睡眠红宝书-第4章
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（二）真正的失眠
1。 失眠的主要症状
失眠如同“睡眠”一样，是一个很难准确定义的概念。一般地说，失眠通常表现为入睡困难、易醒、睡眠太浅、睡眠不足、醒后头晕目眩、眼圈发黑、体力不支、注意力分散、易怒急躁、腰酸腿软等多种症状。
2。 失眠的类型
根据失眠的主要症状，失眠可分为三种类型：
（1）入睡困难型。有这类症状的人是有心去睡，却睡不着，上床半小时以后仍不能进入睡眠状态。早上起床后非常疲倦，精力不足，萎靡不振。
（2）易醒型。睡觉时很难进入深睡阶段，容易惊醒，觉醒时超过半小时。
（3）早醒型。这类失眠者入睡正常，也能进入深睡阶段，但早上醒来过早，再也难以入睡。
根据失眠持续的时间，失眠又可分为三种类型：
（1）短暂性失眠（少于7天）。属于偶然性失眠，往往是因为紧张或环境的突然改变而引起的，如压力、刺激、兴奋、生病，或因时差、轮班工作而产生的。原因消失后睡眠会得到改善，但如处理不妥，会导致慢性失眠。
（2）短期性失眠（7～30天）。严重或持续性压力，如离婚、重大疾病、意外事件夺去亲人的生命等等。如处理不妥，会造成慢性失眠。
（3）慢性失眠（多于30天）。一般是多方面原因综合作用的结果，除了由前两者转化而来，也可能是由其他躯干或脏腑疾病导致的。
战胜失眠行动一（2）
二、 睡眠质量测试
可参照国际公认的失眠量表和思睡量表。
（一）阿森斯（Athens）失眠量表（见下页表2…1，括号内的数字是选择该项的得分）
本量表用于记录评估你的睡眠障碍。
对于下列出现的情况，如果你在过去一个月内平均每周发生三次以上，请你划出并自我评估一下。
总分小于4分，无睡眠障碍； 总分在4～6分， 可疑失眠；总分在6分以上，失眠。
●说明
“入睡时间”一项是你对自己多久入睡（上床后到进入睡眠状态的时间）这一情况的满意度。
“夜间苏醒”一项是你对自己夜间醒来（醒来几次，醒后多久入睡）这一情况的满意度。
“早醒”一项是你对自己早晨醒来（是否比期望的时间早醒）这一情况的满意度。
“总睡眠时间”一项是你对自己一夜所有的睡眠时间（与期望的时间相比）这一情况的满意度。
“总睡眠质量”一项是你对自己的睡眠质量（睡眠是否充足，无论睡多长）这一情况的满意度。
“白天情绪”一项是你对自己日间情绪好坏的评估。
“白天身体功能”一项是你对自己白天的体力或精神（如记忆力、认知力和注意力等）等情况的评估。
“白天思睡”一项是你对白天是否想睡觉的评估。
（二）爱泼沃斯（Epworth）思睡量表（见下页表2…2）
在上表所列的各种情况下，你打瞌睡（不仅仅是感到疲倦）的可能如何？这是指你最近几个月的通常生活情况。假如你最近没有做过其中的某些事情，请试着根据它们可能会给你带来的影响，从每行中选一个最符合你情况的数字。
●评分标准
从不打瞌睡： 0分； 轻度打瞌睡： 1分； 中度打瞌睡： 2分； 严重打瞌睡： 3分。
●测验结果
８种情况下你选择的分数相加，总分在0～24分之间。
总分≥6分：瞌睡。
总分≥10分：非常瞌睡。
总分≥16分： 有危险性的瞌睡，如果在今后两周内每晚睡足8小时，得分仍没有改善，建议您去看医生。
三、记录睡眠日志
（一）睡眠日志的功能
做完以上测试表之后，如果你认为自己有或可能有失眠问题，或者你对自己的睡眠质量不满意，那么我建议你依照以下的方案来解决这些问题。
要解决这些问题，首先要了解自己的睡眠到底存在哪些问题，而记录睡眠日志可以让你做到这一点。
记录自己上床、关灯、准备睡觉的时间； 记录第二天醒来、起床和午睡的时间。连续一周或数周，累积一定的数据，便能了解自己睡眠的形态与一周变动的状况，从而更了解自己的睡眠。
记录睡眠日志是一个很重要但又很容易被忽略的步骤。每一位到失眠紊乱治疗中心就诊的患者都会被要求记录睡眠日志。开始，总有许多患者拒绝填写记录，他们抱怨每晚的睡眠都是那么糟糕，没有什么不同。但如果每天坚持记录睡眠日志，你会发现，情况并非天天如此。
坚持记录睡眠日志，有助于分析自己的睡眠规律，找出是什么原因造成失眠，寻找帮助我们睡得更好的治疗方法。但这一工作往往需要坚持数周。
此外，通过前面的章节我们对失眠已经有了一定的认识，记录睡眠日志可以验证我们的这些认识。
战胜失眠行动一（3）
（二）需注意的几点
填写睡眠日志不仅应该填写上床时间、起床时间等诸如此类的事项。由于你还得用它来测试并找出睡眠不好的原因，所以要记录自己白天的情绪。
千万别忽略周末，检查周末的睡眠和平常有多少差别，这往往也有一定的规律。
你可以按我们设计的睡眠日志来填写，也可以自己设计日志格式，最重要的是要坚持填写（见下页表2…3）。
不能记完就算，而要研究自己的睡眠日志，从中发现一些问题，这才是记录睡眠日志的关键。看看哪些因素是能改变的，例如经常晚上看午夜剧场，通宵达旦上网； 哪些是只能去适应的，例如爱人和孩子上床的时间。并根据这些制定自己的睡眠计划。
下面是我们设计的睡眠日志、记录方法和记录项目说明，最后是一份睡眠日志范例，以供您参考。
（三）睡眠日志
评价方法说明：
睡眠品质 1：非常差； 2：不好； 3：还可以； 4：很好； 5：非常好。
觉醒程度 1：非常想睡； 2：头昏、有点想睡； 3：不想睡但不是很清醒； 4：清醒着； 5：非常清醒、有活力。
（四）记录方法
多久入睡，您在隔日记录时大略估计即可。一般人多是在20分钟左右可以入睡。
醒来时间与起床时间可能不同。例如早上8：30清醒，但赖床10分钟，所以醒来时间为8：30，起床时间为8：40。
睡眠效率＝睡着的时间/躺在床上的时间×100％。睡眠效率大约在85％是正常的情况。以一晚8小时而言，可以睡足7小时以上的话睡眠效率就算还好。青少年的睡眠效率多半可以达到90％以上。
当日午睡或小睡，其中“当日”，即起床记录后，当日若有小睡，便随时记录。小睡次数可能为零次或1次以上，请依实际情况填写。午睡、小睡的时间或次数过长、过多，会导致晚上睡得不好。
运动，简要列举今天参加的体育运动、时间及运动量。
当日特殊事件，是请你以条列方式、简单扼要地记录当天的任何足以影响睡眠的特殊事件，例如：和男/女朋友吵架、工作压力、生病、女性月经周期来临……
（五）记录项目说明
上床时间与多久入睡的记录，将我们平常从清醒到入睡的阶段量化，有助于了解自己要花多长时间才睡得着。
而醒来时间与起床时间的记录，让我们进一步将自己“赖床”的事件具体化。
将自己整晚实际睡眠的时间除以躺在床上的总时间可以计算出睡眠效率。评估个人睡眠质量的好坏，睡眠效率是简单而有效的指标之一。睡眠效率愈高，就是躺床的时间中实际睡着的比例愈高，显示睡眠质量愈好。另外，中间醒来次数也是影响睡眠质量的因素之一，一般说来，晚上清醒次数太多会使睡眠周期中断，从而降低睡眠质量。
记录自己的运动量，可以评估运动对自己睡眠的影响。
当日特殊事件的记录可以让我们发现，当某些事件发生时，自己的睡眠情况便会随之改变，而这个关联性可能平常自己并不自觉。例如当我们第二天要向上司提交述职报告时，当晚的睡眠时距（睡着时间减掉清醒时间）便会较平时缩短，或是“睡眠效率”较低。特殊事件的记录，有助于对自我睡眠的认知。另外，“午睡与小睡”的记录，也可协助了解当晚睡眠质量的情形。例如，晚上发现自己在一般睡眠时间却睡不着，看看睡眠日志，发现当天午睡或小睡时间较平时长，便可不用过度焦虑。
战胜失眠行动一（4）
（六）睡眠日志范例
评价方法说明：
睡眠品质 1： 非常差； 2： 不好； 3： 还可以； 4： 很好； 5： 非常好
觉醒程度 1： 非常想睡； 2： 头昏、有点想睡； 3： 不想睡但不是很清醒； 4： 清醒着； 5： 非常清醒、有活力
四、是“早起型”还是“夜晚型”
填写睡眠日志并进行分析之后，我们大致了解了自己的睡眠规律和睡眠中存在的问题，可以开始着手制定改善睡眠的计划了。但在制定计划之前，我们还得先知道自己的作息规律是属于哪一种，以便针对自己的作息特点，更好地制定适合自己的睡眠计划。 在执行计划的过程中，若作息规律发生改变，也可以更好地调整计划。
有人习惯早睡早起，我们称之为“早起型”；有人习惯晚睡晚起，我们称之为“夜晚型”。
“早起型”的人喜欢早睡早起，这类人一般精力旺盛，头脑清醒，白天可全身心投入工作，毫无倦意，比较胜任自己的工作。 晚上可以轻松进入梦乡，直至第二天早晨，一骨碌起床后就开始新的一天工作、学习和生活。
“夜晚型”的人喜欢晚睡晚起，白天精力不足、浑身没力气、无精打采、工作效率相对较低，午后精神稍好，而每当夜幕降临，则显得精神抖擞，思路清晰，头脑清醒，工作效率极高，甚至浮想联翩，灵感频频而来。
无论是“早起型”还是“夜晚型”的生活习惯，归根到底是人体生物钟的起始时间在起作用，把生物钟零点设定得较早的为“早起型”；反之，为“夜晚型”。生物钟零点与实际时间的零点不同，实际时间的0：00在深夜12：00，而生物钟零点是由我们的起床时间决定的。例如，早上7：00起床的人，他的生物钟零点就是早上7：00。
并不是“早起型”的人一辈子都是“早起型”，“夜晚型”的人一辈子都是“夜晚型”。我们可能会因为工作、生活的变动或发生某种情况而改变自己的作息规律。根据需要，我们可以将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。
“早起型”和“夜晚型”只是生活习惯不同而已，并无优劣之分，一般来说，我们应根据自己的工作和生活的节奏调整生物钟，将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。
●“早起型”和“夜晚型”测试问卷
你的生活节奏是“夜晚型”还是“早起型”？如果你想了解自己的倾向，不妨做做下面几页的问卷。
1．如果能完全自由选择，几点钟起床你感觉最好？
①上午11：00～12：00
②上午9：45～11：00
③早上7：45～9：45
④早上6：30～7：45
⑤早上5：00～6：30
2．如果能完全自由选择，几点钟睡觉你感觉最好？
①早上2：00～3：00
②晚上12：30～2：00
③晚上10：15～12：30
④晚上9：00～10：15
⑤晚上8：00～9：00
3．如果必须在早上某一时间起床，你对闹钟的依赖多大？
①非常依赖
②依赖
③有点依赖
④完全不依赖
4．假设有合适的环境，你觉得早上起床容易吗？
①一点都不容易
②不是很容易
③容易
④非常容易
5．早上醒来的半个小时后你的清醒程度如何？
①一点都不清醒
②稍微清醒
③清醒
④非常清醒
6．早上醒来后半个小时你的食欲如何？
①非常差
②差
③好
④非常好
7．早上醒来半个小时后你觉得疲倦吗？
①非常疲倦
②疲倦
③有精神
④非常有精神
8．如果第二天没事，你会比平时早睡或晚睡？
①晚两小时以上
②晚一至两小时
③晚不到一小时
④很少或从不会晚睡
9．你准备做某项运动。一个朋友建议你每次运动一小时，每周两次，最佳运动时间是早上7点到8点。以你感觉最好的状态而言，你认为你会去实施吗？
①会觉得很难
②会觉得困难
③会做得还不错
④会做得很好
10．你晚上什么时候会觉得疲倦，并且需要睡眠？
①凌晨2：00～3：00
②午夜12：45～2：00
③晚上10：15～午夜12：45
④晚上9：00～10：15
⑤晚上8：00～9：00
战胜失眠行动一（5）
11．你将参加一个两小时的非常耗费精神的考试，你希望能维持最佳状态。如果可以完全自由规划时间，你会选择下列哪个时段考试？
①晚上7：00～9：00
②下午3：00～5：00
③上午11：00～下午1：00
④早上8：00～10：00
12．如果你晚上11：00上床，你的困倦程度如何？
①非常累
②累
③有点累
④一点都不累
13．因为某种原因你比平时晚几个小时睡觉，第二天又不必在某一特定时间起床。最可能发生下列哪种情况？
①会比平常晚起
②会在平常的时间醒来，然后再睡着
③会在平常的时间醒来，稍后再打瞌睡
④会在平常的时间醒来，而且不会再睡着
14．某天晚上你必须凌晨4：00到6：00值班。隔天没什么事。你会选择下列哪一项？
①只在值班前睡觉
②值班前先小睡，值完班再睡
③值班前先好好睡一觉，值完班再小睡
15．你不得不做两小时重体力工作，而且可以自由安排做这项工作的时间。如果只考虑你感觉最佳，你会选择下列哪个时段？
①晚上7：00～9：00
②下午3：00～5：00
③上午11：00～下午1：00
④早上8：00～10：00
16．有一个有趣的工作，按成果计酬，每天工作4小时，假设你可以自由选择工作时间，你会选择下列哪个时间段？
①夜里3：00～清晨7：00
②午夜12：00～凌晨4：00
③晚上8：00～12：00
④下午2：30～6：30
⑤早上8：30～中午12：30
⑥早上5：00～9：30
17．你认为一天中什么时候感觉最好？
①凌晨4：30～早上7：00
②晚上12：00～凌晨4：30
③晚上9：30～12：00
④下午4：30～晚上9：30
⑤早上9：30～下午4：30
⑥早上7：00～9：30
18．曾有人将人分成早起型和夜晚型两种。你认为你属于哪一种？
①绝对是早起型
②较偏向早起型
③较偏向夜晚型
④绝对是夜晚型
●计分方法：尽量选择与你的情况最相近的答案。如果选择了答案③，得分即为3分；选②，得分即为２分，依此类推。将分数加总后归入下列五个等级之一。
如果你的得分显示你是适度的早起型或夜晚型，表示你和大多数人一样。
如果你是“既不是早起型也不是夜晚型”的类型，那么你可以选择转变成适度早起型和适度夜晚型中的任何一型。
如果你是“绝对早起型�
