英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第3章
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《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 总 序决定你的目标
决定你的目标 假如你有到达北极的想法，你就不可能到达南极；如果你最想登陆的是火星，那你就不可能登陆月球。总而言之，你实现目标的决心越大，那么成功的可能性也就越大。 有一种才能是很难量化的。比如，足球运动员大卫？贝克汉姆将球踢入球门死角的才能，或者篮球运动员迈克尔？乔丹从投球线得分的能力。然而，我们明白，在关键时刻到来之前所进行的耐力训练是非常重要的。如果你有做到最好的决心、以及踢入球门或投篮的坚定信念，这种训练可以使这些才能成为人的第二本能。持续不断的锻炼，能够使人意志坚定、身体强健，在压力面前发挥最大的潜能，在行动的时候陡然产生灵感。 确定目标看上去似乎很简单，但对于多数人来说并非如此。确定一个目标意味着要抛弃许多其它目标，而自己的潜能可以在这些目标中发挥作用。因此，这个时候确定目标是非常痛苦和困难的。然而，伟大的成功者证明，一旦这种决定遇到麻烦的时候，目标明确的人可以将力量集中起来，在决心和毅力的帮助下，实现最初目标；相反，那些可以选择目标的人更可能在事情陷入困境时改变他们最初的目标。正如我们看到的，有时候成功人士会在没有反击能力时转移自己的目标；但是，这是另外一回事。确定目标与洛弗尔的阿波罗13号太空之旅并没有太大差异。一旦事情做完了，尽管他们并不能真正地不去采取行动，或者不喜欢这次旅行，但是宇航员至少按照规定做了，并执行了外围的命令。一旦执行了这一过程，事情就沿着一种离奇的方向发展。这是因为，我们的决心和利用机会达到目标的意识力量发挥了作用；然而，这种情况只有在明确目标之后才可能发生。 （禁止）P20 现实目标 众所周知，你总是希望能够实现一些目标，但是为这些目标努力之前，你必须问自己这些目标是否现实。对于你来说，南极可能太远，珠穆朗玛峰可能太高；如果你制定一个野心勃勃、完全不可能实现的目标，可能不但达不到最终目标，也会损伤你的信心。最好制定一个比较现实的目标，或者按部就班、脚踏实地一步一步地向更高目标迈进。 例如一些身体不适、没有经验的人受马拉松比赛的激励，决心从事长跑运动。但是，在跑完一段距离之后，他们就不愿意再去进一步尝试了。如果不能坚持跑完半程马拉松，或者甚至不能跑下8公里（5英里），那么你制定跑马拉松的目标就没有任何意义。然而，通过不断地锻炼，慢慢地积累，一个连3公里（2英里）都跑不下来的人的确可以实现跑完42公里（26英里）马拉松的目标。 要学会制定中期目标，并集中精力去实现它们，然后循序渐进，这样才能实现更远大的目标。在这个过程中还可以产生一些附加的好处，即建立信心。通过使用这个技巧，你能够克服一些远大目标所带来的消极影响。 片：P21 右图：迈克尔？乔丹投篮，精力集中、专心和训练相互结合才能激发灵感，取得理想的结果。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 总 序精力集中
精力集中 从本质上来讲，精力集中意味着在某一次特殊事件或任务中，你所有的精神和力量集中在一起。因此，精力集中和专心是获得成功的基本组成部分。艾萨克？牛顿（Isaac Newton）在谈到精力集中和专心的时候说：“在课题面前，我总是不断地坚持和等待，直到第一丝曙光慢慢显现，逐渐的，阳光就会普照大地了。”如果艾萨克？牛顿有一些消极的想法，可能就不会有万有引力定律以及其他的科学发现了。专心的对立面就是分心，焦虑或者其他吸引注意力的东西都会使人分心。人类的思维是复杂的，很难在同一时间将注意力放在两件事物上。因此，如果一个问题搅乱了思维或者一些烦恼使人分心的话，就会极大地削弱正确的执行任务的能力。 要想集中精力，就必须习惯于当前的生活状况。对于后悔往事或预感不好的未来都会让人感到焦虑，从而分心正在进行的事情。要想集中精力、专心致致，你需要忘记过去（对于这些事情你已经无能为力了），不要过分地预期未来。未来迟早会来临，它是当前状态的一种传承，对于当前的每一件事情你都能集中精力，得到有效处理，未来肯定会比我们预期地更美好、更光明。 我们可以通过锻炼来实现专心致致的思维能力。沉思是获得这种能力的最好的方式，因为沉思能够清理纷乱的思绪，将精力集中到某一个特殊的单词或是某一首颂歌上。刚开始，思维可能会被分心所困扰，此时我们要做的不是去争论，而是去了解让我们分心的事情；然后再次将精力集中到特殊的单词、短信或者图像上；渐渐地，思维的“肌肉”就会不断强壮，我们的注意力就会越来越集中。如果经常进行沉思，思维会越来越清晰，在日常行为中或是执行特殊任务的时候精力也会越来越容易集中。 从詹姆斯？洛弗尔在阿波罗13号上的事件中，我们可以看出集中精力的重要性。这是距离地面几万英里，并且随时都可能爆炸的航天器内所发生的宇航员的故事。在这种环境中，外部压力非常大，宇航员们在周围漂浮着，洛弗尔不但要进行复杂的数学运算，还要在准确到秒的范围内操控着航天器，如果稍有分心，很可能会葬身太空。 因此，在这种情况下，集中精力、专心致致，排除杂念就关系到生死存亡；他人的行为、期待或嫉妒，还有其他一些事情都可能会造成干扰。这关系到你自己、你的任务，或者你当前的职责。思维不能同时集中在两件事情上，如果你把思维集中到正在进行的工作上，将不可能再去有效的处理其他的事情。处理那些亟待解决的事情，不但可以驱散焦虑和苦恼，还会很有成就感，同时也可以消除没有信心所产生的焦虑和苦恼。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 总 序目标实现
目标实现 制定目标的时候，要考虑到中期过程，也要考虑实践它的可能性；换句话说，你不能仅仅去梦想这个目标的实现，你需要为这个特定的目标进行相应的准备。比如为自己买了一副新的训练设备，从图书馆借阅图书，在纸上写下计划等等。你必须把精力集中在你所要做的事情上，不能让焦虑阻碍你前进的步伐，也不能被巨大的目标压垮。这就是说，今天你所做的一切都是为了实现你最终的目标。 然而，有些事情不是百分百正确的。当你开始采取行动，并坚持自己制定的规则时，你可能会发现一切看起来是那么呆板，令人无法振奋。出现这些情况可能是因为以下几个原因：首先你忽略了休息，休息可以使你工作时精力充沛，并且非常自律；而夜以继日的工作会令人产生疲劳感，从而无法提高工作效率和工作兴趣，而你所买的新装备或者读起来令人振奋书的也无法让你激动。没有了休息，你的思维和身体就会失去激情与活力，也不可能在工作中有最佳的表现。你的思维和身体开始不受控制，前进的步伐也会停止。 休息娱乐相结合是实现目标的必要组成部分，竭尽全力围绕着目标，不去休息是无法达到预期效果的。因为持续工作很长一段时间以后，精神容易产生疲劳，很难灵光突现，另辟蹊径，这时的工作效果远不如进行适当休息，劳逸结合的工作效果好。如果你的目标与运动相关，你可以通过阅读一本体育方面的书进行休息和娱乐；如果你的目标与学术相关，你可以通过跑步或散步来达到放松身心的目的。不管哪种方法，只要是有规律的休息，身心都可以达到适当的休息和放松。 如果你已经适当的休息了，但仍然不能令你振奋，那么可能意味着你的目标出现了问题。你所以为的非常有价值的目标也许并不能令你振奋。如果是这个原因，你就需要坐下来，重新思考真正激励你的东西了。你可以通过很多方式来进行，例如利用心理测试来判断自我。 目标的重要性很可能影响到目标的实现。换句话说，目标的重要性会影响你的动机。在实现目标的过程中如果出现障碍，你的决心和专心将影响你的选择：是不去考虑它、仔细地检查还是克服它。目标的重要性将影响你的决心和信心。对不同人的来说，实现目标的决心和达到目标的满意度所产生的作用是不同的，对个别人来说，它可能意味着脖子上挂着金牌，站在胜利者的领奖台上；对某些人来说，它可能意味着获得一个珍贵的绿色、浅褐色或是红色贝雷帽；对另外一些人来说，它可能意味着默默地站在人群中，为他们的团队成功做出自己的努力。无论如何，你要知道，满足来自于为实现自己的理想，竭尽全力，充分施展自己的才干。 正如前面证明的那样，我们应该一开始就进行实现目标的测试，这比不进行过多的思考就选择目标，然后再检查实现目标的决心要好。这样做，你很快就能发现这个目标是否具有价值。产生空洞的目标，或者不是真正期待的目标原因包括：来自并不是真正了解你的力量和实力的人的建议；环境的渴望；向他人证明某些事情的需要或者补偿自己一些小想法的需要。 只有真正的了解自己，才能产生真正、持续的决心。这些自知包括：不管别人怎样认为，相信自己的方法是正确的；控制环境而不是让环境控制你；对自己的独特性和独特才能有正确的认知能力。 总而言之，正确选择目标，集中精力，下定决心去实现它们，这样才能全神贯注地为你的目标努力不懈。一旦制定了一个目标，其它的任何事情都要为它服务。实现目标的过程如同一次旅行：首先计划你在旅行中需要什么，并且分析自己精神状态和身体状态的长处或者弱处，以确保能够顺利完成这次冒险。 第23页 右图：英国足球运动员大卫？贝克汉姆。在比赛的关键时刻，朝球门死角射出不可思议的一球。这看上去似乎来自于灵感，实际上是坚持不懈训练的结果。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ健康检查
第一章 体能准备 在迎接挑战，克服困难，实现目标的过程中，体能准备对于获得成功来说至关重要。因此，必须通过锻炼，让身体尽量处于巅峰状态，迎接在此过程中遇到的体能和心理上的挑战与磨难。 当你开始进行一系列认真、持续的训练时，身体的某些方面会产生明显变化。腿脚上的骨骼增厚，精力更加充沛；血液循环得到改善，心肌增厚，心室增大；关节更加灵活，运动更为有效；横隔膜上的肌肉更加强壮，呼吸更为有力；为肌肉细胞提供能量的血管数量增多，线粒体成倍增加，大大提高了产生能量的器官的细胞使用率；细胞燃烧脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。总之，身体内的速肌肉增加了对疼痛的抵抗能力。奔跑的时候，呼吸系统的粘液被清除，使呼吸更为顺畅；在调节体温方面，皮肤的也产生了明显的功效；排污量增加，清洁效果更为明显，减少了引发相关皮肤疾病的可能性。 通过训练，身体的本能反应增加，为执行下次更为繁重的任务提供了更为有效的准备。经过训练，身体能力得到了更全面的提高，你会产生这样的想法：我感觉比以前舒服了，因此为了下一次更为重要的任务，我要全面提高我的身体素质。 如果刚开始，你不适应健康培训的计划，那么最好先进行低强度的培训，将训练集中在有氧运动和增强身体基本肌肉的训练上。例如加强腿部、背部、胃部和腹部肌肉的训练。如果你参加的是军事训练，那么你会发现自己目前的健康水平与完成培训后的健康水平有巨大的差别。在这个过程中，你准备得越充分，遭到的压力和疼痛就会越少。 健康检查 为实现目标开始行动之前，首先要详细地弄清自己身体各个部位的状况，这一点对于保证身体的健康状况非常重要，否则不合适的训练很可能损害自己的健康。同时，还需要分析自己的某些习惯，比如饮食习惯、运动和休息的时间长度等等。 静止心率（resting heart rate） 静止心率（RHR）是指身体完全放松时的心率，是测试身体是否健康的标准。可以通过测定脉搏，判断静止心率，来检查身体的健康状况。如果心跳缓慢有规律，说明身体健康；如果脉搏跳动迅速而且没有规律，说明身体不健康。即使在静止时脉搏稳定，也必须了解自己在精疲力竭时心脏的状态。 强壮、健康的心脏能够使血液在身体内有规律地流动，也能通过释放身体与心理的压力来达到调整和缓解的效果。如果心脏不健康，在面对身体和精神压力的时候，心脏就会加速搏动来获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器，对于一个健康的人来说，当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候，里程表能够达到你想要的速度；对于一个不健康的人来说，当提高到一定速度时，加速指示针很快就会进入“红色区域”，预示已经到了危险境地。 静止心率的测量方法很简单，数一数脉搏一分钟内跳动的次数，或者10秒钟内跳动的次数，然后乘以六就可以得出静止心率。身体正常的话，心率应该是每分钟60次左右；如果身体非常健康，那么每分钟应该跳动40次到50次。人的平均心率大约在每分钟80次左右，每分钟90至100次说明健康状况不佳。当然，还要考虑到另外一个事实，女性的心率平均每分钟要比男性快5次。 还有其它一些因素也会影响到心率。例如感冒或嗓子疼，心跳速度都会增加；压力增加或者感到焦虑和劳累的时候，心率也会增加；受到某些刺激，比如喝咖啡或者喝茶，也会使心率增加。 ，第24页 左图：任何种类的耐力训练都有助于强健肌肉，增加力量。沿台阶向上跑步是一种非常好的耐力训练方式；也是一种增强心血管系统的锻炼方式。 ，第26页 人天生会跑，这是由基因决定的。我们不能过分强调持续跑步会给体能和心理带来益处。 第27页 上图：人体肌肉的组成结构十分复杂，上图展示了主要的肌肉和肌肉组。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ美国海军陆战队准备训练计划
美国海军陆战队准备训练计划 周星期一星期二星期三星期四星期五星期六周日 13公里（2英里）匀速慢跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降 3组，每组15次0．6公里间歇全速疾跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降3组，每组15次休息60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次5公里（3英里）定时跑休息 24公里匀速跑●俯卧撑3组，每组15个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最�
