好身体是走出来的 作者:张弛-第1章
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我与健走
生命在于运动，运动促进健康，适量的运动有益于健康。适量运动为世界卫生组织（WHO）提出的健康四大基石之一，其对于健康的重要性不言而喻。应张弛君之邀写序，觉序多为名人、大家所写，自知惭愧，无以为序，就谈谈运动与健康的关系吧。当人们还年轻或身体健康的时候，对此不会有很深的感触。我曾经历着类似的过程。在进入大学以前，紧张的备考、疲劳和盐摄入量过大，导致高血压，差一点没上成大学。在大学期间，坚持每天晨跑，外加夏天游泳。坚持了五年，血压也慢慢降到正常了。工作以后，开始在农村，我坚持以跑步、自行车为主的交通方式，加之冬泳，身体很健康。之后我离开农村，来到北京继续学习，早晚与课间休息时都可以运动，对健康大有益处。后来由于工作日趋紧张，放松对运动的要求和保健维持，很长一段时间都受到疾病的困扰，特别是在海外期间，尽管环境好，但是运动量小，健康状况大不如前。直到新世纪后，有两年左右，身体差点影响到正常的工作。如此，才重新注意运动和保健。现在，只要时间允许，空气质量好，就安步当车，行走上班，加之其他的保健措施，倒也能胜任一周七天的工作，不知疲倦。几十年对运动与健康的教训与体会，由此可见一斑。一九九二年WHO指出：“世界上最好的运动是步行。”健步走（walking）或称为健走，对大部分人都容易做到，这种运动方式不受时间、场地、费用等的限制，老少皆宜，环保、又极少引起运动损伤和安全问题。张弛君身体力行，致力于推广健走，书中除介绍健走的方法、对健康的益处等，还科学地分析健走对身体指标的改善、运动地述说健走不可替代的保健作用。来只知步行对人有益，阅后才知健走也大有学问。愿本书成为开卷有益、普及运动健康之著。
陈飞松：北京亚健康防治D会会长、世界针灸学会联合会传统医学部主任、中国中西医结合学会理事、中华中医药学会内科分委会委员、北京中西医结合学会常务理事、北京青年联合会荣誉委员、北京抗癌D会理事。
健走在中国
健走运动，是国家体育总局倡导和推出的一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间等要素的步行运动。推广这项运动的目的在于贯彻、落实国务院颁发的《全民健身计划纲要》，推动科学健身，展现城市形象，提高全民素质，促进？济发展，宣传科学简易的健身方法，动员起各行各业及各年龄层的人们积极参与健身活动，加入到与奥运同行的队伍中来。
健走有很多好处：
首先，健走没有时间、空间的限制，老少皆宜，方便安全。
其次，健走能够增进人与人的交流，而且提倡少开车、多走路，体现绿色出行的生活方式。
再者，健走能够展示一个区域的文化、？济特色，有助于国家、地区间的合作交流，对开展健走活动地区有良好的对外宣传作用。
此书从健走的起源到现代应用等方面作了详实、客观的阐述，是目前国内出版的较完善的健走书籍之一。我们也希望更多的个人和团体加入到健走的普及、推广和体验的行列中，使这项科学健身运动更好、更快地在中国开展。让我们一起完善、推动中国健走事业的进一步发展。
国家体育总局社会体育指导中心
健走箴言
中国大连作为国际徒步城市联盟的会员，已成功举办了五届大连国际徒步大会。大会得到大连市政府、国际市民徒步联盟及广大大连市民的热情支持和广泛参与。
徒步大会的现场景象让人难忘：国内外的健走爱好者健走在大连美丽的街道，濒海临风，以“健康、和平、交流”的风情演绎着大连人民的热情好客，演绎着国外宾朋对大连的了解与体验，万人空巷，气势恢弘，我走在其中，也享受着一份自得和快乐。
健走在国外已流行很久，她不但演绎健身文化，也承载着不同国家、地区和民族的交流与合作；她是一种时尚的健身方式，也是展现不同地域？济文化特色的一扇窗口。
此次张弛先生从健走基础阐述，让大家了解和体验科学健走方法，并为健走文化进行了完善和补充。健走的本质作用就是健身、亚健康防治，参加健走锻炼方式和活动会让我们关爱健康、珍爱生命、与爱同行。
我衷心希望大家走到一起来，更多地参加到我们的健走活动中，一起分享健走带给我们的健康和快乐。
第2章 走的感觉
走路是百炼之祖
“健康是指生理、心理及社会适应性三方面全部具备良好的状况，而不仅仅是指身体无病或体质健壮。”——世界卫生组织（WHO）“上医治未病”——《黄帝内经》“健走人类最好的医药”——医学之父希波克拉提斯“走路是百炼之祖”——中国中医论述一九九二年世界卫生组织指出：“世界上最好的运动是步行”。因为人体的各种结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等各方面最适合步行。健走已成为一种时尚健身生活方式。
“现代工作和生活节奏的变化需要我们的适应力越来越强，健走可以有效地提高这种能力”——作者
我的路
张弛
小时候，背着书包，经过美丽的麦田，夏天的阳光透过杨树叶的缝隙打在地上，一阵清风，清爽的印。下雨，路上有些泥泞，到小河边冲冲脚，干净了。秋天，周围金黄的麦穗，随风起伏跌宕，大雁在天上留下一道痕，路上的草叶和夕阳一样的金黄。冬天的小路铺满雪花，一路的脚印，还有麻雀的足迹，一溜烟跳到了树林里。那时的天蓝，风轻，云白，空气中弥漫着清香的草，淡淡的梦……
工作中的城市，汽车的喧嚣，行人的匆匆，办公桌上的互联网，写字楼里的星巴克……周末，去爬山，到公园的湖边逗停，或开车和家人朋友到不远的地方，张开双臂，深深呼吸，一切回到了那段儿时的光景，好美，好舒服，这也许是我们的回归与分享。
多走走，发现风景，多笑笑，释开压力，我们在和平的光景中分享着快乐：健康、互助、爱心、公益、环保、自然、执著，这是我们的记忆，这是我们的轨迹。走在超市里，走在马路上，走在公园中，走在山野间，走在小溪旁……健走所赋予我们的，是体验心中的欢乐与安祥；体验生活的美好与健康。
第3章 健走力量
起源
健身是一门科学，不单是随机三天游泳，两天打球，一天爬山的娱乐。现在最时尚的健身理念之一是有氧健身运动。美国空军运动研究室医学博士库珀（Drennethoper）经多年的研究、探索和总结他人的经验，提出了闻名世界的“有氧运动法”及其有氧健身运动处方。
经过四百多万年的发展和进化，我们的身体逐渐适应了行走，这种能力给我们带很多好处——通过行走来捡拾野果、汲取河水；也使我们的身体功能不断改善。
走，陪伴我们一生，如果我们关注她，她就会变成一个忠实的良师益友。
“走”的物理描述：人的走路是一连串的向前倾跌，同时又及时地把原来留在后面的脚移到前面去支持身体使之不跌倒的连贯运动。具体说，如走路起步时，左脚着地，人的重心垂直作用线落在左脚上，右脚在空中划弧向前运动，人体也逐步向前倾斜。当重心移到左脚掌的支面前人要倾倒时，空中的右脚已经着地，重心落在两脚间形成的支面中了。重心继续前移，右脚着地，左脚抬起，重心落在右脚上，当重心前移超过右脚掌的支面人要倾倒时，左脚又落地了。重心又落在两脚之间的支面里。就这样，重心交替落在左、右脚掌和两脚之间的支面里，而使人一步一步行走的。
图2．1－2表示走路时两脚动作的图解。图中水平直线距离表示脚与地接触的时间，弧线水平跨距表示脚离开地面向前移动的时间。在步行的一个周期里（a→b→c→d），a与c两段时间，两脚都是着地的，b与d两段时间只有一脚着地。当走快或竞走时，在加快动作的前提下，还要缩短两脚共同着地的时间，使a、c段减到最小，即达到一脚着地的瞬间另一脚离地。如图2．1－3所示。
有氧健身运动中被大多数人使用的是健走。它方便、安全、低成本、效果好。很多国家都在推行健走，以增强国民身体素质。
健走（walking）运动有着悠久的历史，据说是从古罗马时代军事训练开始，战士们行走时整齐划一、神勇英武。1750年，英国贵族们举行了比赛式的“健走”，英国的王公贵族们从城堡到要塞利用腿脚强健的人作为联络员，他们被称为步行者（walker）。1916年，荷兰展开了健走项目，因自然环境（丘陵、湖泊、级昼）和当地人的健身热潮而普及开来，逐渐风靡北欧，成为一种生活方式。1956年5月，日本成立了步行者协会，以推广普及民众的健康为宗旨，组织指导民众正确的行走方法，在第一次活动中举办了健走的姿势比赛，颁发团体和个人奖：评判基准是走的姿势、步伐频率、年龄风格等。台湾地区也相继成立了健走协会和健走俱乐部，每周组织相关活动。
在美国，健走已掀起了一个热潮。美国每年都举行全国性和地方性的健走比赛上，每次参赛的人数余万人。比赛的口号是：“重要的不是成绩，而是去参加。”据不完全统计，美国有3千万人参加健走，每8个美国人中就有1人在健走。
法国一直把体育活动作为增进人民健康的重要手段。在体育场、森林和公园中，到处可以看见参加健走锻炼的人们。从1977年以来，法国开展“心脏健康之路”的健走活动，每年参与的人数有三十多万人。
加拿大发起了“参加活动去”的运动。号召孩子们在课后、成年人在业余时间去参加体育锻炼。多数人采用健走方式。
健康小贴士
体脂百分比
n全身脂肪与全身体重的百分比
n显示身体组成部分：非脂肪体重和脂肪体重
n非脂肪体重：骨骼、肌肉、内脏、体液等
n脂肪体重：脂肪组织
男性女性
正常12％－18％16％－25％
肥胖19％－24％26％－31％
超肥25％及更高32％及更高
健走
l健走定义：通过上、下肢交替运动，带动全身90％以上肌肉、骨骼群参与的有氧锻炼l健走功能：ü休闲、健身ü体能训练ü康复ü公益l健走特点：安全、低成本、效果好、无时间、空间的限制，老少皆宜。
l了解自己的脚：我们的脚结构复杂。每只脚有19块肌肉，26块骨头，33个关节，在脚底和脚面之间有四层肌肉，大量的末梢神经。
