正念的奇迹-第4章
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3。 控制呼吸
因此，正念既是方法、也是目的，既是因、也是果。当我们为了
达致专注而练习正念，正念是因；但正念本身就是觉知的生命︰正念
存在意味着生命存在，因此正念也是果。正念让我们不再漫不经心、
神思游移，使人得以充份地过好每一分钟。正念让我们能真正地活
着。
呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼
吸来维持正念。呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思
绪。不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌
握你的心。
轻轻地深吸一口气，且觉知你正在深吸一口气的事实。
现在，吐出肺中所有的气，整个呼气的过程要保持觉照。
《正念经》教导我们用下面的方式控制呼吸︰
吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。
深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
在寺院中，人人都学着以呼吸为工具，来克服心思涣散并且藉此
增强专注力（定力）。定力能助人开悟，而这种力量正是修习正念而
来。所以当一个人能控制自己的呼吸时，他就已经开悟了。为了维持
长时间的正念，我们必须不间断地观照自己的呼吸。
这儿正值秋天，金色的叶子逐一飘落，真是美极了。在林间散步
个十分钟，观照呼吸并维持正念，就觉得神清气爽、焕然一新。
如此，我可以真正地跟每一片叶子交流。
当然，独自走在乡间小径上比较容易保持正念。假如你身边有个
朋友，他不忙着叽叽喳喳而是也注意自己的呼吸，那么你就能毫无困
难地继续维持正念。但是要是你身边的朋友唠唠叨叨，你要维持正念
就没那么简单了。
如果你心中想着：「希望这家伙闭上嘴，这样我才可以专心。」
这时你就已经失去了正念。
但如果你想的是：「要是他想谈天，我会回答，但是我会继续保
持正念，觉知我们正一起在小径上行走的事实、觉知着我们所说的话，
这样我还是能继续注意我的呼吸。」
如果你能有这样的念头，你就能继续保持正念。这种情况比你独
处时要难修习；但是如果你能继续修习，你就能发展出维持更深的专
注力的能力。有句越南民谣这么唱︰「最难莫过于在家修道，其次是
在人群中，再来是在寺塔里。」只有在繁忙嘈杂且费神费力的情况下，
修习正念才真的会是一种考验！
4。 数息和随息
在最近为非越南人开的禅修课上，我会建议各种我自己用过的方
法，这些方法都相当简单。我建议初学者一种「随息（随顺呼吸）」
的方法。
学生背贴着地板躺着，然后我请所有上课的同修围过来，好给他
们解说一些简单的要点︰
一、虽然吸气和呼气都靠肺运作，而且范围都在胸腔内，但胃在
此也扮演一角。肺充气时，胃会鼓起。刚开始呼吸时，胃会开始向上
鼓出来；但是呼气进行到三分之二时，胃又会开始瘪下去。
二、为什么呢？胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，也就是横隔膜。
当你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部；空气充满肺的上半部
前，横隔膜就会往下推到胃，使得胃向上鼓起。当肺的上半部也充满
空气的时候，胸腔会往外扩张，使得胃又瘪下去。
三、这就是为什么古人说，呼吸是始于肚脐而终于鼻尖。
对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力
太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而
变得很虚弱。
开始练习时，修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地
放在身侧，不要垫枕头。
专注于你的呼气上，看看它有多长，心中默数：一、二、三……，
缓慢地测量它。这样，数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；
或许是五。
现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸长度变为
六或七。接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时，不要像
以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七。
这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时，停顿一会，让你
的肺自发地吸入新鲜的空气。让肺自己不需要费力下能吸入多少空气
就吸入多少空气。
吸气通常要比呼气来得「短些」。默默保持稳定的计数，测量吸
气和呼气的长度。像这样练习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼
气保持觉知。（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己
测量吸气和呼气的长度。）
继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时。
行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你吸气和呼气的
长度就会差不多了，然后渐渐平衡，最后变得完全相同。如果你呼气
的长度是六，你吸气的长度也会是六。
如果练习时你觉得累了，就立刻停止。但即使你一点也不觉得累，
也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸，一次练习个十或二十回
呼吸就够了。
当你开始觉得有点疲累，就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身
体的一种出色机制，是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继
续。
为了测量呼吸的长度，你可以用默数的，或者用你喜欢的具有韵
律的词组。（假如你呼吸的长度是六，你可以用六个字来代替数数：「此、
刻、我、心、平、和。」如果长度是七，你可以用「我、走、在、新、
绿、地、球。」佛教徒可以说：「我、皈、依、于、佛、陀。」基督
教徒可以说「我、们、天、上、的、父。」当你行走时，每一步都要
跟每个字相对应。）
5。 安静地呼吸
你的呼吸该是轻柔的、平稳的、顺畅的，像潺潺流过沙地的小溪
一般。
你的呼吸应该非常安静，静得连坐在你身边的人也听不见。
你的呼吸该优雅地流动，像条河流，像水蛇游走水中，而不是像
畸岖不平的山脉或马儿的飞奔疾驰。
统御自己的呼吸，就是控制自己的身心。每次我们发现自己再度
心思涣散、或用尽方法也实在难以控制自己时，都该运用「观呼吸」
这方法。
当你坐禅时，开始观照你的呼吸。首先，像你平常那样呼吸，然
后渐渐缓和下来，直到呼吸变得安静平稳，每次呼吸都很长。从你坐
下到呼吸变得深细无声的期间，要一直对发生在你身上的一切保持觉
知。就像《正念经》上说的：
吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。
深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
大约十到二十分钟后，你的思绪将会沉淀下来，像一池平静无波
的湖水。
6。 数息
让呼吸宁静且平稳下来的方法，可称为「随息（随顺呼吸）」。如
果这方式一开始看起来很难，你可以改用数息（数呼吸）的方式。
当你吸气时，心里默数一，呼气时，也数一。再吸一口气，数二，
呼出第二口气时，也数二。这样一直数到十，然后再从一开始数起。
这种数法就像一条绳子，能把正念拴稳在你的呼吸上。要想持续觉知
呼吸，这个练习就是起点。
要注意的是，没有正念的话，你很快就会忘了继续默数。如果忘
了数到哪儿，就要回到「一」重新开始数，直到你能保持正确地数算。
一旦你能真正专注地数数，你就有资格丢弃数呼吸的方式，只全神贯
注在呼吸这件事上。
在你烦乱不安或心思涣散的时刻，若你觉得很难修习正念，就回
到你的呼吸上──掌握呼吸本身就是正念。
呼吸是掌握自己意识的绝妙方法。就像有个教团在它的教规中说
的：「人不该在心思散乱或周遭环境中迷失了自己。学着练习呼吸，
就是为了再度主控身心，为了修习正念，也为了发展专注力（定力）
和智慧。」
7。 一举一动都是一个仪式
让我们想象一下：有座高耸的墙，从这座墙的顶端看去是一望
无边。但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶，只有一条从顶端往墙
壁两边垂下的细线。聪明的人会在细线的一端绑条较粗的绳子，然后
走到墙的另一边，把细线拉下来，绳子就会被牵引到墙的这一边来。
接着再把绳子的末端绑上牢固的粗绳索，然后将绳索拽到墙对面。当
这根粗绳垂到对面墙根并且被固定住时，就可以很轻松地爬上墙了。
我们的呼吸就像那条细线。然而，一旦我们知道怎么运用它，它
就会成为帮助我们克服那些看来无望的情况的绝佳工具。呼吸是连接
身体和心灵的桥梁，能协调身心，使身心得以合一。呼吸跟身心状况
是相呼应的，它能统合身心，既能启发身心两者，又能带来安宁与平
和。
许多人和书都曾讨论过正确呼吸的无尽好处。他们说，知道怎么
呼吸，就知道怎么增进无穷的活力：呼吸使肺强健，强化血液，更让
身体每个器官都像重新活过来一样。他们还说，正确的呼吸比食物还
重要。这些说法都很有道理。
多年前，我病得很重。在吃了几年药并忍受疗程后，我病情并没
改善。最后，我回过头来用「呼吸法」，藉由这个方法，我把自己给
治好了。
呼吸是一种工具。呼吸本身就是正念。尽管把呼吸当作工具来运
用能让我们受益无穷，但我们不该把这些益处当成是学习呼吸的目的。
这些益处不过是修习正念所带来的副产品罢了。
在我为非越南人开的禅修班上，有许多年轻人。我告诉他们，如
果每天能禅修一个小时当然很好，但那其实根本不够。你得在走路、
站立、躺下、坐着和工作时，乃至于洗手、洗碗、拖地、喝茶和朋友
聊天时，都练习禅修。
不管你在做什么，你都得练习禅修：「洗碗时，你可能想着等会
儿要喝茶，因此想尽快把碗洗完，好坐下来喝杯茶。但是那意味着你
在洗碗时根本没有活在当下。当你洗碗时，洗碗就是你生命中最重要
的事。当你喝茶时，喝茶就是你最重要的事。当你如厕时，如厕就是
你最重要的事。」
就像这样。劈柴是禅。担水是禅。
一天二十四个小时都要保持正念，而不是只有在你禅修、读经或
祈祷的一个小时内如此。做什么事都要秉持正念。
一举一动都是一个仪式，一个典礼。
将茶杯举到唇边是一个仪式。「仪式」这个字眼似乎太沉重了？
我用这个词是为了震醒你，让你理解「觉照」这件生死大事。
三、正念日
1。 今天是你的
一个人每天每时每刻都应该修习正念。
这说起来很容易，做起来却不简单。这就是为什么我在禅修班上
建议大家，每星期应有一天全部用来修习正念。原则上，每一天、每
个小时都应该是你自己的，可是事实上很少人能够如此。我们总感觉
自己的时间被家庭、工作和社会事务占去。
所以，我建议每个人从一个星期中抽出一天来，或许是星期六。
如果你选了星期六，那么星期六就完全是你自己的，一个你可以
完全主控的日子。星期六将会成为一道梯子，它会提升你，使你养成
修习正念的习惯。
和平工作队或服务团体的所有工作人员，不管工作有多么急迫，
都有权利拥有这样的一天。因为如果没有自己的一天，我们会很快在
充满烦忧和忙碌的人生中迷失。不管我们选了哪一天，都可以把那天
视为「正念日」。
为了设定一个正念日，你要想办法在那一天一醒来的时候就提醒
自己，这一天是你的正念日。你可以在天花板或墙上挂些什么，像是
一张写着「正念」的纸或一根松枝－－任何在你张眼时就会看到、会
提醒你「今天是我的正念日」的东西。
今天是你的。记着这一点，或许你会感觉到一抹微笑正在脸上绽
放，这笑容证明你完全处在觉照中，并且能进一步滋养出更纯净的正
念。
2。 正念中苏醒
还躺在床上时，慢慢地跟随着你的呼吸一缓慢悠长且充满自觉的
呼吸，然后缓缓起身（而不是像平时一样一跃而起般，借着每一个动
作来滋养正念。起床后，刷牙洗脸，平静而放松地做所有晨间事务，
但每个动作都要以正念去做。
随顺你的呼吸，掌握它，不要让念头东奔西跑。每个动作都该平
静地去做。用安静而悠长的呼吸来测量你的脚步。保持面带微笑。
至少花半个小时洗澡。缓慢而正念地洗，那么在洗好时，你会觉
得轻松且精神焕发。之后，你可能会做点家事，像是洗碗、打扫、擦
桌子、刷厨房地板，或是整理架上的书。不管你做什么，都要在正念
中从容轻松地做。不要抱着只想把它完成的心态做事。
下定决心以一种放松的方式全神贯注地做每一件工作。享受你的
工作，并与它合一。如果你做不到这样，正念日就毫无意义了。
如果你用正念去做每件工作，觉得每件工作都很令人头痛的这种
感觉就会很快消逝。以那些禅师为例吧，不管做什么工作，举手投足，
都不慌不忙，非常沉稳，丝毫没有勉强。
对刚开始修习的人来说，正念日那天最好整天都保持一种沉默的
精神。
这不是说你一句话都不能讲。你可以聊天，甚至可以唱歌，但不
管你聊天或是唱歌，都要对你在说什么、或者在唱什么保持全然的觉
照，前且尽量少说或少唱。当然，只要觉知到自己正在唱、觉知到自
己在唱什么，在说和唱的同时修习正念也是可能的。
要注意的是，如果你的禅修力还很弱，在谈天唱歌的时候
