睡眠红宝书-第3章
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正常的睡眠状态下，脑细胞能量得到贮存，大脑耗氧量开始减少。醒后人的大脑思路开阔，思维敏捷，记忆力增强，创造性思维和处理事物的能力大大增强。反之，如果长期缺乏睡眠，则会削弱大脑的创造性思维和处理事物的能力。
科学实验表明，缺乏充足的睡眠，人的记忆力会减弱，大脑的记忆系统对新技能、新知识的吸收会遇到很多障碍。相反，一夜充足安稳的睡眠，可以让人的记忆力迅速提高。睡眠科研机构所做的实验表明：对两组人数相同的大学生在正常状态下进行测验，测验的结果表明两组学生的综合成绩基本相同。但当让其中一组学生一夜不睡而另一组进行正常睡眠后，测验结果表明，没有正常睡眠的那组学生的测验成绩低于正常睡眠组学生的成绩。
俗话说，养兵千日，用兵一时。如果没有利用睡眠对大脑进行养护，大脑如何能积极地运转呢？只有充足的睡眠，让大脑得到充足的休息，我们才能更好地学习和工作。
我们为什么要睡觉（2）
五、不觅仙方觅睡方：长寿的秘方
长寿的秘方是什么呢？
古语云： 能眠者，能食，能长生。俗话也说： 吃人参不如睡五更。
现代科学证明： 人们如果长时间睡眠不足，轻则造成神经系统紊乱，导致机体免疫力下降，重则可能会导致死亡！
美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180％，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。
肝脏是人体最大的“化工厂”，担负着解毒和新陈代谢的重要功能。据《黄帝内经》记载： “人卧血归于肝”。现代医学也证实，人在床上卧位睡眠时，肝的血流量是站立时的７倍。肝脏血流量的增加，增强了肝细胞的功能，提高了解毒能力，加快了蛋白质、氨基酸、糖、脂肪、维生素等营养物质的代谢，维持了人机体环境的稳定。正常人睡眠时分泌的生长激素是白天的5～7倍，对于儿童和青少年可促进生长发育，对于中老年人可以加快血液循环、新陈代谢，延缓衰老。有些老年人宝刀未老、神采奕奕、面色红润、容光焕发，除懂得健康养生之道外，高品质的睡眠就是其保持健康的奥秘所在。
人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠质量的好坏，对人的身心健康会产生很大的影响。高品质的睡眠可加快新陈代谢，提高人体免疫力，延缓衰老、延年益寿，增强抵御病魔侵袭的能力。
正所谓：不觅仙方觅睡方，睡得香，寿命长。
六、睡眠与生长发育
饮食和锻炼对孩子的身体发育特别重要，家长也比较重视，但孩子的睡眠问题却经常被忽视。
生长激素，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉生长，促进人体结构进化和内脏的生长发育。可以说，孩子的生长发育取决于生长激素的分泌。
而生长激素的分泌一般在人睡着以后才会发生，一般是在晚上10：00至次日凌晨1：00为生长激素分泌的高峰期。我们可以想像，对于正在生长发育的少年儿童来说，错过这段生长激素的分泌高峰将意味着什么。睡眠能促进孩子的生长发育已被越来越多的人所认识。
以下是少年儿童在不同年龄段的睡眠需求（见表1…3）：
为了让孩子有高品质的睡眠，家长应该做到：
第一，要保证孩子的睡眠时间和睡眠质量。
第二，不要给孩子过多的学习压力，剥夺孩子正常的睡眠时间。
第三， 要保证孩子睡眠、饮食、锻炼的有机结合，让孩子的生长发育协调发展。
第四，要合理布置睡眠环境，有助于孩子进入高品质的睡眠状态。
七、睡眠与心理健康
科学研究证明，睡眠对于保护人的心理健康、维护人的正常心理活动是非常重要的。
断眠实验显示，短时间的睡眠不良，会使人注意力涣散、记忆力明显衰退、学习能力下降。长时间的缺乏睡眠，容易使人情绪烦躁不安、爱发脾气，有时甚至情绪沮丧、压抑，产生自杀念头，严重时可出现幻觉、幻听，甚至可能发展为抑郁症、焦虑症和精神分裂症等精神疾病。
我们是怎么睡的（1）
一、睡眠的两种形态
科学家的不断研究使得我们越来越了解睡眠的奥秘。
夜间多项生理监测仪的检测结果显示：正常人在正常睡眠时眼球基本不活动或只有很少的来回浮动，这一阶段持续时间较长。 但有时眼球会很快的来回转动，持续时间较短。在这两种情况下脑电图是不一样的。因此，科学家把睡眠分成两种形态：非快速眼动睡眠（None Rapid Eye Movement Sleep，又称慢波睡眠、NREM睡眠、正相睡眠）和快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement Sleep，又称快波睡眠、REM睡眠、异相睡眠），它们在人的睡眠时相互交替。
根据睡眠深度的不同，又将非快速眼动睡眠分为思睡、浅睡、中睡和深睡四个阶段，这四个阶段是按顺序进行的。
第一阶段是我们从完全清醒到睡眠的过渡阶段，这时的脑电波以δ波为主，不出现纺锤波和K综合波。人的呼吸均匀、变浅、变慢，血压下降，心率变慢，对外界刺激的反应减弱，精神进入飘忽境界，思维与现实脱节。第二阶段，我们开始进入真正的睡眠，脑电波幅度变大并伴有间歇性的突发性生物放电活动，开始产生纺锤波和K综合波，δ波少于20％，但仍属于浅睡阶段。第三阶段，脑电波δ波占20％～50％，为中等深度睡眠阶段。第四阶段，脑电波δ波占50％以上，为深度睡眠阶段。由于第三阶段和第四阶段的睡眠程度很深，所以又叫深睡眠，是最重要的睡眠阶段。通过深睡眠，大脑可以得到充分的休息，恢复疲劳效果最好。
人从上床到开始入睡，一般要经过约20分钟左右的入睡潜伏期，然后开始进入非快速眼动睡眠的第一阶段，大约经过半分钟到几分钟，又进入非快速眼动睡眠第二阶段。半小时左右以后，进入非快速眼动睡眠的第三、四阶段，这个阶段持续约数分钟到1个小时，然后又回到非快速眼动睡眠第二阶段，接着开始快速眼动睡眠。
大约在进入睡眠70～90分钟后，我们就开始快速眼动睡眠。第一个快速眼动睡眠阶段通常少于10分钟，以后每次持续15～30分钟。这种睡眠形态主要是让躯体特别是肌肉得到休息，并有助于人的心理健康。在这个睡眠阶段，眼球跳动特别快，伴随着呼吸不均匀、心率加快、血压和体温升高，新陈代谢比非快速眼动睡眠阶段更加旺盛，肌肉也更加松弛。有些人在这一阶段还会出现磨牙、身体无意识动作等活动。此时，我们会很容易被周围的噪音吵醒。我们做梦也大部分发生在这个阶段，而不是像许多人认为的发生在我们睡得最香的时候。快速眼动睡眠的特征——大脑进入梦乡，但身体松软——防止身体跟随梦境活动而受到伤害。
在一晚典型的睡眠中，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠交替出现4～6次，约以90分钟为一个周期变换一次。每个睡眠周期各个睡眠阶段所占比例是不一样的。从第二个睡眠周期开始，非快速眼动睡眠第三阶段和第四阶段（深睡眠）会越来越短。到后来，第四阶段会消失，而快速眼动睡眠会逐渐延长。
