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第14章

你的减肥手册(亚洲版)-第14章

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  (3)遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
  (4)若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。
  做哑铃操
  1.好处和作用
  哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。只要方法得当,不仅不会练出可怕的大块肌肉,反而能改善肌肉线条,锻炼肢体各部分的耐力,更可收到明显的减肥效果,是一种十分有效的健身运动。
  2.练习方法

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  (1)腹部练习
  ①准备一个2~3公斤的哑铃。
  ②站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。
  ③重复此动作2组,每组20次。
  ④两侧轮换。
  (2)背部练习
  ①准备一个2~3公斤的哑铃。
  ②双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。
  ③重复此动作2组,每组20次。
  (3)手臂和肩膀手臂后侧练习
  方法一:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立或坐均可,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。
  ③重复此动作2组,每组10次。
  ④左右轮换。
  方法二:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。
  ③重复此动作3组,每组20次。
  (4)肩部练习
  方法一:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。
  ③重复此动作2组,每组15次。
  方法二:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起,放下。
  ③重复此动作2组,每组15次。
  3.注意事项
  (1)练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%~85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为~公斤的哑铃进行锻炼。

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  (2)为了收到更好的减脂效果,练习时应做到每组15~25次,甚至更多。
  (3)每组间隔控制在1~2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟同伴一起练习。
  (4)哑铃减肥最重要的是持之以恒,不然减肥后很容易反弹。
  (5)切忌急于求成,应循序渐进,可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。
  做仰卧起坐
  方法一:
  作仰卧起坐状,将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度角,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复3组,每组15次。
  方法二:
  平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~30次。
  巧用枕头
  1.好处和作用
  一提到枕头,很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿势,就能简简单单地塑造完美体态。
  2.练习方法
  (1)美大腿技巧
  俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
  (2)美小腿技巧
  俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
  (3)美小腹技巧
  仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
  “蛙跳”减肥
  蛙跳,顾名思义就是像青蛙一下蹦跳,这是体育运动员的一种常用训练方法。目前,“蛙跳”训练已编入中国老年健身的传统项目中,而且形式在不断创新。晴日户外晨练,场地大可以进行练习,20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练,可原地蹲蹦,每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后腿蹦,双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习,都可收到良好的减肥健身效果。书包 网 87book。com 想看书来书包网
第五章 运动减肥绝招(9)
开怀大笑减肥
  研究者发现,善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明,发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效,但是每天10~15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。
  研究者们招募了45对朋友,将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内,即科学上所称谓的“新陈代谢室”。研究者给他们播放电视喜剧片,测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。
  研究者们分别测试了7对男性朋友,17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说:“我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声,因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑,而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。”
  研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来,并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说:“当人们发出笑声时,他们燃烧掉了20%的卡路里,而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况?我们发现根据人的身材和笑声的强度,最高可消耗掉50卡路里。”由此看来,开怀大笑可以去除人体的热量,达到减肥的目的。
  日常生活减肥
  1.刷牙洗脸减肥
  早晚洗脸刷牙时,可以踮起脚尖,让脚跟上上下下地运动,有利于减掉腿部和臀部的赘肉。

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  2.洗澡减肥
  洗澡时,不妨动动脖子,扭扭腰,抬抬腿,可以燃烧掉许多热量。
  3.打电话减肥
  打电话时需要用手握听筒,这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长,可以左右手轮流握听筒,以使两只手臂都得到锻炼。
  4.爬楼梯减肥
  爬楼梯是一种绝佳的减肥方法,在相同的时间内,爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍,比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯,可以燃烧将近焦的热量。
  5.看书减肥
  看书时间过长,眼部就容易疲劳,这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀,可以先从一侧开始,两侧轮流,然后再两侧一起上下运动,前后转动。或者做做脚部运动,活动一下脚踝,使其变细,线条变美。
  6.乘车减肥
  站立乘车时,可以做一些手部运动,比如握“拉环”时,可以时而握紧,时而放松,这样可以让手腕变细。
  坐在座位上时,可以做一些脚部运动,比如两只脚的脚踝交替按压8秒钟,每只脚各做3次。然后双腿分开,双膝再慢慢并拢,在膝盖处用力互相挤压8秒钟。这两组动作可以交替进行。
  7.洗衣服减肥
  洗衣服时用力收腹,同时做马步动作,大腿用力,保持5秒钟后站起,重复动作。能够减少腰部及大腿赘肉,保持腰部和大腿的曲线。
  8.做饭减肥
  煮汤、煮饭时在灶边等着最无聊了,趁此机会可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台,直腿向后做抬腿动作,尽量加快速度,向上抬高。每只腿10~15次,可减大腿后部和臀部赘肉。
  9.拖地减肥
  拖地在家务劳动中体力消耗最大,每拖1小时可以消耗约240卡的热量,因此是减肥的绝好时机。在拖地的时候,双手握住拖把,身体向前屈至90度,双手伸直,腰部用力向左右摆动拖把。原地擦地左右各3下后,再向后(前)走一步继续擦。需要注意的是,拖地时双腿应稍微弯曲一些,以免拉伤腰部。
  面部减肥技巧
  如今,人们的审美观点已经发生了变化,“小脸美人”变得异常惹人喜爱。因此,“瘦脸”成了爱美人士的每日“必修课”。下面介绍一些面部减肥技巧:
  1.吹气球法
  每天早上花一点时间吹气球,每次持续约20分钟,不但可以减少脸部脂肪,还可促进新陈代谢。
  2.发音练习法
  (1)这种方法简单而又实用,只要说出“啊”,“喔”,“咿”,“呜”,“耶”,“哦”,“噢”,“咦”,“嗨”的发音,并根据发音方式做出夸张的表情即可。
  (2)尽量把嘴巴张到极限,直至脸上出现紧绷感。
  (3)一天可以多做几次。
  3.按摩法
  方法一:
  (1)从唇部两边向太阳穴方向按摩。
  (2)从鼻翼两边向太阳穴方向按摩。
  (3)从鼻中部向太阳穴方向按摩。

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第五章 运动减肥绝招(10)
(4)每一部位重复两次。
  方法二:
  (1)由颈部往上轻拍按摩脸部,让保养品快速吸收。
  (2)食指与中指呈“V”字形由腮骨由右滑向左,抓出原有的轮廓线条。
  (3)由左向右时则改用拇指与食指,依下巴线拉回来。左右手各做5次。
  方法三:
  (1)用双手从额头到太阳穴按压3~4次。
  (2)双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧,重复1~2次,再以螺旋方式按摩双颊——由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部,重复2次。
  (3)以双手拇指、食指交替轻抚下颌线,由左至右往返3次。
  (4)以双手掌由下向上轻抚颈部。
  方法四:
  (1)先将双手摩擦生热,再从额头经由鼻侧至下颚,用手指由上往下抚擦,再从下颚向上抚擦。
  (2)每次运动3分钟左右,每天可多做几次。
  方法五:
  (1)用双手手指按住额头中间,轻轻向两边发际处推,重复10次。
  (2)用手指按住两侧太阳穴10~15秒。
  (3)双手轻按两颊,向外打圈各10次,再向内打圈各10次。
  (4)用手指轻压眼袋部位,由中间往外慢慢移动,做5次。
  4.拍打抓捏法
  (1)先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊,手肘张开,左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉,接着以相同的方式按摩左右脸颊。
  (2)沿着下颚至耳下的曲线,两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉,以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。
  5.面颊运动
  (1)嘴尽力向前噘,做出撒娇的样子,抚摸面颊,看看面肌是否纵向伸展。
  (2)保持这种状态5秒钟。
  6.嘴部运动
  (1)像吹泡泡一样努力鼓起嘴,坚持10秒钟。
  (2)再努力瘪起嘴,坚持10秒钟。
  7.下颌运动
  (1)缓慢抬头,看天,张开嘴,舌尖向上伸,坚持10秒钟。收回舌头,闭上嘴,缓慢低下头。重复10次。

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  (2)嘴微张,下颌左右移动。反复30次。
  8.颈部运动
  (1)下颌尽力前伸,直到感觉颈部肌肉拉紧。
  (2)保持这种状态5秒钟。
  9.摇头运动
  (1)做低头,扬头,侧转头等动作,直至感觉疲惫为止。
  (2)初期活动幅度不宜太大,以免引起头晕等不良反应,适应以后再稍稍加大运动量。
  (3)此运动可减少下颌的赘肉,即消除“双下巴”。
  10.抬头运动
  (1)仰面横躺在床上,用肩部支撑着,并把头悬在床沿以外,
  (2)然后慢慢抬起再下落,反复进行10次。
  (3)此运动也利于消除“双下巴”。
  臂部减肥技巧
  爱美之心,人皆有之。夏季,人们穿衣日渐单薄,男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌,女士则希望自己的臂部线条更加有形,散发出光彩照人的魅力。然而,倘若你的手臂不尽如人意,那么从现在开始,赶快做一些臂部减肥训练吧!
  1.肱二头肌弯举
  (1)双脚站在弹力绳上。
  (2)双手执弹力绳一端,收缩肱二头肌,将弹力绳拉起接近肩部的位置,动作还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态。
  (3)动作做4组,每组12~15次。
  2.坐姿哑铃弯举
  (1)坐在椅子上,双手各持一只哑铃(感觉稍沉为宜)。
  (2)双臂自然下垂于身体两侧,掌心相对。
  (3)两臂收缩肱二头肌,将哑铃举至接近肩部位置,同时逐渐旋转手腕至掌心向外,收缩到极限时挤压肱二头肌。
  (4)然后慢慢还原,动作进行中大臂不能前后移动。
  (5)动作做4组,每组12~15次。
  3.椅子臂屈伸
  (1)双手放于身后撑在椅子上,双脚放松置于身体前方,臀部悬空,整个身体成坐状。
  (2)肘关节逐渐弯曲,下沉身体至臀部接近地面的高度。
  (3)收缩肱三头肌,将身体撑到起始位置。
  (4)动作做4组,每组12~15次。
  4.肱三头肌屈伸

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  (1)双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端。
  (2)动作开始时,弹力绳处于紧绷状态,逐渐将手臂向上伸至最大限度。
  (3)还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态。
  (4)动作结束后,换另一只手做同样动作。
  (5)动作做4组,每组12~15次。
  5.俯卧撑
  (1)双手平放地面,比肩略宽。
  (2)两腿伸直,脚尖点地。
  (3)用双手和脚尖支撑整个身体,身体躯干与大腿保持在一条线上,颈部自然弯曲。
  (4)上体逐渐下沉至大臂与地面平行,身体沉至最低点时,保持1秒钟停顿,之后用力将身体撑回至起始姿势。
第五章 运动减肥绝招(11)
(5)动作做4组,每组12~15次。
  6.哑铃单臂划船
  (1)左手扶住椅背,挺胸收腹,身体自然下塌,与地面的夹角成70度。
  (2)膝关节微屈,右手持哑铃垂于肩下方。
  (3)屈肘上拉哑铃至腰侧,保持大臂贴近身体。
  (4)动作结束后,换另一只手做同样动作。
  (5)动作做4组,每组12~20次。
  7.坐姿划船
  (1)坐在地上,双腿向前伸直,用脚勾住弹力绳。
  (2)背部挺直,双手紧握手柄,将弹力绳逐渐拉至腹部,然后进行收缩。
  (3)大臂紧贴身体,腰慢慢还原至开始动作,始终保持背部紧张。
  (4)动作做4组,每组12~20次。
  8.伏墙挺身
  (1)双脚并拢站立,距离墙壁约米。
  (2)两手贴于墙壁,掌心向下,指尖相对。
  (3)手臂伸直,身体慢慢往下压,同时向外呼气,停3~5秒钟后起身,起身时吸气。
  (4)重复以上动作30~50次。
  9.手臂转圈
  (1)两手往左右两侧伸直,掌心向下。

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  (2)手臂以顺时针方向转圈50下,再次手臂以逆时针方向转圈50下。
  腹部减肥技

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