吃好不吃药-第1章
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吃好不吃药
《吃好不吃药》TXT电子书阅读索引
绪论 吃出健康（1） 免费阅读 》》
绪论 吃出健康（2） 免费阅读 》》
一、食物也可以治病（1） 免费阅读 》》
一、食物也可以治病（2） 免费阅读 》》
一、食物也可以治病（3） 免费阅读 》》
一、食物也可以治病（4） 免费阅读 》》
一、食物也可以治病（5） 免费阅读 》》
一、食物也可以治病（6） 免费阅读 》》
二、饮食调理防疾病（1） 免费阅读 》》
二、饮食调理防疾病（2） 免费阅读 》》
二、饮食调理防疾病（3） 免费阅读 》》
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二、饮食调理防疾病（5） 免费阅读 》》
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后记 免费阅读 》》
《吃好不吃药》TXT电子书内容简介
本书是洪教授健康教育的最新力作，也是作者自己数十年健康生活经验的总结。它从健康观
念到健康生活方式为中老年朋友设计出一套切实可行的健康饮食方案，形式轻松活泼，内容
针对性强，让大家一读就懂，一懂就用，一用就灵。
作 者：洪昭光
出 版：吃好不吃药由陕西师范大学出版社出版
类 型：健康阁
绪论 吃出健康（1）
近年来，随着居民膳食结构及生活方式的重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿
病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
健康由四个元素组成，父母遗传15％，环境17％，医疗条件8％，生活方式60％。因此，光靠医疗技术可以
治疗疾病，却不能带来健康，因为健康是躯体、心理、社会和道德的良好和完满的状态。最近我国公布对残
疾人的状况调查，结果表明：2005年我国的残疾人比1987年增加了3000余万人，其中75％是60岁以上的
老年人。也就是说，许多老人的寿命是延长了，但延长的不是健康寿命，而是带病残疾寿命，生活质量并不
高。
什么叫健康寿命？假如一个人的健康转折点在40岁，40岁以前很健康，40岁以后开始得大病，他的健康寿
命就是40岁，他可能会活到60岁，但在健康寿命之后经常受罪，而且要花巨额的医药费。但假如一个人活
到100岁仍然很健康，无疾而终，他的健康寿命就是100岁。
按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65岁至74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人。
那么，人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍，人的
生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20至25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认
人的寿命正常应该是120岁。那么应该怎么度过呢？
在120岁当中，70、80、90、100岁健康不是梦；人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。可现在的情
况呢？
中国人有个观念，叫〃好死不如赖活着〃。就是活着是活着，癌症也算活着，植物人也算活着，但生命质量极
差，这不是我们所要的。
我们医院有一名患者，4年植物人，花了150多万元，最后死的时候是皮包骨头，浑身褥疮。遗体告别时，美
容师给他做整容，把脸上凹的地方贴上蜡，让它凸出来，最后，眉毛是假的，鼻子是假的。到遗体告别时，
大家都看不出他是谁了。
生老病死是自然循环，亘古不变，但死亡的方式却有不同：一种是自然凋亡，一种是病理死亡。
前者是无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松。生如春花绚烂，走如秋叶静美。后者是中年得病，肉体
痛苦，精神折磨，身心煎熬，事业中止，人财两空。
造成两者差别的原因何在呢？只要看看百岁老人与英年早逝者的生活方式就明白了。百岁老人尽管生活方式
各不相同，有不吃肉的，有吃肥肉的；有不沾烟酒的，有不离烟酒的：有早睡早起的，有晚睡晚起的。但仔
细分析就知道了，所有百岁老人都有共同特点，无一例外：除了心胸宽阔、性格随和、爱劳动、爱运动之外，
饮食上什么都吃，吃得很杂，但适可而止，七八分饱。而看看那些英年得病或早逝的白（领）、骨（干）、精（英）
们，他们也都有共同规律，那就是〃三少〃和〃三超〃。〃三少〃是：自我保健知识少，保健意识更少，而实际保
健行动更是少之又少。〃三超〃是：压力超载，工作超速，体力超累。他们往往生物钟节律被打乱，疲劳积累，
健康透支，违背了自然规律，自然早早夭亡。
应该平均活到120岁却只有70岁，整整少活了50岁。本应该70、80、90岁健康，好多人40多岁就不健康，
50多岁冠心病，60多岁死，也整整提前得病50岁。一个人即使活到100岁还不够，还要健康才有意义，不
然活着就是受罪。没有了健康，一切的幸福生活都将不存在。
现在影响我们身体健康的主要是什么病呢？心血管病是第一位。去年全世界死于新老心血管病是1530万人，
占总死亡人数的四分之一，是全世界最大的疾病。世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施就能减少一
半的死亡，也就是说有一半的死亡完全是可以预防的。因此钟道恒博士说过一句话：〃许多人不是死于疾病，
而是死于无知。很多病是可以不让它发生、可以避免的。〃
我们要充分认识到，现在这么多各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。如果我们坚持文明健
康的生活方式，就可以不得病。内因在慢性病中所占的作用不是主要的，只占20％，80％是外因造成的。因此，
可以通过分析调控，用科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。
有个例子：有位同志，因为我们知道他有冠心病，一定要避免着急和突然用力。有一回他去搬书，很重的书，
其实一回搬两三本书，一点问题也没有，他一回搬一摞书，一使劲，当即心跳停了。经过全力抢救以后心脏
跳动了，可脑子死亡了，变成了植物人，一个人年医药费花了150万元。另外一位北京同志在计划经济时代，
有一天买了许多白菜回家放在墙根，结果第二天下了一场雪，他怕冻坏了，于是从三楼下来搬白菜，白菜一
颗好几斤，第一次搬三颗，从楼底搬到三楼阳台，第二次又搬了三颗，第三次搬了七颗白菜，50斤重，可是
呢，因为平常不干活，一下子上下三楼，累得直喘，越来越厉害，咳嗽吐血吐痰，他知道不行，就上医院。
一到我们安贞医院，一看不行了，急性心肌梗塞，急性左心衰竭。得赶紧挽救。打上一针，这一针药0。1克
15000元钱。同志们，金子1克才100块；0。1克才10块钱，这个药0。1克就要15000元钱；药还挺好，打
进去之后就化开了，最后花了6万元，为了抢救这6块钱的白菜共花了6万元医药费，命差一点就没了。
再说说动脉硬化、肿瘤和糖尿病。
西方有句谚语：〃人与自己的动脉是同龄的。〃意思是说，动脉对健康和生命至关重要，保护动脉就是保护健
康。
当前，动脉粥样硬化性疾病包括脑卒中、冠心病、急性心肌梗塞、心性猝死，所造成的死亡人数在城市人口
中占41％，在北京占52％，已占人口死因第一位。怎么造成的呢？有四个杀手：悄悄的杀手高血压；无声的
杀手高血脂；微笑的杀手吸烟；甜蜜的杀手糖尿病。
动脉粥样硬化性疾病是什么时候造成的呢？青少年时期是植根期，即早期；中青年时期是发展期，即中期；
中老年时期是发病期，即晚期。临床上，冠心病、脑卒中的所谓〃突发〃是动脉粥样硬化病变〃水到渠成〃、〃瓜
熟蒂落〃的必然结果，而并非〃突发〃。此时，动脉粥样硬化早已是全身性病变了，而且动脉的狭窄程度至少已
经是50％狭窄，一般为75％～90％的狭窄，有的则为完全闭塞。也就是说，只要出现了临床症状，不论症状轻
重，动脉粥样硬化都已经进入了中、重度病变。那么，年轻人的动脉是怎样的呢？50年代朝鲜战争时，美国
对战场死亡士兵的尸检发现：在平均年龄为27岁的死亡者中，77％已有动脉硬化表现，可见病变确实植根于
青少年。
儿童的情况又是怎样的呢？这方面有一项很有名的专门研究叫Bogalusa儿童动脉硬化研究。在2。2万名青少
年中，其中2/3是白人，1/3是黑人，通过设计良好的前瞻性研究发现：儿童尸检中主动脉内膜所见到的脂纹
和斑块与其生前血中总胆固醇、甘油三酯及体重指数呈正相关，而与高密度脂蛋白呈负相关。这进一步证明：
动脉粥样硬化不仅开始发生于青少年，而且其危险因素也与成人相同。因而，惟有从儿童开始，采用健康生
活方式，进行一级预防，才是真正的治本之道、健康之路。
对父母有高血压、脑卒中、冠心病的儿童而言，从小预防就显得格外重要，因为危险因素的种类增多所导致
的危险性增高是以乘积增长的。如家族史阳性的儿童患高血压的机率是正常儿童的6倍；肥胖儿童患高血压
的机率又是正常儿童的4倍；家族史阳性兼肥胖的儿童其高血压患病率则为正常儿童的12倍。如果加上不爱
运动、嗜盐，则患病率将进一步增高。因而，儿童期是第一关。不把好这关，小学生患高血压就很危险。
第二关就是中年的快速进展期，男人以30至39岁进展最快，女人则以40至49岁进展最快。这个时候，承
上启下，生活、精神压力最大。第三关是中老年的发病期，这时期最关键的是要预防触发因素，防止发病诱
因，如情绪激动、过度用力、体位变化等。
得这些病有两个原因，一个叫内因，一个叫外因，内因就是遗传基因，外因就是环境因素，得病是内因和外
因相互作用的结果。首先讲内因，内因是一种遗传是一种倾向，比如爸爸高血压、妈妈高血压，生了的小孩
45％得高血压；如果爸爸、妈妈都正常，孩子有没有高血压？也有，但只占3。5％。因为遗传，遗传有一定的影
响。
怎样才能延长健康寿命，使人们高质量地生活呢？医学分为四个阶段：健康促进、预防疾病、医疗救治和功
能康复。前两个阶段我们称为上游，是健康范畴；后两个阶段我们称为下游，是医疗范畴。
使人们更健康的关键是观念前移，抓上游，从中年抓起，从青少年抓起，从小抓起，越早越好。
比如，我们科学家经常强调一句话：老年人要注意三个半分钟，三个半小时。
三个半分钟，醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿又等半分钟。
经过这三个半分钟，不花一分钱，脑不会缺血，心脏不会骤停，减少了很多不必要的猝死，不必要的心肌梗
塞，不必要的脑中风。
三个半小时，就是早上起来运动半个小时，打打太极拳、跑跑步，但不超过三公里，或者进行其它运动，但
要因人而异，运动适量。其次，中午睡半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别
充沛。老年人更需要补充睡眠。因晚上老人睡得早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6至7时慢步行
走半小时，可减少心肌梗塞、高血压的发病率。
有句老话：〃民以食为天。〃上了年纪的人不能在饮食上马马虎虎，否则就不能〃健康七八九〃，百岁就成了梦
了。
随着年龄的增长，老人的基础代谢水平逐渐下降，过量饮食很容易增加心脏负担。因此老人要特别注意合理
膳食，尤其要注意对富含脂肪的食物的摄入，这有利于避免高血脂等心血管疾病。
我曾读到一篇文章，讲的是〃中国营养学泰斗谈长寿〃。中国疾控中心营养与食品安全所研究员陈学存教授，
已过了九十大寿。这位老人精力充沛，精神矍铄，不但每天上班，还收发电子邮件。有什么秘诀吗？他说：〃
我可没有什么秘诀，要说对我帮助最大的，就是心情愉快，经常运动和饮食多样化。〃也就是大道至简：为人
宽容，坚持散步，什么都吃。陈教授平时粗粮细粮肉荤蛋奶瓜果什么都吃，什么都适量，因为什么都吃才能
最大限度地保证全面均衡的营养摄取。
2008年1月，中国卫生部召开专题新闻发布会，公布了新一版的《中国居民膳食指南》。《指南》以最新的
科学知识为基础，论述了当前中国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，结合我国居民膳食消费的营养
状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康状况调查的数据及资料，建议了实践平衡膳食，获取合
理营养的行动方案，对广大居民具有普遍的指导意义。
平衡膳食的第一原则就是食物多样化。原因是世上没有一种食物可提供人体的全部需要，因此食物越杂，种
类越多，互补作用越强就越好，不偏食才可避免矿物质和维生素缺乏，什么病都少。不贪食，只吃七八分饱，
可防肥胖，就可以防止绝大多数的慢性病。
陈教授说：〃有些人年纪一大，就什么都不敢吃了，其实没必要。比如胆固醇，这是人体的正常需求，即使不
从食物中补充，人体也会自己合成，还要耗费其他营养。〃对于肉类，陈老觉得各种肉都可以吃一点儿，但他
本人最喜欢的还是鱼肉，因为鱼肉蛋白含量相对较高，而脂肪少，无论是深海鱼还是淡水鱼都挺有营养。
对于蔬菜水果，陈老认为是绝对不能忽视的，因为有丰富的矿物质、微量元素、维生素和纤维素，对于老人
摆脱便秘困扰，帮助很大。不同颜色的蔬菜有不同的营养成分，所以〃红黄绿白黑〃搭配吃最好。
合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。那么如何掌握合理膳食的规则呢？
两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十
个字，这就是科学的合理膳食。
那么，什么叫〃一〃呢？每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99％缺钙，缺钙
什么结果呢？三个结果：第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生、腰疼、腿疼、老年抑郁忧虑，反正浑身
疼；第二龟背；第三骨折。一摔骨头就断了，这个事太多了。我们碰到一个病人，病人就咳嗽，气管咳嗽老
疼，最后不咳嗽也还疼。他很奇怪是不是得了肺癌了，结果到放射科照，放射科医生一看吓了一跳，他光咳
嗽就咳断三根肋骨。住院以后，他因为患病不能翻身，老不翻身，我帮他翻身，啪！又断一根，断了四根，
全身骨头都松了。所以缺钙造成三大症状。那么为什么会缺钙呢？因为每天每人需要800毫克钙，而我们的
伙食里仅有500毫克钙，就是要每天补足一袋牛奶，正好补齐了。
牛奶什么时候开始喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。外国人很多人高大健康，实际上因为
他们喝奶喝得多。而现在日本人变了，同龄中小学生，日本孩子超过北京孩子，比广东、福建人高得多。为
什么呢？很简单，二次大战后，日本政府每天中午给小学生免费供应一袋牛奶，就这么简单。就这么一袋牛
奶，日本人一代比一代�
