身体圣经-第19章

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　　我健康状况不算优，但我认为可以算良，而且我通常都保持活跃状态。我每周骑车3－4次，每次8公里，我每周做一次瑜珈，周末去散步。我不是个早起的人，但是绕公园骑车让我新陈代谢加快，让我重新做人。我认为想要锻炼的女性应该从事一些她们真正喜欢的项目，因为这样她们就更有可能坚持下来，噢，还有，每个人都应该把车钥匙丢到最近的河里去。　
　　Kirsty，35岁，澳大利亚　　　
　　如果有人告诉我锻炼对我有好处，我会尖叫。我体重17英石（108公斤），我有骨质疏松症，我甚至都很难移动，更别说运动了。我知道运动有益，但是在踩上运动器械之前，我至少得要先减掉5英石（32公斤），这样才不会看起来太滑稽。　
　　Helen，60岁，英国　　　
　　我发现锻炼给我时间去思考，不管我在跑步还是游泳，我的思维有机会思考了，有时候在游泳池里我会想出最棒的主意。　　　
　　Judith，40岁，英国　　　
　　我健康状况普通，但我现在坚持去健身馆才一年。锻炼让我精力充沛，而且让我更加自尊。　　　　　　　
第64节：健身（4）　　　　　　　
　　Michaela，31岁，新西兰　　　
　　我总是要费很大劲才说服自己去运动，但是运动后我感觉好极了，不仅仅是因为内啡呔，还因为运动给我一种很让我自得的的感觉〃我运动了〃，我终于让自己不再坐着，而是动了起来。　
　　Tammy，25岁，英国　　　
　　我有严重压抑症，锻炼是除了服药之外唯一可以缓解的方式。当我情绪低落时，真的很不想去健身馆，但我一旦去了，踩上踏车我就进入一种恍忽状态，好像我开始又能够感觉到自己的身体和神经末梢了。锻炼并不需要很久，流汗一个半小时比我吃十片氟西汀都更管用。　
　　Sarah，38岁，美国　　　
　　我很担心我的健康，有妄想症一般怀疑自己得了癌症或其它什么病，但是当我锻炼时，我非常确定我完全健康。　　　
　　Rose，48岁，英国　　　
　　4。3　去找健康　　　
　　当问到为什么不锻炼时，没有时间是大多数女性回答的第一条原因，而且是个很有效的原因。对任何一个有全职工作的人来说，保健很快就会成为最不紧要的事情，而且因为大多数女性同时也要承担起众多不成文的、没有被认可的角色照顾者、家务操持者、司机、清洁工、大厨、洗碗工，她们的〃空闲〃时间通常都用于照顾家人，而不是照顾自己。仅有的一点点宝贵的〃自己的时间〃当女性可以休息时，她们通常更愿意放松，而不是去爬几座小山丘。越来越多的放纵、温泉浴场和美容沙龙的奢侈、甚至女性喝酒增多，都是女性遭受腐蚀性影响的证据。然而，香料按摩和酒只能提供暂时性的安慰，要强健精神、心脏、肺、骨骼和大脑，女性应该用锻炼代替精油。关于保健，大多数女性都没有想要赢得这场马拉松，她们的目标是最底线的能够保持健康、制住不长胖、减缓压力。关于锻炼多少才足够的问题，政府指南似乎每年都有变化，但是任何有时间看《老友记》的女性都会有时间去做15分钟的锻炼，或者每天锻炼半小时。　
　　安排一个每周不变动、不受工作、孩子或社交活动影响的健身计划很难，最终，很多女性发现，唯一可以保证她们确实能够坚持某种计划的方式就是把闹钟再提前半小时，在没有人注意到她们消失之前出去锻炼，这样的锻炼又因为失眠、宿醉、孩子不睡、时差、亲戚留宿而更难了，而通常对一大早锻炼的指导又更少。从安全角度考虑，夏天天亮得更早时，你也许可以计划在6点之前散步或跑步，随着冬天临近，早晨更暗了，你应该把半小时的锻炼时间再推晚一些，等到天更亮时或者改到午餐时间。　
　　如果你早上起不来，那就快速步行去上班，或者从公司步行回家，每周五次，这不会影响工作时间，能够保证基本健康。如果走不完全程，就做公交车到中途下，然后步行。不工作、有小孩上学的女性完全可以每天抽出半小时来锻炼，对那些带婴儿的女性来说，午休时间做一些室内锻炼是很好的选择，和推婴儿车快走30分钟一样有作用。无论选择怎样的锻炼，你并不需要锻炼很久，只是需要在运动时更努力一些。给自己计时，测量距离，每分钟多走点路程，逐渐提高速度，更加收入锻炼。　
　　改变你的生活　　　
　　使锻炼成为心理和生理上最优先考虑的事情。　　　
　　早上提高半小时起床，去做锻炼。如果你做不到，那就试抽出每天固定的一个时间锻炼，不要让任何人、任何事中断你。　　　
　　成年人平均每周花16个小时看电视。每天减少30分钟看电视的时间，用这30分钟锻炼。　　　
　　步行去买午餐（来回各15分钟），可以使你达到每日锻炼量。　　　
　　下午茶时不要坐在餐桌前与朋友聊天，到室外去，在公园边散步边聊天。　　　
　　如果你去餐厅吃饭，步行去餐厅，或吃完步行回家。　　　
　　步行、跑步、骑车、滑冰，或者骑小型踏板车上下班。　　　
　　如果你真的不能离开家去运动，那就在家里置办一点运动装备，放在电视机前，弹乐器或读书来打法时间。　　　
　　4。4　还记得去健身馆的路吗？　　　
　　多少女性都曾在新年许愿时许下美好的愿望，就是要去健身。下定决心，义无返顾，她们加入健身馆，每周认真锻炼三次，两个月之后她们坚持不下去了，她们意识到自己其实很讨厌锻炼，此时她们仍然一样重，可却要支付好几周都没有去过的健身馆费用。　
第65节：健身（5）　　　　　　　
　　对很多女性来说，加入健身馆事实上对综合健康是有负面作用的，因为从心理上来说，锻炼成为一个独立的特别的领域。那种〃我没有去健身馆所以我不能锻炼〃的心态对鼓励女性调整不运动状态没有任何好处，而且没能好好利用昂贵的会员费的内疚心理导致超过四分之一的会员最终放弃。去健身馆的人通常都45岁以下、单身、正在工作、家庭收入超过3万英磅。这就意味着能去健身的女性相对只占少数，英国MORI的一项调查表明，中途放弃健身的人更有可能是那些家有孩子的父母。俱乐部增加设施，包括日间托儿所和其它家庭运动器械或家庭活动，这无疑将使女性去健身馆更容易，但是如果真这样，代价也会更高，而很多健身馆已经非常昂贵了。　
　　公共休闲中心显然更便宜，但是很少女性喜欢争夺这被过多预定的器械，因此大多数女性还是加入商业健身馆，健身馆对高峰时段还要收额外费用，结果就是大量女性买非高峰时段会员卡，然后从来都不用，因为非高峰时段她们要工作、做家务，根本抽不出时间。在你交入会费之前，先想想你的时间表能否让你花钱值得。如果你能够支付费用而且又有时间，一家好的健身馆可以提供最好的运动设施和你在别处得不到的指导、支持。绝大多数健身馆提供健康测试，帮助你明确锻炼的强度，不受运动损伤，健身馆还会为你设立个人健身计划。超重、身体衰退、不适、不健康的女性会觉得在锻炼barbie身旁踩踏车的情形非常令人恐怖，但是那些缺乏自信或自律的人会发现有私人教练指导很有鼓励作用。私人教练会监督你的锻炼进展，比你自己更加严格督促你锻炼，当你的锻炼课程结束后，为你设计以后的个人训练计划。但是，健身馆的真正优点在于，绝大多数健身馆都提供大量运动课程，拳击、瑜珈、板球旋转。参加团队活动的女性发现，有一个好老师、友好的比赛、伙伴关系和相互鼓励比令人恐慌的医学数据更能给人以动力。　
　　我锻炼时总是感到完全筋疲力尽，因为我是个可悲的傻瓜，自以为可以练成超级模特，所以总是锻炼过量。　　　
　　Caroline，40岁，澳大利亚　　　
　　最开始的时候，我根本不想去，但是如果我答应了朋友在健身馆见，即使不想去我也会去，因为我知道她会在那等我。这是你所需要的最初的一点动力，一旦你到了那，你可以说说笑笑，你会觉得做这样的努力感觉相当棒。　
　　Tammy，25岁，英国　　　
　　我单身时，几乎每天都在家锻炼：仰卧起坐或瑜珈。我讨厌承认这一点，但是爱人在家时我真不愿意这么做。　　　
　　Frances，30岁，英国　　　
　　我加入了当地一家很贵的健身馆，一整年我只去过四次。我算了一下，每次游泳花了我150英镑。这些钱都够我去法国南部旅行了。　　　
　　Petra，28岁，英国　　　
　　如果健身馆对孩子们更友好一些，女人使用健身馆就会更容易一些。　　　
　　Mex，32岁，美国　　　
　　4。5　问题的关键　　　
　　你有多健康？　
在你参加健身项目之前，你应该知道自己的基本健康水平，算出你的静态心跳率。静态心跳率或脉搏时每分钟心脏跳动的次数，你越健康，心跳率就越低比约恩？博格每分钟心跳率是30。如果你紧张或你大量喝咖啡或大量吸烟，你的心跳会加快。某些药物如哮喘药或咳嗽药也能加快你的心跳率。　
　　安全　
懂得如何测心跳率会让你知道自己是否锻炼过度或锻炼不够。〃不劳无获〃的方法可能会非常具有破坏性，特别是对那些多年没有做过运动，然后在短时间内给自己施加大量压力的女性。每个人都有懒怠的时候，感觉不好却强迫自己坚持锻炼并不是个好主意。测量脉搏可以让你知道是否心跳率太高了，应该降低一点，或者锻炼还不够，应该再加强一些。　
　　测量静态心跳率　
测量静态心跳率最佳的时间是早上起床之前。手掌朝上张开，在手腕上寻找动脉，在拇指那端，你可以看到一条浅蓝色血管。用你的中指和食指（不要用拇指，因为拇指本身也有脉搏），把指尖放在血管上，试试看你能否感觉到轻微的搏动。不要按太紧，不然你会堵住动脉，那你就感觉不到搏动了。感觉到搏动之后，看着另一只手上的手表，计算一分钟之内脉搏搏动的次数。（耐心不足的人可以计算6秒之内搏动的次数，然后在次数后面加个零）。每一分钟搏动的次数就是你的静态心跳率。　
第66节：健身（6）　　　　　　　
　　平均心跳率　
平均心跳率60为优秀，意味着你很健康，60－69被认为良好，70－79为普遍，80－89为中等，89以上不好，意味着你很不健康。但是不要恐慌。一旦你开始锻炼，你的静态心跳率就会逐渐下降，这是好事。如果你的静态心跳率从每分钟90降为每分钟80，这就是说，你的心脏只需要跳动80次来向全身输送相同数量的血液，长远来看，这将可以使心脏不至于用损。　
　　目标心跳率　
一旦你知道了自己的静态心跳率，你就可以设定目标心跳率。这可以帮助你监督自己锻炼的强度。要使锻炼有效，需要提高心跳率，但有一个最低和一个最高范围，你应该在此范围内改善健康状况。如果你是初学者，刚开始健身，你应该设定低一点的健康目标，随着你越来越健康，你可以加大锻炼强度，最终你可以朝最高目标前进。最后算数的不是你有多快，而是你能坚持多久。只要保持心跳率上升，在跑步机上跑完一圈，走上十分钟，再接着跑，这都没有关系。保持心跳率上升状态达30分钟，即使有15分钟你是在走，这都要好过你跑完两圈之后大汗淋淋一屁股就坐下。　
　　找到你的最低目标心跳率　
用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以0。5，如，115×0。50=57。5。把这个结果加上你的静态心跳率，如57。5＋70＝127。5。这个数字就是你的最低目标心跳率。如果你参加一项新的健身计划，锻炼时心跳率应该超过这个数字。　
　　找到你的最高目标心跳率用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以0。85，如，115×0。85=97。75。把这个结果加上你的静态心跳率，如97。75＋70＝167。75。这个数字就是你的最高目标心跳率。如果你锻炼时心跳率达到这个数值，那么这是健康范围之内最高值了。你会发现经过一段时间以后，随着更加健康，你的静态心跳率会下降，这样你就需要改变这些数值了。　
　　心脏监护仪　
测量脉搏有点费劲，而且还不是特别准确，而且在你锻炼时不可能去做，因此尽管你不需要心脏监护仪这样的小机械，但是它可能给你提供巨大的动力去锻炼，因为它可以帮助你追踪身体进展。初学者只需要基本型心脏监护仪就行了，这个也不会太贵，最精确的监护仪有一条数据带，可以扣在胸口，在心脏部位设置电极，数据带可以读取信息，显示在电子屏上，通常电子屏是块手表，锻炼时戴在手腕上。有些公司生产特殊运动胸罩，带钢圈可以固定胸部数据带，不过，你只要开始出汗，电极就会粘住你的皮肤。如果你正在考虑买一个心脏监护仪，你需要想想你准备在哪使用，因为健身馆内的电磁干扰会减少其准确性。最新型号的监护仪有内置设备可以抵抗这种干扰。　
　　我是个反健身者，我讨厌去健身馆，我也极少做运动。情绪低落时，男朋友告诉我去健身馆或游泳能让我开心起来，我知道这可能是对的，而且当我真的努力去做运动时，我确实感觉更好，但是，我讨厌自我感觉良好与否与身体状况相关。我认为对待保健和健康的态度更多是文化的，而不是社会的，美国或澳大利亚女孩似乎比欧洲女孩更崇尚运动，各方面更加均衡，也许欧洲太注重心理的东西了，女人倾向于比男人更加善思，有史以来，女人比男人更加〃户内〃，男人总在〃户外〃。因为女人在家的时间更长，所以她们有更多的时间去思考，但我并不觉得这对我们好。女性这个性别不承担和男性一样的身体风险，因为传统观念是，女人要操持家务，必须照顾孩子，男人则承担更多风险：开车更快、做危险运动。男人寿命更短，女人有小孩，承担不起。　
　　Cateriona，29岁，意大利　　　
　　30分钟消耗的卡路里　　　
　　有氧运动：342卡　　　
　　拳击：225卡　　　
　　越野滑雪：200卡　　　
　　平地骑车12英里/小时：283卡　　　
　　足球：180卡　　　
　　高尔夫：150卡　　　　　　　
第67节：健身（7）　　　　　　　
　　骑马：142卡　　　
　　滑冰：120卡　　　
　　划船机：208卡　　　
　　橄榄球：190卡　　　
　　跑步10分钟1英里：365卡　　　
　　8分钟1英里：446卡　　　
　　跳绳1分钟跳60－80下：286卡　　　
　　滑雪板运动：120卡　　　
　　壁球：280卡　　　
　　游泳：248卡　　　
　　网球：单人232卡　　　
　　双人125卡　　　
　　登山机：375卡　　　
　　水中有氧运动：140卡　　　
　　平地步行20分钟1英里：120卡　　　
　　山丘步行20分钟1英里：162卡　　　
　　举重训练：378卡　　　
　　4。6　多少才够？　　　
　　缓慢起步　
如果你有很长一段时间没有运动了，用几周的时间慢慢进入状态这点很重要，这就是说，比如你刚开始时只锻炼5分钟，然后等你觉得可以了，增加至10分钟，最后你可以定目标每天锻炼30分钟或1小时。尽管30分钟锻炼可以分成三次，每次锻炼10分钟，但是如果可能的话，最好一次做完。如果想减肥，你应该把时间定为每天锻炼1小时，每周五次。但是，除非你坚持控制热量的食谱，