精力管理-第5章
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布鲁斯的第一个恢复策略是在他的办公大楼里上上下下走楼梯。第二个是变戏法。离开我们之后没多久，他开始教自己用3个球变戏法。不出6个月，他就能玩6个球了，这使他能够完全放下工作并带给他真正的快乐。在他拜访我们的几个星期之后，布鲁斯完全改变了他开会的方式。他开始在每90分钟后安排一段固定的15分钟的短暂休息，他要求在休息期间任何人不许讨论公事。“人们学我的样子，”布鲁斯说，“我们的恢复休息使我们整个部门都放松下来。现在我们在会上花的时间更少办的事更多，而且我们有更多的乐趣。”
一个敌视休息的世界
罗杰没有意识到他在过一种非常直线式的生活。工作时间长，极少休息，甚至回到家里也如此。他在没有太多的恢复的情况下，无情地消耗着自己的脑力。疲劳诱发焦躁不安、容易生气和自我怀疑，这方面的情感补偿好像是无源之水，即使是从和他关系最密切的人那里也无法得到情感抚慰。用体育术语来说，罗杰在思想和感情上训练过度，而在身体和精神上训练不够。因为他在活动和锻炼上几乎没有花什么精力，他的耐力、力量和恢复力不断下降。因为他离那些深层的价值观或目的感越来越远，精神方面也成为他生活中另外一条直线—一个他没有疏通的潜在的精力源头。
罗杰和我们中的许多人没什么区别，部分是因为他所做的选择是如此受到社会认可。我们生活在一个颂扬工作和活动、忽视补充和恢复精力、没有认识到二者对保持高效能都很必要的世界。就像Circadian Technologies公司的总裁、《二十四小时社会》（The Twenty…Four…Hour Society）的作者、生理学家马丁·穆尔…伊德（Martin Moore…Ede）所说的那样：
问题的核心是，在我们人为的文明的要求和人类大脑与身体真正的构造之间，存在基本冲突……我们的身体原本是用来白天狩猎、晚上睡觉的，一天下来行走不会超过几十英里。现在我们全天候地工作和娱乐，坐着喷气式飞机飞奔到地球的另一边，做着生死抉择，或者在凌晨时分通过国外的股票交易所买进卖出。人类对技术创新的深远影响的理解力总是跟不上技术创新的步伐。我们在思维上是以机器为中心的（集中在技术和设备的优化上），而不是以人为本（集中在人的机敏和效能的优化上）。
从最实际的角度看，我们全方位投入的能力取决于我们定期让自己从工作压力中摆脱出来的能力。对于我们中的大多数人来说，这需要一个全新的考虑如何管理精力的方式。我们中的许多人把生活看成是一场马拉松比赛，在比赛最终结束之前是没有终点的。在这个过程中，我们学习一些策略保存我们有限的资源。这可能意味着，在工作中按照某种稳定的水平消耗精力但极少全方位投入，或者在工作上极其投入结果回家后已经筋疲力尽了。这也许意味着在生活的每个方面都慢慢退出，就像罗杰开始做的那样。
技术上不断的进步，虽然本意是帮助我们相互之间联系更密切，但是往往使我们无法抽身。考虑一下罗伯特·艾格（Robert Iger），迪斯尼公司的总裁是如何谈论电子邮件对他生活的影响：“它完全改变了我工作日的节奏。醒来时我尽量避免打开电脑，因为我知道如果这样做了，我就不能看报纸了。大概在早上6：00左右，当我真的登录时，发现在我睡觉前最后一次查看邮件以后又已经堆积了25个邮件。这真的会影响你的注意广度。突然，你发现自己坐在椅子上转来转去就是在看邮箱里有什么。不加细想，你就开始回复这些邮件了，很快，40分钟就过去了。我现在发现自己特意不开会，就是为了处理越来越多的电子邮件。和工作相连的脐带比以往任何时候都更长。”艾格的情况绝非特例。美国在线在2000年进行的一项研究发现，它47％的用户在度假的时候都带着笔记本电脑，26％的人每天查看他们的电子邮件。
因为我们已经无视曾经规范我们生活的自然规律，我们面临的挑战是有意识地、慎重地创造新的边界。我们必须学会确定每天停止工作的时间，不可侵犯的必须从工作的轨道上脱离的时间，停止处理信息并将我们的注意力从成就上转移到恢复精力上。穆尔…伊德把这叫做“时间茧”（time cocoon）。就像韦恩·马勒（Wayne Muller）在他那本有趣的《安息日》（Sabbath）一书中所说的那样：
我们越忙，我们觉得自己越重要，我们想像自己对别人也越重要。没时间和朋友、家人在一起，没有时间享受日落（甚至不知道太阳已经下山了），急急忙忙地履行着自己的职责，没有时间真正地喘口气，这已经成为成功生活的典范。
马勒说，我们已经和《旧约·诗篇》中第23篇所传递的看似简单但意味深长的信息失去了联系：“他使我躺卧在青草地上，领我到可安歇的水边。他使我的灵魂苏醒。”周期性地让自己从工作状态中摆脱出来，才能让我们再次充满热情地投入工作。
压力瘾
不做短暂休息、以一种狂热的速度工作实际上可能会上瘾。压力激素如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会加剧兴奋并导致非常有吸引力的冲动—所谓的肾上腺素高。当我们在足够高的强度下工作达到一定长的时间，我们也就没有能力换到其他挡了。我们自然的倾向是在要求提高时会更拼命。这样时间一长，我们对抗的恰恰是能让我们更有成效的东西：做短暂的休息和找机会恢复精力。实际上，我们陷入了超速传动，没有办法关掉引擎。
迪克·沃尔夫（Dick Wolf）是《法律和秩序》（Law & Order）及五六个其他网络电视系列片的制片主任，让我们以他为例。他曾经告诉一位记者他连续工作过34天，在4年的时间里没有休过一次假。“吓人的是，”他说，“我无力停下来，即使是在周末，即使是去缅因州—在那儿我们有远离一切的度假别墅，即使我在那儿没什么事情可做。我发现自己如果不工作就觉得内疚。我会想：‘我真的应该做点什么。’我差不多总是找些事情做，就是不能无所事事。”沃尔夫从来没想过，他所谓的“无所事事”可能实际上是让他的精力储备得到恢复的有效的方法。
《夏洛特观察家》（The Charlotte Observer）的前执行主编马克·埃思里奇（Mark Ethridge）对于自己对工作的痴迷的代价似乎更清楚些。“我越来越发现自己不再真正活在现时。”他解释说。“你从来没有充分地投入到正在做的事情上，因为你真正想的是为了能做别的事而干完这件工作。你就像是在生活的表面上掠过。这让人非常沮丧。”
任何上瘾的行为—包括工作，都会促使精力直线式地消耗。难怪吸毒和酗酒者恢复正常生活的努力叫“康复”呢。布赖恩·鲁滨逊（Bryan Robinson）就这一问题著述颇多。他说：“劳累过度是这个时代的可卡因，是一个没有命名的问题。”他估计多达25％的美国人有这种工作瘾。他写道：“迷恋工作是一种摆脱不了的难以抑制的紊乱，表现为自我加压、无法调整工作的习惯以及过分沉溺于工作—排除生活中大多数其他活动。”不像大多数让人上瘾的东西，迷恋工作常常受到人们的推崇和鼓励，并能得到很好的物质回报。这种代价是长期的。研究人员已经发现，那些称自己是工作狂的人酗酒、离婚、患和压力有关的疾病的几率远远高于平
均值。
以为这本书作研究为借口，托尼决定参加一个在纽约举行的工作狂匿名集会。实际上，他非常好奇地想看看他自己的工作习惯是否也符合这一定义。托尼到达会场时，只有4个人聚集在教堂地下室的一张桌子旁。事实上这个组织的规模自从10年前成立以来并没有明显扩大—你仔细想想就不会觉得奇怪了。有多少工作狂愿意抽出时间参加一个有关工作太卖力的会？集会持续了一个小时。就在托尼准备离开时，其中一个人走近他。“欢迎参加法国保卫战，”那个人脸上带着狡诈的笑容说道，“纽约有500万工作狂，你见到的只是4个处在康复期的人。”
过劳死
导致人们筋疲力尽、表现欠佳、体力不支的不是精力消耗的强度，而是体力消耗太久却得不到恢复。在日本，“过劳死”这个词按字面意思可以翻译成“因工作过度致死”—常见的是死于心脏病发作。首例过劳死病例出现在1969年。1987年日本厚生省开始发布有关该病症状的统计。第二年成立了全国过劳死患者防护委员会（National Defense Council for Victims of Karoshi）。现在，日本每年有约1万人的死亡和过劳死有关，研究显示有5个关键因素：
◎妨碍正常恢复和休息的超长工作
◎妨碍正常恢复和休息模式的夜间工作
◎没有假期、没有短时休息的持续工作
◎工作压力大，得不到休息
◎高强度的体力劳动和持续的有压力的工作
这5个因素的共同点是长期的精力损耗、没有周期性地补充体力。每年工作超过3 120小时—平均每周工作超过60小时的日本工人，从1975年的300万人（相当于劳动力的15％），增长到1988年的700万人（相当于劳动力的24％）。一个病例讲述了一位在45岁时就猝死的病人。原来他连续工作了13天，包括6个连续的夜班。他的工作是为马自达汽车公司组装发动机零件，他工作的生产线的速度是两分钟一辆车。这个为了确保效率最大化的方法让人难以宽恕，工人几乎没有时间补充精力。“在这种生产方式下，”研究人员总结说，“工人就像为了避免受到电击而在一个旋转的轮子上无助地奔跑的老鼠一样……”在美国没有有关过度工作的健康后果的类似研究，但是美国是世界上惟一一个雇员每周工作时间比日本人更长的国家。
南希·伍德哈尔（Nancy Woodhull）是精力充沛的化身，她是《今日美国》（USA Today）的一位创始人，是一位特别成功、生活非常繁忙而又丰富多彩的管理者。她曾经解释说：“我不是那种坐在游泳池旁什么也不做的人，我把录音机带到游泳池那儿，我有了什么想法就可以把它们录下来。要是不能那么做会让我很有压力。人们会对我说，‘南希，放松，给自己充充电。’我说，‘把这些想法记下来会使我重新焕发活力。’有个录音机能让你工作更有效率。有手机、电脑也一样。你带着所有这些工具，就真的不需要停工时间了。任何人都可以找到我，任何地点，任何时间。”
在伍德哈尔谈了这种做法后不到10年，她就因患癌症去世了。终年52岁。没有什么办法能断定她的工作习惯和她的早逝之间有着必然的联系，但是她的情况和许多过劳死的日本人没有太大的区别。还有相当多的证据表明，高度直线式的行为模式—吃得太多、睡得太少、太多的敌对情绪、太少的体育锻炼、过多的持续的压力，会导致更高的患病几率甚至早逝。
甲状腺机能亢进是过劳死的前兆—一种对非常直线式的压力的反应。这在训练过度的运动员身上表现得尤为明显，他们不断强化训练，只给自己非常有限的恢复时间。此病的症状包括静息心率升高、胃口下降、睡眠不好、静息血压增高、易怒、情绪不稳、没有动力以及容易受伤和受感染。在和我们一起工作的委托人身上，我们见到许多这样的症状。
