家庭实用养生大全-第44章

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　　　　古代养生家很少提倡“跑步”。

　　　　这是因为古人认为跑步运动量较大，不适合老年人的生理特点。但是，现代国内外的科学家经过许多随访观察和研究，确认跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂，给身体健康带来的好处不胜枚举，不仅适合于青年人，也适合于老年人，是一种较好的防老抗衰方法。

　　　　前苏联体育科学研究所体育专家Ｂ·库拉科夫指出：“坚持跑步的人体力和智力明显增长，情绪改善，失眠、冷漠、头痛、易思、忧郁等症状都会消失。

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　　　　全苏体育科研所对以跑步为主要健身手段的５０～７５岁的老年人进行了许多随访观察，结果表明：坚持跑步锻炼者，血压正常，血液循环改善，血液中胆固醇含量下降，激素分泌增加，动脉粥样硬化得到控制。说明坚持跑步锻炼者比未从事锻炼者的同龄人，健康而又年轻。

　　　　按摩，在我国已有悠久的历史，是我们祖先在长期实践中创造出来的一种行之有效的摄生保健法。按摩通常是运用手和手指的技巧，在自身或他人的皮肤、肌肉组织上连续动作，用以保健和医疗。

　　　　按摩不需药物和器械，经济、简便、平稳可靠。对老年保健和康复尤其不可缺少。

　　　　据史载，春秋战国时期，按摩术就已在民间广泛流传了。

　　　　名医扁鹊在治赵太子的暴疾尸厥时，使子明炊汤，子仪脉神，子游按摩，一会儿，太子就苏醒了，于是天下人都称赞扁鹊“能生死人”。

　　　　按摩在隋唐时期得到发展，已有按摩医师和按摩专科，按摩术不仅佳惠国人，而且随着唐代文化的大量传播，于天宝年间，按摩医学传入日本，以后，又传入法国，成为当今欧美按摩方法的基础。

　　　　１８４０年鸦片战争以后，列强入侵，西学东进，按摩医学湮没不彰，极度衰落，很多宝贵经验已经失传。解放后，按摩作为传统医学的一个方面，有了很大发展。随着信息时代的到来和生物学延寿的不断发展，按摩疗法也必将会不断创新和提高。

　　　　按摩的作用不外是疏通经络，流畅气血，通利关节，导滞去邪，不仅可以防病治病，而且可以健身延年。宋代的一

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　　　　部医学巨著《圣济总录》指出：“大抵按摩法，每以开达、抑遏为义，开达则壅蔽者以之发散，抑遏则慓悍者有所归宿，百节通利，邪气得泄。”

　　　　我国的按摩法丰富多彩，有道家、医家和佛家三派。三者各有特色，其中道家源远流长，影响深广。道家重视按摩头面，提倡擦面、摩目、叩齿、按耳；医家则重视按摩穴位，提倡推拿三里、肾俞、涌泉；佛家最重视按摩腹部。由于按摩的部位不同，故产生不同效应，擦头部能疏通阳气，振奋精神；按肾俞、涌泉能补肾固精；推腹部则助消化、通肠胃。

　　　　三家之术并重，其效尤宏。

　　　　按摩，有主动按摩和被动按摩之分。自己对自己进行按摩的方法称主动按摩，主要用于预防保健。他人对病人施行按摩的方法，称为被动按摩，主要用于治疗疾病。

　　　　老子按摩法，是我国古老的养生按摩法之一。唐代著名医学大师孙思邈恐后世失传，在《千金方》中做了详细记载。

　　　　本功法是一种自我按摩法，其特点不是揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。俱有显著的增强脏腑功能和祛病延年作用，所以，深受广大劳动人民喜爱。

　　　　《内功图说》所载“神仙起居法”

　　　　，也是老年人行之有效的一种自我按摩术，其法至简，其用至宏：“行住坐卧处，手摩腹与肚。心腹通快时，两手肠下踞。踞之彻膀腰，背拳摩肾部。才觉力倦来，即使家人助。行之不厌烦，昼夜无穷数。

　　　　岁久积功成，渐入神仙路。“

　　　　老年人自我按摩应注意思想集中，情绪稳定，全身放松，

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　　　　避免劳累，节制性生活，健康老年人，每天早、晚各一次，每次２０分钟，体弱或多病者可酌情增加或减少，一般应量力而行，由少到多，不可骤增，还要注意适当补充营养，建立合理的饮膳制度。切忌过饱或过饥时按摩。

　　　　（一）五　禽　戏

　　　　我国古代著名医家和养生家华佗，在其医疗和健身实践中创编了五禽戏，因而享有盛誉。五禽戏可以说开创了我国体操健身的先河，在世界上也有开创意义。

　　　　华佗五禽戏的大部分动作，是俯伏在地上进行的，运动量较大，显然是一套以健身为主兼有医疗作用的体操运动。

　　　　华佗说：“起作一禽之戏，怡而汗出。”说明他并不一定要求做全套，人们可以根据自身的情况有选择地做某些动作。

　　　　五禽戏究竟具体怎么做，《华佗传》中没有详细记载。现在见到的有关五禽戏的说明，最早当推宋代张君房《云笈七签》第三十二卷所引的晋代陶弘景的《养性延命录》中的记述了。该书说：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰乍，却仰天即返，距行前却各七过也；鹿戏者，四肢距地，引项返顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也；熊戏者，正仰，以两手抱膝，下举头，左僻地七，右亦七蹲地，以手左右托地；猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚钩物自悬，左右七，手钩却立，按头各七；鸟戏者双立手，翘一足，伸两臂，扬眉，鼓力，右二七，坐伸脚，手挽足，距各伸缩二臂，各七也”。

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　　　　具体地说，有人认为，猿功固纳肾气，鹿功增强胃气，虎功扩张肺气，熊功舒郁肝气，鹤功增强心脏及全身功能。可见五禽戏可使五脏得到锻炼。不少坚持练功者，都能收到较满意的效果。现把经过整理的五禽戏做法介绍于后。

　　　　１．熊　　形

　　　　预备式：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，做３～５次呼吸后，做下列动作。

　　　　（１）屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬；（２）屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高；如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活关节等功效。

　　　　２．虎　　形

　　　　预备式：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松。

　　　　（１）左式：两腿慢慢向下弯屈，成半蹲姿势，体重移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼看左前方；左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右，体重坐在右腿，成左虚步，同

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　　　　时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。

　　　　（２）右式：左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方；右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右；体重坐在左腿上成右虑步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里身转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。

　　　　（３）左式：右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地：两腿仍屈膝半蹲，成右独立步；同时两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方。如此左右虎扑，次数不限。

　　　　３．猿　　形

　　　　预备式同虎形。

　　　　（１）两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪，手腕随之自然下屈。

　　　　（２）右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回左肋下。

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　　　　（３）

　　　　左脚往后稍退踏实，翻体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。

　　　　（４）右脚向前轻灵迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，随之腕自然下屈。

　　　　（５）左脚向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时左手沿胸前至口平时向前取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时右手亦收回右肋下。

　　　　（６）

　　　　右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回至左肋下。

　　　　４．鹿　　形

　　　　（１）右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。

　　　　（２）左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。

　　　　（３）两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。注意用腰胯旋转带动。

　　　　（４）转若干次后，左腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。

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　　　　５．鸟　　形

　　　　预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。

　　　　（１）左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步、脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。

　　　　（２）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

　　　　（３）右脚向前迈进一步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。

　　　　（４）左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

　　　　（二）八　段　锦

　　　　“八段锦”创始于北宋，但操作方法不详。南宋曾慥辑《道枢》中，始有八段锦要诀的记述，即：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以安理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。

　　　　这套导引术使身体各部位都得到运动，而且简便易行；各段动作对身体某部分具有的功效也一一说明，因此采用者多。

　　　　至明清时期，八段锦又有很大发展，且形成多种流派。现把经后人整理的“八段锦”做法介绍于后。

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　　　　１．两手托天理三焦

　　　　两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心朝上托，两臂充分伸展，不可紧张，恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，缓缓吸气，然后翻转掌心朝下，在身前下落，至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。

　　　　如此两掌上托下落练习四至八次。

　　　　２．左右开弓似射雕

　　　　（１）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

　　　　停于右肋前，拳心朝上，如开弓状，眼看左手。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）

　　　　，与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右开弓各四至八次。

　　　　３．调理脾胃单臂举

　　　　（１）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

　　　　（２）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）

　　　　，与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如

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　　　　４９３家庭实用养生大全

　　　　此左右手交替上举各四至八次。

　　　　４．五劳七伤往后瞧

　　　　（１）

　　　　两脚平行开立，与肩同宽。

　　　　两臂自然下垂或叉腰。

　　　　头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气。

　　　　（２）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右后瞧各四至八次。

　　　　５．摇头摆尾去心火

　　　　（１）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方；头像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。

　　　　同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰动作数次。

　　　　动作（２）与（１）同，唯左右相反。如此（１）

　　　　、（２）交替各作四至八次。

　　　　６．两手攀足固肾腰

　　　　（１）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁。

　　　　（２）两掌沿带脉分向后腰。

　　　　（３）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。

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　　　　（４）

　　　　上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁，两掌沿带脉分向后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。

　　　　如此反复俯仰四至八次。

　　　　７．攒拳怒目增气力

　　　　（１）马步柱，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

　　　　（２）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击出时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右交替各击出四至八次。

　　　　８．背后七颠百病消

　　　　两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。如此起落四至七次。

　　　　（三）太　极　拳

　　　　太极拳是一种拳法与导引相结合的健身运动。它具有动静交融、上下相随、内外协调、神形相济、连绵不断、周身运转的特点，在明清时期已广为流传，至今不衰。

　　　　“太极”一词，出自我国古老的哲学著作《易经》。所谓太极，是以阴阳环抱的太极图来表示，此图表示宇宙以及万物都是由对立而

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　　　　６９３家庭实用养生大全

　　　　又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体