美军战地手册-身体素质训练-第7章
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越野滑雪容易学习。行动方式类似于快走，强度可能和跑步一样多变。运动负荷是由地形难度，速度，休息的频率和持续时间决定。设备价格合理，并且滑雪板，靴子，和滑雪杆通常可从户外娱乐服务商那里得到。
ROPESKIPPING跳绳
跳绳也是用于发展心肺功能的一项很好运动方式。它几乎不需要设备，并很容易学会，可以在几乎任何地方进行，而不受天气影响。一些跑步者使用它作为在恶劣天气时替代跑步。
初学者应选择跳绳在站立姿势，对折后能到了腋下的长度。加重的手柄或绳索通常用来改善有很好身体素质士兵的上肢力量。跳绳者应当先进行5分钟跳绳，然后监测他们的心跳频率。他们应达到并保持训练心率（THR），以确保训练效果，花费在跳绳的时间应随着身体素质水平的提高而增加。
跳绳可能会对下肢造成很大的压力，因此每周应不超过3次。士兵应该在有缓冲的表面进行跳绳，如垫子或地毯上，并应穿有缓冲的鞋。
HANDBALLANDRACQUETSPORTS手球和球拍运动
手球和球拍运动（网球，壁球，和手球式墙球）需要短时间的突发性的剧烈活动。它们没有提供与低强度长时间运动一样的有氧训练。但是，这些运动是很好的补充，取决于选手的技巧可以提供出色的有氧运动效果。如果每天强有力的进行，它们可能足以替代一个低水平有氧训练。由于跑步运动增加耐力，它有助于提高球拍运动中的能力，但反过来并不一定是必然的。
EXERCISETOMUSIC随音乐运动
音乐有氧运动是另一种替代跑步的极好运动。这是一项激励性，挑战性的活动，结合了锻炼和韵律运动。它不需要学习任何先决条件技能，通过不同的频率，强度和持续时间可以完全个性化的适合每个体能水平。人们可以在慢跑或做跳跃运动（一种体育锻炼，跳起来时双臂双腿向外展开），单足蹦跳，跳跃，或许多其他健美操时按各种节奏运动。
通过按身体素质水平分组，锻炼可以在小空间内进行。在训练阶段应测量心率，以确保有足够的锻炼强度。如果力量训练包括在内，锻炼安排就能涉及到每一个身体素质组成部分。在锻炼中握一双相对轻哑铃是增加上半身运动强度并能提高肌肉耐力一种方式。在有氧锻炼安排中应包括热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down）的伸展练习。
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第三章 肌肉耐力和力量1
今天的战场上，除了心肺功能健康，士兵们还需要高水平的肌肉耐力和力量。在一天内，他们可能需要携带受伤同志，移动装备，抬起沉重的坦克或大炮炮弹，推动停滞不前的车辆，或做其他许多与力量相关的任务。例如，根据计算机生成的入侵西欧情景，炮兵可能必须加载300至500次，155mm榴弹炮炮弹（95磅炮弹），在8至12天中每天转移6至10次。步兵可能需要携带超过100磅的负重到很远的距离，同时支援部队将部署并替换很多次。事实上，战场上幸存的可能性很大程度上是依赖于每个士兵的肌肉耐力和力量。
肌肉健康MuscularFitness
肌肉健康有两个组成部分：肌肉力量和肌肉耐力。
肌肉力量是一个肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量。
肌肉耐力的肌肉或肌肉群在给定时间内并在低于最大力量阻力内进行持续重复收缩运动的能力。
虽然肌肉的耐力和力量是不同的身体素质要素，但它们是紧密相关的。对力量阻力练习能力的逐步提高将生产在这两个身体素质要素上的收益。
MuscularContractions肌肉收缩
Whenamuscleisoverloaded；whetherbyisometric；isotonic；orisokineticcontractions；itadaptsbybeingstronger。
当肌肉是超负荷运动时，无论是等长（Isometric），等张（isotonic）或等速（isokinetic）收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。
通过定期做每一个具体的肌肉收缩练习能产生最好的等长（Isometric），等张（isotonic）和等速（isokinetic）的肌肉耐力和力量。以下将分别介绍它们。
等长收缩使肌肉收缩，但没有运动，比如在推墙的时候。产生力量但不改变关节的角度。
等张收缩使关节在固定阻力下并在活动范围内运动。常见的例子是俯卧撑，仰卧起坐，举起重物。
等速收缩使关节角度以一个恒定速率变化，例如，以每秒180度。为了实现恒定的运动速度，负重或阻力必须在不同的关节角度改变来对抗肌肉在不同的角度产生的不同力量。这需要使用等速机器。还有其他一些阻力训练机器，它们不能精确地控制运动速度，只能通过在整个活动范围内产生不同的阻力来产生作用。其中一些设备被列为伪等速机器，而另一些是可变阻力机器。
等张和等速收缩有两个具体的阶段…向心（concentric）或“正向”阶段和离心（eccentric）或“反向”的阶段。在向心阶段（缩短）肌肉紧缩，而在离心阶段（伸长）的肌肉恢复到正常长度。例如，在胸前弯举运动（bicepscurl）的上升阶段，二头肌正在缩短。这是一个向心（积极）收缩。在胸前弯举运动的下降阶段二头肌是在延长。这是一个离心（反向）收缩。
在离心阶段（伸长）肌肉的收缩可以控制比它可以向心阶段（缩短）举起的负重更多。其结果是，肌肉可以处理更多的离心阶段超负荷。这个更大的负荷，作为回报，可能会产生更大的力量增长效果。然而，离心收缩的性质使肌肉和结缔组织更容易受到损害，因此伴随着离心收缩练习会产生更多的肌肉酸痛。
当肌肉是超负荷运动时，无论是等长（Isometric），等张（isotonic）或等速（isokinetic）收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。每种类型的肌肉收缩各有优点和缺点，如果运动得当，每种类型的练习都能使肌肉强壮。
对那些比普通人更重视力量的人进行肌肉力量和肌肉耐力锻炼来说，上述情况说明是非常重要的。事实上，在没有负重和阻力机器时，设计得当的力量训练计划也能改进所有这三个类别的肌肉收缩能力。
PrinciplesofMuscularTraining肌肉训练原理
为了得到良好的训练计划，第1章中所述的七项运动原则，必须应用到所有肌肉耐力和肌肉力量训练中。这些原则分别是超负荷、循序渐进、专一性、规律性、恢复、平衡和多样化。
OVERLOAD超负荷
超负荷原则是所有运动训练计划的基础。为增加肌肉力量，在进行运动中的主要负荷必须增加到超出通常的经验。换言之，肌肉必须超负荷。肌肉通过变大变强并发展更好的耐力来适应增加的运动负荷。
为了了解超负荷原则，重要的是要知道下面的力量训练术语：
；完整的关节活动范围。为取得最佳运动收益，超负荷必须在完整的关节活动范围内应用。锻炼一个关节与它相关的肌肉须要通过其完整的活动范围，从预先伸长的位置（伸长的放松位置），到一个完全收缩的位置结束。这是发展力量的关键。
；重复次数。当一次练习已进行了一个完整的活动范围，并回到起始点时，一次重复才算完成。
；最大一次重复次数（1…RM）。这是执行一次最大可能阻力的重复（个人可以举起一次的最大重量）。10RM是可以正确举起10次的最大重量。同样，8到12RM是让一个人做8至12次正确重复的重量。肌肉耐力和肌肉力量训练的强度经常以最大一次重复次数（1…RM）的百分比表示。
；一组练习。这是指不休息地完成一系列的重复动作。肌肉衰竭。这是指一个人在一组练习中不能正确的再做一次重复的情况。
获得力量锻炼效果需要的最少负重是1RM的50％。然而，为了达到足够的负重，训练计划的设计要求使用个人1RM70％至80％负重的练习组。（例如，如果一个士兵的1…RM是200磅，200磅的百分之七十[；200×0。70=；140磅]；达到1RM70％。）
一个更好和更容易的方法是最多重复次数（RM）方法。该运动者认定和使用可以让他做正确重复动作次数的重量。例如，为了发展肌肉耐力和肌肉力量，一名士兵应选择的重量是每次练习能让他做8至12次重复动作就能使肌肉衰竭（见图表3…1）。重量应足够使人做8至12次重复动作后，他立刻无法正确做另一次重复动作。这个重量是对这项练习的8…12RM。
FITTFactorsAppliedtoConditioningProgramsforMuscularEnduranceand/orStrength
MuscularStrength
肌肉力量MuscularEndurance
肌肉耐力MuscularEnduranceandMuscularStrength肌肉耐力和肌肉力量
3times/week3…5times/week3times/week
3…7RM*12＋RM8…12RM
Thetimerequiredtodo3…7repetitionsofeach；resistanceexerciseThetimerequiredtodo12＋repetitionsofeach；resistanceexerciseThetimerequiredtodo8…12repetitionsofeach；resistanceexercise
FreeWeights
ResistanceMachines
Partner…ResistedExercises
Body…WeightExercises（Push…ups/Sit…ups/Pull…ups/Dips；etc。）
*RM=；RepetitionMaximum
图表3…1
MUSCULARENDURANCE/STRENGTHDEVELOPMENT肌肉耐力/强度发展
为了发展肌肉力量，应选择较重的负重并且RM也将有所不同。举例来说，士兵应该找到每次练习测能让他可以做3至7正确重复动作的负重。这个重量是对这项练习的3…7RM。虽然最大的改进似乎来自约6RM的阻力，一个有效的范围是3…7RM。应有足够重量导致肌肉疲劳使第八次重复是不可能的。
负重应该也不要太沉重。如果不能在一次练习中做到至少三次重复，那阻力就太大，而应该降低。刚开始阻力训练计划的士兵不应该从重负重开始。他们应首先通过8…12RM或12＋RM的训练建立一个适当的基础。
为了发展肌肉耐力，士兵应该选择一个能让他做12次以上的重复给定动作的阻力，。这是他的12＋最多重复次数（12＋RM）。随着继续训练，每组越多的重复将越大的改善肌肉耐力，并越小的得到肌肉力量。例如，当一名士兵进行25RM的负重训练，提高的肌肉耐力将大于使用15RM时的负重，但对肌肉力量增加不会很大。为了优化士兵的工作表现，他的RM应当确定从他职责的关键任务进行分析。不过，大多数士兵将能从8…12RM的阻力训练计划中得到最多的锻炼效果。
无论选择哪种RM范围，士兵必须始终努力使他的肌肉超负荷。肌肉超负荷的关键是使肌肉进行超过平时运动强度的练习。
超负荷可以通过下列任何一种方法实现：
；增加阻力。
；增加每组练习重复次数。
；增加练习组数。
；减少练习组数之间的休息时间。
；增加在向心阶段的运动速度。（正确的动作比比运动的速度更重要。）
；同时使用以上的任何组合。
PROGRESSION循序渐进
当肌肉超负荷运动后，它会通过变得强壮和/或改进其耐力来适应。随个人情况不同，通常在三到四个星期的正确训练后，力量会显着增加。如果运动负荷不是随着新获得的力量逐步增加，将不会有进一步的运动效果。当一个士兵可以正确的做完一组练习的重复次数上限而没有使肌肉衰竭时，通常这时就是应该增加阻力了。对于大多数士兵，这个上限应该是12次重复。
例如，如果他的计划是做12个重复的卧推（BenchPress），这个士兵应该从进行8到12次重复之间（8…12RM）就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直至他能正确地做到12重复动作。然后，他应该增加约百分之五但不超过百分之十的负荷。在一个多组数的常规练习中，如果他的目标是做3组8次重复的练习，他应该从在完成1组或多组8次重复就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直到他能够完成每一组的所有8次重复时，然后才增加不超过百分之十的负荷。
SPECIFICITY专一性
力量训练计划应针对具体需要加强力量的肌肉群提供负重。这些肌肉群可以通过一个简单的评估来确定。士兵慢慢地进行他希望改善的与工作有关的活动，同时，他触摸自己有运动产生关节每一边的肌肉。那些在活动时收缩或变得紧张的肌肉，就是相关的肌肉群。如果士兵执行任务的表现不好，或者如果他希望改善，针对特定肌肉（群）的力量训练将是有效果的。为了改善他的肌肉耐力和力量。在一个特定的任务中，士兵必须进行那些尽可能与在任务中需要的动作类似的力量训练。这样，他可以确保最大的价值能转移到他的军事任务中。
REGULARITY规律性
Exercisemustbedoneregularlytoproduceatrainingeffect。
锻炼必须定期进行才能产生训练效果。
锻炼必须定期进行才能产生训练效果。零星的锻炼可能会弊大于利。士兵能通过每周只做一次适当的力量锻炼来维持中等水平的力量，但是为了得到最佳收益，最好每周安排3次锻炼。规律性的锻炼原则也适用于单独肌肉群锻炼。一个士兵可能进行每周3次锻炼，但在每次锻炼中进行不同肌肉群的练习，这种情况违背了规律性的锻炼原则，结果是在力量方面得到的锻炼效果会是微乎其微的。
RECOVERY恢复
Thereshouldbeatleasta48…hourrecoveryperiodbetweenworkoutsforthesamemusclegroup。
对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。
连续三天对同一肌肉群的高强度力量训练是有害的。肌肉必须得到足够的恢复时间来适应。只有轮换锻炼不同肌肉群，以使同一肌肉或肌肉群不连续锻炼时，力量训练才可以每天进行。对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。例如，腿部力量训练可以安排到星期一，星期三和星期五，而上半身肌肉力量训练安排到星期二，星期四和星期六。
在一次锻炼安排中恢复也是重要的。不同练习和练习组数之间的恢复时间，在某种程度上由锻炼安排的强度决定。通常情况下，练习组数之间的恢复时间应该是30至180秒。
BALANCE平衡
Itisimportanttoincludeexercisesthatworkallthemajormusclegroupsinboththeupperandlowerbody。
重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。
当制订一个力量训练计划时，重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。人们不应该只是锻炼上半身，想想跑步能加强腿部力量。
大多数的肌肉被组织成相反对立的一对。活动一块导致牵引运动的肌肉，同时会活动导致相反运动（推动）的对立肌肉。制订一个力量训练计划时，最好是在一种推动练习后，接着安排同一关节