通常，年轻人在各睡眠阶段所占睡眠时间的比率如下：
非快速眼动睡眠：75％～85％
第一阶段：1％～5％
第二阶段：45％～55％
第三阶段：3％～8％
第四阶段：10％～15％
快速眼动睡眠：15％～25％
一个人从儿童期开始，随着年龄的增长，非快速眼动睡眠的第三阶段和第四阶段会逐渐减少。60岁以后基本没有非快速眼动睡眠的第四阶段，睡眠时间减少，夜间醒来的次数增加。
我们是怎么睡的（2）
二、8小时睡眠
如果你白天充满活力，精力充沛，心情舒畅，那就表示你已经得到充足的睡眠时间。
每天睡多久最好呢？
很多人都认为要睡8小时，而大多数问卷调查也表明，绝大部分身体正常的成年人睡眠时间是8小时左右。但这并不能说明什么，只不过是一天睡8个小时的人在总人口中占了大部分的缘故。
世界上有不少每天只睡五六个小时仍精力充沛的短眠者，也有不少至少要睡9小时的长睡眠者，研究人员对此进行了对比研究。
研究人员感兴趣的是，在这两种睡眠时间长短不一样的人中，他们延长了的或缩短了的睡眠时间，分别分布在哪个睡眠形态和阶段呢？
研究人员发现，短眠者的睡眠时间虽然减少了，但他们深睡眠时间的绝对量并没有减少；而长眠者总的睡眠时间延长了，但深睡眠时间的绝对量并没有增加，甚至减少，增加的却主要是快速眼动睡眠，也就是有梦睡眠的阶段。快速眼动睡眠虽然有益，但快速眼动睡眠时间太长会适得其反。这也是某些长睡眠者抱怨越睡越迷糊的原因。
因此，一个人睡眠充足与否，并不是看用在睡觉上总时间的长短，而是看你深睡眠时间的多少。事实上，有的人一天只睡四五个小时，只要有2/5的时间是处在深睡眠阶段，第二天的精力照样充沛，反应也和往常一样敏捷。反之，如果是一夜睡了八九个小时，可都是处在浅睡眠阶段，起床后还是会有休息不好的感觉。
每个人由于生活条件、生活习惯、环境、个性的不同，睡眠时间也有差异。科学家经过大量调查研究，认为一般成年人的睡眠时间应大体为6～8小时。
年龄是影响睡眠的主要因素，年龄不同，睡眠时间也不一样。一个人从呱呱坠地到儿童，再到成年、老年，每天的睡眠时间逐渐减少，成年以后相对稳定，老年后又逐渐减少。一般说来，婴儿的睡眠时间为17～20小时，儿童为13～14小时，成年人6～8小时，老年人一般睡6～7小时。
三、梦——珍贵的礼物，神奇的宝藏
梦是一个古老而神秘的话题。
我们大多数人都有过这种经历：做了一个稀奇古怪、栩栩如生的梦，醒来后百思不得其解。为什么会做这种奇怪的梦，这些东西是从哪里来的？
正因为梦的多姿多彩、离奇古怪与荒诞不经，使它披上了一层神秘的面纱。古往今来，人们总是试图去解释梦的含义，于是有了中国古代的《周公解梦》、西方弗洛伊德的《梦的解析》。
不管是美梦、怪梦或噩梦，都是由于外界或体内某些刺激作用于大脑的特定皮层，包括残存于大脑里原有的兴奋痕迹而引起的睡眠中的一种缺乏规律性的心理活动。白天所接受的外界刺激的性质、思维的内容和情绪状态，都与梦境有着密切的联系，所谓“日有所思，夜有所梦”就是这个道理。其他的如病理、环境因素等均能影响梦境的形成。所以做梦是一种生理现象，既非“先祖托梦”，亦非“神鬼显灵”，根本不可能预示吉凶祸福。因此，完全不必为梦境的怪异而惊恐不安。
人的大脑就好像一台精密的超级计算机，瞬间可运算无数次，这就是能够在很短的时间内做内容很长的梦的原因。而梦主要发生于快速眼动睡眠阶段，此时部分大脑皮层的兴奋点仍在活动，但这些兴奋的脑细胞群之间的联系已不能正常进行，因此所做的梦往往稀奇古怪。
梦在我们的睡眠中占据了约1/5的时间。如果一个人每天有8个小时用于睡眠，假设寿命为70岁的话，那么一生用在睡眠上的时间大约是27年，其中做梦的时间至少要有五六年之久。这么长的时间，看起来是一种浪费。但实际上做梦是人体的生理需要，有着非常特殊的作用和地位。其作用主要有以下几点：
做梦有助于人体机能的恢复和加强；梦能给人带来愉悦的回忆 ；梦能传递疾病的早期信息 ；有梦睡眠有助于延长人的寿命；做梦有助于稳定人的精神状态；做梦有助于人的创造性思维。
战胜失眠行动一（1）
本章把战胜失眠行动分为四个部分。第一个部分是针对所有人的，任何对自己的睡眠状况不满的人按照这一部分的内容去做，基本上可以获得良好的睡眠。如果还不能获得高质量睡眠，那可以参照第二部分，选择适合你的特别措施。第三部分是针对儿童、老人和孕妇的，他们的情况具有一定的特殊性。第四部分是针对特殊睡眠障碍，本章提出了具体的解决方案，以帮助这些患者得到良好睡眠。
一、失眠打假
我们都知道美猴王有真有假，失眠也要“打假”你知道吗？
（一）假失眠
有些人称自己经常失眠，但实际上他们的睡眠质量很好。他们常对别人说：“我整个晚上都没闭上眼睛。”约有80％的自称失眠者其实是假失眠。那么，为什么他们会认为自己失眠呢？
1。 由于自己睡眠时间少而认为自己失眠
在前面的“8小时睡眠”中，我们提到了一个概念，即睡眠质量比时间更重要。
不同的人对睡眠时间的需求是截然不同的，也就是说，并不存在一个标准的睡眠时间。绝不能因为自己的睡眠时间比大多数人少就自认为失眠。
每个人对睡眠时间的需求量差异很大。世界上有不少每天只睡五六个小时仍精力充沛的短眠者，也有不少至少要睡9小时的长睡眠者。衡量正常睡眠时间要以本人平时的睡眠习惯作为衡量标准。例如；一个平常每晚睡9小时的人，如果只睡6小时就会产生失眠感觉。反之，一个平常习惯于每晚只睡5小时的人，只要他本人感到自己睡够了，疲劳消除了，那就是正常的睡眠。
2。 把正常范围内的睡眠时间变动当做失眠
例如老年人与年轻时相比，睡眠时间减少，睡眠深度变浅，夜间觉醒次数和时间增加，早晨也醒得较早。这是正常的，对身体不会有危害，更不要误认为自己失眠。
又如，睡眠环境极差，如蚊虫叮咬、光线过强、噪声过大等，均可导致失眠，是人体的正常反应，一段时间后即可恢复正常。外界环境因素和精神刺激也能引起暂时失眠。最重要的是要消除思想顾虑，积极排除和减弱这些干扰因素。如果这些干扰因素过强、持续时间过久，或者处理不当，对失眠产生恐惧心理，形成恶性循环，则有可能发展为失眠症。
3。 睡眠感错误
有些人总认为自己睡眠不佳，但实际上睡眠很好。当他睡着之后，把他搬到另外一个床铺上，在他旁边吵闹，他都不知道。这时把他推醒，他仍坚持说“我根本没睡着”。这是由于他的睡眠感出错的结果。睡眠感出错的原因可能有：
（1）对失眠过分担心和重视，形成强烈的潜意识，以致把偶尔的睡眠不良误认为失眠。
（2）以为做梦等于没睡，或者比没睡更糟糕。
（3）睡前对尽快入眠的期望值太高，以致把入睡前那一段时间估计过长。
（4）白天若感觉不适或不愉快，便认为自己失眠。
心病还需心药医，对于假失眠的病人，主要是要让他们认识到自己睡眠正常，消除思想顾虑，积极排除和减弱其他干扰因素，症状就会随之消失，不必使用镇静催眠药物。
（二）真正的失眠
1。 失眠的主要症状
失眠如同“睡眠”一样，是一个很难准确定义的概念。一�
