[社科]跑步 (美)理查.本约著-第3章

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上，用蜡笔标出几个特别重要的阶段，朝着既定的目标努力训练。在以上两种不同的态度中有一个主要的不同，前者没有设计出明确的目标，没有跑的路线地图，跑得漫无目的，结果没有任何价值，也无任何回报。　
　　没定一个长期或短期计划的目标从来不会太早也不会太晚，这个过程不需要太复杂，但它也不是十几天或几周就可以完成的，它的实现需要几年的时间。很长时间以来，我一直被一个人深深感染。他就是芬兰的长跑运动员拉瑟·维仁。　
　　在20世纪70年代，维仁以足够的耐心，制定了不是一年的而是一个长期的长跑计划。他创造了4年一循环的高峰，第4年正好赶上了奥运会，4年坚持训练的习惯终于使他获得了5000米和10000米比赛的两枚金牌。顺便提一下，奥运会之前的3年中所举行的一些赛事也许他并不在意，因为那只是他主要计划的辅助部分，他将精力集中在他最关心的目标上。　
　　我们的长期长跑目标没必要是奥运会，但绝对应该是一种足够的挑战。如果你有训练并参加马拉松比赛的想法，就需要你付出很多的时间为之奋斗。如果你曾经跑过马拉松，但认为它不能反映你的真实水平，那你就需要一个你所认为的、能够反映你真实水平的高水平马拉松比赛。如果你心中还隐藏着一个偿试超级马拉松的愿望，那么你不会是惟一有这样想法的人。许多成熟的跑步者，他们在经历了短距离的长跑比赛之后，也经历了马拉松，他们也有一个目标，那就是参加超级马拉松比赛。超级马拉松是一种需要超级耐心的自我挑战，但它不是为年轻人和冒失鬼所设计的。　
选定一个独特的目标　　　
？？？　本书写到这儿，要对每一个跑步者的计计划目标进行—番讨论是不可能的。因为每一个跑步者都有自已独特的跑步史和生活方式。　
？？？　考虑到上面的局限性．我们来虚拟一个跑步者——西得尼·沃勒，今年55岁，—开始他对跑步并没有兴趣。我们可以看到西得尼可能会将他的跑步习惯一直保持1年、2年、5年其至10年通过西得尼·沃勒的例子你可以推知并且检验自己的目标。　
？？？　西得尼·沃勒在硅谷的一家小型微软公司已经工作了11年，他非常喜欢这个工作，他计划不离开那家公司直到被开除为止。他有不菲的收入，每年还可以得到5周的假期。他是在28岁那年结的婚，现在他的两个孩子已经长大并已从家中搬出。他喜欢阅读惊险小说和政治学方面的书籍，喜欢在周末和几个朋友玩一次国际象棋。　
　　他的跑步历史具有典型性，他第一次参加长跑是受1978年兴趣的“跑步革命”的影响。从那里起，他就一下子喜欢上了这项运动，并尽可能地多跑。几乎每个周末都要参加比赛，一年下来至少参加4次马拉松。但是七八年之后，他开始变得身疲力竭，于是在两年内他停止了一切跑步活动。然后又重新开始参加跑步，直到有一天他发现自己的状况已经恢复到很好了。现在他每周跑4次，总共跑20…50英里。他希望能找回一些以前兴奋的感觉，能享受到1978年刚开始参加跑步时的那种快乐。　
为自己制定一个适宜的目标　
？？？　制定适宜的目标就是将目标设置得具有足够的难度，值得挑战但又不是难得无法实现。为了这个目的，就需要将总的目标分为几步来完成，即每年都有主要目标和分级目标。下面是我们根据西得尼的目标，将总的目标分为几部分。　
第一年　
　　每周跑4－5天；　
　　在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；　
　　一年内至少要跑6个10公里；　
　　在4小时内跑完一次秋季马拉松。　
第二年　
　　每周跑4－5天；　
　　在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；　
　　一年内至少要跑4个10公里；　
　　在4小时内跑完一次春季马拉松；　
　　为秋季50英里跑作训练。　
第三年　
　　第周跑4－5天；　
　　在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；　
　　在4小时内跑完一次春季马拉松和一次初秋时节的马拉松；　
　　参加一次晚秋时节的50英里跑；　
　　开始一项上身力量训练计划。　
第四年　
　　与第三年计划相同，只是需提高50英里的长跑成绩。　
第五年　
　　每周跑4－5天；　
　　在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；　
　　继续上身力量训练计划；　
　　一年内要至少跑6个10公里；　
　　参加一次春季马拉松；　
　　参加一次秋季50英里长跑；　
　　在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定时跑。　
第六－九年　
　　与第五年相似，参加按年龄分组的10公里和马拉松比赛各一次。　
第十年　
　　每周跑4－5天，其中一次是全力跑；　
　　在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；　
　　参加春季马拉松和秋季超级马拉松比赛各一次；　
　　在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定时跑；　
　　一年内要至少跑5个10公里的长跑比赛；　
　　参加一次冒险超级长跑。　
基本原理　
　　西得尼的计划说明了什么？通常来讲，为了一个远大的目标，循序渐进的、按计划安排休息时段，参加自己熟悉的或从未尝试过的各种长度的跑步项目，其中包括一项探险长跑。　
　　规律性　
　　为了能使一个含有特别跑步目标的计划顺利实施，必须将一切行动建立在有规律、循序渐进的基础上。对于跑步者来说，制定一个每周跑4－5天的计划，该计划应使他们感到舒适为好。通过这样的计划，跑步者本人能够计算一周锻炼的日子，这样的跑步并不是只顾及到休息。因此，长此以往坚持跑步的益处就会变得显而易见了。　
　　逐渐提高目标　
　　如果要使自己的一系列目标充满生命力并持久地保持下去，你必须将自己的目标不断地提升。在西得尼的案例中，他不断地接受着挑战，这样做虽然有一定困难，但并不是不可能的。他做事从不过火，因此，在恰到好处地完成计划的过程中，跑步及比赛将他的退休生活点缀得丰富多采，但每一年都将拥有一些新的内容。在他的生命中，是否会第一次参加超长距离跑，或第一次开始上身力量训练计划？计划不可能从一而终，计划应对马拉松和超长距离跑有所考虑。　
在计划中对休息作好安排　
　　我一直坚持每年都给自己留出一个月的时间用以休养生息，我想这对于我们这个年龄的人来说是一件很重要的事。执行一个符合规律的运动计划，我们机体内的肌肉、组织会有一些微小损伤，这些小伤对我们的伤害程度就像平时我们淋了一场毛毛雨。但假设一辆野外的汽车遇到了这样的小雨，雨水积少成多，可以渗入车内、可以砸透车窗，最终将车毁掉。小伤也是如此，一次小伤并不会对我们马上造成伤害，但随着时间的推移它们积累起来后，就可以形成大的损伤，直到最终机体受到伤害。给你宝贵的机体每年一个月的休息时间吧，让身体好好地放个假。马歇尔·尤里奇是一位来自科罗拉多的优秀超常跑运动员，由于超负荷运动，他死于一条峡谷通往高山的路上。惠特尼经常参加150英里超长跑，但每年为自己安排一个月的休息时间，每年一月份不论他的身体多么好，他也不会取消原定的休息计划而去参加跑步训练或比赛。　
跑的变化带来的挑战　
　　西得尼在20世纪70－80年代参加马拉松比赛，因此现在接受马拉松并不算是一种新的挑战；但这次他在马拉松这个项目里加入了新的成份，即在时间安排上有了新的计划，他要在4小时内跑完马拉松全程，因此马拉松对于他有了新的挑战。在生日那天他将完成成倍的跑步距离，这就是新挑战中的一点。因为成倍的距离就意味着需要提高跑步速度，速度的提高就是一个很有挑战性的事情。这样的挑战会带来很好的收益，在马拉松及50英里的比赛中他会取得更好的成绩。　
冒险性的跑步　　　　　
　　能够将一项老式的跑步运动融入新意是许多人追求的一个目标（参见第二十五章）。一项冒险跑步运动也如同超长马拉松的比赛一样具有挑战性，不论你作为一名长跑队员，或者你只是一名普通的工作人员，你都会真切地体会到这种感觉。试想我们去完成一个超长马拉松跑，在其中的一段30英里，我们的朋友都会在每一个路线转折处为我加油助威、给予帮助，那该是一种多么令人兴奋的事啊。1989年，汤姆·克劳夫德和我一起参加了全长300公里的越野冒险长跑比赛并成为第一批从死亡谷跑到威特尼峰而且折返死亡谷的人，死亡谷是西半球的海拔最低处，也是地球上最热的地方；而海拔14；494英尺的威特尼峰，是与美国周边相邻的最高峰。1989年仲夏的某个清晨，我们出发了。我们俩尽情领略着死亡谷的热浪，因为一旦到达威特尼峰，等待我们的只有终年不化的皑皑雪山。一路上我们所遇到的艰难险阻并没有挡住我们前进的脚步，这段经历一直鲜活地影响着我们的后半生。　
　　西得尼的冒险之旅没有必要像死亡谷－威特尼峰那样疯狂，但是，将你自己的生活与冒险目标联系起来，那么每一个挑战之后就会向最终目标迈进一步，这样的话，所有与目标相关联的挑战都会帮助你实现最终目标。　
　　这是怎样的一个目标！在这个希望、信仰和目标都在逐渐消逝的世界，为了一个最终目标，你为之奋斗10年的跑步计划将会成为生命时光中的激情岁月。　
？第二部分　
Ⅱ　
训练的要素　
第三章　
耐力　
　　一个人辛劳的最好报酬不是他从中得到了什么，而是通过辛劳变成了什么。　
──约翰·拉辛　
　　在许多有氧运动项目中，连续性是其主要因素。为使有氧运动更有效，当肌体每天或者每周更新自身时，我们必须把所做的活动建立在有足够规律的基础上，使肌体能够构建并巩固这一基础。　
　　换句话说，为使你适应某一运动强度，在该运动强度上有规律的跑步，而其他的因素还是一样。一位每周都认真跑完25英里的跑步者，如果其他的条件不变，他就可以连续地、肌肉毫无痛苦、每周毫不吃力地完成25英里的跑步。　
　　如果你因感冒而间断了4天的跑步训练，你再跑时就会感到痛苦，如果要恢复到原来跑得很舒服的水平，你就必须更加努力。如果你受了伤，如跟腱拉伤，你可能错过3周的跑步训练。落下3周训练之后，如果你要想恢复到正常的每周25英里跑步水平，则无异于从头开始。　
　　仅仅因为两周训练的间断，用整整两个月的时间建立起来的有氧训练状态明显受损，这是多么的不公平。从这种意义上看，保持健康是一件辛苦的事，但另一方面，它又是值得的。　
　　相反，如果我们每周跑25英里并感到很舒服，在这个水平基础上，逐渐地把训练量以每周3到5英里的幅度递增，我们就可以从已建立的舒服的状态走出，打破原来的状态，向更高的水平迈进。　
　　对大多数跑步者来说，特别是50岁、60岁、70岁的运动者，每周四至五天以一定英里数跑步是他们曾经做过、想做、也是他们将要做的。为保持基本的身体健康，任何事情都不能忽略。　　　
关于每个跑步自身的因素　　　
　　对那些利用每年的季节来划分训练周期的跑步者和在各个赛季想获得好成绩的人来讲，一周又一周地以相同的路线、相同的步频跑20或25英里的主意是最令人讨厌的。然而，如果它对你的成绩有用，你也应该很高兴地认同它，那么它就不是那么令你讨厌了，因为它能使你更加强壮。　
　　我认识一位55岁的女士，她努力使自己每周跑70英里，但她从没参加过比赛。我搞不明白在二十多年中她是怎样设计和保持她的跑步计划的。每周上班日的早晨，上班前她都要跑相同的10英里路，而在星期六跑相同的两个10英里路，礼拜天休息。12年多的时间，就我所知，她坚持着相同的路线，有可能她一直是这样。当我问她跑相同的路线是否感到厌烦时，她的回答是：她的10英里路是她一生中惟一永恒的事，是她保持身心健康的动力。她在医院的急救室里工作，那里根本没有一致性。她和她的正处于成长期的两个孩子所面临的难题便是一致性，这周她们遇到的难题和下周的难题是相同的。　
　　在耐力的训练和保持方面，该女士无疑是个典范，而且近乎苛刻了。幸运的是，她竟然跑得如此从容，像产生了共鸣一样，每天的10英里跑竟然从没使她厌烦。她甚至有这样的想法：我每天跑的和以前相比总是不同。因此，对她来说每天都是新的。而多数的跑步者并不能如此平静地对待跑步。　
　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。　
　　不幸的是，当我们以自己的小周期跑过更多的岁月时，我们更倾向于忽略训练计划的好处所在，而那些训练计划是根据基本原则建立起来的。我们只是倾向于按自己的好恶去训练，或者是我们喜欢的，或是我们能适应的。　
　　当然，并非所有的跑步者都有这些毛病，一些跑步者每年都要坐下来仔细规划他们来年的训练计划。像乔治·佩托的装甲部队成员一样参加比赛。通常，这样的运动者是成功的，他们跑步的动机是良好的。我们不能期望从跑步中获得的比我们投入的会更多。许多跑步者设计的跑步计划只要使跑步成为其生命中的一部分现已。　
　　然而，我们中的一部分人却忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。借鉴成功者的成功范例，我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。　　　
模拟自然　　　　
　　当然，建立耐力基础最简单的方法，即是要克服大自然本身，它包括：遵循季节的变化规律，关注随年龄的增长我们越发敏感的一些事情。因此，每年两次主要的马拉松赛要安排在春天和秋天并不是偶然的。一般来说，冬季太冷，是比赛时运动员的情绪变得暴躁而难以控制的原因。而在夏天，通常又太热。　
　　把我们基本的耐力训练工作同季节结合起来，就像刚开始执行跑步训练计划时所做的一样。然而，训练一旦成为我们生命中的第二自然时，基本训练往往就成了决定成败的关健因素。　
　　随着我们跑步计划的进行，忽视大自然的暗示会给我们带来灾难。例如：北加得福尼亚具备理想的跑步训练条件，这是一个事实。然而，如果同其几乎完美的训练、比赛条件相比，北加利福尼亚所出的国家级或世界级的运动员就少得多了。与此不同的是芬兰的选手拉瑟·维仁，芬兰境内的跑步环境是比较恶劣的，然而，该运动员在1972年和1976年奥运会上分别赢得了5000和10000米跑金牌。有理想的训练条件却无成绩，其原因是运动员往往忽略季节，进行超负荷的训练，最终导致受伤。　
　　在深冬，经过一段时间的休息后，每年都要以基本的耐力训练为开始（详见第六章）。这样你就可以使肌肉、肌腱在拉伸时有一个缓冲，避免伤病，也使经过冬天休息后衰退的器官更易恢复到以前的功能水平。我们