丹尼尔戈尔曼情商-第6章
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逛街或暴饮暴食时可能仍在思索引发愤怒的事件。
易怒的人较容易罹患心脏病，杜克大学心理治疗家瑞佛为了协助这些人克制怒气，遂研究也一些方法，例如一发现自己已有不平或愤世嫉俗的想法时立刻写下来，如此便可重新加以评估。不过，齐尔曼发现这个方法在怒气尚未升高成怒火以前较有效。
遇现怒火上升时，一定要冷静，冷静的方法有：
1、一个人出去走一走；
2、从事愉快的事；
3、把愤怒的原因及时写下来。
4、发泄有效吗？
有一次人在纽搭计程车，车子前面站着一个年轻人等着过马路。计程车司机急着要开车走，按喇叭示意年轻人走开，得到的回答是一脸怒容与代替三字经的手势。
“狗娘养的！”司机骂一声，刹车油门地起踩，仿佛要直撞过去。年轻人阴沉着脸略移开脚，但用拳头打了车子一下，当然，这又引发司机一连串污言秽语。、一路上司机仍然余怒未消地对我说：“这年头的气也不必受，都得吼回去，至少心里会爽快一点。”但齐尔曼却有不同的发现。事实上自欺欺人950代以来就有心理学家做过发泄怒气的实验，也一再发现这对平息怒火效果微乎其微。在某些情况下发泄或可达到出气的效果，直接发泄在愤怒的对象身上，让你重新取回掌控权或觉得正义得到伸张，或是给与对方“适度的微戒。”使其幡然悔悟而又不会对你施以报复。然而，怒火一发足以燎原，这些条件说起来容易，做起来难上加难。
缇丝发现发泄怒气是冷却怒火最糟的方式，发作时常会使情绪中枢火上浇油，结果只是更加愤怒，或使愤怒情绪更加延长。比较有将近的方式是先冷却一段时间，然后以较建设性的态度与对方面对面找出解决方案。有人问西藏高僧应如何处理愤怒，他的回答是：“不要压抑，但也不要冲动行事。”
纾解焦虑
糟糕，减音器的声音听起来怪怪的……需要送修吗？现在哪花得起这笔钱……恐怕要动用到孩子的教育费……到时候会不起学费怎么办？上星期那张成绩单直糟糕……万一孩子的成绩往下掉，考不上大学怎么办？减音器的声音真的怪怪的……
像这样的忧虑方式可以像八点档的连续剧演个没完没了，最后又绕回原来的剧情。上述例子是由加州大学心理学家莉莎及汤玛士提供的，他们对忧虑的研究已将这个问题由神经过敏的范围，提升到科学的层次。忧虑的正面作用自是不待言的，深思熟虑的确可能找出解决问题的方法。忧虑其实就是对潜在的危险提高警觉，这是人类进货过程中的基本生存能力。当脑部接收到恐惧的刺激时便开始感到忧虑，从而将注意力集中在眼前的威胁上，迫使脑子暂时抛开其他事情，绞尽脑汁想出因应办法。可以说忧虑是预演可能出现的问题，及早设计趋吉避凶的方案。
真正造成问题的是长期而重复的忧虑，恶性循环而永远得不到解答。我们如果仔细分析会发现长基性的忧虑具备所有低层次情绪冲动的特色：没来由感到担心，无法控制，持续不断，不可理喻地陷溺于对单一的事项忧心不已。若持续恶化可能出现恐惧症、偏执、强迫性行为、惊慌失措等症状。每一种症状表现出对不同事物的忧虑，恐惧症者对可怕的情境特别担心，偏执症者忧虑的是如何避免可怕的灾难发生，恐慌症者担心的是死亡或恐慌症发作。
这些症状的显著特征是忧虑过度，比如说有一位妇女因强迫性精神官能症接受治疗，她每天都要花很多时间从事下列行为：每日数次花四十五分钟洗澡，洗手二十余次，每次五分钟；坐下以前一定要用酒精或其他方式消毒椅子，而且绝不肯碰触小孩或动物，她认为这些都是不洁的。这些行为的根本原因是对细菌的极端恐惧，她无时无刻不忧虑因感染病菌而死亡。
另有一位妇女因一般性焦虑症接受治疗，医师请她就担心的事情做一分钟的自白：
我可能无法说得很清楚，我恐怕以有为力量解释很难反映真相，而我们一定要找出真相……否则我的病不会好。如果我不会好，永远也不会快乐起来。
这是很典型的忧虑症，患者被要求做一分钟的陈述，结果才短短几秒钟，她已经陷入人生问题的思索：一辈子再也快乐不起来。忧虑者的思绪常循着这样的方向，在脑中出现一个接一个的问题，且常会穿插一些想像的灾难或悲剧。忧虑在脑中常以语言而非影像的形式上演，我们在控制忧虑时要特别留意这个现象。
包克维等人是在治疗失眠症时开始就忧虑进行研究的。专家早已指出焦虑有两种形式：一是认知的，即忧虑的思绪；一是肉体的，即是不断入侵的思绪投入。患者多是长期性的忧虑者，即使再困也无法停止忧虑。解决的办法是透过放松的练习，使患者的思绪专注在放松的感觉，简而言之，凡是以转移注意力的方式让患者停止忧虑。
但这个方法效果并不彰显，包克维认为原因可能与忧虑的正面效果有关。前面说过，忧虑是在预演潜在危机的因应方式，问题是忧虑通常无法达到这么建设性的效果，我们很少因忧虑找出新的解答或观点，更勿论长期的忧虑。忧虑者的思绪通常只中不断萦绕着潜在的威胁，让自己陷入恐惧之中，同时思考方向完全不脱旧有的模式。而且这种人会为各式各样的事情忧虑（大多数根本不太可能发生），他们总是注意到别人不曾看到的人生困境。
但人些忧虑患者却告诉包克维忧虑对他们有帮助，而且是一种无法终止的循环。为什么忧虑会成为心理上的沉溺？包克维指出，这是因为忧虑和迷信一样，你愈是相信就愈觉得可信。人们忧虑的很多事情，实际发生的机率微乎其微，如新人坠机身亡、破产等，结果便仿佛是忧虑产生了神奇的效果，使忧虑之事无由实现，就好像戴着护身符的人以为自己平安无事是护身符的功效。
新忧解旧愁
她为了到一家出版社工作从中西部搬到洛杉矶，不料不久出版社被收购了，她也此失业。于是她开始从事自由写作，但这是个很不稳定的工作，有时忙得做不完，有时连房租都付不起。她常要控制打电话的次数，而且出版社会以来第一次没有医疗保险，这一点让她感到非常没有保障。她开始对身体的状况过度敏感，每次头痛都怀疑是得了脑瘤，每次开车都想像自己出车祸，而且常陷入长时间的忧虑与沮丧，但又没有能力摆脱。
包克维发现忧虑另外有一个意想不到的优点。陷入忧思的人似乎容易忽略因忧虑引发的焦虑感，到后来甚至会减轻焦虑感，这可以从心跳的变化得到印证。整个过程大概如下：首先你注意某项事物，引发潜在危机的意象，而这想像的灾难又会引发轻微的焦虑。于是你陷入一长串忧思，每一项都引发新的忧虑，但也因此使你的注意力不断地转移到新事物上来，而离开了原先引发焦虑的灾难意象。包克维发现意象比思绪容易引发焦虑，因此只要不唤起灾难意象，陷入忧思反而有助减轻焦虑。从这个角度来看，新的忧虑正是消除旧忧虑的良药。
然而长期的忧虑当然是不利的，因为长期忧思易陷入窠臼，鲜少产生突破性的解决方法。更严重的是，忧虑有时可发挥一点小功用，但于大局无补；虽可使焦虑感略减，但绝对解决不了问题。
长期忧虑的人常听到的一句话是“不要担心就好”，或更糟糕的“快乐一点！”这根本是不可能的。因为忧虑是一种低层次的杏仁核作用，通常是不招自来的，而且一旦来了便很难驱走。不过包克维经过多次实验确实发现了一些简单而有用的步骤。
第一步要有自觉，尽早察觉忧思的发生，最好是瞬间的灾难意象引发恶性循环的当刻。包克维曾训练病患培养自觉，教他们注意焦虑的初期征兆，认识引发焦虑的情况、思绪或意象，以及随之而来的生理反应。经过练习的确可提早发掘忧虑的萌生。此外他也教导病患在忧虑入侵时的放松方法，以及平常如何熟练放松的技巧。
光是放松当然不够，同时要积极去除忧思，否则恶性循环还是一再重演。因此下一步是严厉挑战忧思：想想这可怕的事件发生的机率有多大？除了任其发生以外没有其他选择吗？或者可以采取其他较建设性的方法？一再重复这些想法真有益吗？
思绪的克制加上建设性的质疑，对低层次的焦虑应可达到遏阻效果。你愈是做这方面努力，愈可能阻断脑部边缘系统的刺激。此外，积极进入放松状态也有助于抵制脑部发给全身的焦虑讯号。包克维指出，上述方针都有助于阻遏忧虑。如果你任由自己一直忧虑下去，愈会觉得事情的确值得担心。但只要尝试从多种角度去思索，你的忧虑便会开始动摇。事实证明忧虑成疾的人都可经由这个方法慢慢走出忧虑。
但如果你的忧虑症已严重到成为恐惧症、强迫性精神官能恐慌症，应考虑寻求药物治疗，事实上，这才是自觉的表现。不过，要预防治疗完毕后忧虑再度来袭，仍须接受情绪控制的训练。
忧郁处理
一般人最费力摆脱的情绪是悲伤，缇丝研究发现每个人走出忧伤的方式也是最多样的。当然，悲伤不见得都是不好的，忧伤和其他情绪一样有其作用。比如说失去新人的悲伤会使我们欢欣鼓舞一切娱乐失去兴趣，专注思索失去的一切，暂时使人失去从事新事物的动力。简而言之，这种悲伤将迫使人暂秘多彩的生活，退而做一些重要的省思；深思所失者代表何种意义，最后经过一番心理调适，修正新的人生方向。失落的悲伤有一定的功能，沮丧却是负面的。作家史泰隆称之为“心病的种种可怕形式”，包括自怨自艾、自觉无用等感受，“灰暗无生趣，忧伤排山倒海而来，充满恐惧、疏离感以及最可怕的、令人窒息的焦虑。”而后理智也开始受损，出现“混乱、注意力无法集中、记忆衰退”等现象，到后期心智“充塞混乱的扭曲思绪……自觉思想被无以名状浪潮吞没，再也无法感受人世的乐趣。”身体方面也有种种症状：失眠、宛如行尸走肉，“陷入一种麻木、衰弱以及奇怪的无力感……”同时生趣尽失：“食物及其他感官享乐都味同白开水。”最后连希望也烟消云散，“心中渐淹漫一种恐怖感……”因为绝望愈来愈像具体可触的痛楚，甚至使人怀疑自杀是否是最好的解脱。
在这样严重抑郁的情况下，生命已形同瘫痪，完全没有生机，抑郁的征状显示的是生命的停滞。对史泰隆而言，药物与心理治疗已没有帮助，后来他住进疗养院休养了一段时间才慢慢复原。但多数人确可借助心理治疗或药物，除了时下最流行的百忧解以外，还有十余种药物可以选择。
不过这里所要讨论的是还到就医程度的一般性忧郁，多数人都可以自行调适，走出消沉。但一般人常用的方法常会造成反效果，使情绪更加消沉。比如说很多人悲伤时选择独处，但独处很容易增添孤单孤立的感觉。根据缇丝的研究，一般人抵抗消沉最常用的方式是交际：出去吃顿饭、跳跳舞或看电影，就是与朋友或家人一起做什么。这个方法如果能让你暂时忘掉悲伤，自是效果绝佳。但如果你一直在思索悲伤的原因，只会使消沉的情绪更延长。
事实上，消沉情绪何时终止与思绪沉溺的程度有直接关系。愈是为使你自己消沉的事反复担心，消沉的情绪愈是强烈而持久。沮丧的人会为很多事担心，但都与沮丧有关，如担心自己是如此疲倦、没有精神、缺乏动力、什么事都没做等，但绝少想到如何以具体的行动改善问题。沮丧者担心之事还不止于此，在这方面做过深入研究的史丹福大学心理学家诺苏珊举例说：“你可能会把自己孤立起来，想着自己的心情是如此低落，又担忧配偶可能会因此排拒你，或是晚是是否又会失眠。”
有些人会辩称这样反复忧思可能使现况恶化而使人更沮丧。诺苏珊举了一个例子：某女性销售员因不断沉浸在沮丧中而减少推销次数，业绩自是不断下滑，这使她觉得自己果然是个失败者，于是心情更加沮丧。如果她处理沮丧的方式是投入工作以转移注意力，结果业绩应该会提高，自然对自己更有信心，心情也就慢慢走出阴影。
诺苏珊发现，沮丧时女性陷入忧思的机率比男性大得多。女性患抑郁症的人为男性的二倍，可能与女性这个特质有关。当然其他因素还很多，诸如女性心情低落时较愿意说出来，女性生活上不如意的事较多，男性较常借酒浇愁等。
研究发现，以改变思考模式为目的的认知心理治疗，对轻微抑郁的疗效与药物相当，对预防轻微抑郁复发的效果更优于药物。其中两种治疗方式最为有效：一是学习质疑忧思的内容是否有根据，朝较建设性的方向思索；地是刻意安排较愉快的事件转移注意力。
转移注意力之所以能治疗抑郁是因为抑郁是自发性的，不请自来地入侵人的心灵。即使你努力要压抑消沉的思绪，往往也是徒劳无功，你一旦开始有沮丧的思绪，脑中便仿佛有一块强力磁铁吸引一连串的低沉的想法。有一项实验请沮丧的人将六个字拼成一句，结果发现愈沮丧的人句子拼得愈快。
沮丧的这种磁铁效应甚至也表现在人们转移注意力的方法。譬如当你提供多种活动供沮丧的人选择，他们多半会挑抚较沉重不愉快的活动。德州大学心理学家理察进行相关实验后得到一个结论：沮丧的人要特别努力将注意力转移到真正乐观的事情，小心避开无意间又从事使心情更低沉的活动，如观看悲剧电影或小说。
换个心情
想像你在一条陌生陡峭弯曲的路上开车，而且雾很大。前面不远处突然跑出一辆车，近得你根本来不及刹车。你用力踩刹车，车子立刻滑向一边。这时你看到对方的车子里坐满了正要上幼儿园的小孩子……一瞬间只见玻璃碎裂，车子立刻撞得乱七八糟。接着是一阵可怕的静默，然后你开始听到哭声。你挣扎着跑过去，看到其中一个孩子动也不动地躺着。你心中涌起强烈的懊悔与悲伤……
这是温兹洛夫在一项实验中给实验者看的文章，目的是让他们的心情变得难过。接着他请实验者花九分钟写下反有想法，同时尽量避免上述画面侵入脑海。每当上述画面入侵，实验者便笔记本上做一记号。结果多数人所做的记号都随着时间递减，但原本心情沮丧的人则有显着增加的现象，甚至在尝试转移注意力时也不自禁会回想到车祸的画面。
不仅如此，较沮丧的人会将注意力转移到其他沮丧的思绪。温兹洛夫指出：“不只是内容同类的思想容易联结，同类情绪的思想也是。平常我们就有一组沮丧的思想集结在那里，心情低沉时便倾巢而出。容易沮丧的人这种人造棉结愈是坚韧，一旦出现便很难压抑后绪的一长串。偏偏这种人倾向于以另一个沮丧的话题来取代原来的，结果反而心情更加低潮。”
有人说哭泣使脑部引发悲伤的化学作用变缓和，�
