上下班路上能做的95件事,如何使时间变得更有意义-第10章

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像这样，放松时吐气，紧张时吸气的协同关系，其实，在我们日常生活中也是经常进行的极为自然的行为。所以，在做伸展活动时，最好也按照这样做。　
【颈】　
现在是与肩紧密相连的颈项活动。　
这种方法即使坐在位子上也能做。在背肌伸展的状态下，边吸气边收下颌，颈部慢慢向前倾。当感觉脖子已经伸到底了时，再边吐气边使脖子回到原来的状态。这种颈项向前伸展的活动，据说也能达到使背部肌肉伸展的效果。但是不能向后伸展。　

原因是，脊椎骨的小骨与小骨之间有许多神经束，向后伸展时，骨间隙会变窄，从而压迫神经。　
特别是，由于某种原因颈部已经出现问题的人，也有可能会使疼痛加剧，所以，要特别注意。　
【手腕子】　
接下来是手腕子的活动。手腕与脚腕同肩和颈有密切的联系。加藤先生在给肩部和颈部有酸痛感的患者进行治疗时，必定要对手腕和脚腕进行按摩。据说，这样做对肩和颈的治疗有效果。　

在看棒球赛转播时，经常能看到投球手在投球的间隙，轻轻地摇晃着自己的手。这虽然是手腕本身的活动，但却能使肩和颈的疲劳同时减轻。　
此外，手腕还和大脑有直接的联系。据说，手腕的疲劳得到缓解的话，大脑的疲劳也会得到缓解。　
比如说，在公司里，整天坐在电脑前，敲击着键盘，起草文书。这时，由于手腕的运动，也消除了手的疲劳和大脑的疲劳。因而可以说是一石二鸟。　
那么，再说在电车里的伸展活动。首先我们来模仿棒球运动员吧。把手向下垂，使之轻轻地晃动，幅度不要太大，以不给旁边的人带来影响为宜。　
也可以使用吊环来做这项活动。一只手穿过吊环，让手腕压在吊环上，手指向下。　
然后，慢慢地向左侧扭转，手指尽量向上翘。这时，边扭转边吐气，当手腕不能再转时就吸气。接着，一口把气呼出，手也恢复到原来的位置。　
这样做完后，再向相反的方向扭转，重复着同样的动作。一只手做完后，换另一只手再做。　
坐着时的伸展活动以脚的活动为中心　
那么，现在是运气好，坐到了位子。这时的伸展活动与站着的时候相反。因为下半身能够自由活动，所以以脚的活动为中心。　
加藤先生说，脚的疲劳给身体的影响非常大。　
“脚尖是离心脏最远的地方，也是血液呈U型回流的地方。所以，一旦脚疲劳了，血液的回流就不畅。”　
因为脚的疲劳也是浮肿的原因，所以，脚的伸展活动对减肥也有效果。　
“脚部的肌肉比手腕的肌肉要多得多吧？所以，脚部要是疲劳的话，就会影响到腰部乃至全身肌肉的疲劳啊。”　
对于那些由于营业活动而磨薄了鞋底的人来说，记住下面介绍的方法也许有益。　
【脚指】　
先在鞋子里慢慢地内握脚趾。握时吐气，握到底时吸气，再边吐气边放开。　
【脚踝】　
同手腕一样，轻轻地摇晃脚踝。站着时，也可以一只脚一只脚地这样做。　
【腿肚子】　
两脚平放地面，脚尖保持不动，脚后跟往上抬，使腿肚子有种紧张感。让这种紧张感保持一会儿后，一下子放下脚跟。　
【小腿】　
与腿肚子的活动相反，脚跟保持不动，脚尖往上抬，然后一下子放下脚尖。此外，在脚尖向上抬的状态下向左右转动的话，对消除脚部疲劳也是有效的。　
按照加藤先生的说法，如果脚部疲劳的话，大腿和臀部外侧就会向外扩张，形成罗圈腿。　
这种伸展活动法，对减轻脚部向外扩张有效果。　
把一只脚搭在另一只脚上，上面一只脚的膝盖向上抬，以接近胸部，保持一会儿，再一下子放下来。然后换一只脚进行。　
怎么样？不管哪种方法都不会引人注目，所以，请一定要试试看。　
加藤先生还说，如果有人觉得在电车内做这些动作很不好意思的话，那么，只做腹式呼吸也对身体相当有益。　
腹式呼吸，顾名思义，就是通过腹部的瘪隆来呼吸的方法。通过鼻孔吸气，通过口腔出气是基本的要领。　
吸气时，感觉好像新鲜的空气在给自己的体内按摩。出气时，又感觉像是体内的垃圾从里排出一样，这样效果较好。　
“忙碌的人呼吸浅而短促。如果通过腹式呼吸反复地做深呼吸的话，身体和心情都会进入到放松的状态。”　
其实，加藤先生自己也曾经是乘电车上下班的公司职员。是离职以后才进入这一领域的。　
从事给人治疗疲劳的工作以后，现在回想起来，觉得上下班的电车里，由于那些疲惫的乘客而充满了“邪气”和“倦气”。　
“上班族们，你们真是辛苦了！缓和紧绷的肌肉，使它放松的话，身体和心情都会备感轻松。把公司里疲劳抛到电车里，身心爽快地踏上回家之路吧。”　
边走路也能边做伸展活动　
从离家最近的车站到自己家里这段路，如果稍加留意，也能获得做伸展活动的效果。　
首先是姿势。下颌稍往下沉，感觉好像头顶上拴了一只充满气的气球，头、脖子、脊背似乎被往上拉得紧紧的。这样就自然而然地准备好了姿势。　
其次是走路的方法。同在电车里站着时所做的伸展活动一样，走路时，脚的大趾和脚跟的连线，即双脚的内侧保持平行。　
然后，就当自己在一条线上行走一样地行走。如果感觉自己就像时装模特儿走的“猫步”一样在行走，则更好。就当走的那条线是稍有一点幅度的线，左右脚的内侧正好合着那条线的左右边缘。　

人的身体一旦累了，就有一种向外扩张的欲望。这样一来，肩部和胸部就容易不受约束，脚也容易变成罗圈腿。以这种不好的姿势行走的话，只会更加累。　
行走在意识里的一条直线上，则身体的扩张受到约束，所以，是一种很有效的方　
法。　
还有一点需要意识到的是，上半身和下半身的扭劲儿。　
人在走路时，很自然地，右手向前伸出时，则左脚向前伸出，左手向前伸出时，则右脚向前伸出。　
也就是说，上半身和下半身是扭劲儿的关系。如果走路时，稍微意识到这种扭劲儿的话，则从背部到腰部整个胴体的肌肉就会伸展，这样有利于消解全身的疲劳。　
顺便说一句，回到家后，与其冲淋浴，还不如慢慢泡个澡更容易解乏。洗完澡后，乘身子还没凉就钻进被窝儿为好。　
肌肉疲劳的日积月累，不久就容易发展成骨骼异常。这样的话，做伸展活动是没有效果的，必须治疗。　
重要的是，平日里的疲劳要每天不懈地加以消解。困倦是身体要求休息的信号　
在早晚上下班的电车中，有很多人张着大嘴在车里睡觉。其中，更有甚者大声打着呼噜。　
看上去虽然太懒散，但是在车内睡觉，也是消除疲劳的有效途径之一。据教给我们消除紧张法的关谷透先生说，睡眠也是健康法之一。　
“在电车中，如果运气好，有位子坐的话，有意睡觉，从健康的角度来说，是很重要的。早晚乘电车的时间，对那些经常睡眠不足的人来说，是宝贵的睡眠时间。”　
想睡觉，那只是表明，身体要求休息。如果时间充足的话，不要硬撑着，让它睡好了。　
“即使只眯几分钟，对消除大脑的疲劳也很有作用。它会使身心恢复活力。即使在电车中只有三分钟的睡眠时间，也建议你们闭目养神一会儿。”　
短暂的睡眠也能使心情得到调整。即使在白天，只要在移动中的电车里稍微睡一会儿，就会以全新的心情面对一天的工作。　
但是，可能的话，小睡5～10分钟，最多30分钟为宜。超过这个时间，身体反而会觉得疲劳。　
不管是在上下班的路上，还是在旅途中，应该注意不要睡过头了。如果过了站，再往回乘的话，反而多花时间和体力。　
累了时，不要硬撑着，睡一会儿吧。　
有效的睡眠，会使身心感到清爽，以一种好的心情面对工作。



Grey…sweet2005…10…04；　14：55
第五部分　要珍惜这不会受到别人打扰的唯一时间
第21节　让自己沉浸在管弦乐声中
在摇晃的电车里让自己沉浸在管弦乐声中　
在超高峰期状态下的上下班电车中，挤得不能动弹。到达目的地之前，只能忍受着。对此，谁都不会感到愉快。心情焦急，连10分钟的时间都会觉得太长吧。那么，在这期间，是在车上发呆，还是把这个时间作为自己享受的时间呢？每个人都会有自己的做法。不过，不管是谁，只要有办法，都会希望这一时间变为有趣的时间吧。　

古典音乐评论家安田和信（32岁），就是把上下班路上的时间变为自己享受的“音乐鉴赏”时间。　
安田除了给音乐杂志写稿以外，每周有三天的时间要作为讲师去大学和高中上课。大学位于东京都的八王子市，高中位于神奈川县的藤泽市。从东京都国立市的家里去上班，路上分别需要60分钟和90分钟。　

“在担任讲师之前，说到工作，其实多半是呆在家里。所以刚去学校上班时，还花了一段时间来适应呢。那时，觉得电车里实在太无聊了。但是，把它作为音乐鉴赏的时间加以利用的话，倒并不觉得难受。反而觉得是种享受。”　

安田经常被杂志约稿，写一些CD解说方面的文章。因而作为“工作”，要听的CD也较多。但据说，他在上下班路上所听的音乐，都是自己作为兴趣欣赏的音乐。　
工作上所听的音乐和作为个人爱好所听的音乐是完全不同的。所以，他决定，不把电车里的时间作为工作时间来利用。　
电车中能踏实地沉浸在音乐里　
安田研究的题目是18世纪后半期莫扎特时代的音乐。最关心的当然是莫扎特，但是，为了能更深刻地理解莫扎特的音乐，还必须了解同时代的其他音乐家的作品。所以，据说18世纪后半期所创作的乐曲的CD碟片，安田每个月要听近50张。　

“在要去讲课的前一天晚上决定所要带去听的CD碟片。一般来去的路上分别听两张，一共选四张。利用CD随身听在路上听音乐。碟片上的说明，听的时候不看。因为看说明的话，就不能把注意力集中在音乐上啊。”　

上课回来后，为了写评论，经常要去参加音乐会。　
“从音乐会回来的路上，听不听CD倒不一定。如果是非常精彩的演奏会的话，则余韵未消，一般不听CD。但是，如果音乐会不太精彩的话，为了调节心情就听CD。”　
带去的CD不是起着“换口味”的作用，而是起着“换耳味”的作用。　
因为安田是音乐家，所以要听大量的CD。这既是工作，也是享受，同时又是研究活动。如果是一般的人，能听安田所听音乐数量的一半的话，也会成为一个大音乐迷，或是音乐通吧。　

但是，能踏实地沉浸在CD音乐里的时间却很少。　
在工作的时间里，很少有人能听自己喜欢的音乐的吧。虽然在个人时间里可以听，但在家里往往又要做别的事。总是一边干着什么一边听音乐。　
如果决定利用上下班路上的时间听音乐的话，就能把注意力完全集中在这一点上。这是不可多得的能踏踏实实地听音乐的时间。　
“去时听，归时还”有效利用租借的CD　
想听的CD如果全部自己购买的话，费用也承担不起。租借系统对音乐爱好者来说，是一种很方便的系统。最近CD出租店街上到处都是。公立图书馆也有很多都租借CD。　
寺嶋美和（27岁），乘京成线和JR总武线到位于东京饭田的办公室上班，路上约需一小时。路上的时间基本上是用来听租借的CD。　
“有的音乐不一定要特地在家里听。比如准备在卡拉OK上演唱的曲目，一般都是在早晨上班的路上听，晚上回家的途中就把它还掉了。”　
这样也可以避免有时把它忘在家里而多付滞纳金。　
在与计算机有关的公司当营业助理的竹村实香子（23岁），从埼玉县的郊区乘东武日光线和营团地铁银座线到日本桥上班。据说，竹村练习卡拉OK用的CD也是从出租店里租借的，利用路上的时间来掌握歌曲。　

平时听的音乐主要是西洋音乐，可公司举行集餐会时，唱卡拉OK的机会也较多。唱卡拉OK时，怎么也得唱日本歌曲。　
“在家里不太想听日本的音乐啊。但是，有时也出去进行一些营业方面的接待，不会唱歌可不行。所以，利用上班路上的时间进行练习。”　
最新的日本音乐CD，下班回家的途中从出租店里租借，次日上下班的路上，利用CD随身听，边听边练习掌握。　
“当然，并不是边听边唱。旋律和歌词利用上下班路上的时间完全可以记住。记新歌曲时，路上再长的时间一眨眼就过去了啊。”　
利用上下班路上的时间，竹村能演唱的曲目越来越多。　
国友和子（29岁），开车去打工的地方路上约10分钟。她也属CD租借族。　
“我觉得上下班的车里是最能集中精力听音乐的环境啊。当然，安全驾驶是最基本的。”　
在家里听CD时，总会一边干着什么事一边听。全身心地去听CD只有在车里。　
“即使是听熟了的曲目，很投入地去听的话，也会有新的发现呢。租借的CD并不是一直能摆在身边的，而是‘有期限’的吧？所以能集中精力去听。”　
把上下班路上的时间全部作为练歌时间　
业余乐队声乐主唱兼吉他手的山下智司（40岁），苦恼于没有时间来进行练习和记乐谱。　
他本来的工作是建筑清扫公司的职员。平时忙于工作，周末与朋友聚会，还有现场演唱活动等，根本没时间进行个人练习。　
“我们平时多半演唱英美摇滚舞曲的序曲。用英语表达的乐曲很难，所以，在演唱之前必须拼命把它掌握住。虽说是业余乐队，但我们一直想把它做得更好啊。”　
因此，山下把英文歌词输入电脑，打印成很小的文字，经常把它带在身边。在电车里，一边用随身听听着原曲一边合着歌词哼唱。　
“虽说是哼唱，但并不出声。只是嘴巴在一张一合地动啊。有时其他乘客奇怪地看着我。不过，正式表演时要在更多的人面前演唱，所以我毫不在意这一点。”　
上下班的路上，每天要练40分钟，一周将近4个小时。正因为这样，把歌词牢牢地记在脑子里，从而确保现场演唱时万无一失。　
早晨的精神从福音曲中汲取，晚上在慢四步舞曲中放松自己　
早晨和晚上想听的音乐不同。　
在东京都内一家出版社工作的清水笃史（38岁），上班路上和回家途中所听的音乐种类不同。　
“从学生时代起，所听的音乐全部都是黑色音乐。早晨一般都是听福音曲（黑人灵歌），觉得不提起精神不行啊。”　
从音乐中汲取精气。　
“晚上都是听慢四步舞曲。下班回家时比较累，慢慢地使心情平静下来不是更好吗？”　
早晨上班的路上听能产生活力的音乐，晚上下班的路上听轻松的音乐。清水把这作为一种欣赏音乐的原则。　
他所从事的工作与音乐毫无关系，听音乐只是自己的兴趣。　
如果在电车中看书，总觉得“工作”二字在大脑中挥之不去。而且，所乘的线路非常拥挤，根本无法看书。　
“所以，自然而然地利用上下班路上的时间来听音乐了。不过，反而觉得工作和个人的心情能够进行顺利的切换啊。”　
为了使早晨和晚上的心情有张有弛，灵活的运用音乐似乎是极为有效的方法。



Grey…sweet2005…10…04；　14：57
第五部分　要珍惜这不会受到别人打扰的唯一时间
第22节　找到“乐趣”的上班族艺术家
在上下班的路上能找到“乐趣”的上班族艺术家　
说到在上下班路上的时间里所能享受到的乐趣和兴趣，很容易让人联想到听收音机和音乐呀看书呀什么的