增强免疫力的小窍门-第27章

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所产生的紧张和焦虑而找一些表面上冠冕堂皇的理由来为自
己辩护以自圆其说；　当然这些理由是经不起推敲的；　并非真
理由；　也非好理由。但在一定的时候可起到心理保护作用。
三、仿同：　是把别人的欲望、个性特点不自觉地吸收成
为己有；　并表现出来。被仿同对象总是仿同者尊敬的人或喜
爱的行为特征；　通过仿同来缓解个人的痛苦或焦虑；　同时可
借以分享他人成功的快乐。
四、投射：　是把自己不喜欢或不能接受的性格、态度、
意念、欲望转移到外部世界或他人身上并断言别人有此动
机；　以免除自我责备之苦。但是习惯于以投射来维持自己心
理平衡的人；　往往会影响对自己的真正了解；　也会影响与别
人交往；　因此；　要恰当应用投射保护机制。
五、反向：　是指一个人内心有一种动机或冲动；　承认了
会引起不安；　结果反而表现出相反的动机或冲动。一般情况
下；　个人行为的方向与其动机方向是一致的。但有时也会表
现出“　形左实右”　的现象。如有的病人十分关注自己的病
情；　但在别人面前反而故作无所谓的姿态。
六、躯体化：　是把精神上的痛苦、焦虑转化为躯体症状
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增强免疫力的小窍门
从而减轻心理紧张。例如；　常有神经衰弱的病人否认自己思
维方式上的问题；　而强调内心的紧张是由于身体衰弱或失眠
造成的。
七、置换：　是把对某一事物的愿望或情绪不自觉的转换
到另一事物上。例如；　在学校被人瞧不起的学生；　常把对同
学和老师的怨气转到家人身上；　以此平静心情。
八、幻想：　当遇到无力解决的问题时；　把自己置于一种
脱离现实的想象境界；　企图以非现实的虚构方式来应对挫折
从而获得心理平衡；　这种保护机制常被弱小者所用。
九、补偿：　是指个人所追求的目标、理想受挫；　或因自
己生理缺陷、行为过失而遭失败时；　选择其他能获得成功的
活动来代替；　借以弥补因失败而丧失的自尊与自信。
十、升华：　把在现实中无法得到满足的愿望；　以某种符
合社会道德规范的方式获得满足。例如攻击性的愿望不能随
处乱用；　但可能从打球或射门中得到满足。
自我保护机制一般是无意识地发生作用的；　但如果我们
能有意识地使用一下；　就可以使人在一种新的角色下相对轻
松地生活。尽管它有自欺的一面；　但它确实是一种心理自我
维护的武器；　对心理健康具有积极的作用；　因此；　希望每一
个人在生活中都能用好自我保护机制。
方法108　远离抑郁能提高免疫力
曾红透半边天的香港著名艺人张国荣突然在4　月1　日的
傍晚跳楼自杀；　其中人们争议最大的是他的自杀原因；　各媒
体的报道也围绕这个重点炒得沸沸扬扬；　但了解他的男友却
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坚持认为；　张国荣患了抑郁症；　以前曾经自杀未遂。
抑郁症不仅表现为心情郁闷；　而且也会出现失眠和肠胃
不适等症状。抑郁症是一种常见的心理疾病。根据国际研
究；　抑郁障碍的发病率为5％—10％　；　我国抑郁障碍20　世
纪90　年代初的发病率是1　。　5％。诊断抑郁症并不困难；　抑
郁症的具体表现有：　心情抑郁、失去兴趣和快乐感、容易疲
乏、注意力不集中、总想不高兴的事、思维和反应迟钝、自
责自罪、工作学习和创造能力明显减退；　严重时可以有自杀
的想法和行为。但许多病人的表现并不典型；　作为核心的抑
郁症状往往隐藏于其他心理和躯体的症状中；　含而不露；　因
而容易导致医生误诊、误治；　甚至酿成严重后果。
必须一提的是；　多数抑郁症患者还伴有躯体症状；　如睡
眠障碍、疼痛、乏力、胃部不适、食欲欠佳、心慌气急；　以
及各个系统的症状。隐匿性抑郁症患者往往没有情绪低落等
