让免疫力起飞 纪康保-第8章
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数和肌肉是否酸痛）等综合考虑
健康忠告
年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，在增加运动频度时应特别慎重。
85．晨练应避开“烟雾”
一日之计在于晨。不少人选择在早晨进行户外锻炼，但晨练前一定要注意气象环境，尤其在能见度很差时（一般低于1000米）一定要停止锻炼。
晴日的早晨，能使水平能见度低于1000米的天气现象主要就是“烟幕”和“烟雾”。烟雾是大气遭受污染的标志之一。例如，汽车排放出的碳水化合物、一氧化氮等，同大气中的二氧化氮等成分混在一起，发生化学反应，形成一种化学烟雾，这种烟雾轻则使人咽喉发炎，鼻、眼受到刺激，重则能使人中毒而呕吐甚至死亡。
和烟雾相比，雾对人体的危害可能要小一点，但雾体并不是“纯洁的”。雾是空气中的水汽凝结物，水汽凝结成雾滴离不开凝结核，而作为凝结核的尘埃、细菌或其他微粒，很多是“脏物”。更为恶劣的是，由于近地层空气污染较严重，雾滴在飘移的过程中不断与污染物碰撞，并吸附它们。
健康忠告
烟和雾对人体健康的危害有很大的隐蔽性。比如在清晨，烟雾弥漫常常造成一种朦胧的风景，这就诱发人们在烟雾中进行锻炼，游玩等活动。殊不知，随着活动量的增加，自然就更多地吸收了烟雾中的有害物质，不仅起不到增进身心健康的效果，而且极易诱发或加重气管失、咽喉炎、眼结膜炎等诸多病症。
86．适量运动增强免疫力
生命在于运动，把健康寓于适当的锻炼之中，是一种既经济而又有实际效果的养生方法。
早在我国东汉末年，名医华佗就曾用“流水不腐，户枢不蠹”来告诫人们经常活动可以防病养生。
运动健身的方法有很多，我国传统的健身术五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦，现代普遍应用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等运动都可以达到提高免疫力，养生健体的作用。
但是不论应用哪～种运动方法来养生都要注意以下几点原则：
（1）强调动静结合；
（2）提倡持之以恒；
（3）运动适度，不宜过量；
（4）舒适自然，循序渐进；
（5）运动时间，因时制宜；
（6）运动项目，因人制宜。
健康忠告
体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。
87．运动健身妙招——慢跑
作为养身与康复运动项目，慢跑越来越受欢迎，慢跑对改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和机体免疫力、减肥、延迟衰老等均有良好作用。
许多疾病患者，包括冠心病、糖尿病、高血压、肥胖症及中老年人也适合参加慢跑。
慢跑也适合女子和儿童。它不受地区限制，所以说慢跑是简便而实用的运动项目。
但参加慢跑也一定要掌握科学方法，才能提高运动效果，减少意外事故或并发症。
（1）做好慢跑前的准备活动；
（2）慢跑姿势与呼吸要正确；
（3）要注意防止腹痛与肌痛；
（4）慢跑后的整理活动。
一般来说，整理活动在慢跑结束前就应开始，逐渐放慢速度，直到走步，以便调整呼吸和脉搏，应擦干汗水，穿好衣服，休息30分钟以后再进行冷水浴或温水浴。
健康忠告
在慢跑中可出现腹痛，腹痛多发生在季肋部，在饮食或饮水后易产生腹痛。一旦出现腹痛就应减慢跑步速度，严重时停止运动，用手按摩腹部或医生检查。
88．倒走和倒跑可健身
向前行走，会使肌肉分为经常活动和不经常活动部分，影响了人体的微妙平衡，而倒行则可以弥补前行的不足，给不常活动的肌肉以刺激，促进血液循环和机体的平衡。
倒行是一种不自然的活动方式，可以使人的意识集中，训练神经的稳定和自律性。不仅如此，在膝关节损伤的病人中，向前运动一般需要3个星期才能痊愈，而倒行者只需1周即可。倒行锻炼还可以加强心血管的功能，减轻腰部的承受压力。倒行活动可对腰脊部疼痛、下肢骨关节损伤、胃病以及一些药物或医疗器械难以治疗的疾病也有疗效，对于解除腿或足的疲劳，也有很显著的效果。
倒行还有其他叫法，叫“逆步术”或“反走健身法”。倒行除倒着步行外，还有人采用倒跑的方式进行锻炼。由于这种锻炼方法简单易行，因此，深受老年人喜爱和欢迎。
健康忠告
倒走和倒跑的锻炼方式有些不安全因素，如果不慎很容易发生外伤或骨折的情况。喜爱倒行锻炼的老年朋友，请注意以下几点：
1．不要在马路上倒行锻炼，而应在自己熟悉的场地进行。
2．倒走或倒跑时，身体不要过分向后倾斜，不要向后仰头，不要急速转头，要根据自己情况来调整倒行运动的平衡状态。
3．有颈椎病或血压不稳定的人，最好不进行倒行运动锻炼。
