马步站桩问答集-第21章
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了。基本上我认为中位站桩还是比较容易掌握的。开始几个月是大腿肌肉酸，累，发热，出汗
多。练后有犯困的感觉。各种疾 病轮流登场。从 5 分钟开始练到15 分钟。接着是手脚一阵阵
发麻，呼吸气喘，汗变少到无汗。腿部肌肉酸痛大减，腹部肾部发热，口水逐步增多，睡眠食
欲改善。 站桩时间逐步延长，从 15 分钟开始延长。再接下来是什么，我也不知道，等我练出
来再报告吧。现在我只能站20 分钟。按照道理应该是练到不喘不汗，轻松站 120 分钟以上。
2004…6…10
喘气喘了 2 天就不喘了，呼吸比较平稳。天气逐步热起来，站桩的时候汗还是很多。不过
口水大增，这倒是练出来了。现在可以站25 分钟了，而且站桩时有种舒服 轻松的感觉，到后
面才需要努力支撑一下。看来只要等气通到脚底后，酸痛感觉逐步减轻，时间也可以逐步延
长。现在觉得无法站更久的瓶颈还是膝盖附近紧痛，不 过没有早先那么严重了。看来还是不能
急，慢慢的延长时间。考虑到目前站桩基本上就是一个逐步的延长时间的漫长过程。我在想是
否需要增加练静坐守丹田的功 法。因为按照我的设想是用站桩初步疏通经脉，贯通全身，打下
身体基础；此后增加静坐守丹田，可以较快的气沉丹田。这样内炼丹田，外练站桩。应该不会
有任何 的潜在问题了吧。让自己的下半辈子可以健康长寿是我的追求目标。
每天晚上还是要抽时间练意守丹田，这次试试功友推荐的办法，双手抱球于下丹田 （脐中
可能比较好些，免得漏了）。自由盘坐，呼吸随意，用轻微的意念守在丹田 （这个是最难的，
自己以前练来练去，都练不好）。守上40 分钟左右，最后顺时针揉腹 5 分钟收功。这个功法是
从一些常见的功法中归纳出来的，应该是比较正统 的，不容易出偏差的。先练一个月，看看效
果。理论上讲有站桩做基础，应该进展快些。最终的锻炼目标是站桩2 小时，丹田气通任督周
天。我想达到这个程度应该 可以强身健体了吧。以后再练什么看情况吧，也许是静坐禅定，或
者丹道周天 （这个似乎太难了）。
2004…6…20
近一周来人觉得乏力，站桩似乎退步了。又回到了老样子，早先几天是腿酸，难以支撑，
10 分钟 15 分钟就撑不住了。所以只有多练几次，以勤补拙。后二三天腿 酸变发热，喘气很厉
害。也只有增加次数了。也许是梅雨季节的关系，也许是反复的关系，人有困乏感，很疲劳的
感觉。晚上守丹田的功法不练了，还是先专心攻克 站桩，晚上好好的休息吧。当功力退步的时
候，有厌倦的情绪和一些沮丧，自己给自己打气，练站桩绝对不能停下！否则前面的苦就白吃
了，真正的前功尽弃！网络 上找到一段练马步的文字，和诸位功友共勉：
“四平马步”是我少年时代常练习的。他是一种典型的双重桩法。说说我的个人体会吧：
刚开始一月时，两脚酸麻，最多挺不过五分钟。呼吸艰难。（难熬关）一月 后，两脚开始有
力，脚下渐渐有根，脚的酸麻有所减轻。呼吸艰难稍缓 （入门关）再继续练，气劲开始向下
沉，足下的力量开始转换为劲，脚的酸麻要十到二十分钟 才有，呼吸慢慢变得深长。（双沉
关）最后，每次都能站在40 分钟以上，气息变得又深又长，而双腿的里面就像一把火一样来回
的灼烧骨髓，双腿感到轻松而且很 有劲力。两腿发生质变功力也就快要登堂入室了。（双轻
关）
个人结论：马步是开筋骨，得腿劲，开胯骨，调呼吸的一种优秀功法，切切不可小看它的
功效。
2004…7…1
资料上说换劲是指练功到一定程度，会有浑身发软乏力的症状，此后继续坚持，逐步的会
有气力恢复。这是将原先的浮力去掉，产生内劲的过程。不过现在练下来， 似乎总是有些乏力
的症状，所以也不去多管了。最近一段时间，俗务缠身，人也很困乏，老是犯困，有时候心脏
不舒服，胸闷。所以自己多增加睡眠时间，多休息。 站桩在20 分钟－30 分钟之间晃动，状态
好，可以多站；状态不好，只能少站。天气闷热，汗如雨下，还有蚊子咬。自己也心有倦淡。
但无论如何，还是要坚持练 下去的。即使没有进展，也必须每天练练，以维持住。等状态好
了，多练练。
2004…7…8
看来练站桩不是三五月就可以成功的，我打算坚持练下去，同时晚上增加静坐禅定来静
养。因为我发现，现在练功后总是感到相当困乏，特别想睡觉。我想站得累可 能和自己精力不
足也有关系。无论如何，近几个月来的站桩我认为还是有收获的，筋骨变结实了，胃口好了，
伤风感冒是没有了，人的气色也好了。可惜时间还是太 短，三五个月对练功来说，或许是有这
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么一个练功习惯，刚刚入门而已。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索！革命尚未成功，同志仍
需努力！
2004…7…16
近几日状态恢复，每次站定半小时，感觉轻松多了。现在不再有口干的感觉，口水始终都
有。走路骑车都有腿脚轻快的感觉。看来，身体状态的改善是在不知不觉中 逐步改变的，而不
是哪一天突然就一切都变好了。保持信心，坚持每天练站桩。现在站的时候觉得腹部跳动，口
水很多，站后也不是那么的疲惫了。呼吸还有些紧， 膝盖有些疼。其他的并没有什么不妥。并
且站桩时间和身体状态有一定关联，精神足的话，可以站久些。看来的确是内力在支撑着站
桩。
2004…7…28
近来每次均可以站到 30 分钟，觉得轻松舒服，功后也不觉得特别困乏，出汗似乎也少了
些。上周有过几天拉肚子，咽喉有痰，不过几天后就没有了。看来病灶依然有反应。还是需要
每天练功。
近几天除了站桩外，开始采用武术中的锻炼方法练习上盘力量，以谋求平衡发展。参见大
力金刚掌的资料——7、 铁牛耕地， 双手平行撑地，掌心向下触及地面，双手间与肩同宽，
两手臂伸直；双脚拼拢伸直，以脚趾尖着地，腰胯尽量向方弓挫，臀部凸起，腹部内收 （如图
132）。采 用顺呼吸法，鼻呼鼻吸，精神内敛，注意力集中于双手掌心劳宫穴上。②均匀深长
的吸入一口气，于吸气末时，以喉头配合吸气动作吞入一口气，并以意导气慢慢下 沉至丹田，
然后闭气，双手肘关节屈曲，全身向前，向下探，以头部接近地面而又未触及地面为宜，随之
双足后蹬助力，同时身体塌腰并继续向前，向下依次以胸、 腹、胯等部位略近地面一滑而过
（如图133）。在身体下探运动的同时，以鼻腔均匀地喷气，收提肛门及睾丸，平以意导引内
气从下丹田上升至中丹田经双腋下， 沿双手臂内侧向下贯注输入双手掌心劳宫穴。③吸气，同
时头部向上抬起，直臂挺胸，腰胯部向后弓挫，臀部凸起，全身赤随之后挫，恢复原来姿势，
松肛，松睾 丸，并意念内气从手臂外侧返回丹田。如此前探后挫，循环往复，力尽为止。在练
习当中，注意动作要与呼吸紧密配合，不要太慢或太快，动作须连贯协调，中间不 可停顿。
初习此式十余次时，即觉力疲气涌，头胀腰酸。但行之即久，次数可逐日增加，至每次行
功百余次而力不乏气不涌时，再将双脚位置逐渐垫高，又逾百余次后，方以 10 公斤的石块置于
背上缚固，如法行动，俟背上石块增至50 公斤仍可行功逾越 50 次以上方止。
我认为这一功法有点象体育中的俯卧撑，对于锻炼上肢力量，腰腹力量比较好，比较全
面。这样站桩练下肢，培养内气；再练此功法锻炼上肢全身力量。可以有助于 保持身体健康，
全身都得到锻炼。夏天天气热，气血运行旺盛，只要注意防止中暑，正是练功容易出功力的好
时机。本次练功，从 3 月开始，我居然坚持了这么久， 看来并不是做不到，而是自己过去不够
勤勉。以后每2 周发贴一次，这样就可以督促自己继续练习。呵呵。
2004…8…11
最近几周来一直便溏腹泻，一天一二次，不知道原因，受凉了？梦遗也增多，原来一月一
次，现在一周一次。人感到倦乏，功力也有减退。但我还是坚持练功，时间 上不能坚持就增加
练功次数。因为我觉得站桩是比较可靠的功法，不太会出问题，各种不适反应可能是气通到小
腹部的病灶反应。
2004…8…26
一切不适突然消失，人一下子觉得特别轻松。很轻易的站到了40 分钟！看来功到自然成，
继续每天练习！2004…4…28：我现在是倾向于强壮身体的桩功云 中风：增加很重要的一句话：
我现在的路子是倾向于武学强壮身体的桩功，对于身体没有大病的年纪轻的人，想要达到强身
健体目的而练的。所以，注重不断的增加 强度，压低架子，延长时间。不酸不痛不流汗效果
差。而对于体弱有病的人来说，还是应该按照意拳站桩，从高架开始，循序渐进，尤其要注意
练养结合。不能练过 头。千万注意！
答：无
问：很耐心的从第一页连续看到20 多页；然后也试着站了一次；可能才 10 秒钟不到就膝盖酸痛；
多站几次，下楼梯时腿控制不住在发抖，感觉有点像以前练蛙跳，感叹自己才29 岁的身子
骨，由于长期缺乏锻炼，竟还不如楼上的一些叔叔阿姨辈，真是好丢脸！一开始我很认真很仔
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细的把医盲先生及各位大虾的贴子揣摩了一阵，然后对着镜子开始站桩，不管怎么站，总觉得
自己的姿势好难看，而且一照顾到姿势，大腿就撑不住了
答：开始的时候，姿势是很难做的很漂亮的。这时候，多注意自身的感觉更重要。比如时时检
查头部是否有曲项仰头的错误，是否挺胸了，是否驼背了，是否耸肩了，是否八字脚了。
慢慢的，身体姿势会越来越“漂亮”。
问：最近早上6：00 开始练习；但是到了 6：30 后外边开始比较吵； 容易受到打扰； 我想如果能早点
练习； 比如5：00； 甚至更早一些； 练完后后马上再睡觉； 不知道这样好不好。
答：马步对坏境要求并不那么“严格”，吵点不要紧，自己注意力集中就好了。
起早点练完马上就睡觉，窃以为不是好主意。
问：最近几天发现蹲的时间慢慢开始上来了‘‘‘以半分钟一涨‘‘
不过还是比较缓慢的‘‘‘‘
我想问的是 有没有办法让人一直保持蹲好后那种体内舒畅的感觉呢‘‘‘
每次蹲好都很舒服‘‘但过段时间就觉得那种舒畅跑到体外去了‘‘‘就象挥发掉了一样‘‘
答：一张一弛，文武之道。
任何事物的发展，都是“波浪、螺旋”式的。
问：我可能属于反应比较迟钝的那种； 到现在只是小腹里觉得有气；像是气泡； 一会儿在这儿； 一
会儿在那儿； 但是不是循经流动的气； 也不是丹田之气。
不过这几天有时小腹会发热； 刚开始就发热一次； 现在好像连续发热几次； 好像是越来越强了。 这
个是否也是气感反应呢？
答：您认为什么是气感呢？肚子里像气球被打气筒打满的感觉吗？
问：呼呼~·~站桩是气功？？
我只是觉得会很大程度提高血液循环‘‘‘
气功的话应该更博大精深吧‘‘还不理解
答：就当促进血液循环的锻炼来练习也不错。
问：开始马步和通臂后 每天晚上都会做梦 ？
每天 马步通臂 总和分别都是30 分钟！！
答：坚持一段时间看看梦会不会减少？
问：现在我只能站两分钟；不过觉得站桩小腿痛呢；不是站错姿势了吧
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答：自己按照姿势要求体会一下吧。
开始练习，全身那痛都算是正常反应。
问：我今天是第二天站；第一次是 55 秒；一共站十组；累计时间5 分 15 秒；平均每组才站 30 秒；医
盲先生我会不会站少了；要站三十分钟真的有点难度；按我这个 效率；大约要站 60 次才能完成；我
的妈呀；练功真的是要很有毅力。还有站的时候去看钟或者越静越难坚持，倒是东张西望一分神好
像更轻松，这样站可不可取
答：无需一直盯着钟看。站到差不多坚持不住的时候，看看钟，看自己是否坚持到时间。
盯着钟看也行，跟着钟数秒，也算是一种注意力集中锻炼吧。
问：现在对着镜子站，以防架子走样，站桩时明显感觉这几年元气大伤，努力培植中，有进步
向医肓老师报告。
答：开始调整姿势对镜子练无妨，以后不要对镜子练。
问：左右腿的耐久力不一样，站久了觉得有点别扭。
我收工后，在原地使用医盲老师在另一个锻炼末梢的帖子里介绍的脚尖画圆的方法是否可以代
替散布呢？
答：站完桩能做做末梢旋转，非常好。
问：我也是自从站桩，敲胆经开始晚上就睡不好，总是似醒非醒的，而且左腰特别疼，白天就
没事了，精神也还可以。请问医盲，怎么办好？
答：似醒非醒是锻炼的一种正常反应，阶段性的，一般不影响白天精神。
腰痛可按摩脚底反应点并多喝点水配合。
问：是不是要每天累计站的时间到三十分钟才会有效果；如果用每天增加一组可以吗
答：主要目的是为了保证一次的锻炼量并且单次的时间逐渐增加，方法可灵活掌握。
问：我对医盲老师建议的理解就是，先练着，练功当中出现的情况一般都是身体的自我修正，
咱们健身的，不用去想什么气感，什么异相，身体比我们的大脑聪明的多，不要干扰他，随它
去。
答：就这么干着再说！
问：我每次站桩还是老打嗝，不知道是不是与胃病有关系？我小时候有胃病就老是打嗝 （现在
平常基本不打）。应该是好现象吧？
答：正常现象！
问：发现练了这个功更容易饿了？
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答：那就多吃点哦。
问：1。时间方面站桩二十天左右我就能达到5 分钟现在也是只能站 5 分钟而且最后三十秒钟基
本上我的上半身是贴着大腿。为什么提高不上去时间我感觉虽然我不是特别努力但是还是每天
没有偷懒每天都保证站二次每次三组。每次都尽了全力力竭后才起来的。
2。我站先生的马步站桩－－－快速健身法目的是因为我失眠，还有就是肾功能不怎么好每
晚上都要起夜二次，我都站了 70天了一点都没改善我真是郁闷死了。先生我是不是那里做得不
对。
3。先生我现在也在练习你的通臂劲11 天了也能每次也能练习 15 分钟。一天也是二次我�
