改善情绪的正念疗法-第5章

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小僧的故事
在古代喜马拉雅地区的某个王国里流传着一个历史悠久的故事，说的是某个新入佛门的小僧非常期待与师父的第一次见面。尽管他心中藏着许多的问题渴望得到解答，但考虑到这还不是询问的恰当时机，因此他识大体地专心倾听师父的教诲。师父的指示简短而直接。“明天早起，然后爬到山顶的洞穴。在那里，从清晨一直打坐到黄昏，心无杂念。用任何方式去摒除杂念。当一天结束之后，来找我并谈谈感受。”
第二天一早，这位小僧就来到了洞穴，找个舒服的地方坐下，然后等待思绪沉静下来。他想只要坐得时间足够久，大脑自然会一片空白。但事与愿违，他的脑中挤满了各种念头。过了一会儿，他开始担心完成不了师父交给的任务。他试图把念头从脑中强行驱赶走，但是那反而招来了更多的念头。他对着脑中的思绪大喊：“滚开”，可是只有他的声音在洞穴里回荡。他上蹿下跳，屏住呼吸，使劲摇晃脑袋。但是任何方式都不起作用。他这一生都没有经历过如此可怕的思维轰炸。
一天结束之后他下了山，感到非常沮丧，不知道师父会有什么反应。也许他会因为没有完成任务而被劝退，师父可能会认为他不适合更深入的修行。但是，师父听了他描述种种精神和身体上的努力之后，哈哈大笑。“干得很好！你确实非常努力，而且做得也不错。明天你再回到那个山洞。在那里从早坐到晚，除了思考什么也不做。一整天都要想着各种你喜欢的东西，中间不要有停下来的时候。”
第4章正念式呼吸和行走（2）
小僧非常高兴。他觉得这个任务很容易，肯定能够出色地完成。毕竟，“想事情”正是他今天一直在做的事。
第二天他踌躇满志地爬到了山顶，在洞穴里面坐下来。没过多久，他就发现事情变得不大对劲了。他的想法少了起来。偶尔，一个愉快的念头会冒出来，他决定多想一会儿这件事。可是没多久这个想法就枯竭了。他试图想一些伟大的事，做一些哲学的思考，关心一下宇宙的存在状态。总之，竭力想任何诸如此类的问题。然后，他又开始想一些细枝末节的事，哪怕是有些沉闷的事。可是，他的想法都跑到哪里去了呢？不久之后，他发现即便是“最好”的想法也会变得陈旧，就像一件已经穿过的衣服，已经不再新鲜了。然后，他注意到思维中间开始出现停顿。这是师父告诫他不可以出现的事。他感到自己又一次失败了。
在这一天结束的时候，他的心情依然非常沮丧。他再一次失败了。他下山找师父，而师父又一次哈哈大笑。“恭喜你！太棒了！现在你应该知道如何修行了。”他不明白师父为什么如此高兴。他到底学到了什么呢？
师父高兴的是，这名小僧现在已经体会到一些重要的事情：你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果。
不过，我们不需要爬到山顶也能够体会这个重要的结论。请尝试一下这个简单的练习。让眼睛离开书本一会儿，想一想事情，但脑中尽量不要想到一只白熊。请坚持一分钟。一定不要让有关那种动物的想法或影像出现在你的脑中。
一分钟过去了吗？你有什么发现？
大部分人会发现他们没法压抑白熊的念头。丹尼尔？威格纳（Daniel　Wegner）教授和他的同事的研究表明，当你越是想要压抑某个念头的时候，它反而越挫越勇：我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。我们不仅在一开始难以压抑思维的涌现，而且当我们被允许想白熊的时候，关于白熊的想法也会比没有压抑过的时候来得更多。
既然对于熊这类普通的想法和意象都存在着这样的规律，那么当我们试图去压抑个人的负性想法、意象和记忆时，也就不难想象会发生什么了。假如过去你经历过长期的心境低落，那么就会付出很多精神上的努力来压抑负性思维。温斯拉夫？贝茨（Wenzlaff　Bates）博士等人发现这种压抑可能会暂时起到作用――但是代价十分昂贵：那些努力压抑负性思维的人最终会比不做任何努力的人感到更加抑郁。从类似的研究中，很多心理学家终于确认了冥想智慧早就指出的结论：试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。
注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。
意志什么时候优于强制力
既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？
一切的秘诀就在于不要迷失。你有没有见过一个婴儿在那里研究自己的手，全身心地投入到对这件不可思议造物的探索之中？他的注意力可以毫不费力地保持一分钟左右的时间。我们的大脑具有维持、警觉和引起注意的神经机制。我们如何开发和利用它呢？
其中一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。在历史上，各种各样的东西都被用来作为集中注意、稳定思绪的目标物，比如一团微弱闪烁的蜡烛火焰或者脑中重复默念“嗡”的声音。研究发现，通过有意地关注某个事物的方式可以稳定我们的思绪，激活大脑网络中注意选择对象的区域，并且抑制其他竞争性的注意需求，这个过程是不需要任何强制的。它就像是大脑“照亮”了那些被选择的物体的同时，使不被选择的物体“变暗”了。
第4章正念式呼吸和行走（3）
为了更好地利用这些基本的神经过程以及这些大脑和思维的本能倾向，我们需要做一点努力――但这是一种温和的努力。我们把注意的聚光灯打到所选择的物体上，每当这个物体要慢慢淡去的时候，就反复地再用注意的聚光灯照射它。这种稳定思维的方法和目标导向的方式不同，它不是把某种思想强行灌入脑中，也不是把其他思想驱赶出来，更不是为糟糕的想法和情绪设置一道围墙。它是一种优雅而温和的努力，指向思维模式的转变，让我们能够拥有好奇心、兴趣和探索周围的意向。正如第3章中谈到过的，它是一种对大脑能力的开发，让我们更加接近情境而不是回避情境。
传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐心地等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。
因此，选择作为注意焦点的客体就非常重要了。这个客体不应该有情绪上的负荷或者智力上的兴趣，否则就会打断思维稳定的过程。自古以来，呼吸一直是用于注意的比较方便的客体。我们可以随着吸气和呼吸，把意志尽量灌注于持续变化的物理感觉之中。
正念式呼吸
如果你身边有可以随意躺下的地方，可以马上来体验一下正念式呼吸的练习。如果没有的话，请稍后再试。
专栏4―1
正念式呼吸――躺姿
为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下并将一只手放在你的腹部（大约在肚脐的位置）。在这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且让它自由地进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此地的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着呼吸节律而动那样。
站立的姿势也可以培养正念式的呼吸。令人欣慰的是，这种关注呼吸状态的练习在世界的某些地方，已经持续了至少2500年的历史。它为冥想练习打下了极好的基础。呼吸总是跟我们形影不离（我们不能不呼吸）；不论我们在做什么、感受什么、经历什么，它总是能够帮助我们重新回到对当前现实的注意。
学会如何对呼吸进行注意、再注意的过程，我们就能够做到不论此时此地境遇如何，都完全地活在当前，活在当下，活在每一个短暂的瞬间里。因为对呼吸的注意要求我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间捕捉它的运动，因此就可以让我们和现实在一起，特别是当我们意识到自己渐行渐远，走向“彼时彼地”的时候，它会用锚绳将我们重新拉回到此时此地中来。
当头脑被想法、感受、身体感觉以及外部的分心物吸走时，我们将很难保持对呼吸的觉察。但是，如果我们能够把思维的波动理解成“大脑在做的某件事”，那么情况可能会相对容易些――就像看待水面的波澜那样平常。如果我们把思维的波动看成是自然而不可避免的事，那么注意在意识中的来去就是练习的核心部分，而不是偏离或者背道而驰了。从中我们可以学到一些必须的知识：觉察出行动模式的出现，摆脱行动模式，然后进入存在模式。
第4章正念式呼吸和行走（4）
意料之外的宁静
文斯第一次尝试呼吸练习的时候，就发现对呼吸的关注能够让他很好地平静下来。长久以来，他比任何时候都感到头脑明晰，心情平静。他决定要养成在工作餐的时候进行正念式呼吸的习惯。每天中午他都关上办公室的门练习。其实不仅仅是文斯自己，周围的人也都注意到了他的变化。
“以前，老板总觉得我面色憔悴，压力很大，”他说，“每次见到我总会说‘你没事吧？你感觉还好吗？’之类的话。自从我在工作餐之余开始做冥想练习之后，整个人感觉放松多了。昨天中午，当我打开办公室的门开始工作时，老板从门边探出头来问我身体怎么样。我说感觉挺好的。‘我要告诉你，’她说，‘已经有数不清的人来我办公室谈事情的时候提起，文斯下午的时候看起来总是很精神。’
“我的工作需要跟很多人接触――需要和客户交流各种各样的事情。他们都注意到我下午的时候更加放松更加愉快。我很喜欢那种感觉，就好像午餐以后我又‘重新活过来’了一样，但是我没有想到别人也都看出这一点来了。我能理解自己的感受，却没意识到别人也都注意到了我的变化。”
那么，文斯注意到了什么样的变化呢？
“我注意到，当我和别人谈话，或者和一群人交谈的时候，我整个人是全神贯注的，我能够觉察到随着交谈的进行，呼吸感觉的变化。比如我们这样交谈着的时候，如果我全神贯注的话，就能够觉察到呼吸的运动；仿佛它就在我的眼皮底下；这种方式能够帮助我平静下来。”
这种结果并不是因为文斯努力想表现得更好或者在工作中技压群芳而带来的。这只是他在午餐时间安静地打坐，关注自己的呼吸而带来的副产品而已。在这种正规的正念训练当中，他有了非常重要的体会，也就是说，一旦我们放弃用特定方式去行事，头脑就会自然而然地沉静下来。他发现这个简单的练习还可以帮他处理各种其他的问题――这是一种有意识地回应，而不是自动化地反应。他明白了让头脑自然冷静和迫使头脑冷静下来的区别。
正念式冥想是一种对当前状态的积极回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。
多年以来，这种让头脑自然冷静的力量已经得到了反复的证明。它有两方面的重要启示。首先，它是一种富有技巧性又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态――只需要停下自己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。令人惊奇的是，这种令内心平静欢愉的能力是与生俱来的，并不仰仗命运的好歹。只要我们掌握可靠的方法，就可以随时运用它。在面对生命中不可避免的得意和失意、欢笑和痛苦时，它能够给我们带来更多的平和与快乐。它就像是一种天生的体验快乐的能力――既属于你也属于任何其他的人――和事情的发展方向或者预期的结果都没有关系。但是要掌握和运用这种内部的能力却并不容易，它需要一定程度的训练。
应对思维的游离
卡特丽娜有点儿泄气。她本来希望呼吸的冥想练习能够带来冷静与平和，能够逃离那些纷繁复杂的念头，但是却并不如愿。“我已经快想到第一千零一个念头了，”她说，“我觉得要让自己停止思考简直比登天还难。我努力去控制念头，但坚持不到两分钟，我的思路就又游离开了。”
第4章正念式呼吸和行走（5）
卡特丽娜在控制思维的战争中功败垂成，这是冥想练习初级阶段最常见的反馈之一。要放弃习以为常的行动模式是一件既陌生又空虚的事。我们太习惯于快速而繁忙的生活，以至于当我们要放慢速度去关注某件事情的时候，体内的某些东西就开始反抗了。当我们躺着或者坐着开始正式的练习时，往往过不了多久，就会发现思维像是自己具有生命一样，不论我们多么想专注于呼吸或者某件事情，它总是冒出各种各样的想法，这些想法常常是关于过去和未来的。
这种思维游离的倾向是很正常的。虽然想法总是会不断地冒出来，仿佛永远没有尽头，但这并不表示我们无法对自身进行调节。当然，在你第一次发现这一点时可能会有点儿受打击。事实上，能够认识到意识流的千变万化以及注意的不稳定性正是冥想式觉察开始的标志。不过，我们每个人在面对汹涌的思维狂潮时难免会感到不安，并怀疑自己是不是做错了什么。这时，我们必须打起精神告诉自己，这种担忧既没有用处也毫无意义；即使我们一遍又一遍地坚持把注意力拉回到对呼吸或者其他事物的觉察，思维仍然会不受控制地游离开。“好无聊啊！”思维常常会这样对自己说。
当思维游离到这里、那里等各个地方去的时候，请不要认为冥想被打断了。其实，这正是冥想练习真正开始变得有趣和关键的时刻。每一次思维的游离，都是一次觉察存在模式的退出（或者已经退出）和行动模式介入的机会。它可以让我们更清楚地看到那些把我们带离现实的想法、情绪和身体感觉。而且值得庆幸的是，这样的时刻非常多，也就是说我们有无数的机会去见证行动模式的压迫力（可能比平时看得还要清楚）。这些时刻还为我们提供了培养冥想能力的机会，让我们摆脱行动模式，重新回到充满正念的存在模式之中。
现在你也许能够理解，为什么正念－呼吸练习的指导语让你在第一次注意到自己脱离了对呼吸的觉察时，一定要恭喜自己。在那一刻，你可以单纯地留意自己的思维并说出当时头脑中的内容（比如“想法、想法”或者“计划、计划”或者“担心、担心”）。不论当时你的想法和冲动是什么，你要做的事都是相同的：留意当前思维的内容，然后把注意力重新拉回到呼吸的觉察上来，不论发生什么，你只要关注每一刻的呼吸就足够了。
在这一点上，我们可能会对自己很严厉，因为我们常常为自己的努力感到灰心沮丧。为什么我不能做得更好呢？我们可能会这样责问自己。在这种时刻，我们要用更加宽容的心态去面对觉察，把自我批评和责备的念头以及情绪放到一边，把它们看成是头脑中根深蒂固的思维模式，既不重要也不正确。不过，它们的存在让我们看到了生活的多样性，提醒我们对待自己的生活要耐心、宽容