走出抑郁-第14章
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害怕被人讨厌是非常令人难过的。它意味着这些人无法公开 自己的需要，无法公开向他人求助。他们喜欢“旁敲侧击”，向他 人发出相互冲突的信息。有时，一些病人来治疗，也会感到很尴 尬。他们不是努力分析自己的感觉及其原因，而总是担心麻烦我。 我从很早就开始对这一现象进行研究了，我发现，这种担忧有时 是因为羞耻，有时是因为担心他们自己的问题太多、太复杂，我 无法应付。还有的时候是因为缺乏信任感，他们认为，尽管表面 上我对他们很好，内心我会认为他们浪费时间，且向他们隐瞒了 自己的真实感觉。
你可以通过以下方式挑战这些观念：
．任何人都有求靠他人的时候。
．我是否因为有这种需要而自责，给自己贴标识，而没有面 对它们，更好地理解它们？
．我的情感性／理性思维会如何看待此事？
．有什么证据证明， 即使我求靠他人，他人也帮不了我？
．我是否事先就主观臆测自己将遭到拒绝？
．我是否在求助于一个不大关心他人或不能理解我感情的人？
．我是否认为在得到他人帮助之前，我的一切需要都应得到 满足？这是否是全或无的思维方式？我的一些需要比另一 些更重要吗？我自己能解决一些特殊的问题或需要吗？
．我能否将大需求分解成小的需求，而不是被这些大的需求
吓倒？
．我是否能够学会对自己的需要更加清楚，更加自信？这对 我是否有帮助？
我们需要考虑的另一个问题是，有时，我们意识到自己渴望 治愈或帮助，有必要求助于他人，但却不知该怎么做，也不知道 自己真正需要的是什么。这确要费一番心思，但如果你清楚地知 道自己的需要，你可以考虑：“如果我真的找到一个能够满足我需 要的人，我该怎么做呢？”这个问题十分重要。因为，你的一些 需要得到满足，你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变 化？将如何帮助你成长？
莎朗不敢要求丈夫更温柔些，花更多的时间陪自己，以为这 样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而，当 她仔细考虑自己的需要，并对需要得到满足后她将产生怎样的变 化进行设想时，她意识到，自己的确需要他的支持和鼓动来提高 自信，以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么 这一问题（即需要满足将如何使她发生改变），她意识到两件事 情：首先，她能够做一些事情帮助提高自信心（例如，不苛责自 己，学会自信）；其次，她能够弄清自己对丈夫的需要，即她希望 丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。
最后，我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到：从丈夫那寻求更多的爱，不会成为丈夫的负担，相反，会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思，她看到，让丈夫谈论他自己的感情和需要，或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时，开始他不太明白，但她触动了他，使他也逐渐意识到，他太关注于自己的工作了，以至于感到很孤独，二人之间的关系也越来越淡了。而且，他承认他以前知道莎朗心情不好，但不知该怎么做，因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受，从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦，她想出去找工作。而且，为了不增加她的烦恼，他没有同她谈论自己的问题。
有时，我们的问题看起来完全是个人化的，我们感觉自己成 了别人的负担。但事实上，有时我们的感觉是关乎二人关系质量 的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担，我们就不会让 他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题，那么两个人 的感情就要受影响。
伪装感
与空虚感既有联系又有区别的是，我们感到自己很虚假。从 进化论角度看，欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要 的，许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样，儿童也必须 学会说谎，说谎和伪装是重要的社会技能。有时，对人不那么直 率，至少是采取点策略，胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100％ 诚实，相信真诚是人类最重要的品性的人，才会带给人真正的痛 苦。打着诚实的旗号，常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人；他们不考虑其他人的情感，只关注自己对于诚实的需要。然而，当别人直截了当地对待他们时，他们会变得非常沮丧。有时，我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。
心理分析学家卡尔·荣格认为，我们每个人都有一个“人格面具”，我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道，我们需要遵循一定的社会规则，保持相当程度的礼貌。但是，与任何事物相同，好的“人格面具”也需要一种平衡（不是全或无的）。如果我们待人过分不诚实，并感到他人正在利用自己，那么我们心里会感到强烈的不满。
抑郁的时候，我们感觉自己所做的任何事情，似乎都是在伪装或作假，或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时，这些人是完美主义者，对于他们认为不合乎完美标准的事情，他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足，并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位，当他获得一项大奖后，开始变得抑郁，他感到自己欺骗了所有的人，他所有的著作都是假的，毫无价值。
我们或许也会忧虑：自己过去对他人的情感是真诚的，还是在自欺欺人？然而，抑郁的时候，最不适宜作这类判断，因为抑郁降低了我们感受快乐的能力，变得缺乏热情。并且，欺骗他人会给我们带来内疚感，而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。
当布兰达患上抑郁症后，她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻，并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候，我们进行了一场深入的交谈（情况大致如下）：
保罗（作者名）：你结婚时，是否觉得自己在伪装对尼克的 爱？
布兰达：不，不是这样的。老实说，我是对他拿不准并感到 焦虑，但我们相处得不错，我当时觉得我们的婚姻没 有问题。
保罗：婚姻会有变得可怕的时候，或许你的感受很复杂，无 法理出头绪。
布兰达：是，我想是的。结婚是一个大问题，我当时在担心 我的决定是否正确。
保罗：你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺 骗？
布兰迟：我说不准。
保罗：好，让我们这样诠释：你感到自己正在欺骗尼克，是 因为你很混乱，不知道自己对他的确切感受。
布兰达：噢，是的， 目前我的感情的确混乱。
保罗：好，我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然，你现 在感受不到对尼克的爱，但我们不能确定这是为什么， 或许你对什么事情感到不满，或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它，或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是，如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话，你会感到内疚，那么，想理清你的情感就会更困难了。
上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明，由于布兰达一开始对尼克就没有激情，她感觉自己欺骗了他，这使她非常内疚。为了摆脱内疚感，她做了许多她不愿意做的事情（例如性活动、一起出门）。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时，她认识到，他们两人关系中的确存在问题。此外，她还认识到，爱情是复杂的，并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感，忽视了生活中的积极方面；过分关注自己情感混乱的时刻，忽视了与他在一起的快乐时光。
有时，人们感到除了伪装外，他们别无选择。例如，他们认 为自己必须伪装出爱，以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦 克假装很喜欢他的老板，他认为，如果不给老板一个好印象，就 会被解雇，但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实，他可以用另 一种眼光看待这一问题。他应当说：“我理解我需要这份工作，除 了给老板留下好印象、与其和谐相处外，我没有更多的能力去做 什么。事实上，我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说， 伪装是好的——这只是个人的一种决策，我们需要诚实面对，找 出原因，避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度，就需 要学会自信，真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使 这一过程变得更加艰难。
对伪装的恐惧不仅有内疚的成份（如布兰达），有时也包含怕 被人发现。一些伪装生活的人，时常会感到恐惧，他们害怕被揭 穿，害怕遭致冷落和嘲笑。
向伪装观念发出挑战可采用下列步骤：
．或许我在某些事情上很运气，但不等于说，我所取得的成 绩都源于运气。我有才华，尽管不像我期望的那么多。
．有时，我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自 我攻击要好得多。
·伪装与否不是全或无的，伪装是有程度上的差别的。
．“我做的任何事都是伪装的”，是过分概括化的观念。
．由于感觉像伪装者，我就相信自己就是一个伪装者，这是 一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。
．伪装感是抑郁的一个症状，抑郁使我不能够准确地看待自 己及他人。
．如果伪装感困扰我，我最好找到原因，这样才能改变状况。
如果我采取自我攻击，我会感觉更糟，伪装的程度不仅不 会减小，而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背 后隐藏的问题。
抑郁时，对伪装和欺骗的体验，比我们所认识到的更为常见。而且，伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候，就会感到十分内疚。并且，当我们对自己的行为或表现缺乏自信时，我们也会变得非常脆弱，因为我们害怕他人会发现我们的漏洞，从而将我们看成是做假的人。问题是，“真诚”不是一次性的，即使你今天与伴侣发生龇龌，也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的；假使你抑郁的话，也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明，你在不同的心理状态下、在不同的时候，会有不同的感受。
第十章 挑战消极思维的其他方法
前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式（例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击）；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。
使用信号卡
感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。
例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：
．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。
．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。
．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。
．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点，循序渐进。
．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。
．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是 转移注意力的好方法。
．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁， 让我们行动起来，看结果会怎样。
上述观点在你看来如何？你脑子中是否有贬低它们的想法（典型的抑郁反应）？你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”？如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失？你如何才能战胜这些想法？
让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：
·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。
．很多地位很高的人（电影明星及政客）也抑郁过，这表明 抑郁与软弱无关。
．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿·丘 吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。
．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理 解并鼓励他们，给他们（及自己）贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。
．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注 自己所做的以及能做的方面。
．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分 散自己的注意力。
你应当随身携带你的信号卡（放在衣兜或包里），必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：
你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗？如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些？喝杯茶 代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。
每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。
做好准备，面对应激情境
如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用 信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的 反应可能是：“噢，上帝，太困难了！我将无法应付。”你应当在 事前想出主要的应付观念：
．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。
．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。
．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。
．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放 松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力 集中在进行中的
