[社科]跑步 (美)理查.本约著-第9章
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胃排空的艺术
对于有效排汗的讨论，需要从排汗使身体冷却之前开始：水是如何自杯子或者水瓶通过胃而到达皮肤表面的呢？
当考虑水如何自胃抵达需要水的位置时，要记住特别重要的两点：
·自你把液体送入胃里起，需要至少45分钟时间吸收并且运送到身体其他各个需要的部位。液体越冷，被吸收越快。
·液体只是进入胃中，并不意味着液体会自动地到达需要它的地方。
对于跑步运动员（尤其是长距离）而言，这两点事实的意义相当深远，很明显，如果你是在参加马拉松长跑，离终点还有三十分钟，这时你在服务站的饮水对于你通过终点没有任何益处，尽管这样做会帮助你在比赛后增加水储备以及恢复。
由于水自胃排空到发生作用需要至少45分钟时间，很明显，运动员需要提前饮用足量的水。一般来说，如果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，如果你比赛中口渴，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将在缺水状态下工作，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作，这种努力又是个必要的。运动员年纪越大，越需要在努力保持经常运动时做好所有的准备工作。水储备充分对于经常参加运动的各身体器官的正常工作而言是一个良好的开端，能使器官正常工作且延长工作时间。同时，充足的水分摄入能够阻止泌尿系统感染以及肾结石的发生。
运动员最好能够保持良好的水储备状态——甚至没有运动时同样重要。全天不停地吸水，这样你的水储备保持充盈状态，一旦需要时马上可以投入使用。现在讨论第二点：只是把液体倒入胃中并不意味着对你有任何好处。胃就像身体其他器官一样，必须学习如何处理它收到的液体。不是经常锻炼的人当在特别热的环境中或者在极度消耗体力的运动中，即使饮用了大量的水，也只能让水毫无用处地呆在胃中，相反地还会导致胃胀。
甚至在液体自胃中排空以后，并不意味着水到达了需要的地方，如冷却身体与保持血液流量，以使营养成分能够通过血液流动得以运送。自胃中排空的液体可能被身体吸收并且停留在细胞间，而不是停留在它们能够发挥作用的细胞内；停留在细胞间的液体看上去皮肤有肿胀的感觉。把液体自细胞中提取出来使其进入血液循环或者进人组织内部需要一个很长的过程，当然由于过程太长而对于运动的身体来说没有多少用处。
再次重申，全天不停地饮用液体（特别是没有热能的水），使身体有充足的时间且在没有压力的情况下把液体运送到需要的部位。一些担心体重的人（尤其老人）错误地认为每天不停地喝水会使体重增加，因为它们的身体得到了水。事实正好相反，如果身体处于缺水状态，身体便会适应性地在其可能的各个地方储存水分。如果身体得到足够的水分供应（甚至超过其所需），身体就会趋向于把多余的水分徘泄出来。有效地把代谢废物排放掉，没有任何压力。
？？？ 这将把我们带到如下部分：
完美的体液调节
幸运的是，我们都装备了实际上是完美的水分调节装置。该装置叫做膀胱。我们正在进行的水储备程度可以通过简单的排尿量来正确地评价。这包括两个方面：
·尿量的多少
·尿的颜色
对于供水合理的运动员而言，我们尿的丰富程度为每24小时排6—8次，尿应该与水—样清，如果指标比这糟糕的话，应该多补充水。
运动饮料：我们需要吗？
多数情况下，我们都不需要。理想的运动饮料是清水，平淡且简单，价格也合适。
如果你不是连续数个小时进行运动，运动饮料便不是必须的，相反，饮用可能会影响你的运动成绩。运动饮料的问题在于他们含有糖（不管什么形式的糖，糖总是糖），当运动时你喝了含糖饮料，你必须在以后的运动中不断地通过喝糖饮料来维持血糖，否则更会遭受低血糖。
也不提倡在运动之前喝糖饮料。饮料中的糖会引发胰岛素反应，这一过程将耗费许多本来应该用于肌肉运动的宝贵能量，实际上，在让你的身体进行运动前，你的身体内部已开始了能量的争夺战。
如果你连续运动超过两个小时的话，Gatorade与Exceed这两种饮料可以起到积极作用。当你运动超过两个小时的时候，你的身体在掇入水分的同时还需要营养。运动饮料可以提供这种营养，尽管此时需要的营养都是聚合糖的形式（在那时候，你身体最需要的是低聚糖）。再次强调，一旦你开始摄入含糖的运动饮料，你就要连续服用，否则你便会顶不住。在跑步中补充膳食，跑步者最基本的选择，也是最容易处理的能量形式当然是液体的，液体在胃部处理的相对容易，这样只需要较少的能量分配，让更多的能量用于肌肉运动。
在跑步中补充营养膳食
尽管水不含有营养成分，它却是运动员在运动前、运动中、运动后饮用的最好饮品。它能帮助运动中的身体散热；保持血液适度的粘稠度以使血液把营养成分运送到身体各处；把坏死细胞以及衰老细胞排出体外；润滑身体运动的部件等。
对于中等距离的跑步项目而言，水对于所有想取得膳食平衡的运动员是重要的。然而，当运动员的运动训练或者比赛属于长距离或者超长距离时，运动前、运动中和（或）运动后饮用碳水化合物饮料具有截然不同的效果。
几十年以前，Gatorade作为一种替代水的饮料被发明出来，因为它自身含有不少东西。Gatorade用来补充因流汗而丢失的成分，刚开始时候的产品成分与汗一样，因此味道很差，让人难以下咽，一般只能冷冻后饮用。这种产品经过一系列改进以后，加入了数种风味，现在它口感很好，并且能够补充运动中丢失的大量糖与盐分。
基于Gatorade获得的成功，许多替代饮品变相出现，包括在质量和功效上。就达到替代重要液体、糖分与盐分这些目的而言，这些饮料中的多数都非常有用。然而，运动员应该稀释这些饮料后再饮用，因为制造商一般倾向于把饮料做得很浓。饮用很浓的饮料会给胃部带来不适。如果你购买液体饮料，喝时一般应兑水。如果你用的是固体粉末，则按推荐量的1／2或者1／3使用。
在购买与使用运动饮料时一般不容易犯错误，几年来出现的一些新的运动饮料更应该被称为“液体粮食”。它们中大多含有老年人易于消化的液体养分，如Ensure。
追溯到20世纪70年代，那时还没有多少可供长距离运动员选择的饮料，多数人使用简单的补充能量的方式，但这些方式都相当有用。他们中许多人在超长距离比赛中取得了好成绩。
最近几年，一些超长距离马拉松运动员在50英里、100公里、100英里的比赛中，以及在24小时和多天的比赛中开始求助于丰富的液体食品来补充能量。这些食品与固体食物相比，在胃里较易被消化，并且提供碳水化合物、蛋白质和脂肪。不幸的是，所有的能获得的燃料（食品）都有同样的结果：液体食品含有非常高的热量。
许多老年人用液体食品作为他们日常饮食的一部分，通常情况下，这不是一个好主意。液体食品不能代替固体食物保持膳食平衡。当我们意识到纤维素对一个成年人的饮食和日常生活是如何重要的时候，这种认识尤其重要。
当你进行长距离跑的训练或者比赛时，使用以下的食品来补充日常饮食。当你一结束长距离的训练或比赛马上就补充冷冻后的液体食品，这可以说是一个好主意。液体食品能很快被吸收，并且马上补充你在训练和比赛中消耗掉的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
许多每天坚持训练两个小时以上的超长距离跑步者多年来一直尝试从固体食物中获取所需营养，食用固体食物可以带来更多的营养，还可以吸收长距离训练或比赛产生的胃酸，而这种胃酸如果不被稀释的话，胃部可能会产生不适。
一些超长距离跑步者根本就不摄取液体饮料，而只是吃固体食物（饼干，烤土豆，甚至火鸡三明治），靠清水帮助吃下。超长距离跑步者是运动员中的飞行员，操作对他们的试验总是十分有意义。很久以前就有如Gatorade运动饮料，超长距离运动的先驱者汤姆在他的24小时的比赛中就是使用了他们的一种含高糖的茶。
经过多年的实验证明：经常从事长距离训练的运动员。在训练过程中需要（或想）补充营养时，饮用运动饮料，效果很好。一些超长距离跑步者尝试了碳水化合物的矿泉水饮料，效果也不错。消化后的碳水化合物在胃部稀释了胃酸，而矿物质又补充了因长时间训练所造成的损耗。
果汁，苏打水，啤酒
新鲜、罐装或者瓶装的果汁在长时间训练的后半部分或者在训练以后饮用非常有效。但再次重申，由于果汁中含有天然的糖分，因此不要在长时间运动的前半程饮用。因为，在运动中一旦饮用，你就必须不断地补充这类饮品以防坚持不住。
除了一些高糖含量与高咖啡因含量的可乐外，软饮料与碳水化合物饮料一般不太受运动员的青睐。福兰克喜欢在马拉松的后半程喝令人提神的可乐，糖与咖啡因的作用使他精神大增。
大卫是世界最好的女子马拉松选手浦瑞斯克拉的教练与丈夫，在运动员营养方面有很好的哲学，他对于碳水化合物饮料情有独钟，他认为，太多的磷酸可能会破坏肌肉中的钙。
大卫认为啤酒属食物类，可以适度饮用。在一些领域内，啤酒与长距离跑看上去有共同之处。当然，酒包含碳水化合物而没有脂肪，中度饮用有好处。更有一位福兰克先生，在1972年德国慕尼黑奥运会前，因喝了两升啤酒而夺取冠军。在不利方面，啤酒与烧酒里面的酒精能够使运动员的身体脱水，对运动员维持细胞的正常水平很有影响。
啤酒，如果适量饮用的话，可以作为令人满意的运动之后的调节饮料。
总之，在运动过程中饮用水以及大量的水，水储备好的身体将会表现良好，且能够尽快地从运动疲劳中恢复过来。
？第十章
能量
如果你想吃，
那你就吃，
让你的身体告诉你它需要什么。
──约翰
几十年以前杰克就说过，在好的饮食与好的运动项目之间能够做出良好的决定，选择后者对你的作用更大。一个积极参与剧烈的有氧运动的身体就像一个个熊熊燃烧的火炉，它的温度是如此之高，不管你放入什么来保持火焰，它都会把投入的东西完全燃烧掉。在另一方面，一个总是坐着，什么身体活动也没有的人，尽管得到在科学意义上最有益处的食物，但该人的身体不会健康。因为健康不单单是没有疾病，而是一种身心处于良好的状况。人类身体生来是为了完成某些功能的，而这些功能中的大多数都包括身体运动。提供给它最好的燃料，但它做的事却与该燃料无关，有什么意义呢？
理想的身体是，经常运动，食用高质量的新鲜食物，避免食用有害的食物（如高糖，深加工的食物）。食物越新鲜越好，尤其是蔬菜与水果类的食物。不要忽视了速冻的蔬菜，这样的蔬菜常常比柜台上的蔬菜还要新鲜。因为新鲜蔬菜是在其营巅峰时被冻住的，不要因为忽视而丢失了这些营养。
谈到食物。人们好像是在黑暗的山洞里生活了多年，不知道哪种食物有益，哪种食物物有害。大部分美国人食用的垃圾食物与食物知识无关，美国的任何人都知道麦当劳的食物是危害性的（指其高脂肪），而覆盖不多的沙拉富含维生素，矿物，及其植物性粗纤维。每人都知道脂肪少、低热量的食物对人体有益。
脂肪、糖分、盐的最有害来源是深加工的食物：自罐装的粥到冷冻的墨西哥煎饼。美国生产的包装精美的食物的营养成分，或者说缺少的营养成分，现在都在标签上清楚地写上了。没有真正的理由来解释人们为什么吃这些垃圾食品，可能是意志原因——大概是缺乏意志。我们每个人应该立志让膳食合理。
当与50岁以上的跑步者讨论膳食问题时，感觉有点像对虔诚的信徒鼓吹。尽管许多50岁以上的跑步者承认曾经有过糟糕的饮食经历（当在部队或者在学校时， 为了节约开支而吃黄油与喝可乐），但是他们中的大多数现在吃东西都非常合理，要比同年龄组的那些常坐着的人的膳食合理的多。
有几个原因导致随年龄增大而膳食越加合理：
？？？ ·试验。足够长时间的试验使他们知道什么样的食物使他们感到精神焕发，而另—些使他们无精打采，而这是跑步者所不希望的。
·研究。50岁以上的跑步者对于医学与饮食研究十分感兴趣。一般50岁以上的跑步者经常阅读关于训练、饮食、健康方面的研究报告，并且用心去记住这些结果。
·运动表现。50岁以上的跑步者知道，随年龄的增长运动能力会迅速下降。但是，通过集中注意于训练恢复与合理饮食这些领域，他们运动能力的下降可以减到最小。
在与50岁以上的跑步者、《跑步者世界》杂志主编爱姆先生的交谈时我们了解到，该杂志上登载的最为流行的文章类型之一，是取得更好运动表现的饮食奥秘。每个人都希望有优势，很明显，很多跑步者都希望通过操纵饮食来取得优势。
爱姆还是1968年波士顿马拉松赛的第一名，在跑步生涯的多数时间里他都是一个素食主义者，并且是一个精通于如何给跑步者供能的学者。尽管现在不再是—个绝对的素食主义者，他还是像我们多数人一样精心搭配着食物。
非常混合的信号
操纵饮食是一个具有消极意义的概念，最好可以解释为关于营养的一切东西，对于成年跑步者而言。这也是一个关于饮食的岔道的合适术语。
操纵是一个消极概念，是因为意味着一个人被控制或者一个人被置于某种情景中。当讨论运动员的饮食控制时，“饮食控制”带来的消极含义都不复存在。当然我们要操纵饮食是为了达到最好的运动表现。
我们要不要靠时尚节食来引导我们的饮食？我们要不要做某人或者某种营养产品“试验”中的被试者？我们这个年纪的人绝对不会。我们已经在走过来的数年中犯过了足够多的错误。我们不需要别人再为我们犯错误。这就是我们为什么——并且应该——潜心阅读有关饮食的文章与报告的原因。
近来，我们阅读到与听到数不清的营养方面的建议。给人的感觉是，如果你把职业定位于营养方面，你便会赚到大把的钞票。更为奇怪的是，尽管知道毫无效果，那些易于受到感染的人还是愿意为此而大把地付钱。
数年来我们一直在听说脂肪有害。现在又说脂肪有益，特别是对于训练的人而言。脂肪好，碳水化合物坏。蛋白质怎样？如果我们想要大一些的肌肉块，蛋白质还是很有用的。最新的葡萄与豌豆膳食？听起来很新鲜，很热门，也很有好处。尝试一下可能会不错。
分开混合的信号
让我们再务实一点，应用于50岁以上的人的基本营养成分有10种。我们已通过试验法搞清楚了，具体如下：
？？？ ·如果你摄取的热量多于你能够消耗的，�
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