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第13章

你的减肥手册(亚洲版)-第13章

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的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达1小时。但值得注意的是,开始可先快步走,而后改为走跑交替,时间各半,再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍,几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。
  3.注意事项
  (1)身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大,在跑步过程中,支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力,容易受到不同程度的损伤,如踝关节肿痛等。

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第五章 运动减肥绝招(5)
(2)穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要,重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋,以免脚部扭伤。
  (3)跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节,特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
  (4)注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感,也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说,最好两三步一呼,两三步一吸;吸气用鼻,呼气用嘴。
  (5)注意慢跑的姿势。应两眼平视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手握拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地,双脚交替腾空,蹬地,脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。
  (5)注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所,将会损伤肺部,影响身体健康。
  (6)跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息,否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑,而要改跑为走。
  (7)慢跑的强度不要过大,跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好,身体略微有些出汗即可。
  跳街舞
  1.好处和作用
  街舞属于一种有氧运动。若每周运动3~5次、每次30~60分钟,就可收到明显的减肥效果。
  2.练习方法
  (1)先做热身运动,将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开,以免跳动时损伤。
  (2)在适当的强度下练习,最好不要少于30分钟。
  (3)练习结束后,采用各种拉伸练习使身体放松。
  3.注意事项
  初学者不可一下子加大运动量,要循序渐进。
  倒走
  1.好处和作用
  倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行,且可收到良好的减肥效果。
  2.练习方法
  (1)双手叉腰式
  双手分别按腰部两侧,拇指向后,四指向前,倒退行走。此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢,适于高龄、多病及初学者。
  (2)动肩摆臂甩手式
  双肩、双臂配合倒走适当的甩动,双手协调肩、臂,甩动。此式能使全身各大关节得到运动,取得整体的协调和平衡。
  (3)屈肘握拳式
  双手握拳,肘部弯屈,运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力,加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。
  3.注意事项
  (1)倒走时,由于视线与前进方向相反,因此要注意行进途中是否存在障碍物,以避免摔倒。
  (2)倒走由于不易掌握身体平衡,因此更要选择适当的运动鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。


  (3)练习结束后要及时做一些整理运动,以缓解全身疲劳。
  游泳
  1.好处和作用
  (1)游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可提高心肺功能,锻炼全身肌肉。
  (2)在水中,人的骨骼可以得到充分放松,有机会“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说,经常游泳可以长成一个“大个子”。
  (3)可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
  (4)可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。
  (5)游泳可以消耗很大的能量,这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知,在水中行走尚且费力,游游则会消耗更多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。
  (6)游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说,游泳反而能让他增加体重,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说,游泳可以使胖人变瘦,也可以使瘦人变胖,可以让所有人都拥有一副苗条的身段。
第五章 运动减肥绝招(6)
2.练习方法
  (1)初习者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成,则可进入第二阶段。
  (2)在第二阶段中,要不间断地均速游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。
  3.注意事项
  游泳虽然是一种十分理想的减肥运动,但在游泳前必须做好必要的准备工作,以免发生意外事故。
  冲浪
  1.好处和作用
  冲浪可以让人充满激情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进,到达浪峰较陡处,在一个浪头接近时,伏在冲浪板上用力蹬水,迅速朝岸边的方向游,因此这种特殊的运动方式可以让人充满激情与狂喜,而且身体还能感受到与众不同的享受,因此可以说,冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。
  2.练习方法
  (1)冲浪者一般可以使用狭长的马力布板,或较短的腹板,甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。
  (2)冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水,也可收到良好的减肥效果。
  3.注意事项
  由于冲浪运动存在较高的难度及危险性,因此要十分注意安全,并采取必要的保护措施。
  爬山
  1.好处和作用
  爬山属于一种有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量。值得一提的是,爬山在促进新陈代谢的同时,还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟,消耗的热量大约是500卡,相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。
  2.注意事项
  (1)老年人和体质比较弱的人,在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。
  (2)在爬山过程中,不论路途长短,都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度,一般情况下心率保持在1分钟120~140次。
  (3)上山时最好重心前倾,使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。

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  (4)下山时可以走Z字形,既节省体力,也可以保护膝关节少受冲击。
  洗麻辣浴
  1.好处和作用
  麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度,从而达到消脂的目的。
  2.练习(制作)方法
  (1)辣椒浴
  ①视水量取5~10只辣椒(红绿均可)。
  ③把辣椒切成小圆圈,可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内,放入热水中泡澡。
  ③担心太过刺激皮肤者,不妨倒入少许醋,醋可以让水性温和些。
  (2)生姜浴
  ①取一两块生姜,先在阴凉处风干,这样不容易刺激皮肤。
  ②将生姜磨成泥状,取约40克左右,放入纱布内过滤并挤出姜汁,再倒入热水中。
  ③认为不够“发烧”的人,可将生姜直接放入水中。
  3.注意事项
  由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的,若浓度调剂不好,极有可能对人体皮肤造成伤害,因此要调剂好洗澡水的浓度。
  练太极气功
  1.好处和作用
  太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段,对于单纯性肥胖有一定的效果。
  2.练习方法
  第1式:起势调息
  ①自然站立,两脚与肩同宽;含胸拔背,两手自然下垂。
  ②两臂慢慢向前平举,两手稍高于肩,手心向下,同时吸气。
  ③上体保持正直,两腿屈膝下蹲,两手轻轻下按,直到与肚脐平,掌心向下,同时呼气。
  第2式:开阔胸怀
  ①将下按两手平行上提至胸前,膝关节逐渐伸直,翻掌,掌心相对,平行向两侧拉,至尽处,做扩胸动作,同时吸气。
  ②将两侧的手平行向中间靠拢,至胸前,将两掌心改为向下,在下按过程屈膝,同时呼气。
  第3式:挥舞彩虹
  ①将下按两手平行上提至胸前,这时膝关节逐渐伸直,两手继续上升至头顶,两臂向上伸直,两掌心朝前,同时吸气。
  ②重心向右脚移动,右腿微屈,左脚伸直,以脚尖着地,左手从顶向左侧,伸直平举,掌心向上,右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形,右掌心朝下继续吸气。
第五章 运动减肥绝招(7)

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②重心向左脚移动,左腿微屈,右脚伸直,以脚尖着地,右手从头顶向右侧,伸直平举,掌心向上,左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形,左掌心朝下,同时呼气。
  第4式:轮臂分云
  ①重心移至两腿之间,两腿成马步,两手下行,交叉于小腹前,右手掌心叠于左手背上。
  ②双手分开,从体侧举至头顶上方,双掌托天,同时吸气。
  ③两臂同时从上向两侧降下,两手掌心向下,逐渐交叉置于小腹前,肘关节微屈,同时呼气。
  第5式:定步倒卷泫
  ①站好马步,左手往前上方伸,右手由下向后上方划弧平举,腰往右转,目视右手,同时吸气。然后提右臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,左手向胸前收,刚好与右手小鱼际相擦而过。
  ②左手由下向后上方划弧平举,腰往左转,目视左手,同时吸气。然后提左臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,右手向胸前收,刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。
  第6式:湖心划船
  ①当左手推掌在胸前与右手相擦之际,将两手掌朝上,经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直,掌心朝前,同时吸气。
  ②弯腰,向上伸直的双手随之向后下方划弧,同时呼气。
  ③当两手在后下方尽处时,逐渐将腰伸直,两侧的手向外侧划弧上举,掌心朝前,同时吸气。
  第7式:转体望月
  ①两脚自然站立,两手分放身旁,两臂向左后上方挥动,上体向左转动,目视左后上方如望月,同时吸气,然后返回自然站立姿势,同时呼气。
  ②两臂向右后上方挥动,上体向右转动,目视右后上方如望月,同时吸气。然后返回自然站立姿势,同时呼气。
  第8式:转腰推掌
  ①站好马步,两手分放在两腰旁,左肘并节后拉,上体向左转动,右手向前推掌,同时呼气,然后返回原姿势,同时吸气。
  ②上体向右转,左手向前推掌,同时呼气然后返回原姿势,同时吸气。
  第9式:捞海观天
  接上式,左腿向前跨半步,弯腰呼气,两手在左膝前交叉。上体后仰,吸气,双手分开上举,过头顶后掌心相对,仰头观天。
  第10式:飞鸽展翅
  ①站立,两手前伸,掌心相对,右脚向前迈半步,两手往两侧拉至尽处,同时吸气。
  ②接着左脚向前迈半步,将两侧的手臂往胸前收拢,掌心朝上,同时呼气。
  第11式:伸臂冲拳
  ①右手先出拳呼气,收回原处吸气。
  ②左手出拳呼气,收回原处吸气。两手两侧平羊。
  第12式:大雁飞翔
  ①深蹲,尽量蹲低。两手下按,像大雁飞翔样子周时呼气。
  ②逐渐站起,两手随势上提,同时吸气。
  第13式:环转飞轮

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  ①两臂上伸,沿左、后、右、前方向转腰,臂随腰转,双手向左侧举到头顶时,同时吸气。手从头顶向右时呼气,连续重复3次。
  ②改变环转方向,动作相同,做3次。
  第14式:踏步拍球
  ①提左腿,右手在右肩前做拍球动作,同时吸气。
  ②提右腿,左手在左肩前做拍球动作,同时呼气。
  第15式:按掌平气
  ①两手指相对,掌心向上,从胸前上提到眼前同时吸气。
  ②翻掌两手指相对,掌心向下,从眼前下按到小腹前,同时呼气。
  3.注意事项:
  (1)以上每式均练习6次,一吸一呼算1次。
  (2)动作要均匀、缓慢,用鼻吸气,用口呼气。
  骑自行车
  1.好处和作用
  自行车是日常生活中十分常见的交通工具,它不仅为出行带来了极大的方便,而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时,身体大部分肌肉都可得到锻炼,有利于体内脂肪的消耗,因此可起到防止肥胖和减肥的作用。
  实践表明,每骑自行车10分钟(中等速度),就可以消耗热量约7×104焦,每天只要坚持骑车半小时,就能消耗2×105 焦左右的热量,因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外,骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动,强化心脏功能和微血管组织,扩大心脏每日的平均供血量,是克服心脏疾病的最好运动之一。
  2.练习方法
  (1)骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。
  (2)女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
第五章 运动减肥绝招(8)
(3)车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
  (4)初学骑车者,可选择较为平坦的路面;熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。
  3.注意事项
  (1)在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
  (2)骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。
  (3)遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
  (4)若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。
  做哑铃操
  1.好处和作用
  哑

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