[社科]跑步 (美)理查.本约著-第17章
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是对的。
两种类型的耗竭
运动员的耗竭有两种最基本的类型，一种有特殊的本质，另一种则更复杂更广泛了。
把第一种疲劳看作是单因素耗竭。这种耗竭贯穿你整个跑步的过程，本章将花很多篇幅讨论这个问题。它是由于跑得过多、过长或跑得过于紧张而引起的耗竭。
？？？ 第二种耗竭被称为双因素耗竭（Double…Barreled Burnout），它是一种不只是因为跑的问题而引起的耗竭。它是你在生活中其他地方的负荷过重，从而对跑步产生消极影响所致的。这种耗竭可能是由于在退休前就失业回家造成的，也可能是一个儿子回家且带回三个孙子导致的。它是太多的压力或一些无法抵抗的事动摇了你跑步的基础，致使跑步变成了你生活中的另外一种负担。
单因素耗竭
当人们在跑步中遇到单因素耗竭时，通常会经过三个渐进的阶段：首先是他们对跑步变得疲乏，高质量的跑步越来越少，到最后他们彻底停止了跑步。
疲乏：早期的警告系统
跑步的人们早在遭遇耗竭之前就有了一些警告，其中最普遍的是疲乏。疲乏，通常使跑步的人感觉他们所进行的跑步行为，对他们来说是一种强迫而不是一种快乐。疲乏可以是身体上的，或是心理上的，或者是两者都有。
身体上的疲乏往往是因为跑的路程太长或者是跑得太快导致的，常常是伴随着人们企图保持长时间的高质量的跑步而发生。尤其是当人们觉得跑步已不再具有积极的吸引力。或者是他们所处的地理环境四季差别很小，以至于能长年跑步，这时候通常会发生这种现象。和大自然的生长规律一样，跑步的人们不仅是需要跑步来改善他们的身心状况，而且也需要一段相对空闲的时期来调整一下跑步，以备下一个阶段更好地跑步。这种趋势对于老年人的影响就更多了，因为他们跑的时间和路程都比年轻人多得多。
疲乏可以是身体上的，也可以是心理上的或是两者都有。它对于跑步来说是致命的，我们可能都碰到过这样的情况，有时候，我们走出家门想去跑步，不管是什么原因（常常是有太多的压力），这时候我们问自己：“我到底在做什么？”每当这时候我们中的一些人就向自己的这个问题屈服了，然后我们转过身，又回到屋里去，放弃了跑步的计划，或是缩短跑步的路程，而不愿和这种似乎懒惰的行为做斗争。
如果这样的情况是一两个月发生一次倒也没什么可担心的。但是如果跑步的人经历了一个特别长的时段或者是在一个很高的强度下进行跑步，这种情况就会变得更糟了。当这种疲乏已经打乱了你的跑步程序，而且你再也不觉得跑步对你具有吸引力时，你就在向耗竭迈进了。
我们该怎么防止这种疲乏，进而避免耗竭呢？对于年轻人来说，建议是看看能不能挺过去：而对于50岁以上的人来说，这样做不但不会使你的力量和自律性更上一个台阶，还会大大的损害你自身以及你的跑步程序。
对付疲乏，第一是要给你自己一段时间的休息，结束你的跑步期，降低强度，每个星期额外多休息一天，改变一下你跑步的环境。驾车数公里去一个能找到更多快乐、不平常的地方，而且以前还没去过，这也许是值得一试的。
你有过6个月内不跑步的经历吗？开始跑吧，但是跑得慢一点，并在风景区内跑。把跑这一项活动与其他的活动区别开。你能在周末到新的地方野餐或者去你新发现的一个风景区旅行吗？
从疲乏中走出来的一个好方法是：带着一个日历坐下来并计算下6个月跑步的计划，但是有一个激进的不同点，如果你是一个马拉松赛长跑者，把注意的焦点集中到考虑下一年的跑步成绩提高的问题上。长期来看，在改变注意重点上有利于正常的集中注意。增加你腿部的力量，以便能够在一公里路程上取得好成绩，将会使你在参加马拉松比赛时腿部速度提高。
疲乏可以通过改变你的通常路线加以调整。你是否总是朝着同一方向跑，试试反方向跑。汇集你通常的跑步路线，做一个大的路线改变。你一遍又一遍地重复着相同的路线，每天很容易乏味，最后便危及到你的跑步。
考虑一下出去跑步的时间变化，即便一周改变一次也可以。你可能还没有发现一天中最适合你跑步的时间。每天早晨你的第一件事是出去跑步，这并不意味早晨就是你必须出去跑步并能从中获得享受的最佳时间。研究显示：运动员在下午的中、后段运动，表现最好。
疲劳积累
这是一个处于疲劳和耗竭之间的阶段，即便你已感到耗竭了，但偶尔仍能很好地跑一下，就像煤矿中的钻石会闪光一样。继续跑下去，你就会像煤矿中的钻石由于太少而被遗忘了似的，从疲劳积累变成力竭。
当疲乏或疲劳积累发生时，这两种水平的防御系统将要求跑步者额外地休息一天，并且要降低运动强度和减少训练量。不要再将新的跑步（或比赛）列入训练计划，而任自己去发泄、娱乐，或者从事自己的业余爱好。
出现了疲劳积累时，如果你仍然在跑，就在中途停下来，提前结束你的计划。厄塔·皮皮革的教练就经常这样做，让她每次跑步都能精力充沛，有新鲜感，这样做有着明显的作用。
在每天的训练任务中，把手表放在家中，出去跑完你的里程，你可将自己融入你周围的风景。偶尔可以做一下改变，你可以不按正常的路线跑，去找偏僻的路或街道上跑。这样，可能会使你的这段或那段训练任务改变半公里。
对于每一个想取得优秀成绩的跑步者，最难接受的建议是：每周把一次或两次的训练内容安排成游泳或自行车。跑步者起初不喜欢参加其他有氧运动，但别的运动能和跑步起到一样的锻炼效果。对于我们当中超过50岁的人，每周要安排至少两次自行车或游泳作为跑步的调节，而且这样对今后的跑步有利，因为自行车和游泳都能使跑步的双腿得到解脱，而长期跑步的劳累会促进疲乏和疲劳积累的出现，这时你非得让你的腿去做它们3个月前想做的事，它们是不会愿意的，而且会让跑步者心理上出现痛苦，当然你跑得越长，这种疲乏的倾向就越普遍。所以，那些跑很多公里的老年跑步者，在腿和头脑上相对于那些跑步新手便更容易产生疲乏。
当疲劳时，改变跑步者注意的焦点是个好方法。如果你是在公路上跑，一周应加上一两次野外小路跑。野外小路跑要求发展一套新的技巧。场地跑应在一个相对平坦柔和的表面上进行，这会使你的腿感到很受用。山地跑也使跑步者回到跑步的基本练习上。在有碎石路很久之前，就有了泥土跑道了。柔软的路面可以减少对你的冲击，帮助你的双腿从公路跑的练习和比赛的长周期中恢复过来。在山地小路跑中，风景的变化、不时跃过的石头和跨过树根的技巧将改变你的注意力，进而缓解疲乏。眼、脚的协调配合，对于需要保持头脑灵活的老年跑步者来说是一种有效的心理训练，进而能转变成更为经济、更流畅的跑步运动。一定要坚持你的计划直到全部执行。因为这种越野跑步会让你与你的身体跑起来都会感到更好。你为你的头脑和腿做了很多，从而让它们有时间休息。请遵守你的诺言。
耗竭
如果你曾经在跑步时累得趴在地上，你知道发生了什么。实际上你不得不让别的人把你推出门去跑步，然而当你跑步时，又总是跑得太多，就像工作过量一样，在这样的跑步中没有钻石，一个也没有，只有煤和垃圾。
耗竭实际上是过度使用了你的心理能量，你躺倒在地上的身体常常夸大了它──这种不好的状态需要彻底的手术，否则你知道，它将有可能结束你的跑步生涯。
让我脱离主题讲一个我的故事来说明这种状况。经过12年的跑步生涯，我深深地感受到其中的乐趣。我跑过35个马拉松，6个超常距离跑，还有很多艰难而又值得怀念的田径比赛。我和我的跑步伙伴汤姆·克劳夫德决定成为历史上最勇敢的人──自死亡谷（海拔282英尺，世界上最热最干旱的地方）到山地连绵的威特尼顶峰（海拔14494英尺，美国之最），进行一次往返，总程大约近480公里。我们计划在仲夏实施此计划。从来没有人试图这么往返跑过。汤姆·克劳夫德是历史上第五人，作为美国英国公路对抗赛的一部分。曾经于1986年和1987年跑过两次单程。我从来没有跑过这一里程，并且我在太热的环境中一般成绩不好，在海拔超过14000英尺时会产生高原反应。但我们还是决定跑一次。
我的目标是7天以内完成。1989年7月我们成功地跑完了全程。但我比原定的目标时间多了3小时。在目标引导下，我于1991年重新开始此种跑步，但是在438公里处放弃了，因为当时我以为我的小腿骨折了，实际上是韧带断了。
我继续训练，1992年7月重返死亡谷──这儿常年一惯高温。最后我终于打破了7天的目标，但是此过程好像是抽干了精神源泉，同时也使我的跟腱糟糕极了。
在随后的两年里，我采用保守治疗的方法，并不急于迅速复原的奇迹发生，因为我对于跑步的兴趣好像是一去不复返了。如果还要跑步的话，那也是仅仅一周3次而已，有时甚至十分勉强地约跑约5公里。
跑步变成了一件令人厌恶的事，而不是感兴趣的事。有时在跑步中，有一半时间觉得很自豪，另一半时间却找不到任何关于跑步的良好感觉。每次试图加速或者增加跑步里程时，我便觉得我的精神之泉又被重新透支。
在一次令人尴尬的5公里的蹒跚跑步之后，我坐在自家后院桌子前思考：我的跑步感觉究竟要到哪里去。我感到我正在边缘上。如果过于努力，跑步运动对于我来说将会一去不返。要不然就给它足够的时间让它自行恢复。记住，不是我所需要的足够时间，而是它所需要的足够时间。我决定按照它的速度跑，不夹杂自己的任何期望。
以下是我必须去面对的事实：
？？？ ·我的跟腱损伤将会需要很长的时间才能够得以恢复，我最好在今后穿上加了垫子的跑鞋跑步。
？？？ ·由于在酷热的死亡谷跑步的经历，我对在过热状况下跑步的讨厌程度加剧了。在任何过热的天气中跑步都会使用我的精神之源，它有可能两次枯竭。
？？？ ·在我的精神源泉重新充满之前，我的跑步不会有多少乐趣。
？？？ 我承认在过去的跑步中我犯过不少错误，一般都是因为我对于短期跑步成绩的过于热衷，由于过于努力，掉进需要填充的精神陷阱中。我把我的训练记录同其他长跑运动员相比较，重新不断地检查我跑步的动机，我意识到跑步不欠我，而我却欠跑步的。
你可采取的基本措施
？？？ 这里有四种直接的方式来消除耗竭：
？？？ 一、停止跑步。你可能认为这是异端邪说。你要严肃对待遇到的情况，停止跑步。成为一个不跑步的人。把跑鞋放在衣柜的后面。把运动T恤衫放在纸盒里然后扔在车库里。收起一些跑步必备品，这种做法对于我来说并不是很难，因为我是一个单独行动的跑步者。做一个观众而不是参与者，但始终和跑步运动保持联系，即便是很少，可以做一个跑步运动的志愿服务者，但在任何情况下不要亲自参加比赛。做一些你过去没有时间做的事情，因为比赛和跑步占去了你很多的时间。耐心一些。增加一些体重。在不跑步的时候要像跑步时的表现一样出色。这样需要练习，而不应把这种练习当作是无用的，并且成千上万的人在不跑步时表现得很出色。如果你不能做到这样，我也就没有办法了。
二、当你进入了某种非跑步运动的状态时，将会有一天，当树叶变绿，太阳到了天空中一定的角度，微风还带着一丝寒意，你的心中就会萌发去校园跑越野的冲动，或有一种意愿要去外面跑一跑。不，我们不应该去，我们应该翻开日历，把这一天做上记号，在下一个月的这天到来时，作为一个初学者开始你的训练计划，从零开始。
三、在过渡期，读《长跑者的寂寞》，不是因为它是关于跑步方面的书，事实上它不是，只因为它是关于其它方面的一本书：关于生命如何去休息，还有就是怎样发展你的优势。它可以使你的跑步运动的前景达到那种境界。
四、重新开始运动时的要求是：应作为一个初学者，以第一次、刚参加运动时的水平：非常保守，每周3－4次，一次3－5公里，速度要求不高最好没有山路；保持最基本的运动强度，用你刚开始运动的方式训练。这允许你有机会重新控制你的跑步运动。在任何程度上如果这种跑步使你感觉肌肉紧张，或者它使你有任何不舒适感，那么就放弃运动，回家休息。心理上、尤其是精神上的恢复需要足够的时间。尽力使你自己处于一种宽松状态。
另一方面，因为你有跑步的经历，这时你返回训练要比你刚参加训练时更快、更简单。即便你的运动强度很低，但怎样去跑步的记忆仍然牢记在你脑中，在恢复过程中，你的跑步能力也会恢复得很快。此处的挑战就是如何让你以最快的速度恢复到最佳状态。
在这个恢复过程中，你可能跑得比计划的更远──或者更快──这往往是发生在你的跑步欲望受到驱动时。这也是一种比较好的方式来衡量你的心理和精神状态的恢复情况。
在你的恢复阶段，不要再安排大量大强度的跑步练习和过度地参加比赛。
双重耗竭
这是一种更为痛苦的和难以克服的耗竭，因为它不是由跑步产生的，而是其它原因产生的。
我们每个健全的人在一生中能干的事情是有限的。在这个限度范围内的一端，一些人表现得非常完美，成为一个事实上什么也做不成的专家。在另一端，我们有一种综合症：在我们临死之前，要挑战去做我们所能做的一切。
虽然这种做法不是全体运动员都赞同的，但相当一部分跑步者还是这样做了：他们看起来在同一时间内有许多目标要实现。工作、家庭、爱好、总是精神饱满、有征服心，这样才是一个真正成熟的跑步者。跑步对他们来说很重要，而且是非常重要，但跑步也有调节作用：它是一个压力释放阀门，跑一次步相当于在心理上得到其它方面的满足。这也是一种通过分散注意力，从心理上解决问题的一种途径。
不幸的是，这样有目标的、精力充沛的用极端方式解决问题的人，会过分地约束自己，他们对自己的约束成为产生压力的一种根源。他们感觉到自己是在被迫忍受那份约束，并且无论付出任何代价他们也都会忍受。这在某种程度上是非常高贵和令人敬仰的。但是你受到那种程度的伤害是不值得的，因为生命其实很短暂。
当你发现，原来只是出于自己的好意愿，现在却把自己逼到了难以招架的程度，那么你就应该让你自己悄悄地走开。这听起来又似乎有些异类的感觉，并且在某种程度上它就是的。但是如果你把跑步当作你的生命安全和健康的阀门，那么你可以减少运动量，以便有充分的时间去做别的事情，这样，跑步运动在你的生命中是具有积极意义的。你最不应该做的事情就是把跑步当成生活中的另一个负担。
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