马步站桩问答集-第12章
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指正。谢谢
答：锻炼出汗后注意不要当风受寒就可以了。
问：想问一下医盲先生。
现在我是早上晨起后，一下床就练习的。并且是光着上半身的，因为练到最后还是出很多的
汗，虽然现在的气温偏低了。但是练到约三分钟后，感觉后背发冷，感觉不好受，我想会不会
是有风吹的原因。因为后背有窗户，但我是用厚窗帘给扯上了遮住了。卧室的门关上了，应该
不会有对流形成风的因素。
另，我现在是一天只练习一次，但是一次坚持中途不休息，已经可以坚持十分钟了。想就这
样做到三十分钟。
答：当外界温度过低时，人体散热就会加快，这也属于“风”。
穿上衣服 （不要偷懒怕洗衣服），让新鲜空气进来吧。
问：腰椎穿刺是很小的时候流行性脑炎 （或脑膜炎？时间太久，不记得了）的检查，抽脑脊液
来化验。虽然那时年纪很小，运气也还好，没有得那个病，但做过这种穿刺，想来总是会有些
影响和损伤的吧。
在车上腿微屈做桩态，之前也有试过，很有趣。目前最大的感觉是胯关节的存在。以前在车上
也试过尽量不用扶手保持平衡，那时靠膝关节的改变和腿脚使力硬撑。练了站桩，学习了腿脚
的放松之后发现，随着车的摇摆，胯能够帮助保持身体平衡，而且胯关节能够“化”掉的力，似
乎要比腿脚更多。
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联想到先生以前提过的“尾闾如摆”，更体会到，尾闾不仅是在静态当中保持体态中正平衡的要
素，也是在动态中保持平衡的关键。以前看过一个记录片，谈地震灾害的对策。有人发明了一
种设计，即在建筑中心挂一个大摆锤，就可以在很大程度上提高建筑物的稳定性，减少地震的
影响。世上的事，道理原是相通的。所以这个 “如摆”，真是如“摆锤”一般，非常贴切，可谓微
言要义，且非身体力行难有认识。一位十多年的知交好友在练柔道，是摔人的本领，我在练马
步，就防摔吧，呵呵。
小腹的放松倒没有太注意，意识还是在腿腰多些，以后也体会体会小腹是怎样的感觉。
冻疮基本上年年有，小时候手脚都长，大了手上没有，脚上还是会长。也有没生冻疮的年份，
也许是跑步的那几年，也许是冬天洗冷水澡的那几年，记不清了。不过身体那么早的“告警”是
从未有过的事。
虽然只是把马步当跑步练，但传统锻炼与普通锻炼的不同，也越来越有体会了。
没想到您有和我类似的状况，我还以为只有我是这样呢。到现在我也没明白原因，能想到的比
较大的可能性是开胯的时候急于求成，太用力了，所以有点拉伤。
现在虽然还没全好，仍觉得有些异样，但是不适感在消退中，锻炼也在继续。人家百日筑基，
我就百日疗养了，伤筋动骨一百天么，呵呵。
答：小腹放松应用，可以这样体会一下：
就好比腹腔里面的内容，和腹腔并无牵连，就像悬浮在腹腔之中，然后，动作的时候，比如要
想左转腰，先微微向右，意念悬浮物蓄势，然后悬浮物向左转动，因其转动力，带动外面的身
体向左转动。体会这种动作时，动作宜慢不宜快。有心得后，可以用于缓慢的柔软操之类。
站桩伊始，多半是肌肉酸痛，酸痛过后，有些人会发现疼痛范围渐渐明晰，如果仔细体会，会
发现是筋痛。
短短的一两个月站桩，即便姿势不很正确，也不会让我们的筋骨受到什么伤害，很多人发现筋
痛以后担心自己是不是筋骨受伤，其实大可不必担心。一般情况下，那是站桩开始作用与筋骨
的表现，就像开始作用于肌肉产生酸疼一样。
当然，素有筋骨伤损的人，就需要仔细的区别了。
问：站桩的时候可以听瑜伽放松音乐吧
答：初级练习时可以。
问：另外请教先生：马步同时可否适当练习蹲墙？
看了介绍，智能功中的蹲墙功来源于杨式秘传松腰法，正好站马步时腰时有酸累 （感觉也是放
松不了），故有此想法。不知能行否，还请先生指点。
答：可以！
很好！
问：请问同时患胃下垂和右肾游离的人，可以练站桩吗？对其可否达到治疗的目的？
答：可以，肯定有帮助。但要注意控制运动量掌握病情变化。
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问：目前没什么症状，但仅肾游离而已，以前因为打排球打得太多了导致的这两种病。
不知道如何去控制运动量，请您指点具体方法，谢谢！
答：比方肾脏疾病一般讲不要太累，那么你在循序渐进的增加锻炼量的时候，注意一下在什么
程度会有“犯病”不舒服的感觉，不要让这个不舒服太严重，就是一般的合理的量。当然若能配
合医院的检查数据就更有说服力了。
问：先生又爆好料了啊，呵呵，又是一种随时随地可以练习体会的好方法。大庭广众之下摆个
马步出来未免有点吓人，这类小小的体会调整却是时时处处可为。
这法子挺有趣。一看到就想，这不是老式的机械手表上发条么，呵呵。
试了试，觉得比较有意思，体会倒还不多。因为自己的个性原因，对意念类的方法比较容易用
意过重，常会有不自觉的紧张，所以没试太多，想还是慢慢来吧。
关于筋骨一节，先生所言甚是。我上个帖子讲 “伤筋动骨一百天”，只是玩笑语。本来百日该
筑基了么，我练了3 个月，到现在也不过3、4 分钟，怎么也得给自己找点心理安慰么，呵呵。
要真觉得伤了筋骨或者觉得容易伤筋动骨，我也就不练了。
当然了，其实现在的3、4 分钟比起之前的相同的时间，强度大了些，因为桩姿调低过一些了。
之前其实也到过 6、7 分钟，最长一次有过9 分钟，下桩的时候觉得自己像只青蛙，哈哈。只是
那时大腿面和水平面的夹角比较大，有时甚至会不自觉的超过45 度，特别是站累了狂抖一气过
后。
现在马步时的呼吸次数不超过 15 次/分，通常在 12、3 次左右。平时心跳恢复到70 次/分左右。
桩姿调低之后心跳和呼吸频率曾有过一阶段的上升，现在恢复了。我想身体，包括心肺功能什
么的，已经在逐渐适应这个运动量了。
对于自己左足底外侧的麻木感和左小腿外侧的牵扯麻胀感，应该说之前还是有些担心的。毕竟
有讲法说 “酸加痛减麻不练”，也 有人说内家拳应该是 “痛加酸减麻不练”的，无论怎样的说
法，似乎麻木都不是一种好的状态。不过现在这样一直练下来，也没觉得有什么问题。牵扯感
没了，麻木 感还剩下一点点木木的感觉，而且也在恢复。
就道理上讲，我相信马步这一类流传很久妇孺皆知的方法，还是相当安全的。有看过资料用马
步做膝伤恢复训练，甚至用来纠气功偏差的。另外从目前的个人经验来说，也觉得马步是安全
的锻炼方法。如果每天跑步的话，我受过伤的膝盖是肯定吃不消的，但每天站马步还没遇到什
么问题。
为免有兴趣锻炼的人误会，特别说明一下。
答：无
问：对乙肝有效果么？请教一下，谢谢！
答：这样想一下，身体基础功能提高了，是不是对任何疾病的恢复都有帮助呢？
问：这些天基本上每次能站两分钟，除感觉腿部变得有力之外，还觉得臀部变大了。是好是
坏？请先生指点。
答：呵呵，不要管他是好是坏。总叫他大者小之，小者大之，趋于自然而已。
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问：为什么每次站桩都是右脚先累、先发抖？（我的身体是平衡的，重心没有倾向右脚。）
答：身体平衡，两腿的机能不一定平衡，不要担心，坚持就好。
问：请问，马步蹲的低，脚的重心就好像在脚后跟了，这个正常麻？
就是我如果蹲大马步，好像只用脚后跟支撑了，应该是全脚掌受力才对吧。请赐教。
我正好相反，低马，保持两脚尖平直，不成外八字，膝外扩，就必须脚尖和脚外侧着力，而脚
后跟和脚内测则几乎不着力，另外，我还发觉大腿比水平位置略高一点时，更不容易坚持，是
否我的姿势也有问题？请指教。
答：关于大腿水平，不要太过拘泥。以至于有人问是大腿上面水平还是大腿下面水平，因为大
腿侧面看是梯形的。
因为属于低桩，尽量低，水平是个限度，一般说不要低于水平 （深究应该是大腿上平面了，
晕），稍高一点没有问题。
问：谢谢，那我问的关于脚的重心在脚后跟，是正常还是不对的姿势呢？
答：重心在脚后跟，主要是想膝盖尽量不要超过脚尖造成的。
但从锻炼稳定的角度说，重心放在脚中间应该更容易稳定。随着功夫的深入，膝盖会慢慢的后
移。这也开始不强调膝盖和脚尖的原因。
问：锻炼时也不能说话，对吗？
答：对。
问：进步真慢啊！或许我太心急。目前基本上每次还是站2 分钟，一口气3 分钟的情况较少。
站的时候浑身还是僵硬，不能放松。呼吸慢，但心跳快。请先生指点。谢谢！
答：先求尽量放松。
问：最近比较忙，很少上论坛，上来了也是匆匆一瞥就下了，没多少时间写体会。今天有点空
闲，把一些体会写一下。
大体上来说，一切正常，继续锻炼中。仍是每天一次，每次站几节不定，总时间1 小时，马步
状态在 40…50 分钟之间。没时间或太累的时候就只站1 节，保持一 下感觉。每节时间不定，最
短 5 分钟，最长20 分钟。通常第1 节时间最短，此后时间变长，但第1 次的姿态最接近四平马
步，之后会慢慢抬高一些，自己不觉得。现在即使意识到抬高了也不去理会，以调正身体姿态
为主。上次看到一个八极拳的两仪桩的照片，底下也是马步，但也不是四平马步，所以想来不
蹲很标准的四平马 步应该也没什么大碍，慢慢耗慢慢养也就是了。
前几节站的时间短，会感到肌肉在用力，绷得很紧很胀，坚持不下去就下了。这时候心跳常常
很快，130 左右。呼吸超过16 次/分。
后几节站的时间长，会感觉到胯关节微微往下一沉，再微微往前一翻，腰和腿就连到了一起，
命门很自然的后贴。此时裆有被撑圆的感觉。左脚内后侧往上到左腿，到裆，到右腿内后侧，
到右脚，感觉骨头首尾相接，撑起来像搭了一座拱桥一样，膝盖似乎要夹着点才好。虽然腿是
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弯的，但有时候感觉像站直了一样。到了这种状态，通常可以站得比较久。不轻松，每分钟都
在熬，但是比以前咬牙切齿也坚持不了最后5 秒钟的时候，要好多了。这种时候，左腿肌肉的
紧张感比右腿强，不够放松。股四头肌感觉不紧张，但似乎里面还有几块小肌肉还在紧绷酸
胀。右腿肌肉没什么紧张感，有时甚至感觉不到肌肉在用力。这时候心跳不快，80、90 样子。
呼吸在 13 次/分左右。
这个胯关节一沉一翻、圆裆的感受没法硬摆出来，即使硬摆出来也撑不了多久，只能靠身体慢
慢调出来。而调出来之后如果再起身站高桩，感受和松松垮垮的站高桩完全不同。
有时候抖动比较厉害，地板上的东西都在震，过一阵就好了。这情况有时会出现多次。
医盲先生说的“少腹内热”和“10分钟呼吸极限”倒没什么体会。通常第1、2 节站到后来会有呼
吸急促的感受，这时候大腿肌肉绷得很紧很胀，坚持不了就下 了。不过第1、2 节肯定是站不
满 10 分钟的，通常只有5、6 分钟左右。之后再接着站，就没呼吸急促肌肉紧绷的感觉了。不
过反正“少腹内热”和“10分钟呼 吸极限”这两样也不是锻炼的目的，所以且不理会，先耗时间
体会放松再说。
…
身体的确是变好了，做一些较重的体力活，心跳加快，但是呼吸仍然比较平稳，心跳虽快，却
不难受，身体也没有无力感。
大拇指出现了小月亮，虽然只有一点点，但以前10 个手指是一个也没有的 （可想而知身体有多
弱了，呵呵）。
睡席梦思睡不习惯了。前些日子到外地，睡的席梦思，醒来腰非常酸，起床都很费劲，摸一摸
感觉腰上硬梆梆的，按了好一会儿才软下来。而3 个月前住的同一个房间睡同一张床，睡一觉
醒来腰一点也没感觉到有什么不适。
前些日子感冒了一次，但中间没有停止练习。症状一直很轻，对工作几乎没什么影响，4、5 天
完全恢复正常。
左足底外侧的木木的感觉还在，仍未完全消除。
…
从现在的体会来看：
短时间内马步对肌肉有锻炼的效果，但时间长的马步，绝不是靠肌肉站的。我说不清楚是靠什
么站的，但是“筋骨”这个词，和个人的身体感受比较符合。我的感觉是，说马步是练肌肉，不
如说是耗肌肉。肌肉只是过渡的桥梁。肌肉力量耗干了，身体会找最“偷懒”的姿势，这时候也
就是靠筋骨支撑了。有一次偶然在网上看到有人写的 YY 小说，说某人功夫高，马步可以站很
久，股四头肌发达得都把膝盖包住了。我只能囧rz。即便是不同意入手就从马步练起的练家，
也没有说马步是肌肉桩的。
马步可以站到3、4 分钟的朋友，要我说，还是坚持锻炼比较好。个人的体会，这时候已经是要
产生变化的临界状态了，过了这一关，往上加时间就比较轻松些了，现在放弃就太可惜了。上
学时我的体育成绩非常差，属于全班倒数的那种，现在也在坚持锻炼。马步累是累点，每次练
习也都是满头大汗的，不过没那么可怕。
网上看到有练家说，站桩要松不要懈，要紧不要僵。慢慢有点朦朦胧胧的体会了。有人从放松
中找姿势，有人从姿势中找放松。这两条路，不到一定的时间一定的量都是出不来体会的。说
马步不能求松的，我也只能 囧rz。
内家三拳，太极八卦形意，据门内的人说，老一辈的练功强度是很惊人的。练太极有位宗师级
别的人物，年轻时练得太苦想自杀的心都有。想要功夫上身，就得这么练才行。所以我想即便
像我这样只求个身体健康少上医院的，也多少得吃点苦头才行。松松垮垮的来，身体素质还想
上一个台阶，怕是难了。
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现在也有了一些新的问题：
1。 站的时间久了，腰会酸胀。不知道是因为腰部力量不够的正常现象还是姿势不对太过前倾，
现在还在调整和体会中。
2。 站的时间久了，下桩之后左膝会感觉不舒服，以前出过问题的右膝反而一点事也没有。左膝
的不舒服的感觉不太�
