你的减肥手册(亚洲版)-第13章

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的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。
　　3．注意事项
　　（1）身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大，在跑步过程中，支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。

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第五章　运动减肥绝招（5）
（2）穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。
　　（3）跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
　　（4）注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。
　　（5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。
　　（5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影响身体健康。
　　（6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走。
　　（7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。
　　跳街舞
　　1．好处和作用
　　街舞属于一种有氧运动。若每周运动3～5次、每次30～60分钟，就可收到明显的减肥效果。
　　2．练习方法
　　（1）先做热身运动，将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开，以免跳动时损伤。
　　（2）在适当的强度下练习，最好不要少于30分钟。
　　（3）练习结束后，采用各种拉伸练习使身体放松。
　　3．注意事项
　　初学者不可一下子加大运动量，要循序渐进。
　　倒走
　　1．好处和作用
　　倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行，且可收到良好的减肥效果。
　　2．练习方法
　　（1）双手叉腰式
　　双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适于高龄、多病及初学者。
　　（2）动肩摆臂甩手式
　　双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。
　　（3）屈肘握拳式
　　双手握拳，肘部弯屈，运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。
　　3．注意事项
　　（1）倒走时，由于视线与前进方向相反，因此要注意行进途中是否存在障碍物，以避免摔倒。
　　（2）倒走由于不易掌握身体平衡，因此更要选择适当的运动鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。


　　（3）练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。
　　游泳
　　1．好处和作用
　　（1）游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高心肺功能，锻炼全身肌肉。
　　（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放松，有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说，经常游泳可以长成一个“大个子”。
　　（3）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
　　（4）可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。
　　（5）游泳可以消耗很大的能量，这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知，在水中行走尚且费力，游游则会消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
　　（6）游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说，游泳反而能让他增加体重，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说，游泳可以使胖人变瘦，也可以使瘦人变胖，可以让所有人都拥有一副苗条的身段。
第五章　运动减肥绝招（6）
2．练习方法
　　（1）初习者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成，则可进入第二阶段。
　　（2）在第二阶段中，要不间断地均速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。
　　3．注意事项
　　游泳虽然是一种十分理想的减肥运动，但在游泳前必须做好必要的准备工作，以免发生意外事故。
　　冲浪
　　1．好处和作用
　　冲浪可以让人充满激情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进，到达浪峰较陡处，在一个浪头接近时，伏在冲浪板上用力蹬水，迅速朝岸边的方向游，因此这种特殊的运动方式可以让人充满激情与狂喜，而且身体还能感受到与众不同的享受，因此可以说，冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。
　　2．练习方法
　　（1）冲浪者一般可以使用狭长的马力布板，或较短的腹板，甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。
　　（2）冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水，也可收到良好的减肥效果。
　　3．注意事项
　　由于冲浪运动存在较高的难度及危险性，因此要十分注意安全，并采取必要的保护措施。
　　爬山
　　1．好处和作用
　　爬山属于一种有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量。值得一提的是，爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟，消耗的热量大约是500卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。
　　2．注意事项
　　（1）老年人和体质比较弱的人，在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。
　　（2）在爬山过程中，不论路途长短，都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，一般情况下心率保持在1分钟120～140次。
　　（3）上山时最好重心前倾，使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。

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　　（4）下山时可以走Z字形，既节省体力，也可以保护膝关节少受冲击。
　　洗麻辣浴
　　1．好处和作用
　　麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度，从而达到消脂的目的。
　　2．练习（制作）方法
　　（1）辣椒浴
　　①视水量取5～10只辣椒（红绿均可）。
　　③把辣椒切成小圆圈，可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内，放入热水中泡澡。
　　③担心太过刺激皮肤者，不妨倒入少许醋，醋可以让水性温和些。
　　（2）生姜浴
　　①取一两块生姜，先在阴凉处风干，这样不容易刺激皮肤。
　　②将生姜磨成泥状，取约40克左右，放入纱布内过滤并挤出姜汁，再倒入热水中。
　　③认为不够“发烧”的人，可将生姜直接放入水中。
　　3．注意事项
　　由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的，若浓度调剂不好，极有可能对人体皮肤造成伤害，因此要调剂好洗澡水的浓度。
　　练太极气功
　　1．好处和作用
　　太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段，对于单纯性肥胖有一定的效果。
　　2．练习方法
　　第1式：起势调息
　　①自然站立，两脚与肩同宽；含胸拔背，两手自然下垂。
　　②两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
　　③上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。
　　第2式：开阔胸怀
　　①将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。
　　②将两侧的手平行向中间靠拢，至胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。
　　第3式：挥舞彩虹
　　①将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂向上伸直，两掌心朝前，同时吸气。
　　②重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖着地，左手从顶向左侧，伸直平举，掌心向上，右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形，右掌心朝下继续吸气。
第五章　运动减肥绝招（7）

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②重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，掌心向上，左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。
　　第4式：轮臂分云
　　①重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交叉于小腹前，右手掌心叠于左手背上。
　　②双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。
　　③两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。
　　第5式：定步倒卷泫
　　①站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。
　　②左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，右手向胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。
　　第6式：湖心划船
　　①当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直，掌心朝前，同时吸气。
　　②弯腰，向上伸直的双手随之向后下方划弧，同时呼气。
　　③当两手在后下方尽处时，逐渐将腰伸直，两侧的手向外侧划弧上举，掌心朝前，同时吸气。
　　第7式：转体望月
　　①两脚自然站立，两手分放身旁，两臂向左后上方挥动，上体向左转动，目视左后上方如望月，同时吸气，然后返回自然站立姿势，同时呼气。
　　②两臂向右后上方挥动，上体向右转动，目视右后上方如望月，同时吸气。然后返回自然站立姿势，同时呼气。
　　第8式：转腰推掌
　　①站好马步，两手分放在两腰旁，左肘并节后拉，上体向左转动，右手向前推掌，同时呼气，然后返回原姿势，同时吸气。
　　②上体向右转，左手向前推掌，同时呼气然后返回原姿势，同时吸气。
　　第9式：捞海观天
　　接上式，左腿向前跨半步，弯腰呼气，两手在左膝前交叉。上体后仰，吸气，双手分开上举，过头顶后掌心相对，仰头观天。
　　第10式：飞鸽展翅
　　①站立，两手前伸，掌心相对，右脚向前迈半步，两手往两侧拉至尽处，同时吸气。
　　②接着左脚向前迈半步，将两侧的手臂往胸前收拢，掌心朝上，同时呼气。
　　第11式：伸臂冲拳
　　①右手先出拳呼气，收回原处吸气。
　　②左手出拳呼气，收回原处吸气。两手两侧平羊。
　　第12式：大雁飞翔
　　①深蹲，尽量蹲低。两手下按，像大雁飞翔样子周时呼气。
　　②逐渐站起，两手随势上提，同时吸气。
　　第13式：环转飞轮

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　　①两臂上伸，沿左、后、右、前方向转腰，臂随腰转，双手向左侧举到头顶时，同时吸气。手从头顶向右时呼气，连续重复3次。
　　②改变环转方向，动作相同，做3次。
　　第14式：踏步拍球
　　①提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。
　　②提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。
　　第15式：按掌平气
　　①两手指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前同时吸气。
　　②翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。
　　3．注意事项：
　　（1）以上每式均练习6次，一吸一呼算1次。
　　（2）动作要均匀、缓慢，用鼻吸气，用口呼气。
　　骑自行车
　　1．好处和作用
　　自行车是日常生活中十分常见的交通工具，它不仅为出行带来了极大的方便，而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时，身体大部分肌肉都可得到锻炼，有利于体内脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和减肥的作用。
　　实践表明，每骑自行车10分钟（中等速度），就可以消耗热量约7×104焦，每天只要坚持骑车半小时，就能消耗2×105　焦左右的热量，因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外，骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动，强化心脏功能和微血管组织，扩大心脏每日的平均供血量，是克服心脏疾病的最好运动之一。
　　2．练习方法
　　（1）骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。
　　（2）女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身平直，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
第五章　运动减肥绝招（8）
（3）车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
　　（4）初学骑车者，可选择较为平坦的路面；熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。
　　3．注意事项
　　（1）在人群较密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。
　　（2）骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外。
　　（3）遇有雨雾冰雪天气，暂停骑车锻炼，可选择其他方法。
　　（4）若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时，要及时下车休息，必要时须去医院检查诊疗。
　　做哑铃操
　　1．好处和作用
　　哑