美军战地手册-身体素质训练-第9章

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　　　　8。Overheadpress肩部推举三角肌Deltoid，肱三头肌Triceps

　　　　9。Latpull…down下拉orpull…up引体向上背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps

　　　　10。Shouldershrug肩背肌拉力–上斜方肌Uppertrapezius

　　　　11。Tricepsextension颈后臂屈伸肱三头肌Triceps

　　　　13。Sit…up腹直肌RectusAbdominis，髂腰肌（Iliopsoas），条斜肌obliquemuscles

　　　　14。Bent…legdead…lift弯腿提举竖脊肌ErectorSpinae，股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals

　　　　15。Neckflexion–胸锁乳突肌Sternocleidomastoid

　　　　16。Neckextension上斜方肌Uppertrapezius

　　　　KeyPointstoEmphasize要点强调

　　　　以下列出一些需要在进行力量训练时强调的要点。

　　　　；尽可能与同伴一起进行训练，这将有助于增加锻炼的动力，强度，和安全。

　　　　；在举起同时始终保持呼吸。在肌肉收缩的向心（concentric）或“正向”阶段呼气，而在肌肉收缩的离心（eccentric）或“反向”阶段吸气。

　　　　；在整个肌肉收缩的向心（concentric）阶段加快负重运动速度，并在肌肉收缩的离心（eccentric）阶段以受控制的方式返回到负重的起始位置。

　　　　；先锻炼大肌肉群，然后锻炼较小肌肉群。

　　　　；进行所有练习时都要做到练习能达到的整个活动范围。从一个完全伸直，放松的位置（预拉伸prestretched）开始，并在肌肉完全收缩的位置结束向心（concentric）阶段。

　　　　；总是使用精确的动作形式。不要扭转，颠簸，突然向前，或拱起身体，这可能会造成严重的运动伤害。这些运动方式也会削减锻炼效果，因为他们把许多加到目标肌肉群的压力转移了到其他肌肉上。

　　　　；在不同练习之间和一个练习的每组之间休息30至180秒。

　　　　；训练安排之间给予至少48小时的恢复时间，但不能超过96小时，能让身体恢复，并有助于防止过度训练和运动伤害。

　　　　；循序渐进，负重不要一次增加超过原有的百分之十。

　　　　；交替进行拉动和推动练习。例如，在二头肌屈接（BicepsCurl）练习后进行颈后臂屈伸（tricepsextension）练习。

　　　　；确保每个训练计划都是均衡的。锻炼整个身体，而不只是特定的领域。集中在薄弱环节是正确的，但身体其他部位也必须得到锻炼。

　　　　ExercisePrograms训练计划

　　　　当制订部队力量训练计划时，对能进行的训练类型会有一些限制。可使用的训练设施始终是一个主要考虑的问题。虽然许多军事基地具有优良的力量训练设施，但是不可能期望，所有部队都可以在日常训练中持续使用训练设施。然而，发展力量并不需要昂贵的设备。对士兵来说所需要的一切只是，每周3次，逐步使他的肌肉超负荷运动。

　　　　TRAININGWITHOUTSPECIALEQUIPMENT不借助特殊设备进行训练

　　　　肌肉不在乎是由什么方式提供的阻力。任何定期的使肌肉比平常更加努力地工作的阻力练习，会使肌肉适应并更强壮。无论训练是否使用昂贵的机器，沙袋，或合作伙伴，其效果基本上是相同的。

　　　　沙袋可方便地用于训练大量的士兵，因为它们在所有军事单位都存在。袋子的重量根据装填量而不同。沙袋练习在力量循环训练是非常有效的。原木，弹药盒，训练弹，或其他部队特有的设备，也可以被用来提供力量训练的阻力。使用士兵自己的体重作为阻力是另一个极好的力量训练替代方法。引体向上（Pull…ups），俯卧撑（push…ups），臂曲伸（Dips），仰卧起坐（situps），和单腿蹲（single…legsquats）都是使用个人体重进行练习的例子。它们可以提高一名未受过训练士兵的力量水平。

　　　　双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）是另一种无需设备发展肌肉力量的好方法，尤其是当需要同时训练大批士兵时。如同所有的训练方式，安全是一个关键因素。士兵应进行热身活动（warm…up）、放松活动（cool…down），并遵循先前概述的训练原则。

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第三章　肌肉耐力和力量3


　　　　PARTNER…RESISTEDEXERCISE双人力量练习

　　　　在双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）中，一个人进行对合作伙伴施加反向阻力的练习。从合作伙伴一起练习更久，他们在为每个练习提供适当的阻力更有效。他们必须互相沟通，以确保施加的阻力既不太多也不太少。施力者必须提供足够的阻力，能使练习者进行8至12重复次数后达到肌肉衰竭。在肌肉收缩的离心（eccentric）阶段（换言之，在练习者动作返回到开始位置时进行的每个重复的下半段）通常可以而且应该施加更多阻力。在双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）中的运动速度应该总是缓慢和受控制地。作为一般规则，每个练习的离心（eccentric）或“反向”阶段应该至少与完成向心（concentric）或“正向”阶段所花的时间一样。在用双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）进行力量训练时，正确的练习动作和规律性训练是的关键组成部分。

