美军战地手册-身体素质训练-第8章

按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！



　　　　大多数的肌肉被组织成相反对立的一对。活动一块导致牵引运动的肌肉，同时会活动导致相反运动（推动）的对立肌肉。制订一个力量训练计划时，最好是在一种推动练习后，接着安排同一关节的拉动练习。例如，一个上举（overheadpress）练习后接着练习下拉（LatPulldown）。这种技术可确保良好的对立肌肉群力量之间的平衡，反过来这可能减少运动伤害的危险。训练计划的练习次序应先安排大肌肉组织，然后小肌肉组织。例如，下拉（LatPulldown）着重锻炼这后背两个较大的背阔肌和手臂上较小的二头肌。如果先完成双手弯举（curls），较小肌肉组将会疲惫无力，无法产生下拉（LatPulldown）所需要的力量。结果，士兵不能做他到平常下拉（LatPulldown）时相同的重量和重复次数。背阔肌没有超负荷，因此不可能得到很多锻炼效果。

　　　　进行全面身体力量训练最好遵循的顺序是先锻炼臀部和腿部的肌肉，其次是上背部和胸部的肌肉，然后是手臂，腹部，腰背和颈部。只要所有肌肉群都进行适当强度的锻炼，就能得到锻炼效果。

　　　　VARIETY多样化

　　　　所有健身训练计划面临的一个重大挑战是保持热情和兴趣。设计不良的力量训练计划可能很令人厌倦。使用不同的设备，变化练习方式，并改变数量和强度是增加多样化的良好途径，并且它们也可能产生更好的锻炼效果。该士兵应定期替换针对特定肌肉组的不同练习方式。例如，他可以用杠铃深蹲（Squat）代替在力量训练机器上进行的大小腿伸展（LegPress）。此外，需要的变化或职责要求（例如，当在战场），他就可以变换成双人力量练习或另一种形式的力量训练方式。然而，也应避免频繁大量的变化，因为如果士兵没有足够的时间来适应，或看到力量改进，他们可能会丧失积极性。

　　　　WorkoutTechniques锻炼方法

　　　　提高肌肉耐力或力量的锻炼必须遵循刚才所描述的原则。还需要考虑到其他因素，即安全，训练类型选择，和身体素质锻炼过程的各阶段。

　　　　SAFETYFACTORS安全因素

　　　　在力量训练中运动伤害的主要原因是不当举重方式加上举起过于沉重的负重。每个士兵在开始他的力量训练计划并都必须懂得如何正确地做到每个上举。

　　　　士兵应该总是与训练伙伴一起进行力量训练，在他进行练习时训练伙伴可以观察他的情况。为确保安全和最好的效果，两人都应该知道如何使用设备和确定每种练习动作正确。

　　　　在力量训练中的自然趋势是看可以举起多少重量。举起太多重量迫使动作变形，并可能导致运动伤害。重量选择应确保能以正确的动作做适当的重复数量。

　　　　在力量训练中正确的呼吸是另一种安全因素。呼吸过程中应平稳。士兵决不应该屏住呼吸，因为这可能会导致头晕，甚至丧失意识。作为一般规则，应在肌肉收缩的向心（concentric）或“正向”阶段呼气，这时负重或配重片应离开地面，而在肌肉收缩的离心（eccentric）或“反向”阶段吸气，这时负重应回到地面。

　　　　EXERCISESELECTION练习方式选择

　　　　当开始进行力量训练计划时，士兵应使用8至16种能锻炼到全身主要肌肉群的练习。通常8个精心挑选的练习将成为一个很好的开始。它们应包括对腿部，腰部，肩部等肌肉的锻炼。士兵应该选择那些能对若干肌肉群进行锻炼的练习，尽量避免那些只单独锻炼某一肌肉群的练习。这将有助于他在有限时间内锻炼更多的肌肉。例如，下拉机器上进行在下拉（latpulldown）能锻炼背部的背阔肌和上臂的二头肌。另一方面，像专门锻炼上臂二头肌的单臂弯曲练习，虽然也是有效果的，但它只能锻炼手臂屈肌肌肉。此外，单臂哑铃弯举练习（concentrationcurl）需要的时间是下拉练习（latpulldown）的两倍，因为它同时只能锻炼一只手臂。

　　　　也许选择一个练习方式更简单的方法是确定在重复进行练习动作导致身体关节运动的数量。对大多数人来说，尤其是初学者，训练计划中大部分练习应该是“多关节”的练习动作。练习动作应产生在一个以上关节的运动。例如，下拉练习产生在肩关节和肘关节的运动。然而，单臂哑铃弯举练习（concentrationcurl）只涉及到肘关节。

　　　　PHASESOFCONDITIONING锻炼的阶段

　　　　Thethreephasesofconditioningarepreparatory；conditioning；andmaintenance。

　　　　身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段（preparatoryphase），训练阶段（conditioningphase）和维持阶段（maintenancephase）。这在第1章中也有介绍。

　　　　PreparatoryPhase准备阶段

　　　　该士兵应在第一周使用很轻的重量（准备阶段），其中包括第一个两到三次的训练安排。这非常重要，因为初学者必须先学习每个练习的正确姿势。用轻重量也有助于减少肌肉酸痛并能减少肌肉，关节和韧带运动伤害的可能性。在第二周，他就应该逐步加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。如果一个练习动作他只能做7个重复次数，那负重就必须减少，如果他能做到12个以上，那负重就应该增加。

　　　　ConditioningPhase训练阶段

　　　　对于初级的负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。在这个阶段，士兵应随着他的肌肉力量和/或耐力的提高而增加锻炼安排中使用的重量和/或强度。每个负重力量练习他应该做一组8至12次重复。当他在任一个练习中能做到12次重复以上时，他应增加重量到他再次只能进行8至12次重复。这通常需要增加负重的百分之五左右。这一过程无限期地继续下去。只要他继续进步并更加强壮，他并不需要每个练习方式做一组以上的次数。如果他每个练习方式做一组8至12次重复时，停止取得进步，他可以在那些进展已经变慢的练习方式上增加一组8至12次重复来得到锻炼效果。随着时间的推移和他得到的进步，他可能一个练习方式需要增加至三组来得到更进一步力量和/或肌肉块的提高。每个练习方式三组是大部分士兵将在某时需要做到的最大练习组数。

　　　　MaintenancePhase维持阶段

　　　　一旦士兵达到健身的高水平，维持阶段通常是用来保持这一水平的。在这个阶段强调的不再是进步，而是保持。虽然每周安排3次肌肉耐力和力量训练能得到最好的效果，人们可以通过每周一至两次适当地锻炼主要肌肉群来保持他们。但是，要达到和保持最高健身水平必须更频繁的训练。保持最佳健身水平应该成为每一个士兵的生活方式和日常训练的部份。维护阶段应在他的职业生涯中继续进行，并且最好能在贯彻到他的生命中。与有氧训练一样，士兵应该每周做3次力量训练，并且对任何特定肌肉群在力量训练安排之间允许至少48小时的休息。

　　　　TIMEDSETS定时组次练习法

　　　　定时组次练习法指的是体能训练的一种方法，表示在特定时间内某一练习做尽可能多的重复次数。经过一段适当的休息，第二，第三，等等一系列的练习组次在相等的或更少的时间内完成。练习时间，恢复时间，和练习组数的选择应确保参与运动的肌肉群发生超负荷运动。

　　　　使用定时组次练习，不像按节奏或特定重复次数进行练习，有助于确保每个士兵在一段时间内尽可能多的重复次数地做某个练习。这并不阻碍他可以做更多次数重复的能力。相反，在各级健身水平的每个士兵都可以做到他有能力完成的重复次数，从而确保他们能获得足够的训练刺激。

　　　　在这本战地手册中，定时组次练习法将用于改善军人做仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。（见图3…2和图3…3）许多不同但同样有效的办法可以同时与定时组次练习法一起使用，来改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。下面，将介绍其中一些方法。

　　　　首先应当指出，虽然，改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力对军人身体素质测验（APFT）是重要的，但它不应该成为军人身体素质训练计划的主要目标。它必须是发展最优化的身体素质水平，其有助于士兵在战斗中完成任务。因此，当一名士兵进行发展肌肉耐力和力量的锻炼安排时，我们的目标应该是为那些当他执行任务时将需要的所有肌肉群，发展足够的肌肉力量和/或肌肉耐力。为实现这一目标，并得到保证可以满足所有紧急情况，必须制定和遵循一个锻炼所有身体主要肌肉群的训练方案。因此，作为一般规则，肌肉耐力和力量训练安排不应被设计成专门，或优先考虑锻炼这些仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）所需要的肌肉群。

　　　　出于这个原因，进行力量训练时遵循的最好程序如下。首先，进行加强身体所有主要肌肉的锻炼安排。然后，进行定时组次练习法，用以改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。按这个次序能确保所有主要的肌肉得到锻炼。与此同时，它减少了必须专门用于俯卧撑和仰卧起坐的时间和工作量。这是因为这两个练习锻炼的肌肉已经预先疲惫了。

　　　　在定时组次练习法中进行俯卧撑和仰卧起坐的方式偶尔会变化。这将确保继续得到提高并减少枯燥。这是一个改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）能力非常时间效率的方式。交替进行定时组次练习俯卧撑和定时组次练习仰卧起坐用很少或根本不用时间来恢复。这样，俯卧撑所使用的肌肉群能够在进行仰卧起坐使用肌肉群时恢复，反之亦然。以下是这种类型方法一个例子：

　　　　图3…2

　　　　如果所有士兵同时进行训练，上述活动可约3。5分钟完成。当士兵的体能改善时，活动的难度可以增加。这可以通过延长任何或所有定时组次练习时间，通过减少任何定时组次练习之间的休息时间，通过增加定时组次练习数目，或通过以上任何组合来实现。

　　　　为了新增变化并提高运动的整体效益，可以进行不同类型的俯卧撑（标准、脚高、宽距、窄距，等等）和仰卧起坐（标准、腹部曲折、腹部弯曲，等等）。当进行这种类型的锻炼时，注意如何士兵的反应，并据此做出调整。例如，在上面图表列出的时间可能证明对一些士兵过长或过短。同样方式，因为仰卧起坐的性质，仰卧起坐（sit…up）定时组次练习法采取比俯卧撑（push…up）稍微更多的时间能使一些士兵得到明显的锻炼效果。

　　　　当使用定时组次练习法改善俯卧撑和仰卧起坐时，士兵还可以做完一个练习动作的所有组次再进行其它练习动作。例如，可以先做几个定时组次俯卧撑，接着做几个定时组次仰卧起坐，反过来也可以。用这个办法，定时组次之间必须安排休息间隔。下面的例子可以在正常的力量锻炼安排之后完成，这对大多数士兵是合理的初步例行锻炼。

　　　　在一组俯卧撑定时组次练习中，一名士兵可能在一组练习完成前的任何时间达到临时肌肉衰竭。如果发生这种情况，他应该立即放下他的膝盖，并继续在膝盖支撑下做修改了的俯卧撑。

　　　　最后，就像在任何努力中一样，士兵必须为自己设定目标。这适用于当进行每个定时组次练习时，和当在规划他们的下一次和未来的军人身体素质测验（APFT）时。

　　　　图3…3

原文小说网　…　免费在线阅读最新玄幻小说和网游小说，好看的网络小说下载网站yuanwen/


第三章　肌肉耐力和力量2


　　　　MajorMuscleGroups主要肌肉群

　　　　在设计锻炼安排时，知道主要肌肉群，他们的位置，和他们的主要动作是重要的。（见图3…4）为了确保一个良好的，平衡的锻炼安排，每个主要肌肉群必须至少做一组练习。

　　　　图3…4

　　　　髂腰肌（Iliopsoas）（髋屈肌ahipflexor）因为位于其它肌肉下面所以不能被看到。它连接腰椎（lumbar）；骨盆（pelvis）；椎骨（vertebrae）和（femur）。

　　　　菱形肌Rhomboids

　　　　胸锁乳突肌Sternocleidomastoid

　　　　斜方肌Trapezius

　　　　三角肌Deltoid

　　　　胸大肌PectoralisMajor（胸肌Pectorals）

　　　　肱三头肌Triceps

　　　　肱二头肌Biceps

　　　　竖脊肌ErectorSpinae

　　　　背阔肌LatissimusDorsi

　　　　臀肌Gluteals

　　　　腹直肌RectusAbdominis（腹肌Abdominals）

　　　　髋内收肌HipAdductors

　　　　腹外斜肌ExternalObliques

　　　　股四头肌Quadriceps

　　　　腘绳肌Hamstrings

　　　　Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌（指小腿后面的一块扁平肌肉）（Calves小腿）

　　　　胫骨前肌TibialisAnterior

　　　　图3…5

　　　　1。LegPress（腿部推蹬）或Squat（深蹲）股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals

　　　　2。Legcurl屈腿训练股后屈小腿肌Hamstrings

　　　　3。Heelraise提踵Gastrocnemius腓肠肌

　　　　4。Benchpress推举胸肌Pectorals，肱三头肌Triceps，三角肌Deltoid

　　　　5。Latpull…down下拉orpull…up引体向上背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps

　　　　6。Overheadpress肩部推举三角肌Deltoid，肱三头肌Triceps

　　　　7。Sit…up仰卧起坐腹直肌RectusAbdominis，髂腰肌（Iliopsoas），条斜肌obliquemuscles

　　　　8。Bent…legdead…lift弯腿硬拉竖脊肌ErectorSpinae，股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals

　　　　在图3…5中列出的初级力量训练计划将锻炼最重要的主要肌肉群。这对于初学者和对那些时间有限的人来说是一个合适的训练计划。这些练习应按列出的顺序依次进行。

　　　　在图3…6中列出的力量训练计划是一个更全面的计划，能对主要肌肉群进行更彻底锻炼。它有一些重复针对肌肉的锻炼。例如，大小腿伸展/深蹲（legpress/squat）和前腿肌伸展（legextensions）都能锻炼股四头肌，坐姿划船练习（seatedrow）；下拉（latpull…down）；和胸前弯举运动（bicepscurl）都能锻炼二头肌。因此，对于初学者，这个训练计划可能会对一些肌肉群锻炼过度。然而，对于更高级别的举重运动员，那将会使肌肉以不同的方式，并从不同的角度工作，从而提供更好的全面发展肌肉力量。这项计划还包括加强颈部肌肉的练习。

　　　　当每个练习做完一组后能使肌肉衰竭，一般水平的士兵应该能够在日常体能训练时间内完成这种常规训练并包括完成热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down）。

　　　　图3…5

　　　　1。LegPress（大小腿伸展）或Squat（深蹲）股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals

　　　　2。Legraises举双腿髂腰肌（Iliopsoas；hipflexors）

　　　　3。Legextension大腿前伸股四头肌Quadriceps

　　　　4。Legcurl屈腿训练股后屈小腿肌Hamstrings

　　　　5。Heelraise提踵腓肠肌Gastrocnemius；比目鱼肌Soleus

　　　　6。Benchpress推举胸肌Pectorals，肱三头肌Triceps，三角肌Deltoid

　　　　7。Seatedrow坐姿划船练习–菱形肌Rhomboids；背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps

　　　　8。Overheadpress肩部推举三角肌Deltoid，肱三头肌Tri