睡眠红宝书-第7章

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　　3。　尽量不要用喝酒来催眠
　　酒和咖啡很容易让人上瘾，并且两者都会影响心脏与血液循环系统、中枢神经系统、肠胃消化系统等的正常工作。
　　一般来说，偶尔喝少量的酒，有一定的催眠作用，也因此有人认为酒就是最好的催眠药物。有关研究表明，在睡觉之前喝酒，酒精对睡眠的效果最大，这叫做睡酒。因为这时候喝酒对睡眠影响最大——在喝完酒以后的几分钟里，酒精就会溶于血液中，大约半个小时后，血液中的酒精含量最高，接着就会慢慢地减少，一直到和平时一样。在这段时间里，体温上升，血液循环良好，手脚暖和，肌肉松弛，人处于一种轻松的状态，当然容易入睡。
　　但实际上喝酒引发的睡眠质量比较差。典型的瘾君子一夜会醒来多次，快速地从某一个睡眠阶段跳到另一个睡眠阶段。
　　另外，酒精的催眠作用和传统的催眠药物有相似之处，如果想以喝酒来保证睡眠，一般需逐渐加大喝酒的量，一旦停止喝酒，反而会出现失眠。结果是睡不着喝酒，喝了酒更睡不着，掉进了恶性循环的怪圈。特别是对于长期失眠者来说，用酒来解决失眠，更容易形成对酒的依赖，产生酒精依赖症，而酒精依赖症是一种对人体损害很大的顽症。
　　因此尽量不要用喝酒的方法来催眠，应该有意识地改变依赖酒精睡眠的生活方式。
　　4。　上床后不要再思考问题
　　工作或学习中的问题，要处理完再上床睡觉，不要让床铺成为思考问题的场所。工作问题和烦恼的事情可能很重要，但睡眠也很重要，睡眠不好，就会影响工作和生活。
　　有不少朋友白天紧张地工作了一天之后，在上床睡觉时还有一个习惯，那就是想问题。像如何处理棘手的事情，回想当天所做的工作并对明天的工作做出打算，尤其是从事领导工作和经营管理人员有这种习惯的更多。
　　他们思考的问题大多是一些使人烦恼和焦虑的事情，因此往往是越想越兴奋，使入睡变得非常困难。
　　明明已做好了睡觉准备，还在动脑筋考虑问题，这是一种很不好的习惯。因为考虑问题往往会使大脑兴奋起来，这样很容易就引起失眠。
　　一定要改变上床后继续动脑筋考虑问题的习惯。可以这样做：在上床睡觉以前就把当天的工作总结好，并做好次日的工作计划，或者在上床前先把明天要做的事记在本子上或记事牌上，然后坦然地上床睡觉。
　　这样做就不会因上床后动脑筋思考引起大脑皮层过度兴奋而导致失眠了。如果睡觉时这些麻烦又来找我们，那么就告诉自己，我已经把这些事情都想过了，都解决好了，现在不需要再想了，我要睡觉。
　　喜欢在床上想问题的，有一些是生活严谨或理想化、追求完美的人。因此，如果要他们不再在床上思考问题，就需要解决一些根本的认识问题。例如对任何事情都不要追求十全十美，任何事情都不可能做到尽善尽美；对他人和自己不要太苛求，既要宽厚待人，更要宽容自己。不要让生活和工作中的烦恼影响自己的睡眠，把该想该处理的事情放到睡好觉后再说。
　　总之，休息时间是让我们休息和睡觉的，而不是用来沉思、焦虑和制定计划的。在床上，如果你不能摆脱生活中的种种压力的话，是不可能睡个好觉的。
　　5。　忘记睡眠问题
　　不要时时看表，也不要计算上床多久了。情况常常是这样的：　越担心自己睡不着，那就越睡不着。
　　应该“接受”失眠，顺其自然，学会与失眠“和平共处”。人往往是越怕睡不着觉，就越睡不着；　越睡不着，就越胡思乱想，其结果是更睡不着。
　　与其怕字当头，还不如顺其自然。当你把失眠当成生命的一部分接受下来，随遇而安，就会把忧虑、紧张和急躁一扫而光。当晚上睡不着或早醒时，你不妨默默地对自己说：我才不在乎睡得着还是睡不着呢。心情放松，反而休息得会好一点，有时即使夜里睡不好，第二天的感觉也会和以前不一样。


上床前后（2）


　　（三）先睡心，后睡眠
　　古人云：“先睡心，后睡眠”，这一点说得非常精辟。调查也显示：在长期失眠者中，几乎毫无例外地都有负面心理因素的影响。
　　但是，社会的发展进步，使得生活和工作的节奏越来越快，作为一个现代人，工作中的压力和家庭里的琐事随时都会给我们制造一些烦恼、忧虑、痛苦甚至心灵创伤，所有的这些都会影响到我们的身心健康以及睡眠。
　　无论如何，工作是要做的，金钱还是要赚的，失眠也是要解决的。
　　或许我们没办法一下子解决所有问题，但我们至少可以调整自己的心态，让劳累一天的自己，心平气和上床，安安心心做个好梦。
　　凭借心灵的强大力量，我们不仅能够战胜失眠，更能为自己打造一个幸福的生活。
　　1。　勇敢面对困难和压力
　　睡前的心情和睡眠的质量息息相关，太过高兴或悲伤都会影响入睡。人生不如意事常八九，相对于快乐来说，压力、挫折和悲伤等负面情绪更容易碰到，也更难以控制。
　　我们在生活中会遇到种种困难和压力，让我们产生各种各样的担心甚至焦虑。这些都是正常的现象，关键要有一个良好的心态对待它们，否则会影响到我们的健康和正常的睡眠。
　　面对负面情绪，我们不应该选择逃避，要正视它、分析它，找出有效的解决方法。问题通常会在我们分析一遍后得到解决，至少心情可以轻松一点。许多事往往是我们不敢面对它才变成问题的。有些问题如果我们不去面对它，它就永远是问题、永远是压力，真正不能解决的问题其实很少。
　　任何人都不能打败你，除非你自己认为自己已被打败。
　　可以通过下列步骤分析一下自己所遇到的问题，分析完后，往往会感觉到轻松多了。
　　我不快乐的真正原因是什么？
　　这种感觉来自何处？
　　我希望怎么样呢？而这种感觉对我有用吗？
　　我将如何实现我的目标呢？
　　2。　学会自嘲
　　自嘲是拥有自信心的表现。在有些时候，自嘲能够缓解压力，使自己获得自信心。
　　自嘲能使自卑转化为自信，使失衡的心理得到平衡。
　　《伊索寓言》里的那只狐狸用尽了各种方法，拼命地想得到高墙上的那串葡萄，可是最后还是失败了，于是只好转身一边走一边安慰自己：“那串葡萄一定是酸的。”
　　这只聪明的狐狸得不到那串葡萄，心里难免有些失望和不满，但它懂得自嘲，用“那串葡萄一定是酸的”来安慰自己，使失望和不满得到化解，让失衡的心理得到了平衡。
　　人的一生难免会有失误，谁身上都难免会有缺陷，谁都会遇上尴尬的处境。有的人喜欢藏藏掩掩，有的人喜欢辩解。其实越是藏藏掩掩，心理越是失衡；越是辩解，往往是越辩越差，越描越黑。最佳的办法是学会从自嘲中解脱自己，从失落中找回自信。
　　3。　学会忘记
　　当一些事情已经发生，无法改变也无法补救时，那我们除了接受并吸取教训外，还要学会忘记。