中医认为：脚为足三阴经（脾、肝、肾）之始，又系足三阳经（胃、胆、膀胱）之终，与五脏六腑的关系密切。双脚上有３３个穴位，占全身穴位总数的１０％，均与全身器官相呼应的。从足底的搔痒敏感程度可说明其穴位及神经系统敏感度均高于其他部位。
了解脚的结构、功能和它在人体中的重要地位，我们在生活中就应该很好的呵护自己的脚。见脚上穴位分布图名称游泳跑步健走比例35％70％90％l运动锻炼骨骼肌参与比例：l健走和跑步压力（体重倍数）着地时间脂肪减少（30m/次3次/周20周）膝关节钙磨损健走1。2…1。50。6s13。4％小跑步3…50。2s6％大l健走与能量消耗的关系：l健走肌肉群健康小常识l血压（mmHg毫米汞柱）：？血压一般指动脉压；是血液对动脉管壁的侧压力？收缩压：心室收缩时所产生的压力？舒张压：心室舒张时所存在的压力？正常血压：收缩压100…120mmHg舒张压60…80mmHg理想数值120/80mmHg（ACSM）l心率（bpm次/分钟）：？心律指每分钟心脏跳动次数，可用于评定心脏功能和身体机能状况、监测运动强度？最大心率＝220－年龄？计算运动目标心率（靶心率）=最大心律的60％…80％例：李先生40岁A最大心率MHR＝220－40＝180bpm180x60％＝108bpm180x80％＝144bpm李先生运动目标心率108－144bpm年龄心律最大值心脏锻炼区心律25195117…15630190114…15235185111…14840180108…14445175105…14050170102…1365516599…1326016096…1286515593…1247015090…120
健走健康
【走掉脂肪】大多数人的肥胖是营养过剩引起脂肪堆积的结果。增加运动可有效去除体内多余脂肪并防止其再生。根据对跑步、骑自行车、健走三种情况的统计，每周3次，每次30分钟，共持续20周后，在减少体内脂肪方面，健走减轻体重的1。5％，减少体内的脂肪13。4％，减肥效果最明显。
健走距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先消耗的物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2％，而10000米，则高达90％以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走10000步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡热量约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
健走速度：影响脂肪分解还有健走的速度，速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
健走时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1～2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40～～60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。
健走能量消耗：速度感时速（km/hr）消耗300大卡所需时间（minhr）每分钟消耗热量（Kcal）燃烧一公斤脂肪所需时间（minhr）慢走3。61001。673。0256742。78自然走4。5901。53。3233338。88快步走5。4701。174。2183330。55全力走7。2380。637。997516。25脂肪分解过程：健走运动—激素—脂肪分解酶—分解脂肪—脂肪酸—红肌—燃烧成水、二氧化碳【精力提升，预防、改善抑郁症、自闭症等症状】一项调查表明，在我国，精神疾病发生的数量已超过了心血管疾病，跃居疾病发生率的首位。据一项相关调查，目前我国约有3000万青少年存在不同的心理问题，其中，中小学生中有心理障碍者为21。6％～32％；大学生中有心理障碍者为16％～25。4％，而且呈现上升趋势。有关研究显示，目前在我国每年有25万人自杀，已成为青年人群的首位死因。每年约有150万人因家人或亲友自杀而产生长期、严重的心理创伤，从而成为一种严重的社会负担。
工作/学习压力、沟通不畅、角色冲突、经营失败、夫妻不和、亲子矛盾、社会变化等因素使抑郁症患者日益增多，情绪低落、思维迟缓、运动抑制，体重改变、早醒、疲惫感、性欲降低等，这些可能是单向抑郁的症状，如果相反，也要提高警惕。抑郁症患者自杀率比一般人群高20倍，抑郁症不是单纯的心理问题，60％以上有其生物学原因，人的大脑分泌的化学物质发生变化，造成精神传导递质水平发生改变而引起的。程度较轻的，可以进行心理�
