好身体是走出来的 作者:张弛-第3章

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　　腹部微扭
　　C直臂
　　挺胸　大小臂伸直
　　抬头　前摆平肩
　　收腹　开拳甩掌
　　提臀　后摆握拳
　　双眼平视
　　肩放松
　　腿并拢
　　脚趾前
　　双臂双脚
　　左右交替
　　腰腹微扭
　　3、步幅：（身高…100）cm（根据健走教练的测评）
　　腿脚：双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，随着人体重心的移动，将脚部的用力点逐步过渡到前脚掌，然后以脚趾发力蹬离地面，结束一个单步。这里要强调的是每走出一步都应主动的用脚趾的发力蹬离地面。这其中有两种意义：首先是增加运动的能量消耗，二是提高脚踝和脚趾的力量。这一点对提高老年人的行走能力有非常重要的意义。
　　徒步行者口诀：
　　抬头挺胸缩小腹；
　　双手微握垂轻松，
　　自然摆动肩放平；
　　脚趾弹起向前行。

　　北欧健走

　　起源
　　早在1930年，北欧滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展到这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”（walking　　stick），使之更适合健走、登山。原本作为越野滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为Nordic　　Walking，也就是北欧健走。目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。
　　动作要领：
　　后腿蹬地发力时，要脚趾抓地，前脚掌用力蹬地使　　前腿多迈出五至十公分，使髋关节出现一个送出去的角度
　　手掌用力向后推时，手掌已经不再抓住手柄，而是利用腕带，通过腕带将力传递给手杖，推动身体前行。
　　步幅：（身高/2）cm
　　特点
　　行走时，可使上肢、肩、背的大肌肉群同时得到锻炼，提高30％运动效果。
　　山地运动时，减轻下肢的压力，有效地保护膝关节。
　　在室内（外），可进行手杖健身操锻炼，方式多样。
　　可以根据需求开设个人手杖健康运动处方，对亚健康（更年期综合症等）有针对性的治疗作用，使身体达到科学地恢复效果。
　　健走方式：平地行走　　山地行走

　　健康小贴士

　　英国研究报告显示多走路可减肥减废气欧洲环境政策研究所（Institute　for　European　Environmental　Policy）将气候变暖和人类肥胖症归咎于过度的使用汽车。研究人员发现，如今家长越来越多的开车接送子女上学，有车家庭每周步行的时间比较无车家庭少了至少一个小时。
　　这项研究认为，在学校周围设立禁止汽车驶进的区域，能够培养儿童多步行的习惯。欧洲环境政策研究的报告称，每周多步行一个小时，十年下来最多可以将体重减轻约12公斤。此外，研究报告还提出：每周多走路一小时，可以减少1100万吨的二氧化碳排放量。研究还显示，在英国所有的汽车旅程之中，有40％的路程不超过2英里（约3。2公里），人们步行3。2公里需要的时间大约为三十分钟。这项报告的作者戴维斯博士表示，以车代步是导致现代人肥胖症的主要原因之一，而步行是最容易消耗热量的方法。


　　第5章　健走关注


　　健走热身与凉身

　　热身就是提高身体温度为健走作准备。体温升高会释放出使血管膨胀的荷尔蒙，让更多的血液流向云从肌肉。同时提高心律和心肌收缩。体温升高，关节建滑液不再粘稠，使关节运动顺滑。
　　热身操：
　　运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。
　　凉身是逐渐降低心律和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。
　　凉身操：
　　全身放松的的方法有：
　　上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。
　　下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

　　形式多样的健走

　　（以下方式请向健走教练进行咨询体验，制定适合自己的健走方案，请勿参照练习）（1）初级健走：要求：增加耐力和力量训练，约0。08…0。06公里/分钟；步态放松；每周4至7次。第1…6周主要是柔韧性和耐力训练。走前5至8分钟的时间中作深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部、髋关节和腰部。然后以平常的步幅和速度开始行走。身体从头、肩到腰部要保持一定垂直状态，而由髖到膝盖和脚成一条直线。保持优美、轻松的步伐。
　　益处：运动量小，运动强度低，风险小，安全性高。消除人体产生的“应激激素”。这种物质最易在上班一族人群身体内产生，如果不及时消除，一但形成积累，往往可使出现许多不良的身体和心理反映，如：身体疲惫、血压失衡、情绪波动等。同时消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。对上班一族，可缓解压力、松弛神经，消除疲惫人群：健步走的初练者，大病初愈者，体质虚弱者（2）中级健走要求：增加伸展和力量型训练，约0。09公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
　　益处：吸气时慢，要提扩胸腔，而呼气时快，要用力快速将胸腔内的气体吹出，获取最大的吸氧量，增加胸腔运动，使肺部受到“良性”的牵拉。快步走有益于减轻体重，保持良好的身材。同时还可以减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
　　人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试（可咨询专家，制定出自己合理的健走方案）。
　　（3）高级健走要求：增加伸展和力量型训练、加速步行、快速步行，约0。1公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
　　益处：减肥、增强心肺功能人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试（4）变速健走：要求：匀速间歇，非匀速间歇，金字塔型变速益处：　　变速走的最大特点是自主的有规律的变换行走速度。因此，不同级别的运动强度可以有效的刺激人的神经中枢系统，让身体各部分处于兴奋状态，从而增强血液循环、心肺功能，对消化、神经、泌尿等系统的功能改善作用明显。
　　人群：变速走的技术难度、运动强度都较高，适宜有一定运动知识和技能，身体素质较好的中青年进行。
　　（5）L走（长走）：要求：接触大自然，结伴而行，至少5…10公里以上益处：由于L走大多是在郊外与朋友或家人一起进行，所以接触大自然，是亲情、友情相互愉悦的过程，对锻炼身体，有效缓解疲劳、身心压力，促进合谐家庭有很大的好处。
　　人群：L走对人身体的基础素质，综合应变能力要求较高。除了身体健康、没有疾病外，还需要有一定的耐力和野外旅行的常识。如正确的辨别方向、合理分配体力、意外事件的应急处理等。因此L走更适合经过锻炼，综合素质较高的人进行。即使是年轻人，在缺乏锻炼的情况，也不应轻易涉足。
　　（6）阻力健走1）。水中健走：好处：借助水的浮力，可大大减轻下肢关节承载体重的压力，有助于减低关节自然压力。由于水的阻力大，与人体身表面的“着力点”分布均匀，在进行行走时，会使更多的肌肉参加克服水阻力及用力前行中来。整体肌肉负荷程度是人在地面上无法找到的，体能消耗非常准确。对减脂、调节血脂、改变血压；另外，水温的刺激还有提高人的免疫系统功能的作用；水对人的皮肤有很强的“张力”作用，所以有水是人体皮肤的“按摩大师”称号。长期坚持可以促进人体全面的新陈代谢和增强体质。
　　建议：水中健步走应在有安全保障的水域内进行，游泳池、有人管理的湖边、海滩等都是不错的选择。千万不要到无人管理或明令不能游泳的水面练习，因为生命只有一次。游泳池水温四季变化不大，中老年朋友可到游泳池体验水中走的锻炼效果。
　　2）。赤脚石上健走：好处：脱下鞋袜，解除束缚，让双脚与阳光、空气直接接触，可以缓解下肢特别是双脚的紧张。走在凹凸不平的卵石上还可以让脚上的穴位得到有效刺激，从而疏通经络，让人体气血畅通。
　　建议：在气温低的时候，不要轻易赤脚，可穿袜练习，以免受凉做病。鹅卵石路面不平，走不好容易崴脚，或绊（滑）倒，因此老年人要慎行。
　　3）。沙中健走：好处：消耗体能大，助于减肥。腿、脚的频繁用力可有效的锻炼腿、脚部位的肌肉、韧带、肌腱的柔韧性。在用力健步走的呼吸系统也可同步得到锻炼。
　　建议：沙中走也应在人造沙地进行会比较安全。废弃的旧河床旁的沙地，在汛期会有突然涨水的危险；如果你正好在沙漠区旅行，还应该注意避开流沙和沙丘，防止被突起的大风搬动的流沙淹没。显然，沙中健步走更适合青年或刚步入中年人进行。
　　4）。健走机健走：优点：可以精确的控制和变换速度、距离和实践，并显示消耗的热量建议：在前面放一个镜子，纠正你健走的姿势。

　　这样才能走得更好

　　步态脚尖向正前方，自让向前迈步？步频放松走：路程约不少于２公里；散步频率投低５０…７Ｏ/分；步态放松；每周３至５次。
　　快步式：快走路程３…５公里；步频较快约１５０步左右/分；步态平衡向前，每周３至4次。
　　脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。
　　呼吸方法腹式呼吸，吸气时尽量使腹部充满的深呼吸。并建议用鼻子吸气、用嘴巴呼气。
　　步速除步行的距离外；影响热量、脂肪分解还有步行的速度，步行的速度越快，热量、脂肪消耗就越多。据测定，时速10公里时所消耗的热量；是匀速散步（每小时2…3公里）的5…6倍。所以；只有快速步行才能真正达到消耗脂肪的目的。当然；步行运动的速度不是一成不变的；要结合自己的年龄和健康状况来定。如对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人；可从少量慢步步行入手；前两周可进行3…4次；每次30分钟；一个月后；每周可进行5…6次；每次40…60分钟；适应与习惯之后；长期坚每天步行锻炼60分钟。对减肥者来说；应秩序渐进；关键在于持之以恒。
　　步时现代科学研究表明；不同时间内进行相同的锻炼项目；热量和脂肪消耗的程度大不一样。如早晨空腹时即使快速步行1…2小时；其消耗的热量和脂肪微乎其微；在晚餐后步行半小时；热量和脂肪的消耗明显增加；因而有利于减肥；餐后2小时步行40…60分钟；体内消耗的热量脂肪最多；是步行减肥的最佳时间。

　　健走的诀窍

　　1、踏出轻快步伐　　健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。
　　2、注意姿势　　头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌成握杯状，轻松握拳。
　　3、找个斜坡健走　　找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。
　　4、在长椅上做伏地挺身　　找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。
　　5、蹲一蹲　　半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。
　　6、站立伸展　　做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5～10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。

　　选择健走路径

　　自然路径：郊外、公园，湖边：适合周末的休息时间，和家人、朋友一起路线特点：自然、优美、有相应栖息设施为什么公园、海边、森林等处的空气更清新？
　　空气的清新度是由空气中负氧离子的浓度决定的。据世界卫生组织的规定，负氧离子的浓度每立方厘米不低于1000至1500个，为清新空气。负氧离子的形成和消失与大气压、光照程度、空气湿度、温度以及日较差、风速、雾气等多种气象因素有直接关系。一般情况下，空气负氧离子的浓度晴天比阴天多，夏季比冬天多，上午比下午多，海滨、高山、森林及绿化带周围的负氧离子浓度高，比城区高出5至10倍。所以公园、海边、森林等大自然中的空气是最清新的。
　　负氧离子对人体有什么好处？
　　空气中的负氧离子能够去除尘埃，消灭病菌，起到净化空气的作用。　　医学界也有人认为，负氧离子可经过呼吸道或皮肤对人体产生刺激，从而促进新陈代谢，增强机体抗病能力。目前，科技界对负氧离子的研究，还处在起步阶段，各方面的认识还不完全统。不过可以肯定的是负氧离子被人体吸收是有益无害的。所以我们应该经常走进大自然，多参加户外活动呼吸负氧离子浓度较高的新鲜空气，对健康大有好处。
　　工作路径（走班足）：上下班的路上：现在人们利用上下班的时间进行健走锻炼，居所——办公室——居所；居所——车站——办公室——车站——居所。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗1卡约要走30步。行走路线的空气环境相对良好，噪音小；行走路线道路平坦、环境安全？居住路径：居所附近：早晚或周末，在居住的小区甬路，路线特点：畅通、平坦、最好有健身器械辅助练习区？健身房路径：在健身房或住所里的健走机上进行？商场/超市/综合购物中心路径：近几年，美国最具影响力的健康理念是“在综合购物中心步行”，相对自然路线，它不受天气的限制，而且，可以陪家人购物休闲。在北京、上海等城市，我们可以健走步行街、东方新天地、欢乐谷等综合服务场所，自得其乐。
　　另类健走路径：1爬楼梯北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。
　　不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33％。
　　另一个研究是找13；500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。