威廉，一家大型消费品公司的中层经理，带着我们所见到的最常见的效能障碍来找我们。早上他精力充沛，能非常投入地处理工作。他估计午饭前能做完全天工作的70％。但是，一到下午他的精力就明显下降，他的热情、注意力也随之下降。等他到家的时候，他觉得自己完全垮掉了，抱怨说一点力气都没有了。他怀疑自己患有莱姆病或慢性疲劳综合征，就去医生那里检查。可检查的结果是他没病。那么怎么解释他的这些症状呢？简单地说，就是对他的要求在不断提高而他的能力在逐渐下降。50岁的威廉无法像他三四十岁的时候那样迅速恢复精神。为了保持他目前的承受力，他不得不更注意周期性地恢复精力。
在我们的帮助下，威廉对他的工作方式做了一个相对简单的调整。每90~120分钟他就稍微休息一下，吃点东西，喝点水，至少稍微走两步。仅仅就是这个调整，让威廉不到两个星期就将下午的精力提高了30％。
生活的脉动
自然界本身有它的脉动，一种在活动和休息之间周期性的像波浪一样的运动。想想潮涨潮落、季节变化，以及每天的日出日落。同样，所有的机体都遵循一种维持生命的有规则的变化—候鸟迁徙、熊冬眠、松鼠采集坚果、鱼产卵，所有这些都有规律。
因此，人类也在周期的指导下生活—有些是自然赋予的，有些是基因造成的。季节性情绪失调（SAD）是一种由于身体无法适应季节周期的变化而引起的疾病。我们的呼吸、脑电波、体温、心率、激素水平和血压都有自然的（和反常的）周期变化模式。
我们是做钟摆式运动的宇宙中的生物，周期性是我们的天性。
即使在我们身体最基本的方面也有摆动出现。活动和休息的正常模式是我们能够全方位投入、发挥最大效能和保持健康的核心。相反，直线式生活最终会导致机能失调甚至死亡。你就想一下一个健康的脑电图或心电图起伏的波形，然后再想想与此相反的情况：一条直线，意味着什么。
从最广的范围上说，我们活动和休息的模式是同日夜节奏（circadian rhythms）联系在一起的，即大约以24小时为一个周期。在20世纪50年代初，两位研究人员尤金·阿瑟林斯基（Eugene Aserinsky）和内森·克莱特曼（Nathan Kleitman）发现睡眠可以划分为更小的周期，每个周期为90~120分钟。我们开始睡得不沉，这时大脑活动频繁，会做梦；然后我们进入较深的睡眠状态，这时大脑活动趋于平静，开始进入睡得最沉的阶段。这个周期叫做“基本的休息…活动周期”（BRAC）。20世纪70年代，进一步的研究表明，在我们醒着的时候，也有一种同样的90~120分钟的周期—短日节奏（ultradian rhythms，指短于24小时周期变化的节奏）。
这种周期有助于解释我们一天中精力的高潮和低潮。生理学方面的测量指标，如心率、激素水平、肌肉的紧张度和脑波活动，在周期的第一阶段都会上升—机敏度也一样。大约一小时后，这些指标开始下降。在90~120分钟之间，身体开始进入休息和恢复期。这样的信号包括想打呵欠、伸懒腰、肚子饿得发痛、变得更加不安、难以集中精力、容易延误事情或做白日梦、更容易出错。我们有能力克服这些自然的周期，但这需要调动我们的反应，还需要我们的身体产生大量的压力激素来帮助我们处理紧急情况。
我们为此付出的长期的代价是毒素在体内不断孳生。在没有出现体力不支、筋疲力尽之前我们只能挺这么长时间。我们体内长期循环的压力激素可以临时提供能量，但是随着时间推移它们会诱发一些症状，如活动过度、好斗、不耐烦、易怒、生气、自我陶醉和对他人的感受反应迟钝。长期忽视对钟摆式运动的需求，这些症状会扩展为头疼、背痛、肠胃功能紊乱，最终导致心脏病甚至死亡。
因为身体需要这种周期性的调整，我们经常在生活太直线化时通过人工的方式�
