睡眠红宝书-第8章

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到不想事又不许睡着，所以虽有许多人学气功但真正学好的并不多。
　　虽然气功派别众多，各有特点，但其要领大多是：
　　（1）清静自然。就是说，练功时，无论卧式、坐式还是站式，首先要使肢体自然放松，呼吸、守意也要自然，思想要放松，排除杂念，使心绪宁静，这样方有利于入静。入静是指大脑在觉醒状态下的一种特殊的安静状态，它可以消除疲劳、储备能量。所以，清静自然是练功时首先要注意的。
　　（2）动静相兼，以静为主。气功状态时，形体和精神都处于“静”的状态，而“内气”却在不断地运动，使经络疏通，气血调和。此时，只有把形体和精神维持在“静”的状态，“内气”方能随意念不断地运动。
　　（3）意气相随。练功者用自己的意念活动去影响呼吸和指挥内气的运动，使体内的气息运动和意念活动相一致，达到“意之所及，气之所至”。
　　（4）上虚下实。也就是要把意念集中到身体下部，即脐下部位，气沉丹田，息息归根，才能内气充盈，生机横溢，精力充沛，头脑清晰，耳聪目明。
　　（5）循序渐进。就是要慢慢来，不能急于求成，情绪急躁不仅达不到预期的目标，还可能出现偏差。
　　进行气功练习治疗睡眠，还应注意做好“三调”和“四法”。
　　调心，即改变心理状态；调身，即调整好身体的姿势；调息，即调整好呼吸。
　　数息法：　就是默数自己的呼吸，从1数到100，反复应用几次。
　　随息法：就是把自己的思想和呼吸协调起来，排除一切杂念的干扰。
　　意守法：就是把思想注意力集中在身体的一个假定部位，例如意守丹田、意守涌泉等。
　　暗示法：　用一种良性语言自我加以暗示，如说“松”、“静”等。
　　掌握以上要领后，就可以选择适合自己的功法练习，坚持一段时间之后，体内气血流畅，阴阳平衡协调，失眠等症状自然会消失。
　　6。　音乐疗法
　　每个人都会有这样的经历：在小的时候，如果睡不着了，妈妈会哼上几首催眠曲，曲子还没哼完，自己就已经睡着了。
　　（1）音乐能够催眠。临床实践证实，音乐可以调节人的身心健康。音乐声波是一种和谐悦耳且有节奏的频率，它通过听神经传到大脑中枢，唤起人们对未来生活美好的憧憬和对幸福的向往。“抱琴看月去，吹笛爱风来”。经常聆听乐曲，人的情感能够得到自由释放，振奋了精神。节奏徐缓的乐曲可产生镇静、安神作用。
　　确实，音乐能够催眠，不仅对小孩，对成人也是如此。音乐的节奏、旋律、音调、音色、速度、力度可以影响并调整人的情绪和身体机能。
　　正是由于音乐具有调节身心的作用，美国密执安州立大学于1944年开创了第一个音乐治疗课程，成为现代音乐治疗的开始。此后，音乐治疗作为一种正规疗法被广泛应用。20世纪70年代以来，音乐疗法已成为医学家们重要的辅助治疗手段。
　　实践证明，音乐也可以用来治疗失眠，并具有令人满意的效果。让失眠的病人听舒缓、轻柔的民乐、轻音乐，能调节他们的心律和呼吸，消除不安和烦躁，使其情绪平稳、放松、安静，心平气和，从而安然入睡。对于有焦虑、抑郁情绪的失眠者，听柔和、优美、抒情类的音乐，能够帮助病人排除烦恼和忧虑，缓解焦虑，舒展其紧皱的双眉。有的病人还能跟着乐曲哼唱，这样的话，可忘记忧愁，沉浸在愉悦与放松之中，无疑有助于改善睡前的紧张状态，失眠症状也会好转。
　　（2）　哪些音乐有助于睡眠。选什么样的曲子最有助于睡眠呢？当然是舒缓、轻柔的催眠曲、轻音乐或民乐，不能选粗犷激烈的摇滚乐。国外有一些久负盛名的催眠名作如《催眠曲》、《妈妈》、《宝贝》等，这些曲目都是为了催眠而作，其改善睡眠的作用已经多年的实践所证明。国内的一些曲目（如《平沙落雁》）对睡眠也有帮助。失眠者可根据自身情况选择。
　　临睡前，来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者像躺在温暖阳光下的海滩上，心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。
　　①镇定安神的乐曲主要有：　莫扎特、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、门德尔松的《第四交响曲》、海顿的《小夜曲》等。


放松妙法（3）


　　②有催眠作用的乐曲主要有：　莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、海顿的《G大调托利奥》、舒曼的小提琴协奏曲《幻想曲》等。
　　③对忧郁症有治疗作用的乐曲主要有：莫扎特的《第40交响曲（b小调）》、西贝柳斯的《忧郁圆舞曲》、格什文的《蓝色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的《第三交响曲》等。
　　④对焦虑症有疗效的乐曲主要有：韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的交响诗《死亡舞蹈》等。
　　⑤其他参考曲目有：　《悲伤西班牙》、《意大利女郎》、《月夜》、《梦之桥》、《摇篮曲》等曲目，或沉静舒徐或恬淡平缓，或情意绵绵，对各种失眠症状均有疗效。
　　（3）音乐治疗失眠的方法。每天进行一次音乐治疗，一般在晚上睡前二三小时为宜。失眠患者坐于沙发中，持续3～10分钟，平心静气，全身放松，微微闭目，从音乐中寻找感受，也可以随着乐曲哼唱。乐曲选择以个人爱好为主，一般是体现轻松、悠扬、婉转流畅的乐曲，不宜过长，也不宜单用一个曲目，以免生厌。音量不宜过大，以听觉舒适为度，应不超过70分贝。一般以一个月为一个疗程。
　　此外，音乐疗法可作为一种重要的辅助治疗手段与其他放松方法及助眠措施共同使用。
　　（五）已采用了很多助眠方法，上床后还是睡不着，　　怎么办
　　发现自己失眠了，并且已采取了各种方法，可上床后就是一直睡不着，那该怎么办？
　　可以试试下列两种方法，虽然不是一下子就能看到效果，但实行一段时间后会很有好处的。
　　1。　睡眠限制法
　　（1）先利用睡眠日志了解自己的睡眠效率。当睡眠效率降低到80％以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率。随着睡眠效率的提升，再逐步延长卧床时间。
　　例如，躺在床上的时间为8小时，只睡了6小时，那么执行此法的第一天，只能躺在床上6小时。如果平时睡着时间少于5小时，则躺在床上的时间应定为5小时。缩短躺床时间应采用延迟上床时间而维持固定起床时间的方式。
　　（2）如果睡眠效率达到85％或90％以上，则可以提前15分钟上床以延长躺床时间15分钟。反之，如果数天后睡眠效率仍未改善，则可以再延迟15分钟上床以缩短躺床时间。
　　（3）重复执行前一步骤，直到夜晚睡眠时间足够维持白天的清醒度而且睡眠效率仍维持在85％或90％以上。
　　（4）注意：在此期间白天可能会有困倦欲睡的感觉，应避免开车或从事危险性工作，但一定不能小睡或午睡。
　　2。　刺激控制法
　　（1）告诉自己很想睡觉时才能上床，躺床的时间只为睡觉用，绝不在床上进行其他活动。除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。
　　（2）只有在想睡觉时才躺到床上。如果躺在床上20分钟后仍睡不着，就起来到另一个房间去，做一些温和的事，如看无聊的文章、做柔软体操、按摩等。
　　（3）等到想睡时，再回到卧室上床。如果睡不着，重复前一步骤直到可以睡着。
　　（4）无论当晚睡了多久，第二天仍要固定时间起床，而且和睡眠限制法一样，白天不得小睡或午睡。


起床与午睡


　　要维持固定的起床时间，这是战胜失眠、提高睡眠质量最关键的一步。
　　人体的生物钟零点与实际时间的零点不同。实际时间的零点在深夜12：00，而生物钟零点是由人的起床时间决定的。例如，早上7：00起床的人，他的生物钟零点就是早上7：00。
　　因此，如果每天准时起床，定时置身于早晨的日光之中，那么生物钟就会准时地运转，也就不必担心睡不着啦。
　　周末假日也应维持固定的起床时间，避免日夜节奏混乱。
　　十二、午睡
　　（一）不应午睡的人
　　白天的小睡时间过长或过晚皆可能降低夜晚睡眠的欲望而不易入睡。因此，如果失眠的原因在此，则应避免过长的午睡或傍晚的小睡。
　　在采用睡眠限制法和刺激控制法的情况下，更不得小睡或午睡。
　　（二）午睡有益于健康
　　如果失眠的原因不在于午睡，那么午睡还是很有益处的。
　　对于午睡是否有益于健康，在世界各国的睡眠研究专家之间曾有过争论。现在大多数人的观点是：午睡有益于健康。据研究，睡个午觉，哪怕只有15～30分钟，都可大大提高下午的工作效率，其功效甚至超过三杯浓茶。此外，国外有资料证明，在一些有午睡习惯的国家和地区，冠心病的发病率比不午睡的国家低得多。这与午睡能使心血管系统舒缓，并使人体紧张度降低有关。
　　（三）哪些人需要午睡
　　一般来讲，以下几种人（或情况）需要午睡：
　　第一种，从事比较刻板、单调、乏味而又缺乏紧张性的简单重复活动的人，午睡是需要的、合理的。不少人，尤其是脑力劳动者都能体会到，午睡后工作效率会大大提高。国外有的心理学家主张在上班时间内给坐办公室的文职人员以打盹时间，等清醒后再开始工作，以提高工作效率。
　　第二种，强度大的体力活动者，如大运动量训练的运动员，重体力劳动的工人、农民等。由于这一类体力活动者在活动时消耗了大量的体力，午饭后安静下来时多数会出现发困想睡的感觉，这时午睡一下，可以保证精力旺盛地投入下午的劳动和工作。因此，午睡对他们来说是需要的。
　　第三种，为了补充夜间生理睡眠的不足。夏季昼长夜短，晚上炎热，睡觉的时间相对变少。高温季节为了防止中暑，避开每天气温最高的时间办公，有些城市下午要到三四点钟才办公。碰到这些情况，午睡就是非常必要的了。
　　第四种，儿童。对儿童而言，午后的小睡并不会影响夜晚的入睡，反而有助于其下午的清醒度及情绪的稳定。特别是婴幼儿和小学学龄儿童，每天生理睡眠的时间需要较长，按照儿童年龄的不同，安排足够的午睡时间，对儿童的发育成长是有益的。
　　第五种，老年人和体弱者。对那些体弱、有慢性病的，尤其是上了年纪的老年人来说，午睡也常常是必不可少的。因为病人全身器官的整体功能下降，体力恢复比健康人慢，睡眠的时间也就要相应增加，午睡就非常必要了。
　　（四）如何让午觉睡得又安稳又有利于健康呢
　　要注意以下几点：
　　第一，不要饭后立即睡。刚吃了饭，消化器官正处于工作状态，此时午睡会降低消化机能，长期这样会引发胃病。同时，也影响午睡的质量。应于饭后10～30分钟再睡。
　　第二，要在床上睡。不要伏案或靠沙发、椅子而睡，这会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现“脑贫血”。以手代枕伏案睡觉，会使手臂的血液循环受阻，神经传导也受影响，极易出现手臂麻木、酸痛等症状，甚至还可能影响美容。此外，伏案睡觉还会压迫眼球，对眼睛造成不好的影响。
　　第三，　选择环境。不要在喧哗的场合午睡，以免影响睡眠质量。也不要在屋檐下、过道里或树阴下睡，因为入睡后体温下降、肌肉松弛、毛细血管扩张、汗毛孔张大，易患感冒或生其他病。
　　第四，午睡时间不宜过长，半小时至1小时为宜。研究认为，人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段，是周期性循环交替。一般人在入睡80～100分钟后，便由浅睡眠进入深睡眠阶段，如果在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。这种感觉短则十多分钟，长则半个多小时才能消失。
　　就一般人而言，每个人可根据自己的职业、劳动强度、个人差异而适当控制午睡时间，以午睡后的自我感觉良好为标准来决定午睡的时间。
　　第五，　午睡是调节人体生物钟的手段，要顺其自然。只有需要午睡再去睡。千万不要强迫自己午睡，更不能为午睡而服安眠药。


战胜失眠行动二（1）


　　一般来说，在采取“战胜失眠行动一”的措施之后，大部分有睡眠障碍的人基本上可以获得良好的睡眠。如果还不能获得高质量的睡眠，那可以参照本节内容，选择适合自己的助眠措施。当然，也可以和上一节所讲的内容联合施行，以获得更好的效果。
　　一、奇特的苹果香气催眠法
　　苹果，在很多国家被视为美丽和智慧的象征。在《一千零一　夜》中，就有一个关于苹果治疗百病的故事。说的是某某王子在撒麻尔汗买到一个能治百病的“万能苹果”，治好很多老百姓的不治之症。
　　中国古代医书《本草纲目》中也讲道：“苹果，通过五脏六腑，走十二经路，调营卫而通神明。”可见苹果在古人心目中有着良好的印象。
　　据报道，美国纽约一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。
　　这位医生在解释苹果香气催眠的原理时谈道，苹果含有芳香的气质，能松弛神经，减轻精神紧张，解除身心疲劳，诱发睡眠。　如果坚持苹果香气疗法，对治愈失眠症有益无害，而且，对神经衰弱造成的头晕、精神萎靡、浑身乏力、记忆力减退均有疗效。
　　二、奇妙的深呼吸催眠法
　　深呼吸催眠法是指失眠患者通过深呼吸来达到催眠目的的一种方法。
　　这种催眠法延长了呼吸的时间，失眠者身心可得到彻底的放松，又调节了神经，增快的心率开始减慢，心境逐渐平静，失眠者很快安然入睡。
　　深呼吸催眠的方法要领是：
　　第一，失眠者全身要自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平卧床上，双手放在身体两侧，两眼闭合。
　　第二，呼吸时要闭口用鼻。吸气要细要沉、吸足气再呼；呼气时缓慢些，呼尽后再吸气，循环往复。
　　第三，掌握好深呼吸的时间，一般宜在15～20分钟，以轻松入睡为度。
　　在采用深呼吸催眠疗法时应注意以下问题：
　　保持卧室清新的空气，睡前要开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，起不了催眠作用，反而对人体造成伤害。
　　有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法。
　　要注意卧室四周环境，以防光线、噪声影响疗效，使失眠者难以入睡。
　　据医生介绍，凡接受深呼吸催眠的患者，一般在15分钟左右就能安然入睡，坚持一个月用该法治疗的失眠患者，绝大多数基本上能得到治愈。
　　三、奇特的水床催眠法
　　人的一生中约有1/3的时间是在床上度过的，几天不睡觉，比几天不进食对身体健康造成的伤害还严重。
　　前不久，美国一家公司成功研制出了一种有催眠作用的水床。该床的床垫由一种特殊橡胶制成