美军战地手册-身体素质训练-第10章

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　　　　协助者

　　　　姿势：把你的双手放在练习者的足尖附近鞋带位置。用你的手掌压住练习者的脚背对抗他的脚和踝关节动作。

　　　　动作：对抗练习者向膝盖拉动他足尖的努力。接着，拉动练习者的足尖恢复到起始位置并对抗他的阻力。

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第三章　肌肉耐力和力量4


　　　　俯卧撑练习

　　　　这个练习用于锻炼胸大肌PectoralisMajor（胸肌Pectorals）和肱三头肌Triceps

　　　　练习者

　　　　姿势：使身体向前倾斜保持支撑姿势。

　　　　动作：在协助者施加的阻力下进行俯卧撑。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：叉开腿站立在练习者臀部。把你的双手放在练习者的双肩。轻轻地把你的左手放在他肩膀的左上部，右手放在他肩膀的右上部。

　　　　动作：在练习者进行俯卧撑时施加阻力。如前所述，在肌肉收缩的离心（eccentric）阶段（在这个阶段，练习者离地面更近），稍微加大施加给练习者的阻力。

　　　　坐姿划船练习

　　　　这个练习用于锻炼肱二头肌Biceps，背阔肌LatissimusDorsi和菱形肌Rhomboids

　　　　练习者

　　　　姿势：背部伸直面向协助者座下。把你的双腿重叠在协助者的双腿上，确保你的双腿放在最上面。用你的双手与协助者的双手相互抓固或牢固地抓住他的双手腕。练习者的双手掌应面向下方。

　　　　动作：保持你的双肘抬到与肩同高，用划船动作向你身体方向拉动协助者。确保你的背部伸直，只运动手臂。然后，协助者向前拉动你双臂，同时慢慢回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：背部伸直面向练习者座下，把你的双腿放在练习者的双腿之下；用你的双手与对方双手相互抓固或牢固地抓住他的双手腕。

　　　　动作：在练习者进行拉动时施加阻力。然后，用腰部肌肉慢慢拉住练习者直到他回复到开始姿势。

　　　　过头上举练习

　　　　这个练习用于锻炼肱三角肌Deltoid和肱三头肌Triceps

　　　　练习者

　　　　姿势：背部伸直双腿交叉座下。举起双手与肩同高，双手掌放平掌心向上。

　　　　动作：对抗协助者的阻力，双臂慢慢向上完全伸直。然后，协助者施加向下的压力，同时慢慢回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：在练习者后面站立；用你的拇指与练习者的拇指相互扣住并把你的双手掌心向下放在他的双手上。用你的小腿边支撑练习者的背部。

　　　　动作：在练习者向上运动时施加阻力。然后，推动他回复到开始姿势。用一根木条能用于更好的抓握并改善平衡。

　　　　下拉练习

　　　　这个练习用于锻炼背阔肌LatissimusDorsi

　　　　练习者

　　　　姿势：背部伸直双腿交叉座下。举起双肩并在你头部后交叉，双肘弯曲。

　　　　动作：对抗协助者的阻力，双肘向外向下拉直到你的双肘接触到你的胸腔。然后，对抗协助者拉动你的双肘，回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：在练习者后面站立并用你的小腿边支撑练习者的背部。把你的手掌放在练习者的双肘下。

　　　　动作：对抗练习者向下的运动；然后，拉动他的双肘向上回复到开始姿势。动作变化：用一根木条能用于更好的抓握并改善平衡并能锻炼练习者的肱二头肌Biceps和前臂肌肉。

　　　　耸肩练习

　　　　这个练习用于锻炼上部斜方肌Trapezius

　　　　练习者

　　　　姿势：背部伸直双腿交叉座下，双手放在膝上。

　　　　动作：对抗协助者的阻力，双肩尽可能高地向上耸。然后，对抗协助者向下按动作，回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：在练习者后面站立并用你的小腿边支撑练习者的背部。把你的手掌放在练习者的肩上。

　　　　动作：用你的双手向下施加压力对抗练习者向上的耸肩运动，然后，在练习进行的第二阶段，当练习者对抗你下推时向下用力。

　　　　肱三头肌伸展练习

　　　　这个练习用于锻炼肱三头肌Triceps

　　　　练习者

　　　　姿势：背部伸直双腿交叉座下。双肘部弯曲，双手扣住放在你的头部后面。

　　　　动作：对抗协助者的阻力，向上伸展双臂。然后，对抗协助者的力量，回复到开始姿势。总是保持你的双肘不动且肘尖向前。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：在练习者后面站立并用你的小腿边支撑练习者的背部。把你的手掌心向下放在练习者的手上。

　　　　动作：向下施加压力对抗练习者向上的运动，然后，推动他的双手使他回复到开始姿势。用一根木条能用于更好的抓握并改善平衡。这个练习动作也可以在协助者施加的阻力下用俯伏姿势完成。

　　　　肱二头肌弯曲练习

　　　　这个练习用于锻炼肱二头肌Biceps

　　　　练习者

　　　　姿势：背靠墙站直。按住练习手臂放在你身体侧面。

　　　　动作：对抗协助者的阻力，弯曲肘关节使你的手向上运动到肩部。对抗协助者的力量，回复到开始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：面对练习者双脚叉开站立。把你的一支手握住练习者的腕关节；把另一支手放在练习者的肘关节后面，以便在练习者在做动作时稳定肘关节。

　　　　动作：对抗练习者向上的运动，并在练习者向下运动时提供向下的推力。

　　　　动作变化：如果协助者无法给练习者提供足够的阻力可以使用一种变化练习。练习者把他的没进行练习的手背放在练习手臂肘关节后面提供支撑；协助者把双手放在练习者的手掌，手腕或前臂下端来给练习者动作施加阻力。动作与之前相同。

　　　　腹直肌弯曲练习

　　　　这个练习用于锻炼腹直肌RectusAbdominis，髂腰肌（Iliopsoas）和腹外内斜肌ExternalandInternalObliques

　　　　练习者

　　　　姿势：背趟在地面，双腿膝盖弯曲成90度角。把你弯曲的双腿放在协助者背上。双手扣住放在你颈部后方。

　　　　动作：做标准仰卧起座动作，使双肘关节运动到双膝关节。做20到50个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　动作变化：摇摆仰卧起座，练习者使左肘向上运动到右膝关节，然后反过来进行动作，右肘向上运动到左膝关节。

　　　　协助者

　　　　姿势：用内侧肘关节支撑跪在地上。把你外侧手臂放在背部并抱住练习者的踝关节。

　　　　动作：给练习者提供坚实的支撑用于放腿，并保持双腿在练习时能紧紧地固定。

　　　　腹直肌弯曲练习

　　　　这个练习用于锻炼腹直肌RectusAbdominis，腹外内斜肌ExternalandInternalObliques

　　　　练习者

　　　　姿势：背趟在地面，双腿膝盖弯曲成90度角。把你弯曲的双腿放在协助者背上。双手交叉放在胸前。

　　　　动作：弯曲颈部使其离开地面，并弯曲上半身使它向上运动到双膝关节。（逐渐抬起你的双肩，上背，最后是上背离开地面）在使腹直肌受力紧张时短暂地保持姿势。慢慢回复到开始姿势并重复练习。做20到50个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：用前臂支撑跪在地上。

　　　　动作：允许练习者把他的小腿放在你的背部。决不要固定他的双腿。（这避免髂腰肌（Iliopsoas）参与运动，而只有腹直肌RectusAbdominis，腹外内斜肌ExternalandInternalObliques参与运动）。

　　　　TRAININGWITHEQUIPMENT使用设备进行训练

　　　　驻防部队通常能够使用有力量训练基本设备的训练室。在这里说明的练习方式需要自由负重和辅助设备。虽然为了简化没有表示出来，进行所有自由负重练习都需要一个训练伙伴，以确保动作正确和举起负重练习者的安全。

　　　　Free…WeightExercises自由负重练习

　　　　深蹲练习

　　　　这个练习用于锻炼股四头肌Quadriceps和臀肌Gluteals

　　　　姿势：双脚与肩大约同宽站立。把负重放在你的双肩上。

　　　　动作：弯曲双膝关节直到你的大腿上部与地面平行。保持你的头部与肩部竖直，背部伸直。在最低位置你的大腿上部将不应当低于地面平行线，做8到12个重复次数使肌肉衰竭。一个2x4英寸的踏板可以放在脚根下用于增加稳定性。

　　　　HEELRAISE

　　　　Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。

　　　　Posision：Placeabaronyourshouldersbehindyourneck。Standwiththetoesandtheballsofthefeetonaplatformora4*4board。

　　　　Action：riseupwardonthetoesandballsofthefeettofullextension；thenslowlylowertheheelsasfaraspossible。Donotbendthekneesorjerkthehips。Do8to12repetitionstomusclefailure。

　　　　OVERHEADPRESS

　　　　Thisexerciseisforthedeltoidsandtricepsmuscles。

　　　　Position：Withabarbell；usetheoverhandgripwiththehandsspacedslightlygreaterthanshoulderwidthapart。

　　　　Action：Pushthebaroverhead；movingitupwardinastraightlineuntiltheelbowsarestraight。Lowerthebaruntilittouchesthechest。Donotbouncethebaroffthechest。Dumbbellsmayasobeused。Do8to12repetitionstomusclefailure。

　　　　肩部推举

　　　　这个练习能锻炼三角肌Deltoid和肱三头肌Triceps

　　　　姿势：双手举手过肩，间距比肩稍宽，抓住杠铃。

　　　　动作：做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　BENT…LEGDEAD…LIFTS

　　　　Thisexerciseisforthequadriceps；theerectorspinae；thegluteals；andthetrapeziusmuscles。

　　　　Position：Bendandgraspthebarwiththehandsshoulderwidthapart。Thelegsshouldbebent；thebackflatbutinclinedforwardata45degreeangle；thearmsstraight；andtheheadup。

　　　　Action：Keepingtheheaderect；graduallystraightenthelegsandthebacktogetheratthesametime。Makesurethatthebackremainsflatandthearmsremainstraight。Whentheentirebodyisstraight；shrugtheshouldersupwardashighaspossible。Inacontrolledmanner；returntothestartingpositionbyfirstloweringtheshoulders。Then；bendatthekneesandatthewaistsimultaneouslyuntilthebeginningpositionisattained。Keepthebackflat；headup；andthearmsstraightatalltimes。Do8to12repetitionstomusclefailure。

　　　　Bent…legdead…lift弯腿硬拉

　　　　这个练习能锻炼股四头肌Quadriceps，竖脊肌ErectorSpinae，臀肌Gluteals，斜方肌Trapezius

　　　　姿势：屈身，双手与肩同宽，抓住杠铃。双腿弯曲，背部保持平坦并向前倾斜45度，双臂伸直，头抬起。

　　　　动作：保持头部竖立，双腿和背部同时一起逐渐挺直。确保背部保持平坦并且双臂保持伸直。当整个身体挺直后，尽可能高地向上耸双肩。在一个受控的方式中，回到开始放下双肩的位置。然后，同时弯曲双膝和腰部直到达到开始位置。在任何时候都要保持背部平坦，头部竖立和双臂伸直。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　ExercisesPerformedwithanExerciseMachine使用练习机器进行训练

　　　　如果有练习机器，下述练习方式也适合用于力量训练。所有动作，特别是在肌肉的离心（eccentric）或“反向”收缩阶段，应以从容的，控制的方式进行。

　　　　LEGPRESS

　　　　Thisexerciseisfortheglutealandquadricepsmuscles。

　　　　Position：Sitattheleg…pressstationwiththelegsbentnomorethan90degrees。Ensurethattheballsofbothfeetareverysecurelyplacedonthepedals。

　　　　Action：Pushtheweightwiththelegsuntilyourkneesarestraightbutnotlocked。Inacontrolledmanner。returntothestartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。

　　　　腿部推蹬

　　　　这个练习能锻炼臀肌Gluteal，股四头肌Quadriceps。

　　　　姿势：座在腿部推蹬机上，双腿弯曲不超过90度。确保双脚掌前内非常牢固地放在双踏板上。

　　　　动作：双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中，回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　LEGCURL

　　　　Thisexerciseisforthehamstringmuscles。

　　　　Position：Lieonyourstomachwiththelegsstraightandtheanklesunderthepaddedlever。Maintaincorrectupperbodypositionbylooselygraspingthesidesofthebenchorprovidedhandles。

　　　　Action：Bendyourlegsatthekneeuntilthelowerlegspasswellbeyondtheperpendicularpositionandtheheelsareasclosetoyourbuttocksaspossible。Returntothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure。

　　　　屈腿训练

　　　　这个练习能锻炼腘绳肌Hamstrings。

　　　　姿势：腹部躺在腿部推蹬机上，双腿弯曲不超过90度。确保双脚掌前内非常牢固地放在双踏板上。

　　　　动作：双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中，回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　HEELRAISE

　　　　Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。

　　　　Posision：Standwithaweightonyourshouldersandtheballsofyourfeetplacedfirmlyona4…inch；raisedsurface。

　　　　Action：Raiseyourheelsoffthefloorasfaraspossiblewhilemaintainingyourbalance。Then；lowerthemasfaraspossible。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。

　　　　提踵训练

　　　　这个练习能锻炼Gastrocnemius腓肠肌和Soleus比目鱼肌。

　　　　姿势：双脚掌前内稳固地放在凸起的4英寸踏板上面站立，把负重放在双肩上。

　　　　动作：保持平衡同时提起双脚后跟尽可能远地离开地面。然后尽可能放低双脚后跟。这算是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。BENCHPRESS

　　　　Thisexerciseisforthepectoralismajor；triceps；anddeltoidmuscles。

　　　　Position：Lieonyourbackwithyourhandsplacedaboutshoulderwidthapartonthebar。Generally；thebarorhandlesshouldbelocatedatthelowerhalfofthechest。

　　　　Action：Pushthebarupuntilyourarmsarestraight。Then；lowerthebartothestartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。LATPULL…DOWN

　　　　Thisexerciseisforthelatissimusdorsiandbicepsmuscles。（Pull…upsorchin…upsmaybesubstitutedforthisexercise。）

　　　　Position：Sitorkneelandgraspthebarwithyourpalmsfacingawayfromthebody。

　　　　Action：Pullthebardownuntilittouchesthebackofyourneck；returnthebarinacon