减压:献给忙碌者的礼物-第8章

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　　计算出他的最大心率：180次/分　　　　

　　用70％乘以180（126次/分）　　　　

　　用85％乘以180（153次/分）　　　　

　　进行运动时，应让自己的脉搏保持在126～153。最好在开始时进行缓慢的运动，使心率保持在较慢区域内，这种状态应持续20～30分钟。如果你过去曾有过这种经历，就会很惊讶地发现，只需要做很少的运动就能使自己的心跳加速。　　　　

　　有了经验以后，你还可以打开暖气，并进行高强度的运动，这将使人的心跳速度更快。　　　　

　　习惯与对策　　　　

　　为了使事情变得简单些，可以将一分钟的心率换算为10秒的，这样，测脉搏只需要用10秒钟时间。在进行换算时，只需要将目标心率除以6即可。一个40岁的人的目标心率以10秒换算，结果是在21～25次之间。　　　　

　　测脉搏的四种方法　　　　

　　颈动脉测脉搏：这是测脉搏的最简单的方法。把手指放在颈椎和脖子上最大的肌肉之间。滑动手指以找到最佳测试点。　　　　

　　手腕：食指和中指轻轻地搭在手腕内侧，正对着被测的手的大拇指那边。　　　　

　　太阳穴：食指与中指轻轻地放在头两侧任意一边的太阳穴的脉搏上。　　　　

　　心脏：手放在身体左侧胸部的下方。　　　　

　　多数人会错误地认为运动会增加人的食欲。事实上，多数不运动的人总是比运动的人吃得多。


运动通过运动消除压力（1）

　　好了，有人已经决定开始运动了。以下技巧有助于正确地进行运动：　　　　

　　选择有氧健身的运动。其中包括散步、跑步、滑冰、打网球、游泳。无论你选择的是什么，最好都是你喜欢做的事：人们可能更乐意做自己感兴趣的运动。　　　　

　　选择固定的时间，因为这样能使人有规律地运动。如果你经常在下午开会，并且晚上有　　　　

　　　　

应酬，那就最好选择清早作为运动时间。　　　　

　　也许有人是网球场上的健将。但是要记住，非竞争性的运动才是压力最少的运动。你是为了享受而运动，不是为了在尘土飞扬的运动场上击败对手而运动。　　　　

　　试着每周三次，每次腾出20分钟来运动，并逐渐增加运动的强度和时间的长度。　　　　

　　记住，少运动总比不运动强。即使自己无法制定一周三次的运动计划，也不要完全放弃运动这个想法。　　　　

　　如果很难坚持运动，那就试着寻找运动伙伴。运动能减少压力，也可能会减少社会交流。只有将二者结合起来，才能真正促进人的身心放松。　　　　

　　有氧运动非常重要　　　　

　　有氧健身运动并不仅仅局限于那些穿队服的运动团队内。无论是打篮球、骑自行车、竞走、掷垒球、溜冰、滑水、跳绳、游泳、打网球，还是跳“Funky　Chicken”舞，都是在进行有氧健身运动。人们所要做的就是利用氧气产生能量。　　　　

　　定　义　　　　

　　有氧运动：会产生对氧气的需求的运动为有氧运动。有氧运动通常涉及较大的肌肉群，并会人使心跳加速。　　　　

　　无氧运动：只需要较少氧气的运动（例如举重），对心肺功能不能带来全面的益处。　　　　

　　任何运动都可以　　　　

　　有氧健身运动以两种形式出现——持续性的（散步或跑步）和间断性的（网球或竞走项目）。如果一个人只能做简单运动，且身体状况不太好，那么就应从间断性的运动开始。当觉得身体比以前强壮时，就应当结束这种间断性的运动，这是因为，低强度、持续性的运动对人的益处更大。　　　　

　　以下的运动是持续性的运动：　　　　

　　轻快的散步　　　　

　　游泳　　　　

　　骑自行车　　　　

　　跳舞　　　　

　　除草　　　　

　　以下是间断性运动的例子：　　　　

　　网球　　　　

　　在花园里劳动　　　　

　　漫步　　　　

　　热身，平静　　　　

　　繁忙的人喜欢走捷径，但捷径并不总是最好的解决问题的办法。如果不做文件备份，一旦电脑出现故障，我们便会手足无措。如果做不到一天刷两次牙，就很可能要花三个小时在牙医那里拔牙。如果运动前不热身，运动后又不能使自己平静下来，我们就无法预知自己最终会不会因此而进医院。　　　　

　　世界上有好的捷径，当然也有不好的捷径。不好的捷径总是以浪费人们很多时间而告终。在做热身运动或使自己平静下来时，如果不考虑到这一点，就会对身体造成伤害。　　　　

　　热身阶段　　　　

　　你不可能在寒冷的天气里在你的旧汽车里乱跺脚，对吧？就像要为汽车发动机“热身”，以使之平稳启动一样，运动前稍微做些伸展运动，也会使即将运动的肌肉伸展和发热。如果花30分钟运动，那就要多花上8分钟来热身（初学者应适当延长时间）。这些伸展运动应当包括：　　　　

　　背的下半部分的伸展　　　　

　　后腿腱伸展　　　　

　　小腿肌肉伸展　　　　

　　接着就可以进行缓慢的有氧健身运动来增加心率，争取最终达到目标心率。　　　　

　　平静阶段　　　　

　　人们坐在自己的别克汽车上刹车不会出什么问题，并且可以在任何时候停车。但是，人体却比一辆老式别克车要敏感得多。当人们做运动时，大腿处的血管已经扩张，血液的流动加速。当大腿处的肌肉收缩时，会使血液流回血管和心脏。当人们停下来时，血液又会流向大腿，而不是回到心脏，使心脏在目标心率范围内跳动。当流向心脏的血液突然减少，进而威胁到大脑时，人们可能会感到头晕，并且可能由于冠状动脉得不到足够的血液，使心脏开始跳动紊乱，接着就会引发心脏病。　　　　

　　早晨喊醒你，并将跑鞋递给你。老板不会将脑袋靠在你的门上并悄悄地告诉你：“到了做颈部运动的时间了！”　　　　

　　所有的一切都与改变自己的观念、掌握自己的健康、人生以及幸福有关。如果珍惜自己，就应想办法为自己的人生设定美好的未来。　　　　

　　也许开始很难。其中一个原因是它看起来太难了，很多人可能不想去做；因为如果这样做的话，他们就不得不放弃在早餐吃面包圈和牛奶饼的习惯。运动也需要一些动力来支持。　　　　

　　但是那些已经走在前面的人们已经采取了控制压力的必需步骤。当人们成功地实现了目标时，就不会怀念过时的、不健康的和懒散的行为。当压力逐渐消失时，真正的平衡也就开始了。　　　　

　　在通常情况下，人们对压抑的环境的解释，并不是因为环境本身而造成的。人们通常不害怕从铺在地上的木板上走过，却害怕从离地六英尺高的木板上走过，这是因为人们会想像将要发生什么。　　　　

　　习惯与对策　　　　

　　整天的担忧和害怕给很多人增加了压力。如果这是自己的问题，那就写下自己的担忧，将相似的问题写在一起，并进行排列，这些令人烦心的事就会逐渐暴露在你面前。


运动通过运动消除压力（2）

　　轻轻地做做以下伸展运动，每次两三秒钟，每条腿三次。　　　　

　　伸展小腿　　　　

　　●　把右脚移到左脚后边，两脚呈一条直线。　　　　

　　●　左腿弯曲，直至膝盖向前超出脚趾。　　　　

　　●　右腿保持平直，并逐渐接近地面。　　　　

　　●　换腿，重复上述动作。　　　　

　　伸展后腿腱　　　　

　　●　把右脚放置于一个比臀部低的地方。　　　　

　　●　胸部向前倾斜，下鄂扬起。　　　　

　　●　换腿，重复上述动作。　　　　

　　运动强度会过大时　　　　

　　我们都很忙，而忙碌的人劳动强度总是偏大，速度总是过快。但对做运动来说，这样并不合适。如果一开始运动强度过大，很有可能会伤害到自己。如果运动使心率超过了目标心率范围，就等于在强迫自己耗费体内蓄积的能量。这不适合那些想通过运动来减肥的人。当身体消耗肌肉中的糖分而不是脂肪时，减肥的效率就会降低。　　　　

　　有些人可能还在不停地工作。这是个忙忙碌碌的世界，人们总要奔忙于工作、朋友、家庭和其他活动之间，根本无法抽出时间去运动。　　　　

　　不要为缺少时间而感到遗憾。相反，人人都应想方设法使运动成为生活的一部分。　　　　

　　如果运动时无法与他人交谈，那就说明你的运动强度过大了。　　　　

　　请记住每个伸展运动，不要落下什么。缓慢地开始伸展运动，直到感觉有些紧张为止。深呼吸，让自己放松，然后继续做伸展运动，直到再一次感觉紧张。再次放松呼吸，直到紧张感消失。持续10～20秒。两条腿重复做下面这些动作，连续做四次：　　　　

　　伸展小腿　　　　

　　●　右脚放在左脚后，两腿站成一条直线。　　　　

　　●　左腿弯曲，直至膝盖向前超出脚趾。　　　　

　　●　右腿保持平直，并逐渐接近地面。　　　　

　　●　换腿，重复上述动作。　　　　

　　抱膝运动　　　　

　　●　平躺，右膝略微弯曲。　　　　

　　●　缓慢地抱右膝，将右膝提至胸部，并让大腿紧贴胸部。　　　　

　　●　使大腿尽量接近身体，从而增加伸展力度。　　　　

　　●　换条腿，重复上述动作。　　　　

　　伸展后腿腱　　　　

　　●　平躺，两膝微曲。　　　　

　　●　缓慢地抱膝，将右膝提至胸部，并让大腿紧贴胸部。　　　　

　　●　缓慢地伸直大腿直至感到紧绷。　　　　

　　●　不断地伸直大腿，进行更多的伸展。　　　　

　　●　换腿，重复上述动作。　　　　

　　方形伸展　　　　

　　●　左脚单腿站立。　　　　

　　●　抬起右脚并用左手抓住右脚。　　　　

　　●　左手将右脚压在臀部，直到感觉大腿有些紧张。　　　　

　　●　换腿，重复上述动作。　　　　

　　将车停在离办公室两个街区远的地方，不要停在办公地的停车处。这样，每天就能来回走一段路了。　　　　

　　养宠物的人，可以每天带着宠物散步，每天多走一个街区，走的速度日益加快或每天多走几次。　　　　

　　打算打电话订餐吗？还是放下电话，自己到餐馆去吧。　　　　

　　下楼时，自己走楼梯，不要乘电梯。　　　　

　　在糕点送到桌子上之前，到外面转一圈，到朋友的屋子里走走，或是去“员工福利”处看看养老金（在运动中既得到了休息也获得了信息）。　　　　

　　乘地铁或是公交车，提前一站下车，走着回家。　　　　

　　试着每天走楼梯去办公室。但是要循序渐进——尤其是当你的办公室在第39层时。试着每天多走一层。　　　　

　　下次赴鸡尾酒会时，试着站着与别人聊天，而不是坐在桌边。　　　　

　　即使同一层有洗手间，也只用楼上或楼下的。　　　　

　　如果有按压式的除草机，就不要用骑式的，甚至可以考虑使用老式的按压式除草机（不是用电动的那种）。　　　　

　　问问自己是因为享受乐趣才运动的，还是仅仅把它当作另一种压力？如果你不喜欢这些运动，就很难坚持下去。　　　　

　　消除“战斗或逃跑”的冲动　　　　

　　在公园里漫步半小时，这个办法不错，有助于在遇到令人非常不安的事件后（如与伙伴打了一架）缓和情绪。还记得我们在第1章提到的那位远古的祖先吗？敌对行动会引发人“战斗或逃跑”的反应，无论人们是否需要，体内都会产生巨大的能量。某件充满压力的事情发生后，这些压力荷尔蒙仍会停留在人体内。波士顿的哈佛迪肯森医院精神与身体医学研究所所长，医学博士哈伯特·本森的研究表明，运动会消耗掉人体在“战斗或逃跑”这种反应下所分泌的本来应该以“战斗或逃跑”形式消耗掉的肾上腺激素。　　　　

　　注　意　　　　

　　许多运动方法都是错误的，从长期角度来看，这些方法对人的身体会造成损害。读完这本书后，有些人可能会想找一位高级专家来帮助自己制定特殊的运动计划。　　　　

　　决定是打棒球还是回力球　　　　

　　运动就是运动。不管是沿着街区走到某个店铺，还是和大学老友一块儿玩回力球，都能使压力得以减轻。只要能减轻压力，什么运动都行，正如耐克人所说的：你只管做就行了。　　　　

　　对有些人来说，关在封闭的屋子里，拿着像胡桃一般硬的球，对面的敌手一心想要打败自己，一想起这些，就会觉得比遇到任何艰难的工作都感觉心情沉重。还有的人觉得摔东西更能让人放松。　　　　

　　做运动就要选自己喜欢并能持之以恒的，其目的就是要通过健康的运动消除压力，而不是做令人不适的运动，因为这些运动反而会造成更大的压力。


运动整理思绪

　　当人的大脑需要同时处理许多计划和争论时，就很难理出头绪。很多人认为，压力的主要来源是大量的工作。如果同时有另外十件事等着自己去做，便无法集中注意力去做手边这件事。　　　　

　　遇到这种情况时，应当离开办公桌去做一些运动。如果有时间，就去运动俱乐部，去游泳，或者，只是出去走走。如果办公大楼有楼梯，那就别等电梯了，沿着大厅走楼梯下去，　　　　

　　　　

回来时，脑中的压力就会消失得一干二净。再次坐回办公室时，你将能对其他的事务更加应付自如了。　　　　

　　注　意　　　　

　　三十五岁以上或身体状况不好的人，在做运动计划之前，最好去医生那里进行测试和咨询。


运动无需身体疼痛就能获得回报

　　如果每周都能经常运动，可能会对刚开始运动时的身体疼痛情况记忆犹新。事实上，如果有谁在运动中受了伤，那就说明他的运动方式不正确。　　　　

　　如果进行了常规的热身运动和舒缓运动，应该是不太可能受伤的。如果在运动后第二天感到浑身酸痛和肌肉紧张，这就说明运动过量了。僵硬、酸痛的肌肉不能说明你变得强壮了，只能说明你太忙了，以至于没有时间做正确的热身运动和舒缓下来。　　　　

　　　　

　　　　

　　无论是散步还是慢跑，人们消耗的热量是一样的。　　　　

　　运动中的警讯　　　　

　　需要意识到运动时可能出现的潜在问题，尤其是在已经很多年都没有进行过运动的情况下。以下都是停止运动和需要看医生的警讯：　　　　

　　过度的疲劳　　　　

　　不平常的骨骼、肌肉或韧带问题　　　　

　　胸部疼痛　　　　

　　牙齿、下颌或耳朵疼痛　　　　

　　轻微头疼或头晕　　　　

　　恶心或呕吐　　　　

　　头疼　　　　

　　呼吸缺乏　　　　

　　速度减慢，或休息时心跳加速　　　　

　　心跳紊乱　　　　

　　对压力的讨论即将进入尾声，但是，消除压力的努力刚刚开始。想要了解更多与压力有关的信息，请看以下内容。祝你好运！