减压:献给忙碌者的礼物-第4章
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如果噪音是你工作时遇到的一个问题，可以试着用以下方法来解决：
装一些隔墙将空地分成隔间。
当自己需要集中注意力时，就去找一个单独的会议室。
让每个人都选择一个远离主要工作场所的单间工作。
带上耳塞——不是游泳时用的那种，而是儿科医生建议使用的那种。
令人不适的办公设备
当人们已经在为一大堆报告烦恼时，如果办公桌、电脑的角度、椅子或光线还令人不舒服，压力就会加剧。工作姿势很重要。坐着——尤其是没精打采地坐着——会对人体背部以下的肌肉不断施压，不断地扫视电脑也会对人背部以下的躯体造成伤害。
也许人们无法说服老板买一个办公桌之类的大部件，却可以考虑为自己买一把椅子，当然，前提条件是老板不反对。
花时间布置工作环境是很重要的，这样会令自己感到舒适。想想自己在办公椅上花了多少时间。你对它感到满意吗？
你是否在回家后感觉后背酸痛、浑身疲惫？
用完一天的电脑后，你是否会觉得手臂肌腱酸痛？
你是否感到脊椎骨僵硬或是不舒服？
在离开办公室时，你是否会感到头痛？
这些都是由于糟糕的办公用具造成的。后背的疼痛可能是一把设计糟糕的椅子或是你错误的坐姿造成的。
桌椅的舒适度
要想在没有压力的办公室工作，有一把好椅子非常重要。如果你打算自己买一把椅子，那么就要买一把可以调整高度、后背和倾斜度的椅子，最好是扶手可以调整和拆卸的那种。然后，找一张与之相配的桌子。
调整座位的高度，以便使你的脚能平放到地上。
膝盖下方不应承受太大的压力。
膝盖弯曲度不应太大。
桌子高度应当很适合工作。个子小的人，可以调整座位的高度，并在脚下放一个踏板。
调整椅背的高度，这样就可以舒服地坐在椅子上。椅子后背应够足够宽，必要时可以调整其倾斜度。
如果在使用电脑时大部分时间都靠在椅背上，那么可以试着用高椅背的椅子。
座位应当足够大，以便能随意改变姿势，但却总能“坐”在椅子上。
使用电脑的姿势
造成工作压力的一个主要原因就是电脑——它的屏幕、键盘的适当摆放等等。不要犯通常的错误，将显示器、键盘或是两者都放在桌子的一边。如果你每天打字的时间超过几分钟，就应当将显示器和键盘放在正中间。为了确保使用电脑舒适，你应当：
将键盘放在与支起的肘部等高的位置。
过高的键盘用起来会很别扭，从而会导致身体姿势不平衡。比如，过高或过低的摆放都会造成肩部姿势不正确。
键盘垫有助于缓和打字时手腕的酸痛。键盘的表面也应当越平整越好。
鼠标应当与键盘越近越好，而且应与键盘处于同一水平线上。
避免键盘占用过多的空间，而使鼠标没有地方放。
电脑屏幕应当位于与距眼睛18～30英寸*处（大约一个手臂的距离）。
显示器的上方应与眼睛在同一水平线上，因为直视偏下方会使人感到很舒服（这就是为什么偏光阅读透镜总是在水平线以下）。
打字时的姿势
工作中的压力消除工作中的环境压力（2）
黑字和浅灰色的背景对长时间用眼很有利。调整亮度使屏幕清晰明亮，避免模糊。
经常用的东西应当放在键盘旁边伸手就能够得着的地方。文件夹应当与屏幕的高度相等，这样就不需要调整眼睛的焦点。
如果需要经常接电话，最好带上耳机，这样就可以避免弯腰接电话了。
每隔15分钟换一次姿势；如果一天需要在电脑前坐上2～3个小时，那么每隔半个小时就要做一次深呼吸。
打字的时候不断眨眼睛（打字的人总会长时间不眨眼，这样会使眼睛变得很干）。
注 意
确保每隔20分钟就让视线离开屏幕，并将注意力放在20步以外的物体上。
有助于消除压力的使用电脑的姿势
◎ 放松肩部
◎ 让肘部自由伸展
◎ 使手腕、膝关节和前臂的上部伸直
◎ 不要用手腕垫，以一种“悬空的”姿势打字
◎ 打字时使指尖轻敲键盘
◎ 向下看的时候，将下巴拉低；头不要向前伸
◎ 尾椎骨以下与座位间留有空间
◎ 靠在椅背上
◎ 不要懒洋洋地滑向前方
◎ 不断地改变自己的姿势
◎ 每隔20分钟就站起来，并将脊椎向后弯
定 义
工作环境改造学：专门研究如何调整工作环境，使人体更舒适的科学。
敲击键盘的姿势
挤压肩胛骨
◎ 举起前臂并将手指向天花板
◎ 将手臂向后推，并挤压你的肩胛骨
◎ 持续五分钟
◎ 重复三次
按压眼部
◎ 肘部支在桌子上
◎ 握拳
◎ 闭上眼睛
◎ 用手轻抚眼睛
◎ 持续一分钟，并慢慢地做深呼吸
◎ 慢慢地闭上眼睛
摇摆手臂和肩膀
◎ 两手垂向两边
◎ 手、臂、肩放松，轻轻摇摆。至少持续五分钟
◎ 重复三次
钢琴家般地舒展手指
◎ 将手臂平放于前
◎ 尽可能地伸展手指，至少持续五分钟
◎ 重复五次
◎ 可以将这个运动与前臂的伸展结合在一起，手背与手背相碰，转而掌心与掌心相对
习惯与对策
如果你戴眼镜，那么告诉眼科医生，你是怎样看显示器的，以及显示器与眼睛的距离。也许你需要透镜来调整眼睛与显示器的距离。
定 义
持续性疲劳损伤：一种与持续性劳动，比如使用电脑，相关的损伤。
腕关节综合症：严重持续性疲劳损伤的一种具体形式，表现为肿大的肌腱压迫手臂神经。通常是由于长时间打字而引起的。
舒缓疲劳的眼部
如果你的眼睛因为过量的工作和使用电脑而疲劳，试试下面的10分钟放松法，放松和舒缓双眼：
◎ 经常用冷水清洗眼皮
◎ 用热毛巾敷双眼，并用指尖轻轻按压双眼
◎ 经常换冷水和敷眼的热毛巾
◎ 结束时用冷水洗眼皮
◎ 经常用冰块轻揉双眼
◎ 用软毛巾擦干眼睛
◎ 如果可以，躺下来将脚缓缓抬起，用冰块或是凉的湿茶包敷眼部
光 线
如果无法看清自己打的字，那么肯定是因为眼睛疲劳了。避免因光线不良而带来的压力，最好的方法就是将日光灯与白炽灯结合起来使用。要减少电脑屏幕及附近的杯子或发光物体的眩光和反射。
如果办公室有窗户，还可使用窗帘、百页窗来控制光线。将电脑的显示屏逆着光线，这样便可面光而坐，从而避免强光进入视线，减少眩目感。
如果习惯在打字时抽烟，就要经常擦拭屏幕。因为烟和水蒸气会使电脑显示器表面变脏。
工作中的母亲体内的压力激素每天早晨会开始增加，持续到晚上，睡觉之前达到高峰。家中孩子的数目对人们的压力毫无影响。但是，男人在回到家后压力却明显减小。
工作中的压力对付失眠
许多员工反映说，工作压力太大了，晚上无法入睡。而夜里睡不好时，第二天很容易遇到一大堆问题，如注意力不集中、决策失误、问题解决失当、与他人关系处理不好。这些问题造成了更大的压力，并意味着下一个晚上将更难入睡—于是又开始了新的循环。
不要服用安眠药。如果是与压力有关的失眠，尽量不要服用安眠药。因为，安眠药确实能帮助你入睡，但同时也打破了你的睡眠周期。如果失眠糟糕到必须每天晚上都要用安眠药
才能入睡的程度，那么你应当去看医生。
解决失眠的方法就是减轻压力：
睡前做些运动
吃些无刺激性的东西，别喝含咖啡因的饮料
睡前洗个热水澡
躺在床上听轻音乐
周末别睡得太晚；否则会造成下一周的失眠
美国职员中有一半的人声称，他们因为压力而很难入睡。这些人中的三分之二称因为睡眠不够而影响了工作业绩。
注 意
工作时多喝些水。脱水的最早征兆是虚弱，而不是口渴！
抵抗压力的工作饮食
为了提神，避免在上午和下午血糖下降，请试试下面的方法：
◎ 吃碳水化合物
◎ 减少糖分的摄入
◎ 一天只喝一杯或两杯咖啡
◎ 多喝水
◎ 吃健康的食物
工作中的压力交通压力
高峰期时交通堵塞、飞也似的开车、汽车抢劫、烟雾警报、肮脏的地铁、拥挤的公共汽车，以及令人不放心的公交系统。光是上班就成了一项艰难任务。
如果不得不长时间地驾驶，可以采用一些小技巧，摆脱这种停停走走式的驾驶所产生的沮丧情绪：
听听令人放松的轻音乐。
提前30分钟出发，以躲过高峰期。如果公司的工作时间比较灵活，就可以试试这个办法。
听听磁带里的故事。
听听脱口秀节目，或是听听公共广播频道，来学些东西。
出发前或回家后做些运动，这样会使人更加放松。
找一些不太挤的路行驶。
作深呼吸运动（第8章有详细介绍）
不要开快车，允许一两辆车开在你前面。
可以听磁带学一门外语。
选择其他路线，并学会欣赏风景。
出发前听听广播里的路况信息，这样就能知道该走哪一条路；如果需要寻找其他路段的话，最好带上一张地图。
使用公共交通工具，这样会避免自己驾车的奔波和劳顿。
工作中的压力轻轻松松出差
出差听起来似乎很有趣，但事实上却很令人压抑。为把紧张情绪降到最低，可以试试下面的方法：
出发前两天整理好箱包。
列出要做的事，并在离开的前两天做完该做的事。
如果需要经常出差，最好准备好一只包，里面装上常用的物品（刮胡膏、牙膏、吹风机、安全剃刀）和衣服。
经常出差的人可以准备一个完整的旅行衣橱，随时准备出发以减少压力。
在离开之前，列出回来之后就要做的事情。
跨时区旅行者的对策
◎ 出发的前三个晚上，如果你向东行，按时区每晚提前一小时睡觉；如
果向西，则反之。
◎ 控制咖啡因的摄入（咖啡、茶、巧克力、可乐）。
◎ 不要使用安眠药。
◎ 多喝水或果汁。
◎ 不酗酒。
◎ 到达目的地后，白天尽量呆在外面。每个时区至少花1小时呆在外面。
◎ 不要午睡。试着白天不睡，到了晚上再睡。
◎ 保持充足的睡眠；避免食用含咖啡因的食物。
◎ 设计“调整日”时间表，给自己留出至少一天的时间，在回家以后和去工作的时候恢复调整。
家庭中的压力管理要点提炼
家务劳动
双职工家庭在家务劳动上有很大压力，尤其是伴侣之间。你和伴侣需要在家中找到发生争论的焦点问题，然后着手解决这些问题。
◎平等地分配工作。
◎保持公平和灵活性。
◎不要抱怨伴侣的表现。
◎做一个任劳任怨者。
◎分配工作或房间，每隔一星期轮换一次。
◎如果上述方法都失败了，雇个人来帮忙。
清除杂物
清出多余的东西。
◎不要觉得可惜，扔掉任何可以扔掉的物品。
◎只摆出一部分小摆设，将剩下的一半存起来，并轮换使用。
休息一下
给自己一些休息时间以消除压力。
◎告诉家人自己需要什么。
◎确保伴侣也有一些休息时间。
◎轮流在周末补充睡眠。
◎在家中寻找个人空间。
消除孩子的压力
现代家庭抚养小孩的压力也不小。这里有些技巧：
◎如果可以的话，与他人合用汽车。
◎与伴侣分担志愿者的角色。
◎雇保姆带孩子。
◎寻找兼职管家。如果负担不起费用，可以考虑与他人共用管家。
日常工作
早晨是产生压力的最糟糕的时期，因此；有必要规定早晨和晚上的日常工作：
◎早起。
◎头天晚上就准备好第二天穿的衣服。
◎头天晚上就开始准备第二天的早饭。
◎头天晚上整理好背包和公文包，孩子的家庭作业、纸、钱和证件。
整理家务
在涉及到家务时，人们也需要一些消除压力的方法：
◎一星期只去一次洗衣房。让孩子们照看好自己的衣服。
◎要求孩子将玩具堆好，不要放在公共区域。
◎用袖珍的清洁器代替吸尘器。
消除财务压力
◎分析自己的钱花在哪里。
◎做好预算——但是为临时的冲动留些余地。
◎节约物品的使用，任何小东西都要节约。
◎什么时候开始节约都不晚。
◎尽快还清债务，这样就能存更多的钱。
简化生活
◎雇人帮忙。
◎一次只做一件事。
◎做电话记录。
◎一天只完成一件事。
◎使用电子银行业务。
◎充分利用图书馆。
◎不要成为有洁癖的人。
◎简化自己的社交生活。
家庭中的压力管理家务劳动
世纪50年代的太平时期，在MTV、微波炉和电脑出现以前，对男士来说，家就是他的城堡，女士们则将时间花在买珠宝和高跟鞋上，并快乐地打扫着乱糟糟的房间。现在，人们都在这个世界里激烈地竞争，面临着机构精简和失业的威胁，再也没人有时间打扫房间了。虽然生活看起来比以前简单多了，人们却仍承担着送孩子去体育馆、做饭和清理房屋的责任。毫不奇怪，民意调