89．游泳更利于健康
我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或交叉打水，甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。
当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的发育。
水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其他运动要多。
在12℃的水中停留4分钟所耗费的热量相当于在同等温度的陆地l小时所耗费的热量，可见在同等时间、强度下，水中耗费热量要比陆地大得多。
由于江河湖海中的水温要低于陆地，对改善人体的血液循环，增加皮下组织的营养供应，促进皮脂腺的分泌，提高人体的抗病免疫力，有直接的作用。同时水的流动还对肌肤起到很好的按摩作用，会使皮肤变得更加富有弹性和光泽。
健康忠告
儿童经常游泳，则会促使骨骼钙化，能有效地防止佝偻病（维生素D缺乏症）和软骨病的发生。游泳时胸腹部受到水的压力，呼吸肌得到被动的锻炼，有利于气管炎、肺气肿病人的康复。
90．常打保龄球可延年保龄
近年来，在大城市中喜欢打保龄球的人越来越多，下班以后，双休日里，结伴去打几局保龄球，已成为娱乐消闲的新时尚。
一般来说，保龄球是一种适合不同年龄、不同体力状况者参加的体育运动，它运动规则简单，学习较容易，场地环境好，竞赛不十分剧烈，伤害事故少，因此可以说是一项集休闲、游戏和竞赛为一体的体育运动，深受人们喜爱。那么保龄球对健康有哪些好处？常打保龄球能延年祛病吗？这是人们感兴趣的问题。
保龄球的运动量虽然不大，但全身肌肉都参与了活动。保龄球运动能提高神经工作强度、均衡性和灵活性，从而能使神经系统得到锻炼。通过运动还能使大脑的兴奋和抑制交替，避免神经过度紧张，可以头脑清醒、思想敏捷和消除疲劳。因此可以说，保龄球运动确有增强体质和延年保龄的作用。
健康忠告
从事保龄球运动虽然对健康有益，但也能引起运动损伤，由于打保龄球引起的损伤一般有以下几种。
1．手腕部慢性损伤；
2．手指神经损伤；
3．肱骨外上髁炎；
4．足踝侧副韧带损伤。
当出现这些症状时，一般需休息和使用止痛中药外敷，严重者须请专科医生诊治。
91．饭后百步走的讲究
对老年人来说，饭后即行走并非有益。特别对患有冠心病的老年人来说，餐后胃部膨胀可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少。
虽然行走对青壮年来说只是一种轻体力运动，而对老年人，尤其是70岁以上的老年人则可能是一种达到中度以上的运动，容易加重心脏负担。
如果老年人患有冠心病，心脏负担加重与供血不足的结合，就有可能加大心肌缺血供氧程度和范围。
因此，老年人餐后可适当休息，以改善心肌供血。老年人的步行锻炼宜在早晚各一次，以没有气急、自我感觉良好为度，每次可行走30～40分钟左右，中途还可依据自身情况决定是否休息一下，以达到强身健体、养生益寿之目的。
健康忠告
散步五不宜：
1．不宜强度过大；
2．不宜在阴暗处散步；
3．不宜到空气污浊处散步；
4．不宜到嘈杂处散步；
5．不宜边散步边大声说笑。
92．跑步不当也致病
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：
（1）肚子疼。肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”。
其预防措施为：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
（2）肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象。
处理方法为：热水烫脚、按摩、洗腿。
（3）肌肉痉挛。俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
其处理方法是：保暖、牵引、按摩。
（4）跟腱炎。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
它的预防措施是：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
健康忠告
走跑运动中呼啜不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。这时的预防办法是：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
93．中老年人跳迪斯科不利保健养生
迪斯科舞蹈节奏强烈，动作频率高、幅度大，往往使一些人感到体力超负荷，特别是中老年人极易发生意外。老年人若跳迪斯科时间过长，精神兴奋不已，大脑过于紧张，可使肾上腺素分泌增多，心率急剧加快，心脏耗氧量大大增加，引发或加重心脏病。还会引起肠道系统紊乱、高血压、脑血管病发作。上述情况的发生主要有以下几种原因：
（1）运动量过大。老年人代谢调节能力较差，消耗能量的来源主要靠血糖供应，而中老年人血糖的再生能力很低，血糖下降就会感到头晕、头胀。
（2）动作编排缺乏科学性。不少中老年人由于体力不及和身体笨拙，跳起来越发费力。
（3）音乐节奏过强。乐曲节奏强烈，对感官刺激较大，容易使人产生冲动，精神长时间处于兴奋状态，结果导致人体疲惫不堪，甚至引发心脏病。
健康忠告
中老年人最好不跳迪斯科舞，尤其心脏不好的更不要跳迪斯科。喜欢跳迪斯科的要根据身体状况，掌握好运动量和时间。如果采用节奏明快、轻松活泼的轻音乐和民族音乐作迪斯科舞曲，就要好得多。中老年人的机体素质逐渐下降，其承受力不能与青年人相比，中老年人不宜参加跳迪斯科，即便参加其他形式的锻炼活动，也不宜时间过长和活动量过大，一般以活动75分钟左右为宜。
94．患感冒的人不要坚持锻炼
有的人患了感冒还坚持参加锻炼活动，甚至认为“感冒发烧时，运动一下出点汗，烧就退了，病也就好了”。这是不对的，从防病治病角度讲，发烧时是不能进行锻炼的，尤其不能进行剧烈的运动。
对于少数体质较好、感冒初期、症状较轻的青年人参加一些锻炼可以缓解感冒症状，但就大多数人来说，尤其是儿童、少年、体弱者和老年人，感冒发热时进行体育锻炼则是有害无益的。
感冒是由病毒或细菌引起的一种急性上呼吸道传染病。人体为了抵御外来人侵的细菌或病毒，就要动员防御系统与之斗争，此时体内代谢也加剧，体内产热增加。在这种情况下，如果再坚持体育锻炼，使肌肉组织的分解代谢增强，产热也增加。也就是说，发热时运动锻炼，就会热上加热，进而使体内调节功能失常，中枢神经过度兴奋，组织器官受到损害。
人在发热时，心跳和血液循环加快，体温升高1度，心跳每分钟就增加10～20次，心血搏出量增加，心脏负荷加重，若再进行运动锻炼，就会进一步增加心脏负担，甚至会引起急性心功能不全。此外，发热时进行锻炼容易出汗，还有导致虚脱的危险。
健康忠告
正确的做法是，感冒发热后，停止体育运动，需要充分的休息，以利机体集中免疫力来战胜细菌或病毒。同时请医生用药治疗。
95．有氧代谢运动——锻炼的最佳选择
所谓有氧代谢运动也称“等张运动”，是指以增强人体吸人、输送与使用氧气为目的的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。
有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，而且方便易行，容易坚持。有氧代谢运动能使人的心理发生变化，让人精神愉快，增强生活信心，提高人体的免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。
有氧代谢运动种类繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、滑冰、越野、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。
有氧代谢运动不需天天做，每周3～5次就够了，每次达到预计脉率的运动量再持续20分钟。其他几天可慢走散步、练气功或打太极拳。
健康忠告
从事有氧代谢远动的关键是掌握适度的运动量，衡量运动量最简便的指标是计数脉率，可以像医生把脉一样，计数15秒钟的脉搏次数，乘以年就得出每分钟的脉搏次数，即脉率。运动结束时马上计数出脉率已经略慢于运动中的脉率，一般来说，运动中的脉率应为运动结束时的脉率乘以110％，即增加10％。
96．保证床上晨操提高免疫功能
有些人平时工作繁忙，总找不出时间锻炼身体。其实锻炼不一定非要安排一整段时间，只要把时间化整为零，合理安排，一样可以获得锻炼效果，增进健康。
清晨醒来，躺在床上做一些轻微运动或床上操，可以使你头脑清晰，轻松愉快地开始一天的工作。
（1）仰卧，一腿屈膝，另一腿抬起，双手扶小腿，慢慢拉向身体，要感觉腿部韧带充分伸展，10秒钟后换腿再做。
（2）仰卧，两腿屈膝侧倒，双臂侧伸，头向异侧方向转，感觉身体充分扭转，10秒钟后换方向再做。
（3）仰卧，双臂头前举。收腹，上体和腿同时慢慢抬起，两手抱腿，臀部伸展，稍停后还原，反复练习10次。要感觉全身肌肉的紧张与松弛。
（4）面部按摩。用手心左右来回擦额头数十次。用手梳头，手掌浴面，手指搓耳。由轻到重直至摩擦部位发热，以促进头脑血流畅通。
健康忠告
许多专家研究指出，运动不必苛求标准的运动量，因人制宜的灵活运动方式和小量低强度的运动最有益于健�
