减压:献给忙碌者的礼物-第8章
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计算出他的最大心率:180次/分
用70%乘以180(126次/分)
用85%乘以180(153次/分)
进行运动时,应让自己的脉搏保持在126~153。最好在开始时进行缓慢的运动,使心率保持在较慢区域内,这种状态应持续20~30分钟。如果你过去曾有过这种经历,就会很惊讶地发现,只需要做很少的运动就能使自己的心跳加速。
有了经验以后,你还可以打开暖气,并进行高强度的运动,这将使人的心跳速度更快。
习惯与对策
为了使事情变得简单些,可以将一分钟的心率换算为10秒的,这样,测脉搏只需要用10秒钟时间。在进行换算时,只需要将目标心率除以6即可。一个40岁的人的目标心率以10秒换算,结果是在21~25次之间。
测脉搏的四种方法
颈动脉测脉搏:这是测脉搏的最简单的方法。把手指放在颈椎和脖子上最大的肌肉之间。滑动手指以找到最佳测试点。
手腕:食指和中指轻轻地搭在手腕内侧,正对着被测的手的大拇指那边。
太阳穴:食指与中指轻轻地放在头两侧任意一边的太阳穴的脉搏上。
心脏:手放在身体左侧胸部的下方。
多数人会错误地认为运动会增加人的食欲。事实上,多数不运动的人总是比运动的人吃得多。
运动通过运动消除压力(1)
好了,有人已经决定开始运动了。以下技巧有助于正确地进行运动:
选择有氧健身的运动。其中包括散步、跑步、滑冰、打网球、游泳。无论你选择的是什么,最好都是你喜欢做的事:人们可能更乐意做自己感兴趣的运动。
选择固定的时间,因为这样能使人有规律地运动。如果你经常在下午开会,并且晚上有
应酬,那就最好选择清早作为运动时间。
也许有人是网球场上的健将。但是要记住,非竞争性的运动才是压力最少的运动。你是为了享受而运动,不是为了在尘土飞扬的运动场上击败对手而运动。
试着每周三次,每次腾出20分钟来运动,并逐渐增加运动的强度和时间的长度。
记住,少运动总比不运动强。即使自己无法制定一周三次的运动计划,也不要完全放弃运动这个想法。
如果很难坚持运动,那就试着寻找运动伙伴。运动能减少压力,也可能会减少社会交流。只有将二者结合起来,才能真正促进人的身心放松。
有氧运动非常重要
有氧健身运动并不仅仅局限于那些穿队服的运动团队内。无论是打篮球、骑自行车、竞走、掷垒球、溜冰、滑水、跳绳、游泳、打网球,还是跳“Funky Chicken”舞,都是在进行有氧健身运动。人们所要做的就是利用氧气产生能量。
定 义
有氧运动:会产生对氧气的需求的运动为有氧运动。有氧运动通常涉及较大的肌肉群,并会人使心跳加速。
无氧运动:只需要较少氧气的运动(例如举重),对心肺功能不能带来全面的益处。
任何运动都可以
有氧健身运动以两种形式出现——持续性的(散步或跑步)和间断性的(网球或竞走项目)。如果一个人只能做简单运动,且身体状况不太好,那么就应从间断性的运动开始。当觉得身体比以前强壮时,就应当结束这种间断性的运动,这是因为,低强度、持续性的运动对人的益处更大。
以下的运动是持续性的运动:
轻快的散步
游泳
骑自行车
跳舞
除草
以下是间断性运动的例子:
网球
在花园里劳动
漫步
热身,平静
繁忙的人喜欢走捷径,但捷径并不总是最好的解决问题的办法。如果不做文件备份,一旦电脑出现故障,我们便会手足无措。如果做不到一天刷两次牙,就很可能要花三个小时在牙医那里拔牙。如果运动前不热身,运动后又不能使自己平静下来,我们就无法预知自己最终会不会因此而进医院。
世界上有好的捷径,当然也有不好的捷径。不好的捷径总是以浪费人们很多时间而告终。在做热身运动或使自己平静下来时,如果不考虑到这一点,就会对身体造成伤害。
热身阶段
你不可能在寒冷的天气里在你的旧汽车里乱跺脚,对吧?就像要为汽车发动机“热身”,以使之平稳启动一样,运动前稍微做些伸展运动,也会使即将运动的肌肉伸展和发热。如果花30分钟运动,那就要多花上8分钟来热身(初学者应适当延长时间)。这些伸展运动应当包括:
背的下半部分的伸展
后腿腱伸展
小腿肌肉伸展
接着就可以进行缓慢的有氧健身运动来增加心率,争取最终达到目标心率。
平静阶段
人们坐在自己的别克汽车上刹车不会出什么问题,并且可以在任何时候停车。但是,人体却比一辆老式别克车要敏感得多。当人们做运动时,大腿处的血管已经扩张,血液的流动加速。当大腿处的肌肉收缩时,会使血液流回血管和心脏。当人们停下来时,血液又会流向大腿,而不是回到心脏,使心脏在目标心率范围内跳动。当流向心脏的血液突然减少,进而威胁到大脑时,人们可能会感到头晕,并且可能由于冠状动脉得不到足够的血液,使心脏开始跳动紊乱,接着就会引发心脏病。
早晨喊醒你,并将跑鞋递给你。老板不会将脑袋靠在你的门上并悄悄地告诉你:“到了做颈部运动的时间了!”
所有的一切都与改变自己的观念、掌握自己的健康、人生以及幸福有关。如果珍惜自己,就应想办法为自己的人生设定美好的未来。
也许开始很难。其中一个原因是它看起来太难了,很多人可能不想去做;因为如果这样做的话,他们就不得不放弃在早餐吃面包圈和牛奶饼的习惯。运动也需要一些动力来支持。
但是那些已经走在前面的人们已经采取了控制压力的必需步骤。当人们成功地实现了目标时,就不会怀念过时的、不健康的和懒散的行为。当压力逐渐消失时,真正的平衡也就开始了。
在通常情况下,人们对压抑的环境的解释,并不是因为环境本身而造成的。人们通常不害怕从铺在地上的木板上走过,却害怕从离地六英尺高的木板上走过,这是因为人们会想像将要发生什么。
习惯与对策
整天的担忧和害怕给很多人增加了压力。如果这是自己的问题,那就写下自己的担忧,将相似的问题写在一起,并进行排列,这些令人烦心的事就会逐渐暴露在你面前。
运动通过运动消除压力(2)
轻轻地做做以下伸展运动,每次两三秒钟,每条腿三次。
伸展小腿
● 把右脚移到左脚后边,两脚呈一条直线。
● 左腿弯曲,直至膝盖向前超出脚趾。
● 右腿保持平直,并逐渐接近地面。
● 换腿,重复上述动作。
伸展后腿腱
● 把右脚放置于一个比臀部低的地方。
● 胸部向前倾斜,下鄂扬起。
● 换腿,重复上述动作。
运动强度会过大时
我们都很忙,而忙碌的人劳动强度总是偏大,速度总是过快。但对做运动来说,这样并不合适。如果一开始运动强度过大,很有可能会伤害到自己。如果运动使心率超过了目标心率范围,就等于在强迫自己耗费体内蓄积的能量。这不适合那些想通过运动来减肥的人。当身体消耗肌肉中的糖分而不是脂肪时,减肥的效率就会降低。
有些人可能还在不停地工作。这是个忙忙碌碌的世界,人们总要奔忙于工作、朋友、家庭和其他活动之间,根本无法抽出时间去运动。
不要为缺少时间而感到遗憾。相反,人人都应想方设法使运动成为生活的一部分。
如果运动时无法与他人交谈,那就说明你的运动强度过大了。
请记住每个伸展运动,不要落下什么。缓慢地开始伸展运动,直到感觉有些紧张为止。深呼吸,让自己放松,然后继续做伸展运动,直到再一次感觉紧张。再次放松呼吸,直到紧张感消失。持续10~20秒。两条腿重复做下面这些动作,连续做四次:
伸展小腿
● 右脚放在左脚后,两腿站成一条直线。
● 左腿弯曲,直至膝盖向前超出脚趾。
● 右腿保持平直,并逐渐接近地面。
● 换腿,重复上述动作。
抱膝运动
● 平躺,右膝略微弯曲。
● 缓慢地抱右膝,将右膝提至胸部,并让大腿紧贴胸部。
● 使大腿尽量接近身体,从而增加伸展力度。
● 换条腿,重复上述动作。
伸展后腿腱
● 平躺,两膝微曲。
● 缓慢地抱膝,将右膝提至胸部,并让大腿紧贴胸部。
● 缓慢地伸直大腿直至感到紧绷。
● 不断地伸直大腿,进行更多的伸展。
● 换腿,重复上述动作。
方形伸展
● 左脚单腿站立。
● 抬起右脚并用左手抓住右脚。
● 左手将右脚压在臀部,直到感觉大腿有些紧张。
● 换腿,重复上述动作。
将车停在离办公室两个街区远的地方,不要停在办公地的停车处。这样,每天就能来回走一段路了。
养宠物的人,可以每天带着宠物散步,每天多走一个街区,走的速度日益加快或每天多走几次。
打算打电话订餐吗?还是放下电话,自己到餐馆去吧。
下楼时,自己走楼梯,不要乘电梯。
在糕点送到桌子上之前,到外面转一圈,到朋友的屋子里走走,或是去“员工福利”处看看养老金(在运动中既得到了休息也获得了信息)。
乘地铁或是公交车,提前一站下车,走着回家。
试着每天走楼梯去办公室。但是要循序渐进——尤其是当你的办公室在第39层时。试着每天多走一层。
下次赴鸡尾酒会时,试着站着与别人聊天,而不是坐在桌边。
即使同一层有洗手间,也只用楼上或楼下的。
如果有按压式的除草机,就不要用骑式的,甚至可以考虑使用老式的按压式除草机(不是用电动的那种)。
问问自己是因为享受乐趣才运动的,还是仅仅把它当作另一种压力?如果你不喜欢这些运动,就很难坚持下去。
消除“战斗或逃跑”的冲动
在公园里漫步半小时,这个办法不错,有助于在遇到令人非常不安的事件后(如与伙伴打了一架)缓和情绪。还记得我们在第1章提到的那位远古的祖先吗?敌对行动会引发人“战斗或逃跑”的反应,无论人们是否需要,体内都会产生巨大的能量。某件充满压力的事情发生后,这些压力荷尔蒙仍会停留在人体内。波士顿的哈佛迪肯森医院精神与身体医学研究所所长,医学博士哈伯特·本森的研究表明,运动会消耗掉人体在“战斗或逃跑”这种反应下所分泌的本来应该以“战斗或逃跑”形式消耗掉的肾上腺激素。
注 意
许多运动方法都是错误的,从长期角度来看,这些方法对人的身体会造成损害。读完这本书后,有些人可能会想找一位高级专家来帮助自己制定特殊的运动计划。
决定是打棒球还是回力球
运动就是运动。不管是沿着街区走到某个店铺,还是和大学老友一块儿玩回力球,都能使压力得以减轻。只要能减轻压力,什么运动都行,正如耐克人所说的:你只管做就行了。
对有些人来说,关在封闭的屋子里,拿着像胡桃一般硬的球,对面的敌手一心想要打败自己,一想起这些,就会觉得比遇到任何艰难的工作都感觉心情沉重。还有的人觉得摔东西更能让人放松。
做运动就要选自己喜欢并能持之以恒的,其目的就是要通过健康的运动消除压力,而不是做令人不适的运动,因为这些运动反而会造成更大的压力。
运动整理思绪
当人的大脑需要同时处理许多计划和争论时,就很难理出头绪。很多人认为,压力的主要来源是大量的工作。如果同时有另外十件事等着自己去做,便无法集中注意力去做手边这件事。
遇到这种情况时,应当离开办公桌去做一些运动。如果有时间,就去运动俱乐部,去游泳,或者,只是出去走走。如果办公大楼有楼梯,那就别等电梯了,沿着大厅走楼梯下去,
回来时,脑中的压力就会消失得一干二净。再次坐回办公室时,你将能对其他的事务更加应付自如了。
注 意
三十五岁以上或身体状况不好的人,在做运动计划之前,最好去医生那里进行测试和咨询。
运动无需身体疼痛就能获得回报
如果每周都能经常运动,可能会对刚开始运动时的身体疼痛情况记忆犹新。事实上,如果有谁在运动中受了伤,那就说明他的运动方式不正确。
如果进行了常规的热身运动和舒缓运动,应该是不太可能受伤的。如果在运动后第二天感到浑身酸痛和肌肉紧张,这就说明运动过量了。僵硬、酸痛的肌肉不能说明你变得强壮了,只能说明你太忙了,以至于没有时间做正确的热身运动和舒缓下来。
无论是散步还是慢跑,人们消耗的热量是一样的。
运动中的警讯
需要意识到运动时可能出现的潜在问题,尤其是在已经很多年都没有进行过运动的情况下。以下都是停止运动和需要看医生的警讯:
过度的疲劳
不平常的骨骼、肌肉或韧带问题
胸部疼痛
牙齿、下颌或耳朵疼痛
轻微头疼或头晕
恶心或呕吐
头疼
呼吸缺乏
速度减慢,或休息时心跳加速
心跳紊乱
对压力的讨论即将进入尾声,但是,消除压力的努力刚刚开始。想要了解更多与压力有关的信息,请看以下内容。祝你好运!