　　不要为打翻的牛奶哭泣。既然暂时无法改变现实，我们就应学会忘记已经失去的东西，而珍惜现在拥有的东西。
　　人在无法改变失败和不幸的厄运时，要学会接受它，适应它，忘记它。
　　4。　“声东击西”——制造快乐，减轻压力
　　面对负面情绪，我们可以对自己说一些轻松、积极向上的词句，给自己强烈的心理暗示，从而制造快乐。一旦有了快乐，压力、紧张和焦虑就自然而然地减轻或烟消云散了。这就是“声东击西”疗法。例如，可以对自己说：我很快乐，因为我有钱；我很快乐，因为我有一幢新房；我很快乐，因为我考上大学了；我很快乐，因为我结识了新朋友；我很快乐，因为我有一个温馨的家；我很快乐，因为我已得到这么多人世间最美好的东西——我没理由不快乐啊！
　　我们也可以暂时不去考虑这个问题，而先去做一些其他的事，让自己轻松一下，再回过头来解决它时，会发现事情简单得多了。这也是一种“声东击西”的办法。
　　5。　培养乐观之心，养成体验幸福的习惯，带着满足感入睡
　　培养乐观之心，养成体验幸福的习惯，带着满足感入睡，这是最终的解决办法。
　　乐观之心、体验幸福的习惯以及满足感就等于好睡眠。在生活中常感到满意的人通常不会有睡眠方面的困扰，因为他们是带着满足感入睡的。
　　心理学家指出：“有个可以快乐起来的方法，那就是改变我们思考的重心，试着去想更美好的东西。例如，不是抱怨你的薪水低，而是感激你拥有一份工作；不是期望你能去桂林度假，而是想到在你家附近也有乐趣。”
　　不论是幸运或不幸的事，人们心中习惯性的想法往往会有决定性的影响地位。困苦的人的日子都是愁苦；心中欢畅者，则常享丰筵。一个人有乐观的个性，在生活中，就能够笑看输赢得失，而不拘泥于暂时的胜负。
　　设法培养乐观之心，把体验幸福当成一种习惯，那么，我们就掌握着创造幸福的力量，生活也将成为一连串的欢宴。
　　要培养乐观之心，养成体验幸福的习惯，主要是要凭借思考的力量。
　　首先，拟定一份有关幸福想法的清单，然后，每天不停地思考这些想法，其间若有不幸的想法进入心中，便立即停止，并设法将之摒弃掉。方法可以很简单，用幸福的想法取而代之就行了。
　　上床之后，静静地把有关幸福的一切想法在脑海中重复思考一遍，同时在脑海中描绘出一幅明天可能会遇到的幸福蓝图。如此一来，不论你遇到什么事，这种想法都将对你产生积极性的效用，帮助将困难与不幸转为幸福。相反，倘若一再对自己说：　“事情是不会进行得很顺利的。”那么，我们便是在自己制造不幸，于是所有关于“不幸”的形成因素，不论大小都将围绕着你。
　　因此，请别忘了，培养自己的乐观之心，养成体验幸福的习惯！做一个乐观主义者，我们将会得到很多意外的收获，而不仅仅是解决失眠问题。


放松妙法（1）


　　（四）放松妙法
　　事实上，我们并不总能心平气和地躺在床上入睡。
　　如果上床后精神紧张，就有可能感觉不舒服，大脑急速运转，睡意也迟迟不肯到来。当睡意出现时，有时反而会十分激动以至于不能入睡。
　　这时候需要学会放松，放松的能力对于保证睡眠的质量和数量都是决定性的。
　　有许多放松的方法可以帮助我们做好睡觉的准备。这些方法有一些是为使身体放松而设计的；有一些是用来稳定情绪的。这两方面是相互关联的，不论选择哪种方法都必定对我们的身心有益处。您可以尝试使用以下方法，它们是比较常用、有效的。
　　如果您觉得这些方法可能不适合自己的话，那么可以参照后面的“战胜失眠行动二”。在那一节介绍了一些有趣并且有效的助眠措施，相信总有一种方法是适合您的。
　　但是，在应用这些放松方法时，千万不要强迫自己去放松，否则，就适得其反了。
　　1。　数羊
　　1只羊，2只羊，3只羊，4只羊……
　　我们很早就听说过数羊这种助眠法了。它是通过计数来达到心理放松、平静入睡的目的，因此它实际上是一种心理放松法。
　　方法很简单。有一点要提醒的是，如果数羊没办法帮助你入睡，反而越数越睡不着，那么就赶快放弃，改用别的方法。
　　2。　数息法
　　它也是一种心理放松法。
　　古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来不论哪一门派的所谓气功，都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。
　　方法也很简单。躺在床上后，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可以计数出息，从第一息数到第十息，然后再从第一息数起。常常不能数到十，或者数过了十，或者脑子里想其他事了，这是正常现象。这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，进入梦乡。
　　如果数息法一开始没办法帮助你入睡，但你可以经常使用它。长期使用，它就会发挥出神奇的效果，帮助你快速进入睡眠，此外，它还有助于控制呼吸，增强注意力。
　　3。　自我暗示
　　它仍然是一种心理放松法。
　　（1）躺在床上，关掉灯，闭上眼睛想像自己进入一间舒适的房间，然后集中注意力注意周围是否有什么动静。
　　（2）留心房间里是否有声音，比如钟表发出的滴答声或自己的呼吸声。
　　（3）将注意力集中于呼吸上。深吸一口气，屏息一会儿，然后慢慢地呼出。将这一过程重复3次。
　　（4）继续注意自己的呼吸。注意它是如何慢下来的，以及呼吸是多么地平稳。记住整个过程中都要不停地吸气。想像一下自己是在吸进温暖的空气，呼出肌肉的张力。这样的话，每一次都会感到更加轻松。
　　（5）集中精力感受一下自己的胳膊和腿的重量，然后对自己说：“我的右腿温暖而沉重……温暖而沉重……”当然，不必拘泥于从身体的哪个部位开始。接着把这种方法逐步运用到整个身体的其他部位。
　　4。　逐渐性肌肉放松法
　　这一方法与自我暗示类似。它是由埃德蒙·雅各布森（Edmund　Jacobson）医生发展起来的，因此有时也被称为雅各布森方法。
　　躺在床上，关掉灯，闭上眼睛，自然呼吸。跟随“自我暗示”里的5个步骤，然后从肢体到躯干渐进式绷紧肌肉3～5秒钟，然后放松10～15秒钟，最后，体验放松肌肉的感觉。可以事前录制指导性的录音带，在练习时播放，这样有助于集中注意力。
　　放松的程序是：
　　（1）　足部：　把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松，重复。
　　（2）　腿部：　伸直你的腿，翘起脚趾，然后放松，弯起你的腿，重复。
　　（3）　腹部：　向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受到一拳），然后放松，重复。
　　（4）　背部：　拱起背部，放松，重复。
　　（5）　肩部/脖子：　尽可能耸起你的双肩（向内、向上），头部向后压，放松，重复。
　　（6）　手臂：　伸出双臂、双手，放松，弯起手臂，重复。
　　（7）　脸部：　绷紧前额和脸颊，皱起眉头，咬紧牙关。
　　（8）　全身：　绷紧全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩部、手臂、脸，保持全身紧张几分钟。
　　在额头还没有开始进行“绷紧—放松”这一动作之前，你恐怕已经有睡意了。


放松妙法（2）


　　5。　气　功
　　气功是我国独有的一项“功夫”。国外常常把气功、瑜伽、静思疗法看成同一类的方法。
　　气功有助于放松精神、稳定情绪、集中注意力，能够增强人的自我控制能力、忍耐力、对疾病的抵抗力以及对外界的适应力。这些对于失眠者来说都是十分重要的。根据现代医学的研究，气功做得熟练的人可以调节自主神经功能，至少能比较自主地调整自己的呼吸和心跳，减少出汗，使胃肠道的蠕动规律化。
　　有人认为，气功是脱胎于佛教和道教的打坐，在方法上气功也与打坐有异曲同工之妙。学气功最大的难点是要做到不想事又不许睡着