美军战地手册-身体素质训练-第6章
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部队人员按2英里跑步时间成绩分为不同能力小组。每一组都在一时间开始跑步。这能让更好体能的小组跑得更远，并帮助确保他们获得足够的训练刺激。
当士兵体能增强时，速度和距离可以逐渐增加。最初，根据地形和体能水平，训练距离应是1英里或更少。然后应逐步提高到4英里。越野跑步训练有几个好处：他们提供体能训练多样化，并且可以容纳大量的士兵。在士兵达到合理体能水平时，可以用比赛跑步激发兴趣。越野跑步也可与其他活动结合进行，如指南针使用（orienteering定向越野比赛）。
RoadMarches道路行军
Roadmarcheshelptroopsacclimatizetonewenvironments
道路行军帮助部队使适应（或习惯）新环境（或气候等）
道路行军或步行军是改善和维护体能的最佳途径之一。道路行军不是在行政方面就是在战术方面是被保密的，它们可以在驻防或作战中进行。士兵必须能够迅速采取行动，携带装备的重量（rucksack帆布背包），并在持续行军后身体方面能够履行其作战任务。
BENEFITSOFROADMARCHES道路行军好处
道路行军是一项极好的有氧运动。当士兵背上了沉重负重时，它们还帮助发展下肢肌肉耐力。使用道路行军作为体能训练计划的一个组成部分时能提供多种好处。他们很容易组织，大批士兵可以参加。此外，在理性，系统，渐进的方式完成时，它们几乎不产生相关运动伤害。许多士兵有关的技能可以被集成到道路行军。他们还可以帮部队适应新的环境（气候水土）。他们帮助体能训练领导者发展计划，准备和监督技能，让领导人得到士兵身体耐力的第一手观察数据。由于道路行军是一项极好的体能训练活动，指挥官应该把它作为自己部队体能训练计划中的定期部分。
TYPESOFMARCHES道路行军的类型
Soldiersshouldreceiveadvancenoticebeforegoingonamarch；tohelpmoraleandgivethemtimetoprepare。
士兵应该在进行行军前得到提前通知，有助于士气，并给他们时间来准备。
四种类型的道路行军…白昼行军，有限能见度行军，强行军，和穿梭行军…说明如下。欲了解更多有关行军内容，参考FM21…18FOOTMARCHES步行军。
DayMarches白昼行军
容易融入日常训练计划的白昼行军，是最有助于发展体能的。白昼行军的特点是分散的编队和易于控制和侦察观测。
LimitedVisibilityMarches有限能见度行军
有限能见度行军需要更详细的规划和监督，而且比白昼行军更难控制。因为他们行动更慢，而且编队更紧密，士兵可能没有足够的运动强度获得训练效果。但是有限能见度行军还是有一些优点。它们保护士兵远离白昼高温，考验军士和军官控制士兵的能力，并在战术形势中提供保密和突然袭击。
ForcedMarches强行军
强行军需要在速度和尽力上超过正常努力。虽然它们是极好的体能训练方式，他们可能使士兵在过于疲劳的情况下做其他必要的训练任务。
ShuttleMarches穿梭行军
穿梭行军交替乘车和步行军，通常是因为没有足够的车辆运送整个部队。这些行军可能被改进，并作为体能训练活动。穿梭行军计划能使不同体能水平的士兵从一个地点行进到另一个地点，并且所有人都能在大约同一时间到达。高体能水平的士兵通常可以比那些低体能水的士兵行军更长的路程。
PLANNINGAROADMARCH计划道路行军
任何为改善体能而进行道路行军的计划，应考虑下列因素：
；携带负重
；纪律和监督
；行军距离
；线路踏勘
；行进时间分配
；供水站点
；现有体能水平
；休息站点
；行军强度
；防备运动伤害
；地形的天气条件
；安全防范措施
士兵应该在进行行军前得到提前通知。这有助于士气，并给他们时间做好准备。领导人应选择有经验的士兵作为标兵在前面带领行军。标兵应该携带与其他士兵相同的负重，应当是中等身材，以确保正常的步伐。根据FM21…18FOOTMARCHES步行军手册，正常步行军步幅是30英寸（30*2。54=；76。2厘米）。步幅大小和每分钟106步的节奏，结果是速度4。8公里每小时（KPH）。当采用每小时一次10分钟休息时，结果得到净速度4公里每小时（KPH）。
标兵应该记住地面坡度和落脚点影响步幅长度。例如士兵上山或向下陡坡行军时，步幅长度长度会减少。除非是在泥泞，湿滑，或粗糙不平的地面，在中等或缓和起伏的地面上，较容易保持正常步幅和节奏。
为了预防不必要的伤害，个人卫生很重要。行军前，士兵应该剪短脚趾甲并使它平整，洗涤并使脚干燥，少量使用脚粉。他们应该穿着干净、干燥、合脚的袜子，袜子没有任何破洞。每个士兵应根据行军的长短携带一双或多双额外的袜子。脚上有水泡问题的士兵应在过敏的区域薄薄地涂层凡士林。领导人应该行军前检查士兵的靴子，以确保它们是合脚，已经磨合好并经过良好维修的，后跟是平整并没有磨损的。
在停止行进时士兵们应该躺下并把他们的脚抬高。如果时间允许，他们应按摩双脚，涂粉，换袜子。在恢复行军并做几分钟伸展运动，可以缓解痉挛和疼痛，并帮助准备肌肉继续运动。为了帮助防止下背部紧张，士兵应该在休息站互相帮助调整背囊和其他负载的位置。士兵可以通过稍微放松在其足弓上交叉的鞋带减轻脚肿胀。
完成行军后，士兵们应该再次照顾他们的双脚，洗袜子，并使袜子和靴子干燥。
PROGRAMSTOIMPROVELOAD…CARRYINGABILITY增强携带负重能力的程序
Leadersmusttrainandmarchwiththeirunitsasmuchaspossible。
领导人必须尽可能与他们的部队一起训练和行军。
Unitsshoulddomaintenancemarchesatleasttwiceamonth。
各部队应每月至少进行两次维持性行军训练。
如下所述四个标准程序可用于改善士兵的携带负重能力。每个程序是基于体能训练每周可用的不同天数。
如果只有每周两天可用作体能训练，这两天都应包括提高心肺功能（CR）和肌肉耐力与力量各方面的练习。对每个身体素质组成要素的关注应该大致相等。
如果只有每周三天可用作体能训练，应均匀地分散安排到整个星期中。其中两天，要注重发展整个身体的肌肉耐力与力量。虽然身体的所有主要肌肉群都应该被锻炼，但重点应放在腿部（腘绳肌腱和股四头肌hamstringsandquadriceps），髋部（臀部和髋部屈肌glutealandhipflexors），下背部（竖脊肌spinalerector），及腹部（腹直肌rectusabdominis）的肌肉。这两天内还应当包括短时间的轻到中度强度（65％…75％储备心率HRR）的心肺功能（CR）锻炼（2英里跑）。在余下的一个心肺功能（CR）锻炼日，士兵应该进行长跑（4至6英里）训练，用中等速度（70％储备心率（HRR）），以间隔锻炼，或有氧循环方式进行。他们还应该做一些少次数和轻强度的力量锻炼。如果每周有四天时间，每月至少两次道路行军训练应安排到前3天训练计划之后。其速度，负载，距离和地形类型应该是多种多样的。
如果每周有5天时间，领导人应把其中两天专门用于肌肉力量和耐力训练，另外两天专门用于心肺功能（CR）训练。在余下的一个心肺功能（CR）锻炼日，士兵应该进行长跑（4至6英里）训练，还可以着重于更加激烈锻炼包括间歇训练，Fartlek跑步训练，或LAST…MAN…UPRUNNING跑步训练。每月至少两次，在余下的一天应包括道路行军。
士兵通常可以从携带等于20％体重的总负重开始进行道路行军训练。这包括所有服装和装备。然而，一个部队的性别构成和/或身体素质状况，可能需要使用不同的起始负荷。起始距离应是5…6英里，在平坦的地形，并坚固地面上，速度应该是每英里20分钟。应在速度，负载，以及距离方面逐步增加，直至士兵可以做到预计的情况，最坏的情况，任务有关的情况，而没有过多的困难或疲劳。各部队应每月至少进行两次维持性行军训练。距离应在6…8英里内变化，负载是体重的30…40％，步伐应是每英里15至20分钟。
最近的军事研究表明，道路行军训练每月进行两次和四次对士兵道路行军能力的提高是相同的。因此，如果有正确的体能训练计划作基础（每周5天），每月进行两次道路行军训练足以改善士兵的道路行军能力。
指挥官必须根据被分配的任务确定道路行军训练的现实可行目标。指挥官还应该允许新分配的和那些正在从医疗中恢复的士兵在让他们携带最高负重之前，逐步达到该部队的身体素质水平。这可以通过按能力分组做到。
道路行军训练应被结合到所有其他训练中。也许改善士兵携带负重能力一个最好的方式是，有一个系统增加负重和距离的定期训练计划。另外也必须让士兵经常练习长距离搬运重物。
各级领导必须尽可能与他们的部队一起进行训练和行军。这种参与增强领导的体能素质水平并能提高团队精神和信心。在完成艰难费力的道路行军中，这两个都是必不可少的要素。
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第二章 心肺健康4
AlternateFormsofAerobicExercise其它有氧运动方式
一些士兵无法进行跑步训练。在这种情况下，他们可以使用其他活动作为补充或替代。游泳，骑自行车，越野滑雪，都是极好的耐力运动方式，并且能作为跑步训练的良好替代。这些运动的缺点是需要特殊的设备，而且设施不是一直空闲可用的。如同所有的运动方式，士兵应该慢慢开始并逐步提高。那些不使用跑步作为训练方式的人不可能提高跑步能力。为了准备士兵的军人身体素质测验（APFT）2英里跑，没有任何东西可以取代跑步训练。
SWIMMING游泳运动
Forswimming；asoldiershouldsethisTHRatabout10beatsperminutelowerthenwhenrunning。
对于游泳来说，士兵应该把训练心率（THR）比跑步时降低约10次。
游泳是一种很好的跑步训练替代运动方式。游泳的一些优点包括以下内容：
能锻炼到所有的主要肌肉群。
能增强血液返回心脏的身体姿势。
部分体重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身体的压力。
游泳运动可以用来改善个人的心肺功能（CR）水平，并能在受伤康复期间维持和改善心肺功能（CR）。它是用作跑步运动的补充并能发展上半身的耐力和有限的力量。游泳者应该用悠闲的游法缓慢开始。5分钟后，他就应该停下来检查他的脉搏，并与他的训练心率（THR）进行比较，如果需要应调整强度。
与所有在本手册中的其他形式的有氧运动（例如，跑步，散步，骑自行车，越野滑雪，跳绳等）相比较，只在游泳运动中，个人的训练心率（THR）应低于做其他形式有氧运动时的训练心率（THR）。这是因为在游泳时，同样运动量，心跳不会像做其他类型的运动时一样快。因此，在游泳运动中为了有效地锻炼心肺功能（CR）系统，士兵应该把训练心率（THR）比跑步时降低约10次。例如，一名士兵的训练心率（THR）在跑步时是150BPM，那在游泳时应当约为140BPM，。通过以这种方式调整他们在游泳时的训练心率（THR），士兵将能确保他们是在适当的运动强度上进行锻炼。
作为一次极好的有氧锻炼，不会游泳的人可以在齐腰到齐胸深的水中进行跑步，踩水，并在泳池旁踢腿。他们还可以在水中做健美操。这些活动与步行、跑步结合起来加上中等阻力的上半身力量锻炼一起进行。
对于受伤的士兵来说，游泳和水中有氧锻炼是非常合适的心肺功能（CR）锻炼方式，而且不会过分加重受伤部位的压力。
CYCLING骑自行车
CyclingshouldbeintenseenoughtoletthesoldiertoreachandmaintainTHRatleast30minutes。
骑自行车运动应该足够强烈的，足以让士兵达到和保持训练心率（THR）至少30分钟。
骑自行车是一种很好的心肺功能（CR）锻炼方式。士兵可以在户外骑自行车或使用室内固定自行车。公路自行车运动应该足够强烈的，足以让士兵达到和保持训练心率（THR）至少30分钟。
士兵可以通过变化齿轮挡位，增加山地路段和提高速度，来改变骑自行车的运动强度。还可以增加距离，以加强心肺功能（CR），但完成距离并不如在训练心率（THR）上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增加踏板频率（每分钟转速RPM）来提高。对于间歇训练方式来说，士兵可以变化速度及阻力并在运动恢复期间使用低速和/或低阻力。
WALKING步行
步行是发展心肺功能的另一种方式。这种方式是愉快的，不需要设备，并几乎不造成运动伤害。然而，除非是在正确的强度走了很长一段时间，否则它不会产生任何明显的心肺功能（CR）改善。
缺乏运动并身体素质程度低的士兵应该以舒适的步伐慢慢地开始步行12分钟。应监测心率，以确定运动强度。这个士兵应该每周至少步行4次，并每周增加两分钟时间到每次锻炼中，直到每次锻炼的持续时间达到45至60分钟。他可以通过增加丘陵或楼梯提高运动强度。
当步行者身体素质增强时，他应该以更快的步伐步行45至60分钟。一个简单的办法提高步行速度是用跑步时同样的方式挥动手臂。通过这种技术士兵摆臂越快得到的步伐就越快。用更快摆臂增加步伐是一种改良形式的竞走方式（力量步行），能让更多的上身肌肉得到锻炼。这种方法也可用于快速行军。经过大约3个月，即使是身体素质最差的士兵也应达到能让他们进行跑步训练的身体素质程度。
CROSS…COUNTRYSKIING越野滑雪
Cross…cou；ntryrequiresvigorousmovementofthearmsandlegswhichdevelopsmuscularandCRendurance。
需要强有力的运动手臂和腿部能发展心肺、肌肉耐力。
越野滑雪或北欧滑雪是另一项非常好的通常心肺功能（CR）锻炼方式选择。它需要强有力的运动手臂和腿部能发展心肺、肌肉耐力和身体协调性。一些能测量出来的最高有氧身体素质水平总都是在越野滑雪者中被发现的。
尽管一些地区缺乏降雪，一种或另一种形式的越野滑雪可以在几乎任何地方进行…在乡间小路上，高尔夫球场，空旷的场地，在公园和森林。
越野滑雪容易学习。行动方式类似于快走，强度可能和跑步一样多变。运动负荷是由地形难度，速度�
