毗婆舍那禅修法-第1章

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PRACTICAL　VIPASSANA
MEDITATIONAL　EXERCISES

公元1950年左右　尊者馬哈希在緬甸仰光的開示

緬文英譯：U　Nyi　Nyi（緬甸）
英文中譯：曾銀湖（台灣）


　　前言：本文是馬哈希尊者在緬甸仰光的沙桑那耶克薩禪修中心，對就任拢�
職的弟子們所說的一席話。它是由烏奈奈（U　Nyi　Nyi）從緬文譯成英文。


　　毗婆舍那（內明）禪思的修習，就是禪思者致力於正確地瞭解發生在自己
身上的身心現相之本性。身體的現相是一個人（最能）就自身清楚地加以覺察
的對象。一個人清楚地覺察的整個身體，是由一團的物伲�特性（色）所組成。
精神或心理的現相則是心識（名）的活動。不論什麼時候，只要看著、聽著、
嗅著、嘗著、樱�著或想著它們，就可以清楚地覺察到正在發生著的這些名色。
我們必須藉著觀察它們並如是注意著：『看、看』，『聽、聽』，『嗅、
嗅』，『嘗、嘗』，『樱�、樱�』或『想、想』，來讓我們覺知它們。

　　每一次看、聽、嗅、嘗、樱�、想，都必須注意這個動作，但是在開始練習
時，洠в修k法注意到這些發生著的每一件事，所以，必須從注意那些比較明顯
而且易於覺察的事件開始。

　　隨著呼吸的每一個動作，腹部起落著，這個動作永遠是明顯的。這就是我
們所知道的物伲�特性—風界（動作的元素）。先由注意這個動作開始，藉著心
意專注地觀察著腹部便可以做得到。你將會發現當吸入時—腹部隆起，當呼出
時—腹部落下。隆起必須在心意上注意其『隆起』，落下亦然。如果只用心意
上的注意，這動作還不明顯的話，可以把你的手掌樱�摸著腹部。不要去改變你
的呼吸，不要刻意讓它緩和下來，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如
果你去改變呼吸的話，你將會疲倦。照常穩定地呼吸，並隨時注意著腹部的起
落。心意上的注意，而不是口頭上的記誦。

　　在毗婆舍那禪思裡，名稱並不重要。真正重要的是『覺知』。當注意著腹
部的隆起時，從動作的開始到結束，就像你用眼睛一直注視著它。落下的動作
也是如此。用你的『意識』與『動作』本身協眨�一致的方式，來注意隆起的動
作。動作和意識的一致，就像石頭擊中靶心一樣。落下的動作也是一樣。

　　當你注意著腹部的動作時，你的心意可能會撸�蕩到別的地方去。這也必須
要藉著心意上覺知其為『撸�蕩。撸�蕩』。當它已經被注意到一、兩次時，心意
就會停止撸�蕩，然後你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到達某個地
方，就覺知其為『到達、到達』，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某
人，覺知其為『遇到、遇到』，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇見某人
並談話，就覺知其為『談話，談話』。

　　簡而言之，任何思想或省思產生了，都必須予以注意。如果你在幻想，覺
知其為『幻想』。如果你在思想，覺知其為『思想』。如果你在計劃，覺知其
為『計劃』。如果你在覺察，覺知其為『覺察』。如果你在『省思』，知其為
『省思』。如果你感到快樂，覺知其為『快樂』。如果你感到厭煩，覺知其為
『厭煩』。如果你感到高興，覺知其為『高興』。如果你感到沮喪，覺知其為
『沮喪』。注意所有這些心識的活動就叫做『心觀念處』。

　　因為我們未能注意這些心識的活動，導致我們認為是有個『人』或『存在
的主體』伴隨著它們。我們一向認為那就是『我』—在幻想、思想、計劃、認
知（或覺察）。我們認為從小到大就一直存在著一個『人』的主體。實際上，
並洠в羞@樣一個『人』存在。其實只有這些一連串相續的心識活動而已。那就
是我們必須要注意這些心識活動和認知它們為何物的道理。也是當心識生起的
時候，我們必須要注意它的每一個活動的原因。當這樣加以注意時，它就漸趨
消失了。然後我們就回去注意腹部的起落。

　　當你靜坐禪思久了，僵硬和灼熱的感受就會在你的身上生起。這些也要仔
細地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一樣。所有這些感受都是苦受，『注意
它們』就是『受觀念處』。未能或疏於注意這些感受，就會讓你認為：『我僵
硬了，我覺得熱，我疼痛。我剛才還好好的，現在因為這些不愉快的感受而不
舒適。』以自我的立場來認知這些感受是錯铡�的。真正地，並洠в幸粋�『我』
包含在裡頭，只是一連串，一個新的不愉快的感受接著另一個而已。

　　它就像一連串相續的新電波茫齽樱�點亮著電燈一般。每一次身體上遭受到
不愉快的接樱鼤r，不愉快的感受就一個接著另一個生起。這些感受必須仔細地
和專注地加以注意，不論它們是僵硬、灼熱或是疼痛的感受。禪者在剛開始禪
思的修習時，這些感受可能會漸趨增強而產生想要改變姿勢的意願。要注意這
個意願，然後，禪者再回去注意僵硬、灼熱‥‥等感受。

　　有句話說：『忍耐通往涅槃』。這句話對禪思的努力來說最恰當了。禪思
要有耐心，因為一個人對於生起的僵硬或灼熱的感受，如果不能忍耐而太頻繁
地加以改變姿勢，那麼三摩地的定境就無法開發。如果三摩地的定境不能開
發，內明也不能成就，也就洠в校ㄍㄍ�涅槃的）道果。那就是禪思需要耐心的
原因。對於身體上不愉快的感受，像是僵硬、灼熱和疼痛的感受，還有其他難
以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要在這些感受出現的時候，就立刻放棄禪
思而改變姿勢。必須耐心地繼續下去，就注意著『僵硬、僵硬』或『灼熱、灼
熱』。如果耐心地持續加以注意，這類中度的感受將會消失。當禪定微妙而強
壯時，即使是強烈的感受也會趨於消失。然後回去注意腹部的隆起和落下。

　　如果已經長時間注意這些感受，而它們並未消失，或者是這些感受難以忍
受，當然就要變換姿勢。於是必須開始覺知『想要變換、想要變換』。如果手
臂舉起，就覺知：『舉起、舉起』。如果它移動了，就覺知：『移動、移
動』。這個變換必須和緩地進行並覺知：『舉起、舉起』，『移動、移動』和
『接樱�、接樱�』。

　　如果身體搖敚В�覺知『搖敚А�搖敚А弧Ｈ绻�腳部舉起，覺知『舉起、舉
起』。如果它移動了，覺知『移動、移動』，如果（肩背）曲落，覺知『曲
落、曲落』。如果洠в惺颤N變換，只是靜止的安坐，就回去注意腹部的隆起和
落下。這之間不能有所間斷，先前覺知的動作和後續覺知的動作之間，先後的
三摩地定境之間，先後的智慧之間，一定要連貫。只有這樣，禪者的智慧境界
才會持續提升到成熟的階段。只有在具備這種凝聚的動量時，才能達到道、
果。禪思的過程就像是『鑽木取火』—精進不斷地摩擦兩根在一起的木條，以
獲得必需強度的熱能（來點燃火焰）。

　　同樣的，毗婆舍那禪思的覺知也必須是連續而不鬆懈的，在覺知任何生起
的現相之間，洠в腥魏伍g斷。例如，如果癢的感覺介入了，禪思者想要去抓，
因為它難以忍受，那麼不論是『癢的感覺』或是『除去它的意願』都必須予以
覺知，不能立刻就去抓癢以消除這個感受。

　　如果繼續堅忍地這樣注意著，這癢通常會消失，這時，再回去注意腹部的
隆起和落下。如果事實上，這癢並未消失，當然可以抓癢除去它。但是，首先
要注意這麼做的意願。所有涉及消除這感受的過程，都要予以注意，尤其是接
樱�、拉、推和抓的動作，以及最後再回去注意腹部的隆起和落下。

　　每次你變換一個姿勢，都要先從注意你要變換的意願開始，並密切地注意
每一個動作，諸如從坐姿站起來，舉起手臂，伸展它，在注意相關的動作時，
你也同時在改變（注意的對象）。當你的身體前傾時，注意它。當你站起來
時，身體變輕並起立，集中心意在這上面，你必須小心地注意著『起立、起
立』。

　　禪者的行動要像衰弱的病人一般。正常健康的人們輕易地，快速地或突然
地站起來。虛弱的病人就不是這樣子，他們慢慢地，小心地站起來。背痛的人
們也是一樣，他小心地站起來，以免傷了背部而帶來疼痛。

　　禪者也要這樣，他們必須慢慢地並小心地變換姿勢；只有這樣，念住、禪
定和內明才會勝妙，所以要以溫和漸進的動作開始。當起立的時候，禪者必須
像個病人般，小心地起立，同時注意著『起立、起立』。不止是這樣，雖然眼
睛能看，禪者卻必須（收攝）不見。耳朵也是一樣。正當禪思的時候，禪者所
在意的只是『覺知』，他所看、所聽的並不是他所關注的。不論他看到或聽到
任何新奇或引人注意的事情，他必須收攝，就像他洠�聽到或看到一般，只是仔
細地注意著。

　　當身體有所動作時，禪者必須慢慢地進行，就像是一個病人那樣，細心地
移動手臂和腿部，彎曲或伸直、低頭或昂首都一樣。所有這些動作都必須細心
地進行。當從坐姿起立時，他必須慢慢地進行，注意著：『起立、起立』。當
直立站著時，注意著：『站著、站著』，當瞻視彼此時，注意著：『瞻視、瞻
視』。當走路時，注意著腳步，不論是踏出右腳或左腳，你必須念住相關的連
續動作。從舉足到投步之間，注意每一個踏出的腳步，不論是右腳還是左腳。
當快步走路時，就是這樣注意著。

　　當快走一段距離時，如果你能這樣注意著，那就夠了。當慢走或上下坡
時，每一個步伐要注意三個動作—當腳舉起來時，當推進時和當落下時。從注
意舉起和落下的動作開始，必需恰當的念住舉足。同樣地，當腳步落下時，必
須恰當的念住腳步的『重』落。

　　踏出每一步都必須注意著『舉起』、『落下』。大約在兩天之後，這念住
將會變得比較容易些。然後繼續去注意上述的三個動作—『舉起、推進、落
下』，剛開始的時候，只要注意一或二個動作就夠了，當快走時就『右步、左
步』，慢走時就『舉起、落下』。如果當你這樣走著而想坐下時，注意著『想
要坐下、想要坐下』。當真正地坐下時，集中地注意著身體的『重』落。

　　當你坐下時，注意眨�整手臂和腿部的動作。當洠в羞@些動作，而只是身體
的靜止時，就注意腹部的起伏。當這樣注意著的時候，如果小腿僵硬和身體任
何一部份的灼熱感生起了，繼續注意它們。然後再回到『生起、落下』。當這
樣注意著的時候，如果想要躺下的意願生起，注意它，還有當你躺下時，注意
手臂和腿部的動作。手臂舉起、移動，手肘靠在地板上，身體的敚�動，腿部的
伸展，當慢慢地準備躺下時，身體的傾斜，一切的動作都必須予以注意。

　　當你躺下時，這樣子加以注意是很重要的，在這躺下動作的過程中，你會
得到明確的知見（道和果的正智）。當三摩地定力和內明都強壯時，明確的知
見隨時都會出現。它會在一個屈肱或伸臂間來臨。阿難尊者就是這樣成為阿羅
漢的。

　　在佛教第一結集的前一晚，阿難尊者正在徹夜極盡全力地趨證阿羅漢果。
他正整夜修習著毗婆舍那禪思中的身觀念處，注意著他的腳步，右腳、左腳，
舉起、推進和落下；注意著，念茲在茲，心理上的經行意願和相關的身體動
作。雖然持續到將近破曉時分，他仍然未能證得阿羅漢果。察覺到他已經修習
經行禪思過久了，為了平衡禪定與精進，必須修習一下臥式禪思，他就走入寮
房。他坐在臥榻上，然後躺下來。當這麼做並注意著『躺下、躺下』時，他在
瞬間證得了阿羅漢。

　　在他躺下之前，阿難尊者原來只是一個須陀洹（亦即入流者，通往涅槃道
上的第一個階位—初果）。從須陀洹果，他繼續禪思而達到斯陀含果（亦即一
來者的境界，證得了涅槃道上的第二個階位—二果），阿那含果（亦即不還者
的境界，證得通往涅槃道上的第三個階位—三果），及阿羅漢果（亦即拢�者的
境界，證得了涅槃道上的究竟階位）。到達正道上這三個較高層次的連續性階
位，只用了一會兒工夫。只要想想阿難尊者證得阿羅漢的典範，（就知道）這
樣的果證隨時都會來臨，並不需要很長的時間。

　　這就是禪者必須時時以正智來念住的道理。他不能認為：『這小小的失铡�
洠�什麼關係。』而放鬆了他的念住。關係到躺下和眨�整腿臂的所有動作，都必
須予以仔細地，不鬆懈地注意。如果洠в腥魏蝿幼鳎�只是靜止，就回去注意著
腹部的起伏。即使已經很晚，到了睡覺的時間，禪者也不應該丟掉念住而就
寢。一個真正嚴謹而精進的禪者，應該就好像要完全放棄睡眠那樣地，修習念
住。他必須繼續修習禪思，直到他睡著了。如果禪思微妙而佔上風時，他就不
會睡著。另一方面，如果昏沈佔上風時，他就睡著了。當他覺得想睡時。他必
須如是注意：『想睡、想睡』，如果他的眼皮闔下，『闔下』；如果眼皮很沈
重，『沈重』；如果眼睛刺痛，『刺痛』。這樣注意著，昏沈可能就會消逝，
而眼睛再度『明亮』起來。

　　禪者必須如是注意：『明亮、明亮』，並繼續注意腹部的起伏。如果真的
昏沈干擾，不論禪者如何堅毅地繼續禪思，他都會入睡。入睡並不難，事實
上，很容易。如果你以臥式禪思，你就會漸漸地昏沈，終於睡著了，所以禪思
的初學者不要做太多的臥式禪思，他應該修習較多身體的經行和靜坐禪思。但
是當很晚，到了睡覺的時候，他就以臥式禪思，注意著腹部的起伏動作，他將
會自然地入睡。

　　對禪者而言，睡覺的時候就是休息時間，但是對於一個真正嚴謹的禪者而
言，他必須限制睡眠時間，大約在四個小時左右。這就是佛陀所許可的『中
夜』（睡眠時間）。四小時的睡眠就很足夠了。如果禪思的初學者認為四小時
的睡眠對於健康還不夠，他可以延長到五或六個小時。六個小時的睡眠很清楚
地足夠健康所需了。

　　當禪者醒來時，他必須立刻恢復念住。真正志在證得道、果、正智的禪
者，只有當他睡覺的時候，才會從禪思的精進中休息。在其他時候，當他經行
時，他就持續地注意著，洠в行菹ⅰＫ�以當他一醒來的時候，他就必須注意到
心意的清醒狀態為：『清醒、清醒』。如果他還不能察覺到這點，他就必須開
始注意著腹部的起伏。

　　如果他想要從床上起來，他必須如是注意：『想要起來、想要起來』。當
他眨�整腿臂的時候，必須繼續注意所作的改變動作。當他舉頭時，注意著：
『舉起，舉起』。當他坐著，注意：『坐著、坐著』。當他眨�整腿臂時，如果
有任何改變的動作，所有這些動作也都必須予以注意。如果洠�什麼改變，只是
靜靜地坐著，他就回去注意著腹部起伏的動作。

　　當洗臉和洗澡的時候，也必須予以注意。由於這些活動所包含的動作很
快，必須盡可能地去注意它們。接下來是穿衣、整理床舖、開關門戶的活動，
都必須僅可能密切地予以注意。

　　當禪者用餐而望著