家庭实用养生大全-第45章

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　　　　６９３家庭实用养生大全

　　　　又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体要健康无病，也必须阴阳协调，处于不断运动的动态平衡之中，演练太极拳就能达此目的。太极拳历来流传很广，已形成各种不同流派，如陈派、王派、宋派等。追本溯源，实系经过长时期的继承发展、创新而成，并非一时一地一人所独创。

　　　　解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，为人们所喜爱。兹将各式次序分列如下。

　　　　１．起　　势

　　　　两脚开立：身体自然直立，不可故意挺胸或收腹，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。

　　　　两臂前平举：两臂慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，手与肩平，臂同肩宽。

　　　　屈膝下按：上体保持正直，两腿缓缓屈膝下蹲。

　　　　同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对。眼平视前方。

　　　　２．左右野马分鬃

　　　　（１）左野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至左腿上，右脚尖翘起向外撇约四十五度。

　　　　丁步抱球：身体微向右转，重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧脚尖点地。眼看右手。

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　　　　家庭实用养生大全７９３

　　　　左弓步分掌：身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。

　　　　同时，左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　　　（２）右野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起向外撇约四十五度。

　　　　丁步抱球：随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上。同时，左手翻转掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。

　　　　左弓步分掌：身体右转，右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步。同时，左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高与眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。

　　　　眼看右手。

　　　　３．白鹤亮翅

　　　　（１）转体抱球：上体微向左转，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上划弧，掌心转向上，与左手成抱球状。

　　　　眼看左手。

　　　　（２）跟步后坐：右脚向前跟进半步，前脚掌着地，随之右脚全掌踏实，上体后坐，身体重心移至右腿；上体向右转，两手随转体开始向右上左下分开。眼看右手。

　　　　（３）虚步分手：左脚稍向前移，脚尖着地，膝部微屈，成左虚步；上体左转成面向前方，右手上提停于右额前，掌心

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　　　　８９３家庭实用养生大全

　　　　向左后方；左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前方。

　　　　４．左右搂膝拗步

　　　　（１）左搂膝拗步转体合手：上体微向左转，右手向面前下落，左手翻掌向左上，两手在身前稍合。

　　　　转体丁步合手：上体向右转，右手由下向后方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右肩前，掌心斜向下。眼看右手。

　　　　左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。

　　　　（２）右搂膝拗步后坐撇脚：右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，右脚尖翘起微向外撇；上体微向左转，两手翻掌，开始划弧。眼看右手。

　　　　转体丁步合手：上体继续左转。随即左腿慢慢前弓，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时，左手向外翻掌由左后向上平举，掌心斜向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，掌心斜向下。眼看左手。

　　　　右弓步搂推：上体右转，右脚向前迈出成右弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下由右膝前搂过落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看左手。

　　　　（３）左搂膝拗步

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　　　　家庭实用养生大全９９３

　　　　后坐撇脚：左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖微外撇；上体微向右转，两手翻掌，开始划弧。

　　　　眼看左手。

　　　　转体丁步合手：上体继续右转，随即右腿慢慢前弓，重心移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向外翻掌由右后向上平举，手心斜向上；左手随转体向上向右下划弧落于右肩前，掌心斜向下。眼看右手。

　　　　左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。

　　　　５．手挥琵琶

　　　　（１）跟步后坐挑掌：右脚跟进半步，前脚掌先着地，慢慢全脚踏实，上体后坐，身体重心移至右腿上；随重心后移，上体半面向右转；随转体左手由左下向前挑至体前，高与鼻尖平；同时，右手回收到胸前。眼看前方。

　　　　（２）虚步合臂：左脚略向前移，脚跟着地，膝部微屈，成左虚步；两臂向里相合，左手心向右，肘微屈，右手合在在小臂里侧，掌心向左，肘亦微屈。眼看左手食指。

　　　　６．左右倒卷肱

　　　　（１）左倒卷肱转体撤手托球、右手翻掌，经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右

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　　　　００４家庭实用养生大全

　　　　转体，先向右看，再转看左手。

　　　　退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前；左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。

　　　　（２）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上，右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。

　　　　退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前：右手收回至右肋外侧，掌心向上；同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。

　　　　（３）左倒卷肱转体撤手托球：右手自右肋外侧向后上方划弧平举，手心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肱。眼随转体右看，再转看左手。

　　　　退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前，左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。

　　　　（４）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上；右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。

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　　　　家庭实用养生大全１０４

　　　　退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前，右手收回至右肘外侧，掌心朝上。同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。

　　　　转体撤手托球：右手自右肋外侧，向后上方划弧平举，掌心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上，两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体右看，再转看左手。

　　　　７．左揽雀尾

　　　　（１）

　　　　转体丁步抱球：身体慢慢向右转。

　　　　左手自然下落，经腹前划弧至右胁前，掌心向上；右臂屈肘，掌心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时，右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地。

　　　　（２）转体左弓步捋：上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成左弓步；随转体左臂向左上方掤出，高与肩平，掌心向后；右手落按于右胯旁，掌心向下。眼看左手。

　　　　（３）转体虚步捋：上体微向左转，左手随之前伸翻掌掌心向下，右手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至左肘内侧。眼看左手。上体右转，两手向下经腹前向右后上方划弧后捋，直至右手掌心斜向上，高与肩平，左手掌心向后平屈胸前；右腿屈膝，身体重心放至右腿。眼看右手。

　　　　（４）转体左弓步挤：上体左转，右臂曲肘收回，右手向前搭近于左腕里侧，掌心向前；身体重心前移，左腿前弓；双手慢慢向前挤出，左掌心向后，右掌心向前，两臂保持半圆

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　　　　２０４家庭实用养生大全

　　　　形。眼看左腕。

　　　　（５）

　　　　左弓步按：右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，掌心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，掌心向前下方。眼向前平看。两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。

　　　　同时，左腿前弓成左弓步。

　　　　眼平看前方；两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。同时，左腿前弓成左弓步。眼平看前方。

　　　　８．右揽雀尾

　　　　（１）丁步抱球：右腿屈膝，身体重心移至右腿，上体后坐右转；左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，掌心向前眼看右手；右手由右下经腹前向左划弧至左胁前；左手掌心向下，左臂平屈胸前，两手炮球；身体重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。

　　　　（２）转体右弓步掤：上体右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成右弓步；随转体右臂向右上方掤出，高与肩平，手心向后；左手落按于左胯旁，掌心向下。眼看右手。

　　　　（３）转体虚步捋：身体微向右转，右手随之前伸，翻掌掌心向下；左手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至右肘内侧。眼看右手；上体左转，两手向下经腹前向左后上方划弧后捋，直至左手掌心斜向上，高与肩平，右手掌心向后平屈胸前；左腿屈膝，身体重心放至左腿。眼看左手。

　　　　（４）转体右弓步挤：上体右转，左臂屈肘收回，左手向

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　　　　家庭实用养生大全３０４

　　　　前搭近于右腕里侧，掌心向前，身体重心前移，右腿前弓；双手慢慢向前挤出，右手掌心向后，左手掌心向前，两臂保持半圆形。眼看右腕。

　　　　（５）

　　　　右弓步按：左手经右腕上伸出，两手向左右分开，与肩同宽，掌心向下；然后上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起，两臂屈肘两手收至胸前，掌心向前下。眼平看前方。右腿前弓，成右弓步；两手向前、向上按出，手腕高与肩平。眼平看前方。

　　　　９．单　　鞭

　　　　（１）转体运手扣脚：上体后坐，向左转体，身体重心渐移左腿，右脚尖尽量里扣；两手左高右低随上体向左运转，左臂平举于左侧，掌心向左，右手运到左肋前，掌心向后上。

　　　　眼看左手。

　　　　（２）转体丁步勾手：身体重心再渐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上方划弧停于右肩前，掌心向后。眼看左手。

　　　　（３）转身左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，掌心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。

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　　　　４０４家庭实用养生大全

　　　　１０．左　云　手

　　　　（１）转体云手：重心移至右腿，身体渐向右转，左脚尖里扣。

　　　　左手经腹前向上划弧至右肩前，掌心斜向后。

　　　　同时，右手变掌，掌心向右。眼看左手。

　　　　（２）小开立步云：身体渐向左转，重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，掌心渐渐向左方；右手由右下方经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜向后。同时，右脚靠近左脚，成小开立步。眼看右手。

　　　　（３）横跨步云手：上体渐向右转，右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后。同时，右手翻掌心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。

　　　　（４）小开立步云手：上体渐向左转，身体重心渐向左移：最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧掌心翻转向左；右手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚脚尖向前。

　　　　眼看右手。

　　　　（５）横跨步云手：上体渐向右转，右手随转体向右运转，至身体右侧，掌心翻转向右；左手经腹前划弧至右臂前，掌心斜向后；身体重心逐渐完全移至右腿；左脚向左横跨一步，两脚脚尖向前。眼看左手。

　　　　（６）小开立步云手，上体渐向左转，身体重心渐向左移，最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧，掌心翻转向左；右手经腹前向左上划弧至左肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚尖向前。

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　　　　家庭实用养生大全５０４

　　　　眼看右手。

　　　　１１．单　　鞭

　　　　（１）转体丁步勾手：右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心向后。眼看左手。

　　　　（２）转体左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。

　　　　１２．高　探　马

　　　　（１）跟步翻掌：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，然后全脚踏实；随着右脚踏实上体微向右转，重心落在右腿。

　　　　左脚跟渐渐离地；右勾手变掌，两掌心翻向上，两肘微屈。眼看前手。

　　　　（２）虚步推掌：上体微向左转成面向前方，左脚略向前移，脚尖点地，膝部微屈成左虚步；右臂屈肘，右掌经耳旁向前推出，掌心向前，手指高与眼平；左臂屈肘，左手收至左腰前，掌心向上。眼看右手。

　　　　１３．右　蹬　脚

　　　　（１）穿掌：上体微右转，左手掌心向上，从右腕背面穿出，双手交叉。眼看双手中间。

　　　　（２）弓步开手：上体微向左转，左脚向左前方迈出，弓


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　　　　６０４家庭实用养生大全

　　　　腿成左弓步；两手在迈步的同时向两侧分开，掌心斜向下。

　　　　眼看右前方。

　　　　（３）

　　　　丁步合抱：两手自两侧先向下再向上划弧合抱胸前，右手在外，掌心均向后；右脚跟进左脚内侧，脚尖点地。眼看右前方。

　　　　（４）提膝蹬脚撑臂：右腿提膝，脚尖自然下垂，向右前方慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；同时，两臂向右前左后划弧平举撑开，肘部微屈，右臂右腿上下相对，独立腿微屈。

　　　　眼看右手。

　　　　１４．双蜂贯耳

　　　　（１）收腿落手：右腿小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左手由后向上后前下落，两手同时向下划弧分落于右膝