典型症状；　却以躯体不适为主。其特点是症状虽多；　却以头
痛、失眠为主；　尤其是容易早醒。此外；　还有昼重夕轻的昼
夜节律；　以及春秋季节重而夏季轻的季节性规律；　并多有焦
虑情绪；　女性病人月经期焦虑症状加重。而门诊医生的诊断
标准是：　如果病人具有上述大部分的症状；　并且每天都有；　
持续两周以上；　已经明显影响正常的工作和生活；　就应该高
度怀疑抑郁障碍的可能性。国内95％　以上的抑郁障碍病人
从来没有得到过诊断和治疗。
抑郁障碍是一种危害性极大的疾病；　可以导致患者丧失
工作和学习能力；　不进行积极有效的治疗；　抑郁障碍症状会
反复发作、慢性化；　造成精神残疾；　对家庭和社会造成巨大
的负担。另外；　抑郁障碍患者一半以上有自杀的想法；　
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15％—20％最终以自杀结束生命。不及时治疗可造成自杀。
所有自杀中的60％是抑郁障碍和精神分裂症造成的。据世
界卫生组织报告；　抑郁障碍是仅次于心血管疾病的人类第二
大疾病。尽管存在解决的办法；　但大多数抑郁障碍患者没有
获得适当的治疗。
随着医学的发展；　抑郁障碍症已经是一种完全可以治好
的疾病；　早期的充分治疗可以避免精神残疾和慢性化。抑郁
障碍越早治疗；　效果越好。许多家庭暴力事件是因抑郁症引
起的；　约70％未获治疗者给家庭带来痛苦。有些抑郁症患
者被误诊为神经衰弱；　没正视和了解致病因素是大脑缺乏脑
血清素。其实；　服用新一代药物再配合心理治疗；　80％的抑
郁症是可以得治的。如果发现抑郁障碍患者有了自杀倾向；　
亲友应该劝他看医生。
抑郁症的内心变化是；　全盘否定自己；　否定过去：　经常
想起一些不愉快的往事；　总觉得自己对不起别人。否定现
在：　自我评价低；　觉得自己的工作效率低；　又浑身是病；　是
家里人的包袱。否定将来：　认为前景灰暗；　度日如年；　对未
来充满了绝望、自责、自罪的情绪；　以为自己是个多余的
人；　只有死了才能解脱。
自杀是抑郁症的恶性症状；　分为三个阶段。第一阶段是
出现自杀观念：　认为活着不如死了好；　第二阶段是自杀企
图：　开始计划死亡方式；　是服药、溺水、上吊还是跳楼等；　
第三阶段是自杀行为；　履行自己的自杀计划。因此如果发现
抑郁症患者有自杀倾向；　就要及时带他向精神科医生求助；　
早期诊断和及时治疗常常可以避免发生可怕的后果。病人有
明显的自杀倾向时；　光靠心理安慰和劝说是不够的；　积极的
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第六章积极心态可增强免疫力
药物治疗非常重要。
此外；　精神病专家还提醒人们当心“隐形抑郁症”。早
上还开开心心地和他有说有笑；　下午就忽然接获噩耗；　有人
自杀前没有一点儿异常表现；　亲属常因其突然自杀而感到费
解。患上“　隐形抑郁症”　的人；　外表看来若无其事；　笑脸迎
人；　不向人述说内心事。严重的隐形抑郁症会使患者萌轻生
之念。专家解释；　患上“　隐形抑郁症”　的另一个特征是；　患
者常诉身体肌肉痛、头痛、背痛、胃痛、四肢无力、小便频
繁和睡不好等；　他们正是设法以肉身的痛苦来代替精神的痛
苦；　希望借此博取家人及医生的同情与关注。
当你的亲朋好友出现以下一种或几种情况时；　那是抑郁
症侵袭他们身体的报警信号；　我们应该加以警惕：　
1、生活缺乏愉悦感；　人逢喜事而精神不爽。经常为了
一些小事；　甚至无端地感到苦闷、愁眉不展。
2、对以往的爱好；　甚至是嗜好；　以及日常活动都失去
兴趣；　整天无精打采。
3、生活变得懒散；　不修边幅；　随遇而安；　不思进取。
4、长期失眠；　尤其以早醒为特征；　持续数周甚至数月。
5、思维反应变得迟钝；　遇事难以决断。
6、总是感到自卑；　经常自责；　对过去总是悔恨；　对未
来失去自信。
7、善感多疑；　总是怀疑自己有大病；　虽然不断进行各
种检查；　但仍难释其疑。
8、记忆力下降；　常丢三落四。
9、脾气变坏；　急躁易怒；　注意力难以集中。
10、经常莫明其妙地感到心慌；　惴惴不安。
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11、经常厌食、恶心、腹胀或腹泻；　或出现胃痛等症
状；　但是检查时又无明显的器质性改变。
12、有的病人无明显原因的食欲不振；　体重下降。
13、经常感到疲劳；　精力不足；　做事力不从心。
14、精神淡漠；　对周围一切都难以发生兴趣；　也不愿意
说话；　更不想做事。
15、自感头痛、腰痛、身痛；　而又查不出器质性的病
因。
16、社交活动明显减少；　不愿与亲友来往；　甚至闭门索
居。
17、对性生活失去兴趣。
18、常常不由自主地感到空虚；　自己觉得没有生存的价
值和意义。
19、常想到与死亡有关的话题。
以上19　条；　假若有一条特别严重；　或数条同时出现；　
就很可能是抑郁症发作的征兆；　一定要提高警惕。
情绪抑郁时选择吃食会带来意想不到的效果；　你不妨试
试。
1、选择多糖类食物。包括全谷米、大麦、小麦、燕麦、
瓜类和含高纤维多糖蔬菜、水果等。这些食物通过提升脑中
一种多巴胺的物质来舒缓压力；　改善情绪。不过许多精制的
食物因缺乏多糖类；　以单糖为主；　则不合适。
2、选择高蛋白质食品。蛋白质氨基酸是制造情绪荷尔
蒙的原料；　如色胺酸可形成多巴胺和褪黑激素；　香蕉、奶制
品、火鸡肉等是含色胺酸的食品。
3、选择脂肪类食品。过量的胆固醇是心血管疾病及中
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风的危险因子；　但是过度低下的胆固醇浓度也是抑郁症和慢
性疲劳症候群；　甚至是精神异常的成因之一。多摄取鱼油；　
可改善抑郁及焦虑；　蔬菜油含有大量的丙亚麻油酸；　对治疗
抑郁症有效。
4、选择富含维生素及矿物质的食品。妇女要防止更年
期抑郁症的发生；　最好在年轻时就不要缺乏维生素及矿物质
的摄入。不妨多吃香蕉（　维生素B6　的超级来源）、葡萄
（含高量维生素C）、菠菜（　有人体所需的叶酸）、南瓜（　富
含维生素B6　和铁）　以及硒的丰富来源———鸡肉、海鲜、全
谷类等。
方法109　自我解嘲能提高免疫力
“百年人生；　逆境十之八九”。在人生的旅途上；　并非都
是铺满鲜花的坦途；　反而要常常与不如意的事情结伴而行。
诸如考试落榜、工作解聘、官职被免、疾病缠身、情场失意
等；　常常会使人愤愤不平；　叹息不止；　产生强烈的失落感。
有的人甚至一蹶不振；　情绪低沉；　心情抑郁；　精神反常；　心
理上长期处于沮丧、懊悔、消沉、苦闷、忧伤的状态；　不但
影响工作情绪和生活质量；　而且有害于身心健康。实际上许
多不如意的事；　并非由于自己有什么过错；　有时是自己力量
所不及；　有时是客观条件不允许；　有时是“　运气不佳”；　有
时甚至纯属天灾人祸。在这种情况下；　如果面对现实；　及时
调整心态；　“提得起；　放得下；　想得开”；　来点自我解嘲；　就
能化解矛盾；　平衡心理；　使自己从苦闷、烦恼、消沉的泥潭
中解脱出来；　情绪“　由阴转晴”；　迎来万紫千红的“　艳阳
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天”。
所谓自我解嘲；　就是当自己的需求无法得到满足产生不
良情绪时；　为了消除或减轻内心的苦闷和烦恼；　有意丑化得
不到的东西；　编造一些“理由”；　以此进行自我安慰；　求得
心理平衡；　以防思想和行为出现偏差。如同寓言中所说的那
只狐狸；　曾经挖空心思、千方百计要得到高墙上那串葡萄；　
可是最终还是未能如愿。于是便转身边走边安慰自己：　“　那
串葡萄一定是酸的！”　在得不到甜葡萄的情况下；　只得吃酸
柠檬却硬说柠檬是甜的；　有意美化得到的东西。这看起来有
点“　可笑”；　实际上却是一种有效的心理防卫方式。可以帮
助自己松动一下既定的可望而不可即的追求目标；　使自己失
望、不满的情绪得到平衡和缓解；　把自己锻炼得更加成熟和
坚强。
“谋事在人；　成事在天”。客观规律不以人的主观意志为
转移。现实生活中的“　不如意”　之事；　是一种无法改变的客
观存在。与其固执己见；　“钻牛角尖”；　不如放松一下绷得过
紧的神经；　来点自我解嘲。譬如；　恋人与你分了手；　破镜已
无法重圆；　与其在那里苦苦相思；　“剃头担子一头热”；　自己
折磨自己；　莫如调整一下心态：　强扭的瓜不甜；　捆绑不成夫
妻；　天涯处处有芳草；　何苦在一棵树上吊死？　再如机关精
减、人员分流；　从工作岗位上下来；　这也不必烦恼；　你恰好
可以此为契机；　重新设计自己；　说不定能找到更能发挥特长
的最佳位置；　重新荡起生活之舟；　如鱼得水地驶向理想的彼
岸。
自我解嘲是人们心理防卫的一种方式；　是生活的艺术；　
是一种自我安慰和自我帮助；　也是对人生挫折和逆境的一种
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第六章积极心态可增强免疫力
积极、乐观的态度。
自我解嘲并非逆来顺受；　不思进取；　而是随遇而安；　放
弃可望而不可即的目标；　重新设计自己；　追求新的目标。一
个人要做到自我解嘲；　重要的是要有一颗平常心；　不为名利
所累；　不为世俗所扰；　不以物喜；　不以己悲。这不是很容易
就能做到的。只有树立了正确的人生观、价值观；　对名利地
位、物质待遇等等采取超然物外的态度；　才能心怀坦荡；　乐
观豁达；　才谈得到自我解嘲；　精神上才能轻松起来；　才能活
得潇洒自在、美好充实。当然；　你的免疫力就会得到提高。
方法110　A、B、C　能提高免疫力
当人们面对诱发性事件（　Activatingevents　）　时；　其个
体相应会出现一些想法和信念（Beliefs　）　；　在特定的情况下；　
就会产生相应的情绪和行为的结果（Consequences　）　；　这就
是人们面对生活事件的ABC　反应模式。
某些反应模式是你生活不快乐的根源。要找出这些不快
乐的根源；　了解这些ABC　如何在你日常生活中运作；　最好
的方法是写日记；　把每天发生的事记录下来。这个日记不必
长；　要一二天即可；　记录五个ABC　的案例就可以了。要做
到这点；　第一就是要去注意你平常没有发现的、你对你自己
讲的话。你注意一下一些小事情和它所引起的感觉；　例如你
在电话中跟朋友聊天；　她好像等不及要挂掉（　一种不愉快的
小经验）　；　你发现你自己后来心情很不好（　引起感觉的后
果）　；　这种小事情就是一个你要登记的ABC　事件。
你的记录会有三个部分：　
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增强免疫力的小窍门
第一个部分“　不愉快事件”；　几乎可以是任何事情———　
水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你的忽视。
尽量保持客观地记录实际的情况；　而不是你对这个情况的评
价。所以假如你跟你的配偶吵架；　你应该写下他对你说的或
做的事感到不愉快；　而不是记录“　他不公平”；　因为这是一
个推论；　你可以把它登记在第二部分“　念头”　中；　但是不应
该登记在“　不愉快事件”　这一项里面。
第二个部分“　念头”　是记录你对不愉快事件的解释和评
价。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（　感觉属于第三部
分“　后果”）　。“　我刚刚毁了我的节食”　以及“　我觉得自己很
无能”　是念头；　这些念头是否正确我们可以来评价。但是；　
“我本人很悲哀”　是一个