睡眠红宝书-第5章

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　　如果你是“既不是早起型也不是夜晚型”的类型，那么你可以选择转变成适度早起型和适度夜晚型中的任何一型。
　　如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，那么你具有某一极端的倾向，可能不太适应时差或轮班，应加以注意。


建立作息时间表


　　通过记录一段时间的睡眠日志，我们对自己的作息规律有一定的了解了。现在，可以开始制定适合自己的作息时间表了！
　　制定改善睡眠的计划很简单，其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此，我们必须考虑一些相关的因素。例如，需要睡多久，上床时间和起床时间，工作时间对这些问题的影响，跟家人之间的协调等等。
　　（一）睡多久合适
　　我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上，具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日志，了解自己平常的睡眠时间后，就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点，不必和别人的睡眠时间做比较，只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅，那就表示已经得到了充足的睡眠。
　　（二）上床时间与起床时间
　　为了改善睡眠，有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素，一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间；　二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。
　　第一点，我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。
　　关于第二点，由于不同的人的工作时间可能会有区别，因此上床时间自然也会不同，下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。
　　1。　工作安排的问题
　　（1）如果你的工作时间跟大多数人一样，这就是说，大概在早上7：00到晚上8：00这一段时间内进行工作。那么，可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间：
　　首先，决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间，并使自己能够准时上班。
　　其次，根据前面所计算的需要的睡眠时间，可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事，诸如读书、过性生活或者放松，那么，上床时间就要早一些。
　　最后，尽量保持作息时间的规律性，不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间，那么要尽快恢复过来。
　　（2）如果你的工作时间比较早或比较晚，就是说必须在早晨7点前工作，或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。
　　这时候，你必须调整生物钟，把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”，而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，没办法调整生物钟，那么建议你尽快更换工作。
　　（3）如果你上夜班，就是说，是在晚上10：00后开始工作。那么，最好把睡眠分为两半。
　　一个有正常生理节律的人难以在上午6：00到10：00之间入睡，并且不间断地保持睡8个小时。因此，最好把睡眠时间分为两半。
　　第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠，可以选择在一个适宜的时段，例如下班后，并把它固定下来。
　　安排第二段睡眠是这样考虑的，如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠，可以再小睡一会儿。相反，在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠，就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排，关键是要获得充足的睡眠。
　　（4）如果你的工作时间不固定或者混乱，例如是SOHO一族，那么你的正确做法是：
　　首先，争取在适合自己生物钟的时段入睡，并把它固定下来。
　　第二，争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠，这样就不会过于困倦，而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹，除非打盹会影响到工作。
　　第三，你要达到并且保持这些有规律的时间安排。
　　2。　伴侣和家人的影响
　　如果你的时间安排往往受到伴侣和家人的影响。这时候，你需要达成大家都觉得适合的解决方案。
　　如果有噪音问题，例如你要睡觉但家人需要从事某种活动或爱人必须更晚睡觉的时候，你可以单独睡在一个房间里或搬到另外一个房间。如果条件不允许，你可以尝试用较有规律的低分贝背景音（50分贝左右），如风扇声、无线电台广播的收音机频道音等，来帮助入眠。但应尽量隔离突然出现的高分贝噪音的干扰，这一点坐长途火车的人会有体会。如果无法有效改善噪音干扰，一副舒适的耳塞是非常好的解决方案。
　　如果你与家人存在时间安排的问题，争取达成相互间都可以接受的安排。这有可能会要求在一星期内的不同时间使用不同的方案。例如可能会在工作日遵循一种时间安排，而在休息日执行另外一种时间安排。当然，这可能会增加难度，需要互相谅解和忍让，只要适应了就可以了。
　　如果你的爱人打鼾或者呼吸不畅影响你的睡眠，你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。
　　如果你的爱人有影响你的活动，尤其是下肢的不断活动，那么你应当求助于睡眠专家。你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。
　　如果是卧室或卧具的影响，而你又和爱人睡在一起。这需要考虑几种情况。如果你的爱人的要求是合理的，例如出于健康的原因，那么你必须谅解并寻求其他办法。如果他或她的要求毫无道理，那需要你们进行协商。
　　解决了上述问题之后，就可以根据自己的实际情况制定一份合适的作息时间表了！
　　（三）一般人的作息时间表


确定行动日期


　　通过前面的内容我们认识了真、假失眠，测试了睡眠质量，记录并分析了睡眠日志，知道了自己是“早起型”还是“夜晚型”，并建立了作息表。现在，只要确定行动日期，就可以开始行动了！
　　之所以把确定行动日期单独提出来讲，是因为确定行动日期对行动的成败有很大的影响。一般来说，人的情绪会受到季节、温度及其他方面的影响，影响的大小视个人情况而定。基于上述原因，如果你认为用不着的话，也可以忽略过这一段，直接开始行动。但专家指出：确定行动日期可以刺激心理的预期，提供强大的精神动力。
　　冬天是不太适宜的，因为冬天日照不足、温度最低。日照不足会让人精神不足，想吃，想睡；气温过低，被窝过于温暖舒适，早晨起床的动力不足。
　　“一年之计在于春”，春天是比较合适的。这个季节日照和气温刚好适宜，况且这时万物复苏，一片繁荣景象，对人的精神也有所促进。选在这个季节开始是很明智的。
　　虽不如春天，夏天和秋天也不错，秋天会更好一点。
　　但不管如何，我们都反对拖上很长一段时间才开始行动，多好的计划不去实施终归是无用。
　　很多人会把星期一作为开始行动的第一天，但我们倾向于在星期三开始行动。如果选择星期一，由于刚过完周末，而周末的作息一般不正常，星期一要想在平常的时间起床都不太容易，更别说早起。星期三就不同，此时人体刚好恢复正常的作息规律，比较平顺，实施行动比较合适。


设置卧室环境


　　即使我们非常疲惫，噪音、强光、空气都可能让我们睡不着。想要获得高质量的睡眠，优雅宁静、光线柔和、空气清新、温度适中的环境是非常重要的。
　　那么，开始行动！让我们随着下面的建议布置一下我们的卧室吧！
　　（一）合适的色彩
　　很多人都知道色彩能给生活增添光彩，可是知道色彩有镇静催眠的奇特功效的人却很少。
　　用不同的颜色装饰房间，会给人不同的视觉感受。一般说来，失眠者卧室的墙壁应以淡蓝、浅绿、白色为佳。这样会给失眠者以宁静、幽雅、舒适的感觉，使人睡意更浓。若能将窗帘、壁画、床罩及被褥也配成淡绿或淡蓝色则催眠疗效更佳。反之，卧室的墙壁若涂成橘黄色，挂红色窗帘则会使失眠者难以入睡。
　　可以根据自身情况按照下面的色彩催眠效果来布置卧室：
　　红色
　　容易引起兴奋和激动。在自然界中，不少芳香艳丽的红花，呈现动人生机，人们习惯以红色作为兴奋与欢乐的象征。
　　黄色
　　具有明亮、华丽、温暖、动人的色彩，易引人注目。
　　绿色
　　象征青春的朝气与旺盛的生命力，给人以恬静、凉爽、舒适、温馨的感觉。
　　蓝色
　　给人以冷静、沉思、缜密的感觉，易使人想到晴空万里的蓝天。
　　白色
　　象征明亮、平静、畅快、洁净、雅致，人们看到白色会有宁静的感觉。
　　（二）安静的环境
　　安静的环境是促进睡眠的基本条件之一，周围环境的安静对入睡和睡眠的深度都是有好处的。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠。因此，卧室窗口应避免朝向街道闹市或增加隔音设施。
　　（三）光线宜暗
　　人们一般在光线较暗的环境里更容易入睡。在灯光下睡觉，会使睡眠不安稳，浅睡期增多。因此，床铺宜设在室中幽暗的角落，或以屏风或隔窗与活动场所隔开，窗帘以冷色调为佳。如果因家人或同宿者的作息时间不同而无法在入睡时降低光照强度，可以用眼罩帮助隔光。
　　但并不是在极暗的空间里所有人都容易入睡，例如对黑暗具有不安全感的人，则可以在卧房点一盏小红灯，有助于入眠。
　　相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照则有助于醒来以及清醒度的快速恢复。所以在夏天，窗户朝向东的卧房最好加挂遮光窗帘，以免过早的强光及其导致的升温造成睡眠者过早醒来。
　　（四）温度、湿度要适宜
　　卧室保持合适的温度和湿度，有利于入眠。
　　1。　温度
　　冬季，卧室的温度大体应保持在19°C，其他季节22°C。
　　如果使用空调，则空调温度的设定最好是能主动变换，在入睡时低一点，如26°C，等入睡一两个小时后升至28°C。
　　这是因为刚入睡时身体会自动调降体温，散热降低体温会有助于入睡。因此，入睡时可以适当地降低室温。入睡后体温虽较清醒时低，但大致会维持恒定。在进入快速眼动睡眠时，体温则是随室温的变化而变。如果室温调得过低，在快速眼动睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会使睡眠者醒来，这也是许多人在后半夜或清晨易早醒并且觉得冷的原因。
　　因体质、皮肤和脂肪的情况以及所穿衣服的不同，不同的人对冷热的舒适感觉也不一致。即使是同一个人，在不同的季节，对冷热的舒适感觉也不同。所以，要以感到舒适、适合自己的温度为标准。
　　2。　湿度
　　睡眠时适宜的相对湿度应为60％～70％。使用空调、暖炉时要注意湿度的维持，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器，同时室温需调节适宜以防止过度流汗。此外，穿吸汗性佳的睡衣，有助于身体周围适宜湿度的维持。但不同的人对湿度的舒适感是不同的，因此主要也是以感到舒适、适合自己为标准。
　　（五）室内空气应新鲜
　　氧气充足，有利于大脑细胞消除疲劳，对皮肤的呼吸功能也有益。因此，卧室白天应保证阳光充足，空气流通顺畅，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气，有必要时可使用空气清洁机保持室内空气的质量。卧室必须有窗户，在睡前、醒后要开窗换气。睡觉时不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗户开个缝隙。但如果有引起自己过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室的话，睡觉时就应关上窗户。


卧具（1）


　　如同良好的卧室环境能帮助更快地进入睡眠一样，舒适、合适的卧具也具有同样的功效。卧具不仅对人的睡眠有影响，而且还是人在床上的亲密伙伴，人的生命的1/3时间将与它们共同度过。
　　（一）床架
　　购买床架最需要考虑的是结构，主要是床头板、床边板及床尾板之间的接合处是否牢固。
　　市场上的进口床架，大多以木结构和金属结构为主，一般都非常牢固。平日维护时应定期检查其组合是否松动，例如实木床架应定期用家具蜡保养，布套式的床套头应送去干洗，以防变形。
　　选择怎样材质的床架比较合适呢？这要根据每个人的喜好来决定。这里介绍三种常见的床架材质以供参考：　
　　1。　木质床架
　　这是市场上最多见的床架。这种材质的床架给人一种自然美，让人感觉很温馨，仿佛回到大自然的怀抱，可以说是一种老少皆宜的选择。如果和卧室中的其他家具搭配适宜，还会在整体上产生协调美。
　　木质床架又可依据木材的选择分为软木和硬木。硬木密度大、质地重、色泽较深，是适合长期使用的优良材料。软木（如松木等）则由于色泽淡雅舒适，符合现代人的审美观，因而成为时代的新宠。
　　2。　铜质床架
　　这种床架由于其金碧辉煌的感觉，在市场上曾经一度走红。近年来，随着简洁和自然风格的流行，大有江河日下之感。但铜质床架也有它自身的优点：弯曲性强，可以有多样的造型变化。铜床架一般会在表面做一层保护膜，以免氧化变黑。
　　3。　锻铁床架
　　这种床架散发出一种古典美，在复古风潮中，越来越受到一些时尚人士的喜爱。它是一种手工艺品，由于具有冷峻粗糙的质感，搭配上浪漫的寝饰，更能衬托出惬意的浪漫情怀。锻铁床架的材质富于延展性，经过焊接处理之后，呈现紧密牢固的姿态，具有一体成型的美感。
　　（二）床垫
　　良马配好鞍，挑好了床架，还要挑选优质的床垫与之搭配。
　　1。　怎样才算是优质床垫
　　（1）弹簧承托好。一直以来医护界都致力研究身体感受到的压迫与睡眠后身体感到酸痛之间的关系。假如睡眠时骨骼关节长时间地承受压迫，睡醒后便会有酸痛之感，日积月累，便会导致关节疼痛。这些压迫通常是来自床垫。假如床垫的弹簧能够均匀地承托身体的压力，就不会在睡眠时因身体不适而过多地移动，自然睡得舒适、酣畅，醒后身体不会有酸痛之感。
　　（2）填充料越厚，韧性越好。什么样的床垫才是一张舒适的床垫？这在很大程度上取决于床垫内的填充料。所谓填充料就是指包围着弹簧及整张床垫的一层层物料。一般来说填充料包括：椰垫、棉垫、胶网喷胶棉等。相对来说填充料越厚、韧性越好，人躺在上面感觉就越舒适。价格虽然略贵，但可换来整夜的安睡，还是物有所值。
　　（3）优质床垫软硬要适中。一张好的床垫不但要提供均匀的承托，更要软硬适中。床垫太硬，会使躺在上面的人的脊骨部分悬空，未能全面支撑腰部以下的部分；太软的床垫则不能给予脊骨有力的承托，有损健康。床垫软硬适中才能提供均匀的承托，令脊骨处于最佳的位置，才是最理想的床垫。
　　2。　识别劣质床垫的方法
　　由于大多数人都不是床具专家，所以面对市场上多得让人眼花缭乱的床垫，往往难以判断。加上商家的夸张宣传，只说各种床垫的优点，绝口不提它们的不足，弄到最后我们往往是稀里糊涂