[社科]跑步 (美)理查.本约著-第14章
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在运动前要做准备活动
在肌肉温度较低的情况下猛跑，就好比在一个寒冷的早晨刚发动一辆轿车就立即狂飙，那样做没有任何益处。没有被油润滑到的部分相互摩擦，很容易便受到磨损。在肌肉运动中也是同样的道理，我们一出家门就开始猛跑，容易受伤也正是因为此。当我们年纪越大，我们的肌肉就越僵硬，因此，如果我们在肌肉和韧带温度过低时马上开始运动，就很容易受伤。
如果你在一个非常寒冷的早晨去跑步，你最好先溜达一会儿，以避免肌肉过于僵硬而受伤。然后加快步速，在远动之前，应给与肌肉充分放松，并使他们变得很有弹性。在运动前的15分钟做准备活动，轻轻地慢跑直到肌肉变得柔软放松、血液流通舒畅时再加快速度。
自然地，当在一个比较温暖或是炎热的天气情况下运动时，准备活动时间可以适当地缩短，因为气温将对你起一点作用。在要做高强度运动之前，谨慎地、有步骤地使身体进入运动状态。
在一天大负荷运动后要安排
两天或两天以上的小负荷
大强度长距离或大强度高频率的跑步将必定导致运动损伤，甚至大学年龄段的选手，在一周内进行过多的大强度的运动也能导致疲劳过度，好的教练能通过与队员的密切合作，从而掌握他们在大强度的运动后应休息的时间。即使是20世纪70年代的大学教练，在一天的大强度训练之后，增加计划中的小强度训练也是很平常的事情。
这种情况对于进入老年的人来说是很危险的。正如我们前文所述，老年跑步者的运动能力不会突然性减少，但是需要更长的休息是越来越必要了。过大的运功量之后没有得到必要的恢复（每个跑步者所需要的休息时间也是互不相同的）将会导致运动损伤。
每周计划安排一（或两天）的休息
显然有些跑步者为他们曾经在过去的10年、15年甚至是20年的跑步生涯中从未间断过练习而感到自豪，但是对于我们来说，每周七天都安排跑步显然会使我们过早地退出体育运动。
正如第二章所阐述的那样，随着年龄的增长，我们需要更多的恢复时间。恢复时间可以通过以下两种方式之一来获得：一是大强度运动后跟一个小强度调整，或者是安排体息。我们应在每周的练习计划少至少安排一整天的休息时间，还有一些人需要安排两天的休息时间而不从事任何体力劳动。其余的一些老年跑步者应该在每周安排一天半休息。这半个休息日可以安排有氧运功或力量性练习。
对你的大强度训练、小强度训练和休息日所处的状态做一个记录。注意你在大强度训练之后恢复得是快还是慢，以便据此调整训练计划。
认识到即使在一个奢侈的休息日，实际上你也是在训练是很重要的：你的身体正努力从最近的大强度训练中恢复。如果忽视恢复，那么运动损伤将会与他常伴。
每个月至少进行一次深层组织的按摩
世界级的跑步运功员定期进行运动按摩，以提高其运动成绩。他们中的许多人一周进行两至三次的按摩，以免深层组织损伤的形成。相对于那些世界级运动员来说，我们这些人虽然不以跑步为生，但是我们可以从他们那里学到一些东西。
即使你从未做过按摩，但是你可以自己寻找一位运动按摩师，进行1小时按摩。当地的运动品商店和运动俱乐部成员通常都知道谁是当地最好的运动按摩师。不要让一个仅仅会按摩的人给你按摩、必须找一个运动按摩师，不要让按摩师猜你哪里受了伤并且需要按摩，你要主动地把你的日常跑步安排告诉他，并且说出你习惯性受伤的确切部位，指出你身体上感觉到痛和僵硬的部位。
不要在深层组织按摩后马上去进行繁重的训练，也不要希望按摩是很有乐趣的。好的运动按摩师会给你极佳的服务，而且可能会发现一些由于经常活动易酸疼或容易受伤的部位。
虽然好的按摩师的按摩不便宜，但是比你受伤之后，医生试图用多种药物对你进行治疗的费用要便宜得多。运动按摩师可以称得上是老年跑步者延续跑步事业的最好伙伴。这种说法来自于一个曾经怀疑按摩效用、后来皈依按摩之后逐渐赢得比赛的跑步者。
如果做拉伸练习，小心适度
倡导拉伸练习可能会令人吃惊，因为足病医生约翰·佩克里罗在1996年对4000名跑步受伤者的研究中发现，拉伤在跑步受伤中排第—位。更让人吃你的是，拉伸倡导者宣称拉伸练习可以预防运动损伤。当然也有一些跑步的中坚分子认为拉伸对跑步不利，他们从不做。
我个人对于拉伸练习的印象是相当警觉的。在寒冷的早晨（6点50分）看到一群为7点钟比赛热身的人，我不得不有些退缩，看到那些无疑是疯狂的人，把一条腿搭到汽车保险杠上，使另一条腿与地面保持垂直的杂技之后，他们又把头努力向前探，直到前额触到膝盖。老天！我可以想象得到上下拉伸的腿部的肌纤维因疼痛而发出的尖叫。我对自己说，这种方法对你没有好处。因此，我只局限于在停车场周围作热身。
当然，有很多的拉伸练习与“拉伸专家”，建议在寒冷天气中进行拉伸练习。对于跑步者而言，轻松地慢跑1—3公里，使工作肌肉的温度升高以后再进行静止拉伸（没有弹性），是更为安全—些的。观察—下猫，你就会发现，它们从来不做弹性拉伸。在拉伸练习时如果感到有任何不适，则停止练习。
在你进行正常的跑步运动之后，再进行拉伸练习，在逻辑上是行得通的，此时肌肉热起来了，适合拉伸练习。例外的情况是长时间或大强度运动训练之后，由于肌肉自热身之后，随着练习的深入，逐步达到过度紧张的迹象而进人紧张状态。
乔·奥克斯所做的拉伸练习是我所知道的最好的。乔·奥克斯是我们跑步圈子里的—位朋友，他参加过自西部各州的160公里到铁人三项乃至田径场土400米冲刺等各项运动。乔·奥克斯每天在起床以前进行10分钟的轻松拉伸练习，同时还可以享受经过6小时睡眠后温暖的被窝。这可能对于他较长的运动寿命贡献很大。1996年下个年，乔·奥克斯对自己参加跑步比赛50几十年进行了庆祝。
乔·奥克斯
？？？ 乔兴趣广泛，从不把目光局限于一处。作为一个跑了一辈子的人，乔参加了从200米到西部的100公里及多日长跑比赛的赛事，有的时候表现出色，有的时候表现不佳。
？？？ 由于深深地被“生命只有一次”这句话所打动，乔在十多年前就对商业失去了兴趣，并且留给了自己其他选择的余地。其中的一个就是在1978年他创立了“肥驴80公里赛“，无装饰（不用交费，没有援助，没有奖励，没有软弱者即无论成绩多差都可以参赛）的80公里赛事，路线是沿着加州的太平洋沿岸、目的是为了取消假日的奢侈饮食。他已经授权（免费的）了在12个国家的36个地点举行这项赛事。
？？？ 他的选择同时来自于他对三项赛的兴趣。他参加过著名的夏威夷铁人三项赛，他帮助创建铁人三项赛的杂志，组织了“逃离阿尔克焯兹三项赛”，这项赛事首先就是要游泳渡过阿尔克悼兹与圣弗朗西斯科之间的圣弗朗西斯科海湾的冰水。
？？？ 但乔的胃口看起来似乎从未得到过满足。三项赛渐渐变得单调起来了。是需要参加一些带有挑战性运动的时候了。因此，现年62岁的乔组织了一些人开始环游世界，在他们的“旅程”中，他们将分几步、用几种基本的运动方式来环绕全球。他于1990年开始从阿拉斯加骑自行车前往纽约，其他的旅程包括游泳穿越俄罗斯的大戴奥米底到阿拉斯加的小戴奥米底，穿越了国际日期变更线，然后乘船航行穿越大西洋，到1997年奥克斯进行倒数第二项的旅行。在著名的阿拉斯加狗拉雪橇比赛结束后，他又与另一跑步者结合按原路返回一次。他的最后一程是在育康河上自费尔班克斯到凯鲁塔克独木舟比赛。在这些探险期间，他仍然指挥着“逃离阿尔克焯兹三项赛”。他还担任了几届“南部海豚跑步俱乐部”的主席，该俱乐部沿着其中一个英推──沃持·斯塔克的路线进行跑步。
奥克斯把跑步发挥到一般人只能够梦想的极至。他训练乃至参加过可以想象的各种距离的跑步比赛，游历过世界各个角落。如果有一门如何保持跑步新鲜感的课程的话，奥克斯准会在最后考试中拿到A＋的成绩。
参加比赛不要过度
？？？ 我们的年纪越大，我们应更小心地、有选择地参加比赛。虽然—个年轻的跑步者完全可以每个周末都参加比赛，而且此后还能参加更多的赛事，但是一个成年的跑步者至少需要在周末的时间进行恢复。虽然5公里、10公里甚至是16公里的比赛，可能是一种好的练习速度的方法，但是过度比赛可能会导致上了年纪的身体受伤，以至于今后的成绩无法再提高。
这里所提的问题涉及到：虽然我们的身体年龄不断增长，但是我们的心理年龄仍然保持在某种状态，从而与我们的身体年龄不相吻合。虽然你不是19岁，但如果你在心理上仍然是19岁，你就会感到不可摧毁，即使你身体的某些部分甚至已经非常脆弱。
我们习惯于按常规办事。在35岁时，如果没有重大的事件（比如说旧伤复发）逼迫我们来改变我们的习惯，我们不会考虑更改常规，我们会在4月到10月的每个周末都参加比赛。
这种心理来源于一些跑步者形成的强迫本质。这些通常是和运动员的生理条件相关联的。如果一个跑步者已经连续跑了15个汉博尔达特雷德伍德斯马拉松，他（或者她）很可能不顾大腿的拉伤而紧接着跑第16个，这样其实是缺乏常识的。
一些具有特别素质的跑步者身体非常强壮，以至于他们能在40岁到50岁之间、过度训练骚扰他们之前都能保持跑步。而其他的人就不是如此幸运了，他们每年都忍受着反复的伤痛之苦，因为他们从未根据他们的年龄条件下的身体现状来调整比赛日程。
跑步之后要做放松运动
？？？ 我们经常看到跑步者在跑完全程后就躺在附近的草坪上或小沙丘上，甚至在寒冷的清晨。在跑步前，一些跑步者将自已的身体伸展成难看的样子。
在剧烈运动一两个小时之后，会给身体带来巨大的冲击。因为虽然运动结束了，但是身体的各器官仍处于较高的运动水平状态。
年龄越大，身体对于这样的突然停止运动所产生的反应也越大。突然地停止运动会使人的心肌活动紊乱，它不知道将要发生什么。
肯尼斯·库伯博土，在他1986年所著的《毫无顾虑地运动》中检测了吉姆·弗克斯的死因，并且罗列了突然停止运动对身体所产生的一系列反应：
由于静止站立──即使是一会儿──吉姆也许已经叩响了死亡之门。当他在运动后立即停止时，大约60％的血液会滞留于他的腰以下的部位。这通常发生于各种剧烈的跑步之后。同时血液将从他的心和脑部流出，因而使他感到头晕目眩。
此后，他的心率急剧下降，这种现象叫心动过缓，一种不正常的低心率。吉姆当时可能很快地就更加头晕目眩而且恶心，在他意识到所发生的事情之前，他已经丧失意识了。他的血压继续下降。从而引起了肾上腺和荷尔蒙的大量分泌，这些物质在这种情况下能刺激心跳加速。
身体一连串的过度反应最终导致了吉姆的死亡。
当练习结束之后，最好的方法就是慢慢走动，直到你的心律正常。一个好的保险做法是在每跑完8公里之后，接着走1/3公里。这种慢走的额外好处就是：慢走将会放松大腿肌肉以及按摩紧张部位。这种方法将会使你在第二天的运动中保持良好的状态。
放松活动不需要很长时间，也不需要弄得很复杂，慢步到你恢复正常心率就行了。看在跑步中辛勤服务的份上，给心脏一些温柔的回报。
第十七章
运动损伤
我们的荣誉并不在于从不摔倒，而是在每次摔倒后站起来。
──孔子
？？？ 这一章的内容决不意味着可以代替专业运动损伤的护理。各种跑步损伤的治疗都应是在特别的专业人员的操作下进行。他们使用特殊的运动药剂，这个领域的专业现在变得越来越火了，10年前这个领域所创造的治疗手段一直被看作是具有特殊疗效的方法。
出于大多数跑步损伤都出现在脚部、踝关节或是腿上，运动员最先去找的是脚部或是外科整形医生，并且这些医生是专攻运动损伤的，如果这些医生自己也参加跑步运动，那就更好。
对于老年的跑步者来说，最好能和一个内科医生也保持良好的联系，内科医生可以帮你每年作一次全面的健康检查。此外，如果那个内科医生也是一个跑步爱好者的话，他将给你指出一些不适合你现在的身体所作的运动，并且告诉你哪些运动对于某种特定疾病是不适宜的，使你避免不必要的损伤。
这一章的内容也不是一本家庭医疗手册。在市场上有几种对于跑步者来说是非常适合的医疗指导，他们均由运动医学专家执笔。这些导读的很多内容将帮助你诊断跑步运动损伤，或者是教会跑步者怎样去治疗一些常见的跑步运动损伤。
这一章的内容是：引导我们避免以后常常发生的运动损伤，治疗一些轻微的运动损伤以不致使病情恶化的一种常识。它对那些正在治疗中的伤者也是一个福音。
痛和疼的区别
那些跑步的动作，特别是认真跑的动作，经常使跑步者持续多日地受到隐约痛的侵扰。在训练之后出现痛感绝对是正常的。这是一个自然的过程。躯体在运动之后产生紧张感，从而没有必要羞于表达这种感觉。这就是为何在一次时间较长的运动或负荷量较大的运动之后，安排几日负荷量较少的运动的原因，身体需要时间调整到新的紧张水平。
经常有这种情况出现，跑步者会因为身体的一些部位痛而停止运动几周。一些从不运动的人运动后身体的很多部位也会出现这样那样的痛，可能要比那些跑步者还要严重，这正是由于他们从不运动引起的。
能区别痛（由于训练而自然产生的隐隐的痛）和疼痛是非常重要的，这可使你迅速并且直接地判断出身体的某些部分是已经受伤了还是将要受伤。
痛是由于我们身体的某一部位经过大量使用后产生的感觉，麻木的，模糊的，不断的，但最终是会消失的。疼则是一种尖锐的，也是一阵阵的或是持续的一种令人不快的感觉，而且可以指出其位置。
举个例子来说，如果你的跑鞋鞋跟已经磨损，你的膝盖外周便会产生剧烈的痛感。如果你停止运动，这种剧烈的且能够指明其位置的疼感就会消失。但是如果这种错误不及时纠正的话，在这次或下次跑步中，这种疼感将会持续更长时间而且变得更为严重，直到膝盖受伤。
长时间的大运动量后，痛感随之而来，在训练或比赛中，这个痛感便是你运动量大小的表现。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，这往往表明在该处会出现一些更为严重的损伤。
乔治·谢汉博士
？？？ 作为“第一次跑步变革（976—1980）”的参与者、乔治·谢汉作为运动界的哲学家与领袖在人们的心目中占有特殊的地位。
？？？ 想一想，现在我们能�
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