　　　　以下是一些双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs）的说明和插图。应该按给出的顺序进行练习，以确士兵正在进行的练习是从他的最大肌肉群锻炼到最小肌肉群的。每肌肉组可以进行多个练习方式。体能训练领导人可以选择能满足该部队具体目标的练习方式，并同时考虑个体的极限：

　　　　一些练习方式中可以使用36至48英寸长（91。44…121。92厘米）、1英寸（2。54厘米）直径的棍棒。这能使施力者更好的抓握和/或施力，也提供了类似自由负重和练习机器的感觉。

　　　　SPLIT…SQUAT

　　　　Thisexerciseisforbeginningtrainees’quadricepsandglutealmuscles。

　　　　Exerciser

　　　　Position：Standerectwithbothfeetpointedstraightahead；theleftfootplacedinaforwardpositionandtherightfootplacedabout2。5feetbehindtheleftfoot。

　　　　Action：Keepingthebackstraightandtheheadup；bendbothlegsatthesametime；andloweryouselfslowlyuntiltherightkneebarelytouchesthefloor。returntothestartingposition。Thisisonerepetion。After8to12repetitionstomusclefailure；repeattheactionwiththeoppositelegforward。

　　　　Resister

　　　　Position：Standdirectlybehindtheexerciserwiththefleshyportionofyourforearmsrestingsquarelyontheexerciser’sshoulders。Youmayclaspyourhandstogainextraleverageaslongasyoudonotsqueezetheexerciser’sneck。Besuretoplacethesamefootforwardastheexerciser。

　　　　Action：Astheexerciserlowershimself；applyasteady；forcefulpressuredownwardagainsthisshoulders。Aslightlylesserpressureshouldbeappliedastheexerciserreturnstothestartingposition。

　　　　分腿下蹲

　　　　这个练习能锻炼股四头肌Quadriceps和臀肌Gluteals

　　　　练习者

　　　　姿势：双脚尖向前身体挺直站立，左脚向前放下与后面的右脚距离大约2。5英尺（1英尺=；30。48cm）。

　　　　动作：保持背部和头部直立，同时弯曲双腿，慢慢降低自己身体，直到右膝几乎触及地面。回到起始位置。这是一个重复。做8到12个重复次数后使肌肉衰竭，然后另一支腿向前重复练习。

　　　　协助者

　　　　姿势：直接站在练习者后面并把你的双前臂最多肌肉的位置放在练习者的双肩上形成直角。只要没挤压到练习者的脖子，你可以扣住你的双手，以获得更好的支撑。向前放的脚一定要与练习者相同。

　　　　动作：当练习者降低自己身体时，对他的双肩向下施加一个稳定有力的压力。当练习者使身体回到起始位置时应施加稍小的压力。

　　　　SINGLE…LEGSQUAT

　　　　Thisexerciseisforadvancedtrainees’quadricepsandglutealmuscles。

　　　　Exerciser

　　　　Position：Faceyourpartnerandgrasphiswrists。Extendyourrightleginfront；keepitstraightbutdonotletitcontactyourpartner。

　　　　Action：Loweryourselfinacontrolledmanner。Next；returntotheuprightposition。After8…12repetitionstomusclefailure；repeatthisexercisewiththeotherleg。

　　　　Resister

　　　　Position：Facetheexerciserwithyourarmsextendedobliquelyforward。

　　　　Action：Providestabilitytotheexerciseralongwithresistanceorassistanceasneeded。Whentheexercisercandomorethan12repetitions；applyanappropriateresistancethatresultsinmusclefailurein8…12repetions。

　　　　单腿下蹲

　　　　这个练习适合高级练习者锻炼股四头肌Quadriceps和臀肌Gluteals

　　　　练习者

　　　　姿势：面对你的协助者并抓他的手腕。向前伸出你的右腿；保持腿伸直，但不要让腿碰到你的协助者。

　　　　动作：以可控制的方式降低自己身体。接下来，回到起始直立位置。做8到12个重复次数使肌肉衰竭，然后用另一支腿重复练习。

　　　　协助者

　　　　姿势：面对练习者并把你的双手臂向前弯曲延伸。

　　　　动作：除了当在需要时提供阻力与协助之外，并向练习者提供稳定性。当练习者可以做12个以上的重复次数时，施加一个适当的阻力，使练习者做8到12个重复次数后肌肉衰竭。

　　　　LEGEXTENSION

　　　　Thisexerciseisforthequadricepsmuscles。

　　　　Exerciser

　　　　Position：Liefacedownwithonelegstraightandtheotherflexedattheknee。Moveyourheelasclosetoyourbuttocksaspossibile。

　　　　Action：Extendyourkneeagainstthepartner’sresistance。Next；resistasyourpartnerreturnsyoutothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure。Repeatthisexercisewiththeotherleg。

　　　　Resister

　　　　Position：Supportthelegbeingexercisedbyplacingyourfootundertheexerciser’sthighjustabovehisknee。

　　　　Action：Resistwhileexerciserextendshisleg。Next；applyupwardpressuretoreturntheexercisertothestartingposition。

　　　　腿部伸展

　　　　这个练习用于锻炼股四头肌Quadriceps

　　　　练习者

　　　　姿势：面向下趴在地上，一支腿伸直，一支腿在膝盖的位置弯曲。抬起你的脚后跟使其尽可能地接近你的臀部。

　　　　动作：伸展你的膝盖关节并对抗协助者提供的阻力。接下来，当你协助者使你恢复起始姿势时保持对抗并恢复到起始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭，然后用另一支腿重复练习。

　　　　协助者

　　　　姿势：把你的脚放在练习者的大腿下略高于他的膝盖的位置支撑练习者进行练习的那支腿。

　　　　动作：当练习者伸展腿部时为他提供阻力。下一步，施加向上的压力使练习者恢复到起始姿势。

　　　　LEGCURL

　　　　Thisexerciseisforthehamstringmuscles。

　　　　Exerciser

　　　　Position：Liefacedownwithyourlegsextended。

　　　　Action：Flexonelegagainstyourpartner’sresistanceuntilyourheelisasclosetoyourbuttocksaspossible。Next；resistyourpartner’seffortsashereturnsyoutothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure；Repeatthisexercisewiththeotherleg。

　　　　Resister

　　　　Position：Supporttheexerciser’slegasintheLegExtensionexercise。

　　　　Action：Resisttheexerciser’smovementwithyourhand（s）placedonhisheel。Next；applydownwardpressuretoreturntheexercisertothestartingposition。

　　　　腿部弯曲

　　　　这个练习用于锻炼腘绳肌Hamstrings

　　　　练习者

　　　　姿势：面向下趴在地上，双腿伸直。

　　　　动作：一支腿弯曲同时对抗你协助者施加的阻力直到你的脚后跟尽可能地接近臀部。接下来，当你协助者使你恢复起始姿势时保持对抗并恢复到起始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭，然后用另一支腿重复练习。

　　　　协助者

　　　　姿势：同腿部伸展练习一样的方式支撑练习者腿部。

　　　　动作：把你的单手或双手放在练习者的脚后跟对抗练习者的动作。下一步，施加向下的压力使练习者恢复到起始姿势。

　　　　HEELRAISE（BENTOVER）

　　　　Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。

　　　　Exerciser

　　　　Position：Forma90…degreeanglebetweenyourupperbodyandlegsbybendingoveratthehips。Useanadditionalpartnerorafixedo；bjectforsupport。

　　　　Action：Keepyourlegsstaightandriseupontheballsofyourfeet。Do8to12repetitionstomusclefailure。Ifpossible；performtheexercisebyplacingtheballsofyourfeetfirmlyona4〃x4〃boardortheedgeofacurb。Besuretolowerandraiseyourheelsasfaraspossible。

　　　　Resister

　　　　Position：Sitontheupperpartoftheexerciser’sbuttocks；DONOTSITONTHEEXERCISER’SLOWBACK。（Properlypositioningyourbodyplaceslesspressureontheexerciser’sbackandhelpshimbetterworkhisgastrocnemiusandsoleusmuscles。）

　　　　Action：Provideresistancetotheexerciserwithyourbodyweight。

　　　　提踵练习（弯腰）

　　　　这个练习用于锻炼Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌（指小腿后面的一块扁平肌肉）

　　　　练习者

　　　　姿势：通过髋关节弯曲使上半身与双腿形成一个90度直角。利用另一名协助者或一个固定的物体提供支撑。

　　　　动作：保持你双腿伸直并用双脚掌前内支撑提起双脚跟。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。如果可能，把你的双脚掌前内稳固地放在一个4x4英寸的踏板或一个路边石的边沿上进行练习。确保落下并抬起你的双脚跟尽可能远的距离。

　　　　协助者

　　　　姿势：坐在练习者的臀部上部份；决不要坐在练习者的腰部。（你身体恰当的位置能减少练习者背部的压力并帮助他更好的锻炼他的腓肠肌和比目鱼肌）

　　　　动作：用你的身体给练习者提供阻力。

　　　　足尖提起练习

　　　　这个练习用于锻炼胫骨前肌TibialisAnterior

　　　　练习者

　　　　姿势：双腿并拢坐在地上，双膝盖伸直，双脚完全伸展。

　　　　动作：对抗协助者施加的阻力，并向双膝盖方向运动你的双足尖；然后，当你协助者使你恢复起始姿势时保持对抗并恢复到起始姿势。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

　　　　协助者

　　　　姿势：把你的双手放在练习者的足尖附近鞋带位置。用你的手掌压住练习者的脚背对抗他的脚和踝关节动作。

　　　　动作：对抗练习