生改变，我们存在的本质没有发生变化。当然，如果失败了，我们会失去一些我们认为重要的东西，我们或许会为失去的东西而悲伤、失意。但需要注意的是，如果这种失望变成了自我攻击，认为不是我们的行为失败了，而是我们作为一个人失败了，那么我们将很难摆脱它。
　　因此，有必要认识到，成败得失影响的是我们的感觉；我们会因失败而失望，但成败并不能改变我这个人。如果我们过分关注自己的行为，而不对内在自我感到满意的话，我们就会沉溺于对成功的渴求中。只有成功才能使我们感到好过，任何失败都会击伤我们，因为失败会导致我们自视甚低。
　　这并非是新概念，佛教徒及其他宗教教徒一直都认为：我们之所以痛苦，是因为我们过分在意成败得失。他们认为：“应当生活于这个世界，但不要占有这个世界。”这能使我们认识到，如果我们贬低自己，我们就动摇了自己的生存基础。或许你可以这样想：你的自我好比一幢房子，失败造成的失望就像暴风雨。当暴风雨来临的时候，最好将门窗关严，而不应让所有的门窗都敞着，任凭其遭受侵袭。
　　问题的关键在于，你应当区分对行为的评判与对自我的评判。你的行为或许未如你所愿，但这并不能改变你作为人的本质。我们可以对自己的行为，或发生在我们身上的事件表示失望，但我们不能用‘‘全或无”的思维方式将自己评价为好或坏、有价值或无价值。如果那样的话，我们就等于将自己非人化为市场里有价格的商品。我们对自己说：“如果我做得好，就值得人们珍惜；否则，我就是无用的垃圾。”然而，我们并不是物，而是有生命、有情感的高级复杂的生命实体，像评价物品一样评价我们自己，是很危险的。自我攻击
　　最近，有研究表明，认为自己软弱、对自己感到失望，比自　我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明，不是自我批评本身。而　是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我　视，并引发了我们的基本信念和自我标识（例如脆弱、坏、无能、　无助等）时，抑郁就产生了。
　　我们每个人都有自我批评的倾向。然而，当我们开始自我折磨，将自己评价为无价值、很坏或软弱时，就很容易滑向抑郁的深渊。从某种角度上说，我们变成了自己的敌人，失去了对自己关爱的能力。好像我们的自我被某种情绪束缚住了，使得我们对这些情绪过分认同（由于情绪化推理），认为我们就是我们自我感觉的样子。例如“我感到自己很愚蠢／无价值，因此我是一个愚蠢／没有价值的人”。
　　解决问题的关键是，要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。
　　．将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价，是一种全或　无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的，而另　一些事情我却无法做得像我希望的那样。
　　．我感到自己愚蠢或没有价值，　并不意味着我的确是愚蠢、　没有价值的。
　　．价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品，而不能用在人　身上。
　　．我不能将自己当作一个物品，不能认为自己的价值来自于　自己的成就。
　　．如果我能承认，“无价值感”是我所有可能的自我感觉之　一，那么，我将能够正确看待这些消极的情绪。
　　．如果我与无价值感过分认同，那么我很可能会陷入抑郁。自我憎恶
　　在极端情况下，抑郁不仅包含自我批评和自我攻击，而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感，而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望；而自我憎恶并不是需要自己做得更好，而是怀有破坏或除掉自己的冲动。
　　与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪，它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪，就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落，我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。
　　凯特被焦虑和无价值感所束缚，如果事情没有做好，或她与别人产生了冲突，她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时，还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的，她有这样的想法：“你是个可怜的东西，是蛆虫，是无用的狗屎！”当人们憎恶自己的时候，他们用来评价自己的，常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇（如狗屎）。凯特受到性虐待，有时她憎恶自己的生殖器官，甚至想用刀子对付它。在极端情况下，自我憎恶能导致严重的自我伤害。
　　索尼娅没有受到性虐待，但她讨厌自己的脸型，经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见，它经常与羞耻感相关联。
　　弄清自己的真实感受，查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度，变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望，但你是否能与自己保持友爱的关系？如果你的自虐倾向已经无法控制，你应当作如下努力：使用你的情感性思维，尽可能用温和友善的方式去改变它。
　　．我的自我憎恶是非常具有破坏性的。
　　．我是一个喜欢憎恶的人吗7
　　．如果我不是一个喜欢憎恶的人，并且能够看到它的破坏性，　或许我能学会更好地控制自己。
　　．我的自我憎恶到底有什么价值？
　　．我非常了解，如果我在乎某个人，就不会憎恨他们。
　　．我的思维方式是不是全或无的？我是否忽视了自己积极的　方面？
　　．我像希特勒一样坏吗？不是，那么，我应当正确看待我的　自我憎恶情绪。
　　．或许，我应当更加强硬地对待自我折磨倾向，不能让它夺　走我喜欢做的。
　　．毕竟，　自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处，它只能够　使我情绪低落。
　　．或许我习惯了他人对我的厌恶情绪，如果我进行自我攻击，　我就是在重复他们对待我的方式。
　　以上最难的部分是，你要诚实地面对自己，然后决定，是否　让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在，你才能够训练自己更好地控制它，而不是被它所控制。然而，如果你内心支持自我憎恶，认为它合理，那么，想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言，这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的：
　　最困难的是要意识到，无论过去发生了什么，不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪，转折点在于，我下决心承认：我受够？这种自我憎恶。只有那时　我才能迈出解决这一问题的第一步。
　　当然，不仅仅是为了摆脱抑郁，战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的：我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪，这并不表明你不正常。问题的关键在于：你给它多少市场？
　　憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是，与其憎恶，不如关注这些疼痛和伤害，弄清它们到底是什么。当然，如果你发现，你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份，不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去，相反，你应该说：
　　很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在，我要着于　学习关爱自己，检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式，或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念，来源于我们将自己与他人比较，　从而贬低自己。事实上，人们经常拿自己和他人比较，如“我的　是否比你的大？”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定　向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比　较的倾向，因此，要避免比较是很难的。
　　社会比较给我们提供了重要的信息，利用这些信息，我们可　以做各种决策，如：“我与他人一样还是不一样？”“我是否是他　们中的一员？…‘我是局内人还是局外人？”“我是不是比别人好　（聪明、强壮、有吸引力、有能力）还是差不多？”如果社会比较　的结果是积极的，那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在　—项重要的任务中失败了（例如考试或考驾照），你为你的失败感　到沮丧，然后你给你的朋友打电话，发现他们也失败了，很可能　你会感到好多了，你会感到失败的不只你一个。
　　抑郁的时候，我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这　些比较中，我们选择那些事实上（我们认为）在某些方面比我们　强的人做对象。换句话说，我们不把自己与平常先生（或女土）比　较，而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈，　她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友，尽管她们也有孩子，　但还是出去工作。简想：“我不如她们那样有能力，因为我没有出　去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她，在她的朋友中，是否有因孩子未出去工作的人时，她承认，她有许多朋友都没有出去工作。然而，她不与她们比，而偏偏与少数有工作的人比。
　　黛安生孩子后很抑郁，她认为她的反应与朋友们都不同，自己一定有什么不妥。因此，她不与任何朋友谈及此事，默默地忍受煎熬。比尔也是如此，他热衷于网球运动，在俱乐部里，他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较，因此一旦打不过他们他就感到自卑。
　　抑郁的人，倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较，而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说，他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少，而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比，设定个人标准，遵循自己内心的感觉生活。但研究表明，这是非常困难的，尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此，当你将自己与他人作比较时，要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。
　　在家庭关系中，兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的，如果你有孩子，你就会发现，他们总是试图搞清楚你（作为父母）更喜欢谁。你经常会听见这样的话：“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常，那你为什么不让我去？”有时，