增强免疫力的小窍门-第19章
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午睡与人们的生活习惯有关。在条件允许的情况下； 午
睡是用少量的休息时间换取半天的工作精力； 这被认为是合
算的。但是； 在需要连续工作而不能保证午睡的情况下； 午
睡就变得不必要了。
午睡也要注意姿势； 不要俯卧或伏在台上睡； 要知道；
俯卧会压迫胸部影响呼吸； 增加心肺工作量； 伏卧时手臂被
头部垫衬； 时间一长会使手指麻木。最理想的睡眠姿势是向
右侧睡； 这样即不会使心脏受压； 又可帮助胃里的食物向十
二指肠移动。
有些人午睡贪图“ 凉快”； 喜欢睡在有“穿堂风” 的地
方或电风扇下面、水泥地上； 这样容易着凉。因为人在睡眠
时体温调节中枢的功能相对来说要差一些； 凉风一吹容易着
凉得病。少数青年人在午睡后发现嘴歪了； 就是吹“凉风”
诱发的。所以； 午睡时要防止着凉； 夏秋天气变化时； 午睡
还要盖上衣服或薄被。
一般认为午睡时间不宜太短或过长； 以半小时至1 小时
为宜。有些人刚开始午睡偶而也感到不舒服； 碰到这种情
况； 不必担扰； 只要起身后稍许活动一下； 用冷水洗一下
脸； 不适感会很快消失。
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
方法77 起居有常可提高免疫力
起居； 也就是生活、工作的作息； 它包括日常生活中各
种细节的安排。起居有常； 即指导人们要妥善处理好生活的
各个方面； 遵循生活规律； 养成按时作息的良好习惯。清代
医家张隐庵曾经说过： “ 起居有常； 养其神也； 不妄作劳；
养其精也。夫神气去； 形独居； 人得死。能调养神气； 故能
与形俱存； 而尽终其天年也”。就说明了起居有常对于强身
延年来讲是非常重要的。
一般来说； 起居应包括睡眠、沐浴、衣着、房事、劳作
等几方面。
睡眠是调整人体精神气血不可缺少的一项生命活动。按
我国传统的作息习惯是日出而作； 日入而息； 并提倡睡前以
温水洗足； 保持思想安静、情绪平和； 睡时不当风、不对
灯、不张口、不掩面； 以右侧卧为宜等。但在日常生活中；
有的人不大注意生活规律； 每到夜晚不是胡谈瞎侃、下棋打
牌； 就是去舞厅周旋； 几乎整夜沉湎于无谓的消遣之中； 而
白天则萎靡不振、无精打采； 就难以避免工作中的差错、事
故； 以及对自身健康的影响。
沐浴就是洗发、洗澡。中医认为； 经常洗澡能使腠理
（皮肤） 疏通； 气血调畅； 所以古人主张人体宜常沐浴。但
洗澡也有禁忌； 诸如大病初愈、体弱之人； 或饱食饭后； 月
经来潮以及大汗淋漓之时； 均不得以冷水洗浴。
衣着不仅是人类仪表美观的外在装饰； 主要在于它对人
的体温具有保暖调节作用。晋代葛洪主张“ 先寒而衣； 先热
而解”。意思是要根据季节或一日之中的气温变化； 经常添
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增强免疫力的小窍门
减衣服； 这对于老年人尤为重要。另外民间所讲的“ 春捂秋
冻”； 是指春天虽暖和； 但别急着减衣； 可捂暖点； 秋天虽
凉； 别忙着添衣； 不妨先冻着点。这是因为季节的转换有个
逐渐变化的过程； 人体也需要逐渐适应这个变化。其次； 衣
服应注意卫生； 宜经常换洗、晒干。
房事就是夫妻性生活； 是生活的重要部分； 倘若不知节
制； 纵欲过度； 势必导致“ 耗散其真； 半百而衰”。古医书
曾对此有所归纳； 叫做“欲不可绝、欲不可早、欲不可纵、
欲不可强。” 又指出在酒后、恼怒、疲倦、紧张； 或有病、
体弱、年老、妊娠等情况下； 更应注意。
唐代孙思邈说： “人欲劳于形； 百病不能成”。说明适当
的活动有益身体。但当动不动； 或动而过度； 则又可导致
“五劳所伤”。所以汉代华佗又说： “人体欲得动摇； 但不当
使极耳”。强调劳逸之间； 不可偏废。
起居有常源自安康起居； 主要指作息； 也包括平常对各
种生活细节的安排在内。祖国医学认为； 人的长寿原因之
一； 就是“ 起居有常”。《内经》说： “上古之人； 其知道者；
。。食饮有节； 起居有常； 不妄作劳； 故能形与神俱； 而尽
终其天年； 度百岁乃去”； “ 起居无节； 故半百而衰也”。从
近代一些长寿老人经验看； 都有一套符合生理要求的作息制
度； 并养成按时作息的良好习惯（ 即所谓“ 常”）。《内经·
素问》中说： “ 阳气者； 一日而主外； 平旦人气生； 日中而
阳气隆； 日西而阳气已虚； 气门乃闭。是故暮而收拒； 无扰
筋骨； 无见雾露； 反此三时； 形乃困薄。” 这里； 根据自然
界的阳气变化规律； 把一天分成三个阶段； 而人体的阳气亦
随着自然界阳气的变化； 表现出生、长、收、藏等四种不同
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
的形式。即： 天亮时人体的阳气开始活跃于体表； 中午阳气
最旺盛； 太阳偏西时体表的阳气开始向内收敛； 汗孔固闭；
日落之后阳气潜藏于体内。制订符合生理要求的作息制度并
养成习惯； 对人的寿命延长肯定是有意义的。
大家知道； 人体温度超过38 度时； 通常就是疾病的反
映。然而； 许多迹象表明； 人体温度具有同太阳日紧密相关
的节律性变化； 一日之中有最高值和最低值。健康人的体温
在24 小时之内都有相应的变化。清晨人体温度最低； 黄昏
最高。虽然这种变化看起来微不足道； 但是由此可以找出其
他一系列生理变化的关键所在。随着生物化学和生物物理学
这两种高度专门学科的发展； 在许多生理过程中存在着节律
这一事实已经逐渐被人们发现并肯定。例如血压和血液中的
白细胞的数目都具有节律性的变化。血糖指标、排尿量和尿
中特殊化学成分每天里都有变化。大脑和身体的其他各种器
官都表现出各自的机能节律。甚至骨关节似乎也具有节律。
今天科学家们坚信不疑； 人体中的任何一种化学变化和
物理变化都具有节律。有的实验表明； 多数节律是以太阳日
为基础的。这些节律在白天到黑夜再到白天的过程中是有变
化的； 不过变化的周期并非24 小时。有一个实验是由一个
40 岁和一个28 岁的两个人做的。测定人体节律对长度不同
的周日的适应性。他们住在黑暗的洞里； 那里保持恒温； 用
电灯光来改变光亮和黑暗时间的长短； 电灯的开关是自动化
的。这两个人的生理节律对十个半小时的白天和十个半小时
的黑夜； 也就是说21 小时的周日； 适应情况一样良好。然
而； 如果以28 小时为一周日； 其中14 小时是白天； 14 小
时是黑夜； 两个人的节律就出现明显的不同。年轻人很容易
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增强免疫力的小窍门
适应新的时间表； 可是那个中年人的机能还是维持24 小时
的周期。这个实验说明； 人体对昼夜变化的适应是遵循一定
节律的； 特别是对中、老年人来说； 按时作息； 不违背人体
生理变化规律； 有益于健康。
作息制度； 还包括劳逸结合； 必须要有劳有逸。不能过
于安逸； 也不能过于劳累。无论脑力劳动或体力劳动的时
候； 都不能过于疲劳。否则； 便会生病。中医所谓“ 劳则气
耗” 就是说的这个道理。所以； 劳逸结合； 按时作息； 对人
的长寿很有意义。但是“ 不妄作劳” 并非什么都不做； 古人
提倡的是“ 常欲小劳”； 不仅要“ 学而不怠”； 而且应尽可能
作力所能及的体力劳动。对老年人来说“ 息” 与“ 逸” 主要
指的是睡眠。
此外； 适当的文娱活动与业余爱好等； 也是完全需要
的。文娱活动方面包括观摩文艺表演、阅读报刊书籍； 游览
公园及名胜古迹及棋类、乒乓球、牌类等。这些活动要量力
而行； 切忌肆意无度； 搞得非常紧张和疲劳。业余爱好方面
如种花、养小动物、集邮、书画等项目很多； 人各不同。国
外有资料认为； 养小动物（ 如狗、猫） 者； 多能长寿。大抵
人的心情有所寄托； 自能舒畅； 心情舒畅； 可有助于享天
年。我国古代哲学家苟况有一句名言： “美意延年”； 就是这
个意思。此外； 还有一个重要的问题就是要注意个人卫生。
经常保持手、面与口腔的清洁卫生。每日刷牙、饭前、便后
洗手； 勤修指甲等。适当时间洗澡一次； 但也不必过勤； 尤
其是老年洗澡过勤； 容易发生瘙痒症。因为老年人皮肤腺萎
缩； 多洗澡使皮肤更加干燥。衣服添减要适应冷暖及季节的
递变。特别是老年人代谢功能低、循环差； 既怕冷又怕热；
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
对天气变化很敏感； 应及时增减衣着。老人手脚等肢体末梢
因循环差而易冷； 更须注意保温。
在现代养生中； 生活起居占有极其重要的地位； 现代人
的生活起居特别要注意劳逸结合； 这样才能更好的提高免疫
力。许多很有发展前途的中年知识分子； 竟英年早逝； 实在
令人惋惜； 其中一个很重要的原因是没有在生活起居方面进
行养生。生活起居应坚持规律的生活制度； 尽量使工作、学
习、休息、睡眠等保持有规律。避免持续地精神紧张及情绪
波动。精神紧张容易引起高血压； 而高血压又可促进动脉粥
样硬化。此病已成为当今对人类健康的最大威胁； 在一些发
达国家已成为第一号“杀手”。精神紧张、兴奋都可使血脂
升高； 这也是动脉粥样硬化、冠心病的易发因素。“ 饮食有
节； 起居有常； 不妄作劳” 不仅仅是古人的养生经验； 按现
代医学、生物学观点； 它是符合科学道理的。
现代生物学认为： 人体各种生理活动都有“ 预定时刻
表” （即“ 生物钟”）。人体的各种活动若能顺应生物钟的要
求； 则可达到健、寿、智、乐、美的境界。若不顺应它； 则
随着违反的程度不同而使人体受到不同的损害； 表现为疲
劳、低智、抑郁、早衰、疾病、甚至死亡。因此； 我们的生
活起居必须“ 有常”； 即顺应生物钟的要求。
大量临床观察及实验研究证明： 人的生活、生存、活动
是有周期性、节律性规律的。科学家们自从发现了人体生物
钟的奥秘之后； 又研究发现了如何顺应人体内部规律的生物
钟养生法； 其要点如下：
一、最佳起床时间。早晨5 … 6 点钟是人体生物钟的
“高潮”； 体温升高； 此时起床会精神抖擞。
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二、最佳饮水时间。起床后饮水既可补充一夜消耗的水
分； 又可稀释血液； 有洗涤胃肠、防止血栓形成的作用。上
午10 时、下午3 时左右饮水可补充工作流汗和排尿所散失
的水分； 防止人体酸性化； 餐前1 小时喝一杯水； 有助于消
化液分泌； 促进饮食； 睡前饮水； 可冲淡血液； 使循环通
畅。
三、最佳用脑时间。上午8 时大脑具有严谨的周密的思
考能力； 上午10 时精力充沛； 下午2 时反应最敏感； 晚上
8 时记忆力最强。
四、最佳工作时间。上午10 时至下午3 时工作效率最
高。一般而言； 上午适于脑力劳动； 下午适于体力劳动。
五、最佳打针时间。一般宜选择在上午9 时； 此时身体
对痛觉最不敏感。
六、最佳午休时间。人脑的活动能力在下午1 时左右为
低落； 故此时午睡最为适宜。
七、最佳锻炼时间。晨练冬春季的头一二个月应避开早
晨6 … 7 时； 夏秋季早晨5 … 6 时； 空气清新； 气候凉爽； 是
锻炼的良好时机。平时上午9 时、下午4 时以后； 做做健身
操对健康有益； 因为此时肌肉温度高； 粘滞性最小； 关节最
灵活。
八、最佳减肥时间。饭后45 分钟左右； 以每小时4 。 8
公里的速度散步20 分钟； 热量消耗最快； 有利于减肥。
九、最佳刷牙时间。应在每餐后3 分钟内进行； 因为口
腔内的细菌分解食物残渣中的蔗糖和淀粉产生的酸性物质；
会腐蚀和溶解人的牙釉； 这个过程通常是在进餐后3 分钟后
开始的。
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
十、最佳吃水果时间。饭前1 小时吃水果有益无害； 饭
后2 小时吃水果其营养最容易被小肠吸收。
十一、最佳喝牛奶时间。牛奶中含有一种成分； 具有催
眠、镇静作用； 因此喝牛奶的最佳时间为睡前； 既可补充营
养； 又有利于安眠入睡。
十二、最佳睡眠时间。人体生物钟在晚上10 … 11 时出
现一次“ 低潮”。因此； 睡眠的最佳时间应是晚上9—10 点。
如果晚上11 时后还未入睡； 那么过了12 点就较难入睡了。
中老年朋友们； 您要精力充沛、健康长寿吗请按照人体生物
钟规律办事吧。做到按时起床、按时用餐、按时学习或劳
作、按时睡眠； 养成按时作息的习惯； 是提高你生命质量和
机体免疫力的要求； 长期坚持； 大有裨益。
方法78 睡个好床也能提高免疫力
众所周知； 由于人生约有1/ 3 的时间在睡眠； 而睡眠对
于人体免疫力的提高又是那么的重要； 所以要保证睡眠的质
量； 就不可忽视安寝的主要工具———床。那么什么样的床有
益于睡眠、有益于健康呢
一、高低适度： 古人主张床铺以低为宜； 而近代的床铺
也都基于古人的思路。高度以略高于就寝者的膝盖为宜； 即
一般在0 。 4～0 。 5m； 这种高度便于上下床。床过高； 使人
易产生紧张而影响安眠； 床过低； 则易于受潮； 使寒湿、潮
湿易侵于人体； 不仅易患关节炎等病； 并使人感到不适； 难
以安卧。
二、铺面稍大： 床铺面积大； 睡眠时便于自由翻身； 有
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增强免疫力的小窍门
利于气血流通； 筋骨舒展。一般单人床宽90Cm； 双人床宽
150Cm； 长为180 ～ 190Cm。这种规格对大多数亚洲人合
适； 但对于少数身高在185Cm 以上者就不够了； 合适的长
度应为身高加上20Cm 左右； 这样才能放下枕头； 并使两腿
展开。
三、软硬适中： 软硬适中的床； 可以保证脊柱维持正常
生理弯曲； 使肌肉不易产生疲劳。过软的床； 则能造成脊柱
周围韧带和关节的负荷增加； 肌肉被动紧张； 久则引起腰背
酸痛； 而过硬的床； 增加肌肉压力； 难以入睡； 睡后易醒。
四、不宜让孩子睡软床（ 这一点应引起做父母的重视） ：
有些年轻父母认为沙发床富有弹性、柔软、舒适； 给小孩睡
最好。沙发床是舒服； 但也有不利的一面； 因为沙发床可以
影响孩子脊柱的正常发育。人的脊柱是维持正常的体位、姿
势、负重、运动、吸收震荡、平衡肢体、保护脊髓等重要结
构。脊柱由26 块脊椎骨构成； 椎骨之间有椎间软骨盘； 自
上而下是7 个颈椎、12 个胸椎、5 个腰椎、5 个骶椎和3～5
个尾椎。正常的脊柱站立时； 无侧弯； 也就是说； 从前面或
后面看； 正常人的脊柱是直的。但从侧面看； 脊柱有4 个起
弹簧作用的向前向后形成的生理弯曲； 即向前凸的颈曲、向
后凸的胸曲； 向前凸的腰曲和向后凸的骶曲。
脊柱的生理弯曲是在生长发育的过程中逐渐形成的。新
生儿的脊柱几乎没有弯曲； 随着年龄的增长； 静止和运动机
能的发展； 逐渐出现生理弯曲。出生后3 个月能独立支撑头
部时； 才形成颈曲； 6 个月能独立坐时； 形成胸曲； 到1 岁
开始行走时形成腰曲； 但这些弯曲尚未固定； 卧床时即消
失； 一般到7 岁后上述弯曲才被韧带固定。幼儿脊柱椎骨之
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