增强免疫力的小窍门-第18章
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可以选择吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物； 要保
证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入； 就能
使人的头脑反应灵活； 思维敏捷； 工作和学习效率高； 拥有
快乐的一天。
午餐是补充能量最关键的一餐； 除了要补充上午工作的
消耗； 还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化
合物为主； 如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜
点心等食物； 会使人感觉疲倦； 上班工作精力难以集中。尤
其忌吃方便食品代替午餐； 例如方便面； 西式快餐等； 这些
食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含
量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类
食物中的优质高蛋白； 可使人的血液中酪氨酸增加； 进入人
脑之后； 可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺
素等化学物质； 而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介
质； 乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。
俗话说“ 晚饭少一口； 活到九十九”； 由于晚饭后至次
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增强免疫力的小窍门
日清晨的大部时间是在床上度过的； 机体的热能消耗并不
大。晚餐不可暴饮暴食； 讲究量少质高； 可以应选择碳水化
合物为主的食物； 这样可以促使体内分泌胰岛素； 帮助肌肉
细胞吸取血清中大量的氨基酸； 进而使较多的色氨酸进入脑
部； 转化为有镇静作用的血清素； 可以使你拥有一个甜美的
睡眠； 使上班族恢复脑力； 积蓄精力； 更好的面对第二天的
工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富； 脂肪和胆固醇含
量高的食物； 因为晚餐的热量摄入太多； 多余的热量势必要
转化成脂肪贮存在体内。
有规律的生活方式； 合理的饮食习惯； 可以使上班族保
持身心健康和良好的工作精神状态； 更好地迎接激烈的竞
争。
方法75 有效睡眠可提高免疫力
睡眠是每人每天都需要的； 大多数人一生中的睡眠时间
超过生命的1/ 3。
睡眠的确切定义； 随着时代的变迁而有着不同的内涵。
最初法国学者认为： 睡眠是由于身体内部的需要； 使感觉活
动和运动性活动暂时停止； 给予适当刺激就能使其立即觉醒
的状态。后来医学认识了脑电活动； 认为： 睡眠是由于脑的
功能活动而引起的动物生理性活动低下； 给予适当刺激可使
之达到完全清醒的状态。而现代医学则认为： 睡眠是一种主
动过程； 睡眠是恢复精力所必须的休息； 有专门的中枢管理
睡眠与觉醒； 睡时人脑只是换了一个工作方式； 使能量得到
贮存； 有利于精神和体力的恢复； 而适当的睡眠是最好的休
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
息； 既是维护健康和体力的基础； 又是取得高度生产能力的
保证； 也是提高机体免疫力的重要保证。
处在睡眠状态的人肌肉放松； 神经反射减弱； 体温下
降； 心跳减慢； 血压轻度下降； 新陈代谢的速度减慢； 胃肠
道的蠕动也明显减弱。这时候看上去睡着的人是静止的； 被
动的； 实际不然； 如果在一个人睡眠时给他作脑电图； 我们
会发现； 人在睡眠时脑细胞发放的电脉冲并不比觉醒时减
弱。这证明大脑并未休息。正如一座夜间的蜂房； 外表看上
去蜜蜂都已归巢休息； 但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜
而通宵达旦地忙碌。
不过医学认为人在睡眠时要讲求一定正确的姿势才有益
于睡眠。常言道： 立如松； 坐如钟； 卧如弓。说明人的立、
坐、卧都要有适宜的姿势； 那么什么样的姿势有益于睡眠呢
睡眠虽有各种姿势； 但不外乎仰卧、侧卧、俯卧3 种。
事实上； 人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的； 不管采
取什么卧势； 睡着了都要翻身； 改变原来的睡姿。有人观察
到； 人在睡眠过程中； 体位变动可达10～50 多次； 睡眠中
的辗转反侧实际上有助于改进睡眠效果； 消除疲劳。因此；
睡眠的姿势当以有利于入睡； 睡得自然舒适为准。根据古今
医家研究的结果； 一般人以右侧卧位为好； 而不同的情况则
又当别论。
古代医藉《老老恒言· 安寝》中说： “ 如食后必欲卧；
宜右侧以舒脾气。” 具体指出以右侧卧位为好。因为右侧卧
位； 使脊柱朝前弯曲尤如一张弓； 四肢可以放在较舒适的位
置； 有利于全身肌肉的放松； 人的心脏位于胸腔左侧； 胃肠
道的开口都在右侧； 肝脏亦位于右侧部； 右侧卧位使心脏压
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增强免疫力的小窍门
力减小； 有利于血液搏出； 又可增加肝的供血流量； 有利于
肝的新陈代谢； 同时； 右侧卧位更有益于食物在消化道内吸
收、转运； 对血液的顺利运行和提高解毒及增加抗病能力都
有益。所以古人主张睡姿以右侧卧位为好； 与现代科学认识
是一样的。
任何事物都是相对的； 而不是绝对的。虽然右侧位是最
佳卧姿； 但也要因人而异。比如对婴幼儿； 不宜长期一个姿
势睡觉； 如果长期右侧卧位易使头部变形； 俗称睡歪了头；
而应当仰卧、左右侧卧位交替。不过； 婴儿吃奶或饮水后右
侧卧位可预防吐奶、吐水而导致的窒息。而近些年来研究认
为； 小儿仰卧更益于五官的发育。对于孕妇； 也不宜经常右
侧卧； 因为这样使子宫容易向右旋转； 可压迫腹部的下腔静
脉； 影响血液回流和循环； 不利于胎儿的发育和分娩； 所
以； 孕妇最合理的睡姿是左侧卧位； 另外； 对于一些疾病患
者； 也不能机械地强求右侧卧位。例如： 肺部和胸膜有病的
患者； 一般宜采用“患侧卧位”； 这样既不妨碍健侧肺的呼
吸； 又能使患侧肺得到一定程度的休息； 有利于入睡和对疾
病的治疗。此外； 有的研究还发现； 睡姿与梦境也有一定的
关系； 表明睡姿与健康的身体具有密切的关系。
方法76 每天午休1 小时能提高免疫力
养成每天午休1 小时的习惯； 主要是能够增强身体的抵
抗力。
日常生活中； 有些人一旦患病后就想着去吃药； 以为价
格昂贵的“ 好” 药能使机体康复得快些； 而对每天适度午休
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
能治疗疾病认识不足。
睡午觉并不是偷懒的标志。据有人研究； 睡个午觉； 哪
怕只有15 到30 分钟； 都可大大提高下午的工作效率； 其功
效甚至超过三杯浓茶。
如果夜间睡眠时间不足； 午睡就显得十分重要了； 对上
班族尤其是一种有效的“健康充电法”。这对防止中风及心
脑血管疾病乃至抗衰老、延寿、美容都有好处。
可能的话； 绝大多数人都愿意在午饭后睡一会儿； 这并
不是我们懒散； 而是由于我们体内的生物节律在起作用。而
午睡恰恰是人体保护生物节律的一种方法。
德国的研究者坎贝尔认为； 睡眠周期是由大脑控制的；
随着年龄的增长而发生某种变化； 同时发现； 午睡是自然睡
眠周期的一个部分。而佛罗里达大学的一位睡眠研究专家
说； 午睡已经逐渐演化成为人类自我保护的方式。在人类远
古时代； 午睡可能只是人们为了躲避正午的烈日； 后来逐渐
变成一种习惯； 那时的人类户外劳动是人们维持生存最基本
的条件； 因此那时午睡成为人们避免遭受热浪袭击的方法。
尽管有少数人从某一时期开始不再午睡； 但他们中间绝
大多数是被迫放弃这种“ 享受” 的； 如果放弃午睡只是暂时
的； 一旦有了条件； 他们会重新养成午睡的习惯。应当提倡
的是； 合理安排自己的时间； 不要使自己无暇午睡。
近年来； 德国精神病研究所睡眠专家们研究发现； 人体
除夜晚外； 白天也需要睡眠。在上午9 时、中午1 时和下午
5 时； 有3 个睡眠高峰； 尤其是中午1 时的高峰较明显。也
就是说； 人除了夜间睡眠外； 在白天有一个以4 小时为间隔
的睡眠节律。专家们认为； 人白天的睡眠节律往往被繁忙的
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工作和紧张的情绪所掩盖； 或被酒茶之类具有神经兴奋作用
的饮料所消除。所以； 有些人白天并没有困乏之感。然而；
一旦此类外界刺激减少； 人体白天的睡眠节律就会显露出
来； 到时候会有困乏感； 到了中午很自然地想睡觉。倘若外
界的兴奋刺激完全消失； 人们的睡眠值亦进一步降低； 上下
午的两个睡眠节律也会自然地显现出来。这便是人们为什么
要午睡和老年人为何白天要打几个盹的道理。
研究表明； 午睡是正常睡眠和清醒的生物节律的表现规
律； 是保持清醒必不可少的条件。不少人； 尤其是脑力劳动
者都会体会到； 午睡后工作效率会大大提高。国外有资料证
明； 在一些有午睡习惯的国家和地区； 其冠心病的发病率要
比不午睡的国家低得多； 这与午睡能使心血管系统舒缓； 并
使人体紧张度降低有关。所以； 有人把午睡比喻为最佳的
“健康充电”； 不是没有道理的。因此； 一定要重视午睡。那
么； 怎样才能睡好午睡呢
一、不要饭后即睡： 刚吃了午饭； 胃内充满了食物； 消
化机能处于运动状态； 如这时午睡会影响胃肠道的消化； 不
利于食物的吸收； 长期这样会引起胃病； 同时； 也影响午睡
的质量。
二、注意睡觉的姿势： 正确的姿势是将裤带放松； 便于
胃肠的蠕动； 有助于消化。而一些人习惯或迫于条件所限；
在午饭后坐在椅子上或沙发上打盹； 也有的趴在桌子上午
休。这样不但休息不好； 而且有碍健康。趴坐而眠者； 有时
会感到头晕、头痛、耳鸣、视物模糊和面色苍白； 需要一段
时间才能逐渐恢复。这是因为； 当人们睡眠时； 心脏收缩力
减弱、心跳减慢、血压下降； 以致流经脑部的血液相对减
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少； 若是趴坐而眠； 体位关系而使脑部血液进一步减少； 从
而导致上述一系列不适； 特别是中午饱食之后； 其症状尤为
显著。另外； 趴在桌上午睡； 上半身的重量压在胸部； 会导
致呼吸不舒畅； 增加心肺工作量； 手臂垫衬在头面部下； 造
成手臂和头面部血管受压； 时间一久会使手臂麻木； 甚至还
可影响美容； 趴坐而眠； 周身的肌肉不能得到很好地放松；
不利于消除疲劳。因此； 午休之时应当平卧休息； 如果条件
不允许； 可睡躺椅休息。
三、时间不宜过长； 以1 小时为宜： 研究认为； 人的睡
眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段； 是周期性循环交替。一般人
在入睡80～100 分钟后； 便由浅睡眠进深睡眠阶段； 这时大
脑的各中枢神经的抑制过程加深； 脑组织中许多的毛细血管
暂时关闭； 流经脑组织的血液相对减少； 体内代谢过程逐渐
减少； 若在此时醒来； 就会感到周身不舒服而更加困倦。这
是由于被抑制了的大脑皮层还未解除； 关闭的毛细血管还未
开放； 大脑出现暂时相对的供血不足； 造成一时性植物神经
功能紊乱所致； 这种症状短则十多分钟； 长则半个多小时才
能消失。就一般人而言； 每个人可根据自己的职业、劳动强
度、个人差异而适当伸缩； 以午睡的自我感觉良好为标准来
决定午睡的时间。
最后需要引起足够注意的是； 午睡是人体生物钟调节的
结果； 只有需要午睡才睡。千万不要强迫自己午睡； 更不能
为午睡而服安眠药。
从健康角度来说； 午睡是有益的。当然； 是否午睡还要
因人而异。有美国专家就认为老年人午睡有危害； 说的恐怖
点； 可能会是老年人“ 夺命” 的杀手。
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美国哥伦比亚大学生物有机化学博士黄顶立却提出了叫
人“ 震惊” 的意外答案。他根据以色列哈达沙大学医院的调
查报告指出； 经常午睡反而会增加老人的死亡率。
该调查针对居住在耶路撒冷的455 名70 岁老人进行研
究； 其中有午睡习惯者占60 。 7％。有午睡习惯的男比女
多； 前者约有68％ ； 后者约51％ ； 而有午睡习惯的心肌梗
塞病史者； 又比无心肌梗塞病史者多； 各有78％ 和58％。
在6 年的研究调查期间； 共有75 人死亡； 其中有午睡习惯
者的死亡率为20％。进一步调查； 去除多项生活形态、危
险因子、疾病等干扰因素后； 有午睡习惯的平均死亡率相对
风险较高； 约为没有午睡习惯者的1 。 1 倍。
为什么多数人认为午睡可“ 延年益寿” 的这个好习惯；
却成了可能造成老人“ 早死” 的原因？
黄博士说； 在晚上睡觉时； 心跳速率和血压会降低； 早
上睡醒时； 心跳速率和血压恢复上升。所以早醒时； 血液动
力学有最大的改变———由睡眠的基层低点状态； 变成睡醒的
活跃高点状态； 因而造成早上睡醒时； 会有较密集的心血管
和脑血管的活动； 而可能增加这两个血管“ 受伤” 风险的机
率。过去一些研究也证实； 睡醒会增加心血管和脑血管相关
的死亡风险。
午睡时； 心跳速率和血压也会像晚上睡觉一样降低； 而
醒来后； 心跳速率和血压又恢复提升。所以； 多一次的午
睡； 等于多一次血液动力学由睡眠的基层低点状态； 变成睡
醒的活跃高点状态； 如此日复一日的“高高低低” 状态变
奏； 更可能促使心血管和脑血管的风险大大增加。也就是
说； 老人家的健康状况如果稍微差一些； 午睡反而可能成为
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夺命“ 杀手”！
不过； 我国中医认为； 老人晚上睡眠较短； 到了隔天早
上十一二点时； 也就是中医所谓的“ 阴阳交替” 的时间； 容
易感到疲累； 如果能睡半小时至1 小时； 可恢复精神与体
力； 思考能力也加强。
对于午睡是否有益于健康； 在世界各国的睡眠研究专家
之间曾有过争论。现在大多数人的观点是： 午睡有益于健
康。
午睡的需要与否； 得看具体的情况。
午睡对于那些从事比较刻板、单调、乏味而又缺乏紧张
性的简单重复活动的人； 是需要的； 合理的。国外有的心理
学家主张在上班时间内给坐办公室的文职人员以打盹时间；
等清醒后再开始工作； 以提高工作效率。
那些强度大的体力活动者； 如大运动量训练的运动员；
重体力劳动的工人、农民等； 他们活动了半天； 午饭后安静
下来时多数会出现发困想睡的感觉； 这时午睡一下； 可以保
证精力旺盛地投入下午的劳动、工作。因此； 午睡对他们是
可取的。
有的人午睡是为了补充夜间生理睡眠的不足。夏季白天
长； 夜间短； 晚上炎热； 睡觉的时间相对变少； 高温季节为
了防止中暑； 避开每天气温最高的时刻； 在南方天气炎热；
有些城市下午要到三四点钟才办公。碰到这些情况； 午睡就
是非常必要的了。
对于儿童； 特别是婴幼儿和小学学龄儿童； 每天生理睡
眠的时间需要较长； 按照儿童年龄的不同； 安排足够的午睡
时间； 对儿童的发育成长是有益的。
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还有； 对那些体弱、有慢性病的； 尤其是上了年纪的老
年人来说； 午睡也常常是必不可少的。因为病人全身器官的
整体功能下降； 体力恢复较健康人慢； 睡眠的时间也就要相
应增加； 午睡就变得必要了。
午睡与人们的生活习惯有关。在条件允许的情况下； 午
睡是用少量的休息时间换取半天的工作精力； 这被认为是合
算的。但是
