家庭实用养生大全-第46章

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　　　　（１）收腿落手：右腿小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左手由后向上后前下落，两手同时向下划弧分落于右膝两侧，掌心均向上。眼看前方。

　　　　（２）

　　　　弓步贯耳：右脚向右前方下落变成右弓步。

　　　　同时，两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形，拳眼都斜向后。眼看右拳。

　　　　１５．转身左蹬脚

　　　　（１）转身扣脚开手：左腿屈膝，身体重心渐移左腿，右脚尖里扣，上体向左转；两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，掌心向前。眼看左手。

　　　　（２）丁步合抱：重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时，两手由外向里划弧合抱于胸前，左手在外，

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　　　　家庭实用养生大全７０４

　　　　掌心均向后。眼平看左方。

　　　　（３）

　　　　提膝蹬脚撑臂：两臂左右分开平举，掌心均向外。

　　　　同时，左脚提出向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

　　　　１６．左下势独立

　　　　（１）提膝勾手：左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心向后。眼看右手。

　　　　（２）仆步穿掌：右腿慢慢屈膝全蹲，左腿向左侧偏后伸出，成左仆步，膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体左转，左手下落经左腿内侧向前穿出，眼看左手。仆步时身体不要过于前俯。

　　　　（３）弓步挑掌：以左脚跟为轴，脚尖向外扭直，随着右腿后蹬，右腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转，并向前起身。同时，左臂继续向前伸出，右手在身后，勾尖转向上。

　　　　眼看左手。

　　　　（４）提膝挑掌：右腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成独立势，左膝微屈，同时，右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前挑起，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。

　　　　１７．右下势独立

　　　　（１）落脚转体勾手：右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体左转；左手向后平举变勾手，右掌随转体经面前向左划弧，立于左肩前，掌心向后。

　　　　眼

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　　　　８０４家庭实用养生大全

　　　　看左手。

　　　　（２）仆步穿掌：左腿慢慢屈膝全蹲，右腿稍提起后向右侧伸出成右仆步。膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体右转，右手下落经右腿内侧向前穿出，眼看右手。

　　　　（３）弓步挑掌：以右脚跟为轴，脚尖向外扭直，左脚后蹬，右腿前弓，左脚尖里扣，上体微向右转并向前起身；右臂继续向前立掌伸出。左手在身后，勾尖转向上。眼看右手。

　　　　（４）提膝挑掌：左腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成右独立势，右膝微曲；左勾手下落变掌，由后下方顺左腿外侧向前挑起，屈臂立于左腿上方，肘膝相对，掌心向右；右手按在右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左手。

　　　　１８．左右穿梭

　　　　（１）左穿梭转体丁步抱球：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇；右脚跟离地成半坐盘式。同时，两手在左胸前成抱球状。

　　　　然后有脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。

　　　　斜方弓步架推：右脚向右前方迈出成右弓步，右手由面前向上举，并翻掌停在右额前，掌心斜向上；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看左手。

　　　　（２）右穿梭转体丁步抱球：身体重心略向后移。

　　　　右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地。同时，两手在右胸前成抱球状。眼看右前臂。

　　　　斜方弓步架推：左脚向左前方迈出成左弓步，左手由面

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　　　　家庭实用养生大全９０４

　　　　前向上举，并翻掌停在左额前，掌心斜向上，右手先向右下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看右手。

　　　　１９．海　底　针

　　　　（１）跟步提手：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，随后右脚全掌踏实，身体重心落在右脚上；同时上体微向右转，右手向上提抽至耳侧，掌心仍向右，指尖斜向下；左手经体前下落，掌心向下，指尖斜向前。眼看前下方。

　　　　（２）虚步插掌：上体微向左转至面向前方，右手从耳侧向斜下方插下，指尖向前下，掌心向左，左手向左划弧按在左胯旁，掌心向下；右脚稍前移，膝微屈，脚尖点地，成左虚步。眼看前下方。

　　　　２０．闪　通　臂

　　　　（１）提手收臂：上体微向右转，左腿提起；两手上提，右手至面前，掌心向左，指尖向前；左手提至右手左下方，掌心向右，指尖斜向上。眼看前方。

　　　　（２）左弓步推掌：左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，徐徐全脚踏实，腿部前弓成左弓步，左手向体前推出，掌心向前，高与鼻尖平，同时，右臂屈肘上举，右手上撑至右额前上方，掌心斜向上，拇指在下。眼看左手。

　　　　２１．转身搬拦捶

　　　　（１）

　　　　转身扣脚屈肘握拳：上体后坐，重心移至右腿上，左

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　　　　０１４家庭实用养生大全

　　　　脚尖时扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。与此同时，右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，此即“贴身靠近肋下肘”。左掌上举于左额上方，掌心斜向上。眼看前方。

　　　　（２）转身撇脚翻拳：向右转体，右脚收回后向前迈出一步，脚尖外撇；右拳经胸前翻转撇出，掌心向上：左手下落按在左胯旁。眼看右手。

　　　　（３）转体进步搬拦：身体右转，重心移于右腿上，左脚向前迈出一步；同时，右拳向身体右侧先翻转内旋，再外施旋收至右腰旁，拳心向上；左手随同左脚前迈经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方。眼看左手。

　　　　（４）弓步冲拳：左脚全掌踏实，腿部前弓，成左弓步；右拳旋转向前打出，拳眼向上，高与胸平；左手微收，附于右前臂里侧。眼看右拳。

　　　　２２．如封似闭

　　　　（１）穿掌交叉：左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两掌心向上。眼看前方。

　　　　（２）后坐收掌：上体后坐，右腿屈膝，左脚尖翘起，身体重心移至右腿上；同时两臂屈肘，两手慢慢收至胸前翻掌，落于两肋前。眼看前方。

　　　　（３）弓步推掌：左脚踏实，左腿前弓，成左弓步；两手向上向前推出，掌心向前，腕部与肩平，两臂与肩同宽。眼看前方。

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　　　　家庭实用养生大全１１４

　　　　２３．十　字　手

　　　　（１）转体扣脚：向右转体，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手开始向左划弧平摆。眼看右手。

　　　　（２）撇脚右弓步分手：右脚尖外撇，继续向右转体，右腿屈膝，左腿自然蹬直，成右侧弓步；同时，右手随着转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部略垂，两手掌心向前。眼看右手。

　　　　（３）收脚合抱：身体重心慢慢移向左腿，右脚尖随之内扣，待重心完全移于左脚后，右脚轻轻提起，向左收成开立步，两脚距离与肩同宽，脚尖向前；身体慢慢直立；两手经腹前向上划弧，交叉合抱在胸前，腕高与肩平，右手在外，掌心向后成十字手。眼看前方。

　　　　２４．收　　势

　　　　（１）翻掌前撑分手：两手翻掌前撑开，掌心向外下，肘部松垂。眼看前方。

　　　　（２）落手还原：两手慢慢落于两胯外侧；身体自然站直。

　　　　眼看前方。

　　　　（四）易　筋　经

　　　　易筋经，是我国民间流传很广的一套健身体育。从字义上讲，易是改变，更换；筋是筋骨；经是书籍、经典，这里

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　　　　２１４家庭实用养生大全

　　　　引伸为方法。

　　　　古人认为：筋是人身经络的组成部分，在骨节之外，肌肉之内，是联结四肢百骸，通行血脉的重要物质。它附于骨，故称筋骨。易筋经就是通过锻炼，使筋骨得到运动，从而达到健身目的的方法。

　　　　易筋经的特点：动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，松静自然，刚柔相济。

　　　　传说这些方法是印度高僧达摩和尚于南北朝时传给少林寺和尚的，以后又由少林寺传入民间。

　　　　易筋经历代相传，形成很多流派，其动作、名称也有很大的差异。现仅介绍一种，供易筋经爱好者揣摸、研究。

　　　　１．拱手当胸

　　　　（１）臂前平举两臂徐徐向前平举，掌心相对，与肩同宽。

　　　　两臂平直，有向前伸展意。

　　　　（２）拱手环抱屈肘，肘节自然向下松坠，两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢，指尖朝上，掌根与膻中穴相对。

　　　　２．两臂横担

　　　　（１）按掌行气两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前同时意气随之下沉丹田。

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　　　　家庭实用养生大全３１４

　　　　（２）两臂横担两掌同时向左右分开，再徐徐上抬台侧平举，掌心朝上，两臂平直有向左右伸展意，两手微高于肩，两眼平视极远。

　　　　３．掌托天门

　　　　（１）举臂展目两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，仰面观天，遥视天之极处。

　　　　（２）掌托天门翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵上腭。仰面观天，遥视天之极处。

　　　　（３）俯掌贯气两掌心翻转朝下，肘微屈，头正眼平视前方，舌尖自上腭自然放下。

　　　　（４）按掌洗髓两掌在身前缓缓下按至小腹前，意念亦随之向下直达涌泉，将全身之浊气排除尽净。

　　　　４．摘星换斗

　　　　（１）只手擎天右手臂外劳宫穴贴着命门穴，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝右方，松肩直臂，舌尖轻抵上腭，仰面上观手背。

　　　　（２）俯掌贯气

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　　　　４１４家庭实用养生大全

　　　　左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下，眼平视前方。

　　　　（３）按掌洗髓左掌在身前缓缓下按至小腹前，意念与上势“按掌洗髓”同。

　　　　继续重复上述动作，唯左右相反。

　　　　５．倒拽九牛尾

　　　　（１）弓步观拳左脚向左方迈出一步，成左弓步。

　　　　同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角。两眼观左拳。右手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状。上体前俯后仰三次后复原。

　　　　（２）清虚洗髓两拳放松成半握拳状，舌尖自上腭放下。肩腰放松。左手劳宫穴发气，闭目，气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿，直达两脚涌泉穴。

　　　　转身一百八十度后动作（３）

　　　　、（４）与（１）

　　　　、（２）相同，唯左右相反。

　　　　（５）浃骨洗髓左脚收回与右脚相并。两臂亦同时收回，下垂于身体两侧。两手再从身侧高举过头，继之依俯掌贯气，按掌洗髓（参阅“掌托天门”中动作（３）

　　　　、（４））。

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　　　　家庭实用养生大全５１４

　　　　６．出爪亮翅

　　　　（１）握拳护腰上身前俯，两臂在身前松垂。两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合吸气。身直胸展，舌尖轻抵上腭。

　　　　（２）双掌前推两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕展指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

　　　　（３）吸气回收松腕、虚掌，十指微屈，屈肘、两手缓缓向胸肋回收，势若海水还潮。两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

　　　　重复动作（２）

　　　　、（３）推收七次，最后一次时两掌下按恢复原状。

　　　　７．拨马刀势

　　　　（１）拧身背观右臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰脊拧转向右后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭。稍停片刻。

　　　　（２）侧头上观拧身复正，侧头上观，眼神延展极远。

　　　　舌尖轻抵上腭，稍停片刻。身直气静。

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　　　　６１４家庭实用养生大全

　　　　（３）按掌洗髓头颈转正，左掌经顶在身前缓缓下按至小腹前，意气与３．之按掌洗髓同。

　　　　动作（４）

　　　　、（５）

　　　　、（６）

　　　　、与（１）

　　　　、（２）

　　　　、（３）同，唯左右相反。

　　　　８．三盘落地

　　　　（１）下按洗髓两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。舌尖轻抵上腭。正头，俯掌，自身前下按洗髓，两掌按至小腹。

　　　　（２）马步蹲按屈膝下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方，虎口撑圆。眼看前方，延展极远。

　　　　（３）掌托千斤两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭。

　　　　眼向前平视。

　　　　（４）蹲起按提俯掌屈膝下按，配以呼气。如此反复蹲起三次。

　　　　（５）下按洗髓最后一次成马步蹲按时，直膝站起。两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。

　　　　舌尖轻抵上腭，正头，俯掌，身前下按洗髓，两掌按至小腹。

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　　　　家庭实用养生大全７１４

　　　　９．青龙探爪

　　　　（１）握拳护腰上身前俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气，舌尖轻抵上腭。

　　　　（２）屈身探掌两拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向右侧，使右腰充分收缩，左腰极度伸展。继而拧腰，上体转向右方，同时左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸。眼看左掌。

　　　　（３）围收过膝屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自右方，经前方划弧至左脚外侧，右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳直立，两拳同时提置章门穴。

　　　　动作（４）

　　　　、（５）与动作（２）

　　　　、（３）相同，唯左右相反。

　　　　（６）浃骨洗髓与５．倒拽九牛尾动作（５）相同。

　　　　１０．饿虎扑食

　　　　（１）虎踞蓄势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间时拳心朝上。身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口平，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势。配以深长吸气。

　　　　（２）弓步前扑

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　　　　８１４家庭实用养生大全

　　　　左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发“哈”声吐气。少停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬。两眼平视极远。两脚不动，起身后坐，同时两手举拳，沿左腿上提置于腰间，呈仰拳。

　　　　其他动作与动作（１）

　　　　、（２）相同。如此共扑伸三次。左脚收回。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）与（１）

　　　　、（２）相同，唯左右相反。

　　　　（５）浃骨洗髓与第５势倒拽九牛尾中动作（５）浃骨洗髓同。

　　　　１１．打躬击鼓

　　　　（１）手抱后脑两臂展直，自自侧高举过头，仰面观天。头颈正直，屈