美军战地手册-身体素质训练-第12章

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　　　　Action：Stretchthearmsupandslightlyback。Holdthispositionfor10to15seconds。

　　　　Variation：Thisstretchestherectusabdominismuscles。Stretchtooneside；thentheother。Returntothestartingposition。

　　　　腹部伸展练习

　　　　这个练习伸展腹肌abdominals，腹外斜肌obliques，背阔肌latissimusdorsi和肱二头肌biceps

　　　　姿势：站立，向上伸出双臂举过头顶。双手手指交叉，手掌向上翻转。

　　　　动作：向上并稍微向后拉伸双臂。保持姿势10到15秒。

　　　　动作变化：这个动作拉伸腹直肌。依次拉伸两边。回到开始姿势。

　　　　CHESTSTRETCH

　　　　Thisstretchesthepectoralismajor；deltoids；andbicepsmusclegroups。

　　　　Position：Standandinterlacethefingersbehindtheback。

　　　　Action：Liftthearmsbehindthebacksothattheymoveoutwardandawayfromthebody。Leanforwardfromthewaist。Holdthispositionfor10to15seconds。Bendthekneesbeforemovingtotheuprightposition。Returntothestartingposition。

　　　　胸部伸展练习

　　　　这个练习伸展胸肌pectoralismajor，三角肌deltoids和肱二头肌biceps

　　　　姿势：站立，双手在背后手指交叉。

　　　　动作：举起放在背后的双臂，使双臂向外离开身体。腰部向前倾斜。保持姿势10到15秒。在站直后先弯曲双膝。回到开始姿势。

　　　　UPPER…BACKSTRETCH

　　　　Thisstretchesthelowertrapeziusandposteriordeltoidmusclesoftheupperback。

　　　　Position：Standwiththearmsextendedtothefrontatshoulderheightwiththefingersinterlacedandpalmsfacingoutward。

　　　　Action：Extendthearmsandshouldersforward。Holdthispostionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。

　　　　上后背伸展练习

　　　　这个练习伸展斜方肌Trapezius，和在上后背的三角肌deltoids

　　　　姿势：站立，双手向前伸展与肩同高，双手指交叉。

　　　　动作：向前伸展双臂和双肩。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。

　　　　OVERHEADARMPULL

　　　　Thisstretchestheexternalandinternalobliques；latissimusdorsi；andtriceps。

　　　　Position：Standwiththefeetshoulderwidthapart。Raisetherightarm；bendingtherightelbowandtouchingtherighthandtothebackoftheneck。

　　　　Action：Grabtherightelbowwiththelefthand；andpulltotheleft。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Dothesamestretch。andpulltheleftelbowwiththerighthandfor10to15seconds。

　　　　过头手臂伸展练习

　　　　这个练习伸展腹外、内斜肌theexternalandinternalobliques，背阔肌LatissimusDorsi和肱三头肌Triceps。

　　　　姿势：双脚与肩同宽站立。举起右臂，弯曲右肘部并使右手接触到颈后部。

　　　　动作：左手抓住右肘部，并向左拉伸。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用右手抓住左肘部做同样的拉伸并保持姿势10到15秒。

　　　　THIGHSTRETCH

　　　　Thisstretchesthequadricepsandanteriortibialis。

　　　　Position：Stand。（Forvariation；lieonthestomach。）

　　　　Action：Bendtheleftleguptowardthebuttocks。Graspthetoesoftheleftfootwiththerighthand；andpulltheheeltotheleftbuttock。Extendtheleftarmtothesideforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Bendtherightleg。Graspthetoesoftherightfootwiththelefthand；andpulltheheeltotherightbuttock。Extendtherightarmforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。

　　　　大腿伸展练习

　　　　这个练习伸展股四头肌Quadriceps和胫骨前肌anteriortibialis。

　　　　姿势：站立。（动作变化，腹部向下躺下。）

　　　　动作：左腿向上向臀部弯曲。用右手抓住左脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。弯曲右腿。用左手抓住右脚趾，并向右臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展右臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。

　　　　HAMSTRINGSTRETCH（STANDING）

　　　　Thisstretchesthehamstrings；erectorspinae；andglutealmuscles。

　　　　Position：Standwiththekneesslightlybent。

　　　　Action：Bendforwardkeepingtheheadup；andreachtowardthetoes。Straightenthelegs；andholdthispositionfor10to15seconds。

　　　　腘绳肌伸展练习（站立）

　　　　这个练习伸展腘绳肌Hamstrings，竖脊肌ErectorSpinae和臀肌Gluteals。

　　　　姿势：双膝盖微弯曲站立。

　　　　动作：身体向前弯曲保持头部向上，用手接触到双脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。

　　　　GROINSTRETCH（STANDING）

　　　　Thisstretchesthehipadductormuscles。

　　　　Position：Lungeslowlytotheleftwhilekeepingtherightlegstraight；therightfootfacingstraightaheadandentirelyonthefloor。

　　　　Action：Leanovertheleftlegwhilestretchingtherightgroinmuscles。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatwiththeoppositeleg。

　　　　腹股沟伸展练习（站立）

　　　　这个练习伸展髋内收肌HipAdductors。

　　　　姿势：保持右腿伸直，慢慢向左弓步站立，右脚向前并全掌着地。

　　　　动作：身体向左腿倾斜，拉伸右腹股沟肌肉。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。伸直双腿，并保持姿势10到15秒。用另一支腿做以上重复。

　　　　CALFSTRETCH

　　　　Thisstretchesthecalf（gastrocnemiusandsoleus）muscles。

　　　　Position：Standstraightwiththefeettogether；armsextendeddownward。elbowslocked；palmsfacingbackward；fingersextendedandjoi；ned；andheadandeyesfacingfront。

　　　　Action：Movetherightfoottotherearabouttwofeet；andplacetheballofthefootontheground。Slowlypresstherightheeltotheground。Slowlybendtheleftkneewhilepushingthehipsforwardandarchingthebackslightly。Holdthispositionfor10to15seconds。returntothestartingposition。Repeatwiththeleftfoot。Returntothestartingposition。

　　　　小腿伸展练习

　　　　这个练习伸展Calves小腿，Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌。

　　　　姿势：两脚并拢站立，双肩向下伸展。双肘部伸直，双手掌背向后，双手指伸直并拢，头部与眼睛面向前方。

　　　　动作：右脚向后移动2英尺（60。96CM），脚掌大指部位着地。慢慢把右脚根压向地面。慢慢弯曲左膝盖，同时向前推动双髋，并稍微后曲背部。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用左脚做以上重复动作。HIPANDBACKSTRETCH（SEATED）

　　　　Thisstretchesthehipabductors；erectorspinae；latissimusdorsi；andobliquemusclegroups。

　　　　Position：Sitonthegroundwiththerightlegforwardandstraight。Crosstheleftlegovertherightwhilesittingerect。Keeptheheelsofbothfeetincontactwiththeground。

　　　　Action：Slowlyrotatetheupperbodytotheleftandlookovertheleftshoulder。Reachacrosstheleftlegwiththerightarmandpushtheleftlegtoyourright。Usethelefthandforsupportbyplacingitontheground。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatthisstretchfortheothersidebycrossingandturningintheoppositedirection。

　　　　髋部和背部伸展练习（座姿）

　　　　这个练习伸展髋内收肌HipAdductors，竖脊肌ErectorSpinae，背阔肌LatissimusDorsi和腹内外斜肌Obliques。

　　　　姿势：右脚向前伸直座在地面。左脚从右脚上交叉同时身体座直。保持两脚后跟接触到地面。

　　　　动作：慢慢向左转动上半身并注视左肩。伸出右手臂抱住左腿并向右推动左腿。左手放在地面支撑身体。保持姿势10到15秒。用另一边脚反方向做以上重复动作。

　　　　PASSIVESTRETCHES被动式伸展

　　　　被动伸展练习是在训练伙伴或设备的帮助下完成的。在本章的这些被动伸展练习例子使用毛巾或训练伙伴来进行。当一个人进行伸展练习时，使用一条毛巾可以帮助练习者达到更大的活动范围。

　　　　士兵可以用本体感受器神经肌肉容易化伸展练习方式（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF）锻炼大多数主要肌肉群。PNF伸展练习方式使用一系列的肌肉收缩，完成对对训练伙伴施加阻力的抵抗，然后肌肉放松。

　　　　安全地进行超出肌肉正常长度的伸展练习，需要一个训练伙伴的协助。以下四个步骤提供如何完成PNF伸展练习的整体指导。练习者和训练伙伴都应当按照下列指示：

　　　　1。在训练伙伴的帮助下慢慢地呈现伸展姿势。

　　　　2。等长（Isometric）收缩被拉伸的肌肉。保持收缩5到10秒对抗训练伙伴施加的持续阻力。

　　　　3。放松。然后，收缩对抗肌的5到10秒，同时训练伙伴帮助练习者获得更多的拉伸距离。

　　　　4。重复3次以上步骤，并每次都试图拉伸远一点距离。（注意：练习者不应屏住呼吸。他应该在每次肌肉收缩时呼气。）

　　　　以下是几个由易到难PNF伸展练习方式的例子。上面给出的每个步骤数字，对应于列在下面的一般说明。

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第五章Body　position身体构成


　　　　身体构成，这是指人体脂肪相对非脂肪组织（器官，骨骼，肌肉）的重量，是身体素质5个要素之一。良好的身体构成最好通过适当的饮食和锻炼来得到。不良的身体构成例子包括肌肉不发达或身体脂肪过量。超重（即过于肥胖）是较常见的问题。

　　　　不良的身体构成会给军队造成问题。肌肉锻炼不够的士兵无法象有良好身体构成的士兵一样执行任务。当一名士兵身体的脂肪增加时，他执行任务的能力会下降，而他身体产生疾病的危险性会上升。身体脂肪百分比高的士兵得到的APFT分数通常比那些较低脂肪百分比的士兵低。不良的身体构成，特别是肥胖，对外貌，自信自尊有负面影响，并也会对态度和士气产生不利的影响。

　　　　陆军体重控制程序在手册AR600…9中详细描述。它涉及身体构成的标准，对过于肥胖的处理程序，以及相关的行政行为。

　　　　人体脂肪含量，当以总体重的百分比表示时，被称为体脂肪百分比。军队的最高允许体脂百分比，与年龄和性别有关，在图表5…1中列出。

　　　　图表5…1

　　　　EvaluationMethods评审方法

　　　　Bodypositionisinfluencedbyage；diet；fitnesslevel；andgeneticfactors（genderandbodytype）。

　　　　身体构成受年龄，控制饮食，健康水平，和遗传因素（性别和体型）影响。

　　　　Abinationofexerciseanddietisthebestwaytoloseunwantedbodyfat。

　　　　Aerobicexerciseisbestforburningfat。examplesincludejogging；walking；swimming；bicycling；crosscou；ntryskiing；androwing。

　　　　军队确定体脂百分比使用腰围测量方法。（这在手册AR600…9中有描述，12至21页。）

　　　　身体构成受年龄，控制饮食，健康水平，和遗传因素（性别和体型）影响。军队身高和体重标准筛选表（显示在手册AR600…9）中考虑到了这些差异。一名士兵的体重超过图表上的标准体重不一定是因为肥胖。例如，一些肌肉发达的运动员体重远远超过图表上列出与他年龄，性别和身高相关的体重。然而，他总体重只有一小部分可能是脂肪。在这种情况下，身体构成的很大比例是肌肉，而只有一小部分是脂肪。

　　　　没有达到身高体重标准的士兵和/或外观表明肥胖的士兵需要使用在手册AR600…9中的腰围测量方法进行评审。

　　　　一个更准确的方式，以确定身体成分是静水或水下称重。然而，这种方法非常耗时而且昂贵，通常只有在医院和大学才能进行。

　　　　不符合军队身体脂肪标准的士兵会被正式纳入手册AR600…9中规定的监督减少体重（脂肪）程序。此类程序包括合理的饮食和运动方案。

　　　　DietandExercise控制饮食和运动

　　　　运动配合控制饮食是减少过多脂肪最好的方式。一星期减少1到2磅是实际可行的，最佳方式是减少热量摄入，增加能量消耗。换言之，人们应当少吃并多运动。只是节食有可能会导致身体认为缺乏食物。作为回应，它试图通过以减缓代谢率保护其脂肪储备，因此，脂肪会以很慢的速度减少。

　　　　士兵最少必须消耗的热量来自所有主要食品分类，这些热量应分布在每日三餐，小吃等等内。这将确保提供有足够必要的维生素和矿物质。一名男性士兵在没有医生监管下减肥时需要摄入至少1500卡路里热量；女性至少需要1200卡路里的热量。士兵在控制饮食时应该避免违背以上标准。

　　　　试图用流行的节食方法和设备，或跳过一餐减肥不适合长期使用，因为通过这些做法失去的主要是水份和瘦肌肉组织，而不是脂肪。安全地失去脂肪需要时间和耐心。改善身体构成没有快速简便的方法。

　　　　只节食而不运动的士兵不仅失去脂肪，同时也会失去肌肉组织。这会对他的身体状态产生负面影响。锻炼不仅燃烧卡路里，它还有助于身体保持有用的肌肉质量，而且还可以帮助在节食的同时保持身体的高代谢率。

　　　　脂肪只能在有氧运动时燃烧。使用大量氧气的有氧运动，是燃烧脂肪最好的活动类型。有氧运动包括慢跑，散步，游泳，骑自行车，越野滑雪，划船，爬楼梯，音乐体操，跳绳。无氧活动，如短跑或举重，几乎不会燃烧脂肪。

　　　　只通过运动本身不是减少身体脂肪最好的方式，尤其是在脂肪很多时。平均来说一个人跑步或步行一英里燃烧大约100卡路里的热量。因为一磅脂肪有3500卡路里热量，如果只燃烧脂肪，他需要跑步或步行35英里。在现实中，脂肪很少是有氧运动中使用的能量的唯一来源。一般来说，会同时使用脂肪和碳水化合物。因此，大多数人将需要跑步或步行超过50英里才能燃烧一磅脂肪。

　　　　经验证明减少过多身体脂肪的方法是适当的节食配合有氧运动。本地的节食专家和营养师可以通过建议安全和明智的饮食计划来帮助想减肥的士兵。此外，该部队的体能训练教练能设计量身定制的训练计划，这将有助于士兵增加他们的热量支出并维持其肌肉质量。

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